Fornuftig kost/motionsplan for øget vægttab

[kennethbrodersen]

Hej

Har gennem de sidste par år lige så stille tabt mig en god sjat (omkring 10 kg), men op til sommerferien ønsker jeg for alvor at få gjort noget ved sagen og se om jeg ikke kan komme af med nogle kilo i en fart.

Jeg er 21 år gammel, 178 cm høj og vejer ca 80 kg.

For et par måneder siden begyndte jeg at styrketræne 2-3 gange om ugen og derudover bokser jeg en gang om ugen. Boksningen bliver byttet ud med thaiboksning to gange om ugen efter sommerferien, og sammenholdt med jeg løber efter styrketræning er jeg ikke bange for at tage kiloene på igen.

Jeg mangler blot nogle gode råd til hvordan jeg accelerer mit vægttab de næste halvanden månede hvor jeg har god tid (mine eksamer er overstået næste fredag)

Jeg ved naturligvis at både motion og fornuftig kost skal til, så deler spørgsmålener op:

1: motion.

Løbet har stået lidt på pause under eksamerne, men den sidste uge har jeg været i gang igen. Mit mål er her de første 14 dage at løbe 4 km 3 gange om ugen, for ligesom at få kroppen i gang igen. Jeg løber 4 km på lige over 20 min, så god kondi er jeg mildest talt ikke i. Jeg planlægger at udvide løbeturene til 5-8 km efterhånden som jeg føler kroppen kan være med (går nok et par uger), men begrænser mig til løb hver anden dag (eller 3 gange om ugen).

De dage jeg ikke løber ønsker jeg at dyrke en anden form for motion. Da jeg er stærkt synshandicappet skal cykling foregå i motionscenteret, så får ikke glæde af solen, naturen og asfalteksemen, så tænker på om motionscyklen er det bedste alternativ til løb, eller om jeg kan bruge tiden bedre på noget andet? Inspiration ønskes!

2. Kost

Jeg ønsker lidt hjælp til en fornuftig kostplan. Hvad morgenmad angår står den på havregrød, 2 deciliter havregryn og 4 deciliter vand og så en tur i mikroen. Er dette et fornuftigt morgenmåltid? Det er lidt som at tykke blødgjort pap, så vil gerne forsøde det lidt (uden sukker), er der nogle der har gode ideer til hvordan dette kunne gøres? Kan i evt anbefale nogle sødestoffer, der er alment tilgængelige?

Som frokost står den som regel på rugbrød med et tyndt lag letta (ja noget smør/margerine værk) og tilhørende pålæg, som endten kan være spegepølse, leverpostej, ost (20%) eller lignende. Er der nogen grund til at være paranoid over denne frokost? Hvis jeg skulle sammensætte en mere fornuftig frokost, hvad skulle denne så bestå af?

Aftensmad. Ja bob bob. Piskefløden er dræbt. Skal der bruges fløde bruger jeg udelukkende 7% madlavningsfløde. Laver generelt meget kødsovs og elsker både spaghetti og ris som jeg spiser meget. Er ikke den store salat fan, men elsker grøntsager, og når jeg laver kødsovs af et halvt kilo kød bruger jeg typisk mindst en halv pose frosne grøntsager.

Kort kan jeg opsamle mine spørgsmål således. Er ris og pasta (i forskellige former og størrelser) fornuftige til aftenmåltider, og er mine grøntsager en fornuftig erstatning for kaninføden? (salaten)

Hvilket kød er godt at spise? Mine personlige favoritter er kyllingefileter og oksefars, men oksefarsen er den billige med 20% fedt, er det helt i hampen?

Hvad mellemmåltider angår har jeg brug for noget inspiration. Æbler og bananer spiser jeg i stort antal og kan godt tage livet af 20 æbler på 3-5 dage, men har brug for råd til andre gode mellemmåltider. Kunne det fx være knækbrød, og i såfald hvad med pålæg? Andre forslag?

Efter træning står den typisk på hvad jeg nu har i køleskabet (æbler, rugbrød, kødsovs), men nogle gode forslag til noget jeg kan/bør spise efter træning?

Ved godt dette endte op som et langt indlæg, men håber nogle vil være behjælpelige med nogle af alle mine spørgsmål.

mvh kenneth