Mit 2 split

[Træningsgnu]

Hej træningsguruer mm. :)

Har netop oprettet mig selv som medlem her på mol, for at kunne deltage i hele trænings-filosofien :)

Men til mit spørgsmål...

Jeg har trænet i 2 år (dvs. 1 år med seriøs træning, og 1 år med noget halv slapt/ustruktureret træning).

I mit seriøse træningsår fik jeg, med hjælp, udarbejdet et 2 splits program. Programmet ser således ud:

Hver fjerde dag (ex. mandag + fredag): Biceps/Ryg/Ben (3x8-10 af samtlige øvelser)

BEN:

- Benpres

- Leg curl

- Calf (vilkårlig læg-øvelse)

RYG:

- Front pulldown

- DB row + Cable row --> Varierer mellem de 2 øvelser fra dag.

- Hyper extension

- Upperbody row

BICEPS:

- Preacher curl

- DB curl

- DB hammer curl

Hver fjerde dag (ex. onsdag + søndag)Tirsdag: Bryst/skulder/triceps/mave (3x8-10 af samtlige øvelser)

BRYST:

- Barbell Benchpress (hhv. skrå/lige --> hver anden træningsdag)

- DB benchpress (hhv. skrå/lige --> hver anden træningsdag)

- Cable standing fly

- Cable chestpress

SKULDER:

- DB shoulderpress

- DB lateral raise

MAVE:

- Seated crunch

- Vertical leg hip raise

- Incline twisting crunch

TRICEPS:

- Triceps dip

- Cable pushdown

Så her er mine spørgsmål:

1) kan man bruge det samme program til at træne 2 split, men hvor man træner mandag, tirsdag, torsdag og fredag og holder pause de resterende dage?

og

2) er mit nuværende program optimalt? Altså er det måske for meget med 4 dages mellemrum ml. hver "muskelgruppe"

og

3) nogle kommentarer eller kritik af mit program? (for mange øvelser, manglende øvelser etc)

På forhånd tak :)

Træningsgnuen

Edited June 15, 2009 by Træningsgnu

[fladberg]

De fleste vælger at køre et 2-split som bryst, skulder og triceps mandag og torsdag, ben, ryg og biceps tirsdag og fredag.

- Benpres kan med fordel skiftes ud med squat.

- Upperbody row(?) og Hyperextension kan med fordel skiftes ud med dødløft.

- Personligt ville jeg ligge hammer curl som den sidste biceps øvelse.

- Cable chestpres er det bryst i maskine? I hvert fald kunne øvelsen godt erstattes med en øvelse til bagsiden af skulderen, eftersom dit program mangler en sådan øvelse.

- Personligt ville jeg også putte maven til sidst efter triceps.

[Træningsgnu]

Har nu vedhæftet links på ovenstående øvelser...

Mange tak for svaret :)

Har overvejet at køre squat/dødløft i længere tid; kunne måske starte med at indlære øvelsen så småt...

Men: er programmet som det står brugbart til et 2split som, mandag - tirsdag - torsdag - fredag; eller er der for mange øvelser? (Har selv kørt programmet på denne måde 2 ugers tid, og syntes ikke jeg kan mærke at jeg "overbelaster/træner" mig selv, dog er jeg lidt i tvivl om hvorvidt det er udbytterigt at køre?)

Edited June 15, 2009 by Træningsgnu

[Henning Friis]

1. Ja

2. Det skal du selv kunne svare på, har du fremgang nogenlunde regelmæssigt?

3. Nogen øvelser kan med fordel udskiftes såsom fladberg påpeger.

4. Er din indsats i køkkenet medregnet? De 3 foregående punkter kan nemt være ligegyldige hvis ikke du er mindst lige så flittig og disciplineret i køkkenet.

[Wopper]

Har nu vedhæftet links på ovenstående øvelser...

Mange tak for svaret :)

Har overvejet at køre squat/dødløft i længere tid; kunne måske starte med at indlære øvelsen så småt...

God ide.

Men: er programmet som det står brugbart til et 2split som, mandag - tirsdag - torsdag - fredag; eller er der for mange øvelser? (Har selv kørt programmet på denne måde 2 ugers tid, og syntes ikke jeg kan mærke at jeg "overbelaster/træner" mig selv, dog er jeg lidt i tvivl om hvorvidt det er udbytterigt at køre?)

De fleste kører mig bekendt 2-split mandag/torsdag og tirsdag/fredag, så det kan du sagtens.

Derudover synes jeg godt, at du kunne smide chin-ups ind i stedet for front pulldown. Compoundøvelser er altid at foretrække.

Jeg ville nok også skifte DB row/cable row ud med bent-over barbell row, men det er nok mere smag og behag end ovenstående.

[Skumposen]

Spørgsmålet om det er et fint program kommer vel egentlig meget an på dine mål..

Men i og med du har været igang i 2 år vil jeg sige, drop alle de der maskin/kabel øvelser og kom igang med noget rigtig jern :)

Ikke at maskiner og kabel ikke sagtens kan bruges til noget. Men resultater i den overtall styrke og volumen er klart bedre i frivægte. Min erfaring siger mig i hvert fald at maskiner er rigtig godt til og lære og styrketræne som nybegynder, vænne kroppen til og have belastning på samt genoptræning. Men fordelen ved frie vægte er så meget større . Du får klart mere stabilitet, så udover du træner de primære muskler får du meget bedre fat i støtte musklerne.

Just my 2 cents...