Opstart af løb uden at miste kondition

[andersbm]

Hej

Jeg vil til at løbe igen og jeg har ikke løbet i 4-5 år pga. skinnebensproblemer og hofte/ryg, som måske stadig kan plage lidt. Håber dog at det endeligt er overkommet. Jeg vil med tiden have løb sammen med min racer når det er sommermåneder til at erstatte spinning som jeg er decideret træt af.

Jeg er 20 år og vejer p.t 100 kg.

I forvejen styrketræner jeg 3 gange om ugen og spinner 3 gange om ugen. Hvordan får jeg startet ordentligt med løb. Kan jo ikke helt kvitte det andet for i opstartsfasen er der jo ingen forbrænding ved løb.

Hvordan kommer jeg igang?

[pauly]

Jeg forstår simpelthen ikke dit spørgsmål

[stinger]

Mon ikke han mener at han med et "begynder/skåne"-løbeprogram ikke vil forbrænde lige så meget, som han gør ved spinning pt. og hvordan overgangen fra spinning til løbetræning skal gribes an for stadig at forbrænde en del, men uden at overbelaste skinneben osv.

[andersbm]

Mon ikke han mener at han med et "begynder/skåne"-løbeprogram ikke vil forbrænde lige så meget, som han gør ved spinning pt. og hvordan overgangen fra spinning til løbetræning skal gribes an for stadig at forbrænde en del, men uden at overbelaste skinneben osv.

You got that right:)

[28591987]

Jeg er med på en lytter, har præcis samme problem.

Har overvejet at kombinere med spinning, men efter at have kæmpet med en masse skader pga ovetræning, er jeg bange for at belaste min krop for meget, da løb jo i forvejen er meget hårdt for kroppen at vænne sig til.

[Dysp]

"Kan jo ikke helt kvitte det andet for i opstartsfasen er der jo ingen forbrænding ved løb."

Huh? Det gav ingen mening.

Til det overordnede billed, så synes jeg, at du fokuserer forkert. Ja, du skal motionere og det glæder mig, at du endelig vælger løb som din fremgangsmåde. Fantastisk! Men, du går for meget op i kalorier. Du tænker for meget i forbrænding pr. motionsession. Det skal du ikke gøre. Du skal, tværtimod, flytte dit fokus til din kost og reducere dit kalorieindtag her, så det matcher dit 'nye kalorieforbrug', som du har ved løb.

Og hvordan du starter løb op, afhænger af din krop; du er overvægtig og du har mange skader. Det er ikke godt og jeg er virkelig ikke vild med at rådgive på skader, da jeg ikke ved ret meget om det. Men, hvis vi nu antager, at du er skadesfri, så bør du gøre følgende:

- Få nogle løbesko som er gode. Jeg ved ikke en skid om løbesko, så der må du få rådgivning et andet sted... Jeg ved bare, at du nødigt skal rende rundt i nogle dårlige.

- Træn tunge basisøvelser for at styrke dine led. Dette er meget vigtigt punkt, fordi du er overvægtig. Hvis du pludselig udsætter dine ben for løb, sætter du et enormt pres på dine led, hvilket meget hurtigt vil resultere i skader. Derfor vil jeg anbefale dig at træne tung dødløft/squat i din opstartsfase.

- Start roligt ud med dit løb. Det er vigtigt, fordi du ikke er vant til at løbe, at du starter 'langsomt ud' iht. ovenstående. Men dette betyder ikke, at du skal løbe 10 minutter af lav intensitet de næste 5 måneder. Nej; start lavt og overkommeligt og sæt dig et mål 2-3 måneder ude i fremtiden og nå dette mål gradvist under forløbet. Fx synes jeg, at du kunne sætte dit mål til 1 times løb ved moderat intensitet om 2-3 måneder, uden problemer. Du bør nok selv sætte dit mål, men bare husk at der SKAL være en forøgelse og det SKAL være hårdt til sidst.

- Spis ordenligt. Motion er 50%, kost er 50%. Lad være med at glemme nogen af dem.

[WannabeLøber]

"Kan jo ikke helt kvitte det andet for i opstartsfasen er der jo ingen forbrænding ved løb."

Huh? Det gav ingen mening.

Til det overordnede billed, så synes jeg, at du fokuserer forkert. Ja, du skal motionere og det glæder mig, at du endelig vælger løb som din fremgangsmåde. Fantastisk! Men, du går for meget op i kalorier. Du tænker for meget i forbrænding pr. motionsession. Det skal du ikke gøre. Du skal, tværtimod, flytte dit fokus til din kost og reducere dit kalorieindtag her, så det matcher dit 'nye kalorieforbrug', som du har ved løb.

Og hvordan du starter løb op, afhænger af din krop; du er overvægtig og du har mange skader. Det er ikke godt og jeg er virkelig ikke vild med at rådgive på skader, da jeg ikke ved ret meget om det. Men, hvis vi nu antager, at du er skadesfri, så bør du gøre følgende:

- Få nogle løbesko som er gode. Jeg ved ikke en skid om løbesko, så der må du få rådgivning et andet sted... Jeg ved bare, at du nødigt skal rende rundt i nogle dårlige.

- Træn tunge basisøvelser for at styrke dine led. Dette er meget vigtigt punkt, fordi du er overvægtig. Hvis du pludselig udsætter dine ben for løb, sætter du et enormt pres på dine led, hvilket meget hurtigt vil resultere i skader. Derfor vil jeg anbefale dig at træne tung dødløft/squat i din opstartsfase.

- Start roligt ud med dit løb. Det er vigtigt, fordi du ikke er vant til at løbe, at du starter 'langsomt ud' iht. ovenstående. Men dette betyder ikke, at du skal løbe 10 minutter af lav intensitet de næste 5 måneder. Nej; start lavt og overkommeligt og sæt dig et mål 2-3 måneder ude i fremtiden og nå dette mål gradvist under forløbet. Fx synes jeg, at du kunne sætte dit mål til 1 times løb ved moderat intensitet om 2-3 måneder, uden problemer. Du bør nok selv sætte dit mål, men bare husk at der SKAL være en forøgelse og det SKAL være hårdt til sidst.

- Spis ordenligt. Motion er 50%, kost er 50%. Lad være med at glemme nogen af dem.

Fuldstændig enig. Det er et meget simpelt regnestykke: Du skal indtage færre kalorier end du forbrænder.

Hvis du gerne vil skifte til løb, vil jeg foreslå dig at starte langsomt op ved hjælp af et begynderprogram fra Iform.dk eller motionslob.dk. I disse programmer er der typisk tre træningspas på en uge. Her kan du så eventuelt supplere med en enkelt gang spinning - sørg dog for minimum én hviledag mellem hver træningspas. Så får du ikke problemer med overtræning og opnår stadig den høje forbrænding.

Hvis du ønsker en større forbrænding ved løb i begyndelsen af løbeprogrammet, hvor man ofte kun løber fem minutter samlet, kan du eventuelt gå en ekstra tur i højt tempo i forbindelse med træningspasset.

Held og lykke med det. :)

[linis]

Desuden kan jeg trøste trådstarter med at du ikke behøver være så bekymret over forbrænding løb kontra spinning siden du nu skal til at flytte din krop rundt. Og så mange kilo som 100, skal bruge sin energi for at komme et stykke. Så dine løbesessioner behøver slet ikke matche længden af spinningtimerne, før det har den samme effekt på det punkt.

Med mindre du hør til dem som er blevet pådyttet fra spinninginstruktører at du forbrænder vildt meget til spinning siden din puls er meget højere end ved løb - det er har ikke med noget som helst at gøre... i princip...

[andersbm]

men at løbe i 2 min og gå i 2 min samlet i et kvarter 3 gange om ugen i flere uger er da til at dø over. Det kan umulig være den store forbrændingsmaskine. Nu løb jeg godt nok også 8 km inden min krop blev fucked up, også fordi jeg ikke syntes de begynder programmer er hårde. Det er for det meste skinnebenene eller ryggen som klager.

Ville det ikke være fint nok at starte med 2 km og så bare løbe, gå osv som det falder "naturligt" ind i form af begyndende smerter eller træthed. Når jeg så kan løbe de 2 så sætter jeg op til de 3 osv.

Nu løb jeg også med pulsur før i tiden, men man skal vel alligevel kunne løbe mindst 30 min smertefrit for at få noget ud af det.

Tak for jeres input. Jeg krydser fingre for alle skavanker er forsvundet. Jeg løb 2 km idag og det var ikke "pustende" overhovedet, men jeg havde styrketrænet inden så benene var opvarmet. Det sjove er at smerten kommer først når jeg stopper med at løbe!? Det er sgu da underligt.

[kipketer]

Hej

Det er slet ikke så slemt - det er faktisk nemt. Det du skal gøre er at fortsætte med dine spinning timer. Men før hver time hopper op på løbebåndet og løber lidt.

Hvis du starter fra nul, kunne planen være;

Uge 1: 3 gange spinning. Før hver spinning 5 min gang - 2 min løb - 5 min gang

Uge 2: 3 gange spinning. Før hver spinning 5 min gang - 3 min løb - 4 min gang

Uge 3: 3 gange spinning. Før hver spinning 5 min gang - 4 min løb - 3 min gang

Uge 4: 3 gange spinning. Før hver spinning 5 min gang - 3 min løb - 4 min gang - let uge

Uge 5: 3 gange spinning. Før hver spinning 4 min gang - 5 min løb - 3 min gang

osv. - bygge langsomt på. Hver fjerde uge en let uge -vigtig.

Altså ganske stille og roligt øges. Du kan også kører de ofte foreslåede programmer med gå-løb-gå. Men ovenstående er nemt.

Med tiden (mdr.) bliver du stærke konditionsmæssigt og dine led og muskler bliver stærker. Men husk det tager 4-6 mdr. før led/sener m.m. er blevet stærke - så pas på når du her om en/to mdr. er godt igang - det er her man især skal holde lidt igen.

Kipketer.

[andersbm]

Lyder fonuftigt kipketer og jeg har lige prøvet at skematisere i excel ud fra din plan. Det ser ud som om at i starten af syvende måned vil jeg kunne løbe i 20 min.

Ved ikke hvor langt kroppen tillader jeg kommer, men skal man udelade spinning når man når op til et vidst niveau mht. løb. 20 min er meget før en spinning time?

Selvom der forsvinder gang i løbet af månederne skal man vel altid varme op ved at gå lidt hurtigt tempo?

Men ellers vil jeg bare gå igang i næste uge og ikke tænke på hvad man så gør når man kommer til de 20 min;) Der skal pulsuret benyttes!

Knæk og bræk til mig selv. Jeg vil vende tilbage om et stykke tid.

Mappe1.xls

[RuneB]

Jeg synes alt for mange motionister løber når de ikke burde i forhold til skades risiko. Brug da tiden på en masse andet konditionstræninger...der er mere skånsomt og mere effektivt!!!

prøve roning f.eks. meget bedre træning, specielt for den typen der sidder meget ned... dvs. os alle!!

[andersbm]

Jeg synes alt for mange motionister løber når de ikke burde i forhold til skades risiko. Brug da tiden på en masse andet konditionstræninger...der er mere skånsomt og mere effektivt!!!

prøve roning f.eks. meget bedre træning, specielt for den typen der sidder meget ned... dvs. os alle!!

Ja det kan man sige, men jeg har en del fysiske skavanker og når man som mig for et par år tilbage gik til 4 sportsgrene på en gang vil jeg igang igen!!!! Jeg kan simpelthen ikke holde ud ikke at kunne løbe, at få smerter bare når man skal løbe efter bussen.

Min fysioterapeut er lidt 50/50 om jeg burde starte for det kan gå godt og MEGET galt!

Det jeg elsker ved løb er den friske luft, den store bevægelsesfrihed i alle aspekter. Den nemmeste og en af de mest effektive motionsformer.

Jeg kan ikke komme i tanke om andet der er så effektivt og nemt, hvor man ikke absolut skal ned i fittnescenteret eller anskaffe sig tonsvis af kostbart udstyr.

Nu vil jeg fandeme prøve og uanset smerte eller ej vil jeg løbe.

Til roning vil jeg sige, at jeg ikke får noget ud af det, for det er fandeme da det kedeligste på hele jorden. Hvordan laver man intervaltræning og andre sjove ting på en ro maskine? Variation = 0.

Det er sgu også svært at slæbe en romaskine med på ferie!