Vurdering + kost + er jeg deform?

[JISI]

1 del:

Man må ikke poste så mange billeder i en enkelt post herinde, så jeg er nødt til at dele den op i to.

Jeg tænkte, om I vil komme med en vurdering af mit program og min kost og ud fra mine billeder komme med eventuelle forslag til forbedringer. Jeg har altid haft svært ved at tage på, og jeg er spinkelt bygget. Jeg måler 179-180 cm og min vægt svinger pt. mellem 75-77 kg og jeg er 30 år gammel.

Jeg træner tre gange om ugen, og har endnu ikke gang i noget cardio. Mit program består af to forskellige træninger - jeg varmer altid op med 1 km på kondicykel.

Træning A:

Squat - 3 sæt x 5 reps (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Benpres - 2 x 8

Bænkpres - 5 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Skrå bænkpres - 5 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Lever pec deck fly - 3 x 5 (ala den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...ecDeckFly.html)

Dødløft - 1 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Dips - 2 x 8

Skullcrusers/incline triceps extension - 2 x 8

Pushdowns - 2 x 8

Barbell curls - 2 x 8

Dumbbell curls - 2 x 8

Preacher curls - 2 x 8 (med sådan en bølget stang)

Hammer curls - 2 x 8

Hyperextensions - 2 x 8 ( http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....ack+Extensions) )

Crunches - 2 x 8

Træning B:

Squat - 3 sæt x 5 reps (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Military press - 3 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Lateral raises - 3 x 5

Bent-over rows - 3 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Chinups - 2 x 8

Skullcrusers/incline triceps extension - 2 x 8

Pushdowns - 2 x 8

Barbell curls - 2 x 8

Dumbbell curls - 2 x 8

Preacher curls - 2 x 8 (med sådan en bølget stang)

Hammer curls - 2 x 8

Hyperextensions - 2 x 8 ( http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....ack+Extensions) )

Crunches - 2 x 8

Jeg kører så hver træning hver anden gang. Eksempelvis; mandag A, onsdag, B, fredag A, mandag B, onsdag A, fredag B og så fremdeles.

Jeg har trænet i 11-12 måneder nu, og her er et par billeder - som det kan ses aner jeg ikke hvordan man poserer, så bær over med mig

Hvad vil I skyde min fedtprocent til at være - cirka 20%?

Hvor lang tid tror I det vil tage at komme af med min dunk/fedtet på maven, når jeg begynder at inkludere noget cardio og kalorieunderskud? Her er et par billeder af dunken:

Edited July 14, 2009 by JISI

[JISI]

Del 2:

Deform?

Det kan være svært at se på billederne, men mine ben under knæet er nærmest forskudt lidt i forhold til lårene. Er det normalt? Jeg kan ret hurtigt mærke anstrengelse i mine knæ når jeg squatter Da billederne blev taget havde jeg ikke squattet i en uges tid på grund af mine knæ.

Mit bryst er endnu mere mærkeligt. Hvis jeg sætter en finger midt på brystet, og så kører den hen mod den højre pat så stikker "skelettet" meget mere ud i forhold til den venstre pat. Giver det mening? Jeg har nævnt det for min læge engang, men han konkluderede bare "ja, det kan jeg godt se".. og det var så dét.

Kost:

Jeg har aldrig været god til det med kosten, men jeg er ved at komme efter det. Nu er jeg endelig begyndt at spise morgenmad efter mange års "fravær".

En typisk dag ser således ud:

Morgenmad kl. 7.30:

Havregrød bestående af 1 dl havregryn og 2 dl vand.

Shake bestående af 3 dl skummetmælk og 40-50 gram proteinpulver.

Frokost kl. 11.00:

Bare det kantinen serverer, så jeg tager typisk et par stykker varmt kød med kartofler/pasta og nogle grøntsager. Nogle gange et stykke rugbrød med eksempelvis marineret sild.

Snack kl. 14.00:

Jeg har tænkt mig at købe nogle proteinbarer, og spise en enkelt kl. 14.00 mens jeg er på arbejde. De indeholder 228 kalorier, 18,4 gram protein, 20,3 gram kulhydrat og 7,6 gram fedt per bar.

Eftermiddags-shake kl. 17.00:

Shake bestående af 3 dl skummetmælk og 40-50 gram proteinpulver.

Aftensmad kl. 19.00:

Typisk to stykker kyllingbryst (cirka 300 gram), med noget fuldkornspasta eller en frossen grøntsagsblanding ala broccoliblanding med brocolli, blomkål og gulerødder.

Post-træningsshake kl. 22.00 (udelades på ikke-træningsdage):

100 gram weight gainer

6,5 dl skummetmælk

5 gram kreatin (tager det med en af mine proteinshakes på ikke-træningsdage)

Snack før sengetid:

Det har jeg ikke fået implementeret endnu, men måske lidt hytteost eller lignende?

Mit proteinpulver per 100 gram:

Kalorier: 394

Protein: 80 gram

Kulhydrat: 5 gram

Fedt: 6 gram

Mit weight gainer per 100gram:

Kalorier: 394

Protein: 30 gram

Kulhydrat: 63 gram

Fedt: 2 gram

[AndreasH]

Du ser så vidt jeg kan se helt normal ud! Du har en hvis muskelstørrelse og dine underben sidder helt normalt! Din fedtprocent er næppe ret meget over 15 så vidt jeg kan se på billederne. Det at dine knogler i brystet er asymmetriske er såvidt jeg ved også helt normalt og giver ikke nogen gener af betydning!

Din træning er i mine øjne lidt for fokuseret på bevægelser og for lidt på muskelbelastning! Tror at en anden type træning vil give dig mere muskelmasse! Din kost er lidt for proteinrig og indeholder for lidt fedt, spørg du mig!

Edited July 14, 2009 by AndreasH

[Vastus]

Du alt for lidt focus på ryggen , og alt for mange biceps og bryst øvelser

Hvis du vil være stor skal priotetet være på de store flerleds øvelser der trænes tungt.

[JISI]

Du ser så vidt jeg kan se helt normal ud! Du har en hvis muskelstørrelse og dine underben sidder helt normalt! Din fedtprocent er næppe ret meget over 15 så vidt jeg kan se på billederne. Det at dine knogler i brystet er asymmetriske er såvidt jeg ved også helt normalt og giver ikke nogen gener af betydning!

Din træning er i mine øjne lidt for fokuseret på bevægelser og for lidt på muskelbelastning! Tror at en anden type træning vil give dig mere muskelmasse! Din kost er lidt for proteinrig og indeholder for lidt fedt, spørg du mig!

Det var sgu rart nok at høre

Jeg tror du har ret i det med træningen, og jeg er også på udkig efter et fullbody-program som jeg kan køre tre gange om ugen. Der skal nok mere fokus på de tunge basisøvelser.

Med hensyn til fedt, så kan jeg forstå jeg skal have fat i noget omega-3 så det vil jeg gøre.

[JISI]

Du alt for lidt focus på ryggen , og alt for mange biceps og bryst øvelser

Hvis du vil være stor skal priotetet være på de store flerleds øvelser der trænes tungt.

For mange bryst øvelser? Jeg kan godt følge dig med hensyn til for mange biceps øvelser.

Kan du anbefale et fullbody-program hvor der er mere fokus på de tunge øvelser?

[pip]

1 del:

Man må ikke poste så mange billeder i en enkelt post herinde, så jeg er nødt til at dele den op i to.

Jeg tænkte, om I vil komme med en vurdering af mit program og min kost og ud fra mine billeder komme med eventuelle forslag til forbedringer. Jeg har altid haft svært ved at tage på, og jeg er spinkelt bygget. Jeg måler 179-180 cm og min vægt svinger pt. mellem 75-77 kg og jeg er 30 år gammel.

Jeg træner tre gange om ugen, og har endnu ikke gang i noget cardio. Mit program består af to forskellige træninger - jeg varmer altid op med 1 km på kondicykel.

Træning A:

Squat - 3 sæt x 5 reps (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Benpres - 2 x 8

Bænkpres - 5 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Skrå bænkpres - 5 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Lever pec deck fly - 3 x 5 (ala den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...ecDeckFly.html)

Dødløft - 1 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Dips - 2 x 8

Skullcrusers/incline triceps extension - 2 x 8

Pushdowns - 2 x 8

Barbell curls - 2 x 8

Dumbbell curls - 2 x 8

Preacher curls - 2 x 8 (med sådan en bølget stang)

Hammer curls - 2 x 8

Hyperextensions - 2 x 8 ( http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....ack+Extensions) )

Crunches - 2 x 8

Træning B:

Squat - 3 sæt x 5 reps (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Military press - 3 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Lateral raises - 3 x 5

Bent-over rows - 3 x 5 (først 10 reps kun med stang, derefter 3 reps med 60% af slutvægt og 2 reps med 80% af slutvægt).

Chinups - 2 x 8

Skullcrusers/incline triceps extension - 2 x 8

Pushdowns - 2 x 8

Barbell curls - 2 x 8

Dumbbell curls - 2 x 8

Preacher curls - 2 x 8 (med sådan en bølget stang)

Hammer curls - 2 x 8

Hyperextensions - 2 x 8 ( http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....ack+Extensions) )

Crunches - 2 x 8

Jeg kører så hver træning hver anden gang. Eksempelvis; mandag A, onsdag, B, fredag A, mandag B, onsdag A, fredag B og så fremdeles.

Jeg har trænet i 11-12 måneder nu, og her er et par billeder - som det kan ses aner jeg ikke hvordan man poserer, så bær over med mig

Hvad vil I skyde min fedtprocent til at være - cirka 20%?

Hvor lang tid tror I det vil tage at komme af med min dunk/fedtet på maven, når jeg begynder at inkludere noget cardio og kalorieunderskud? Her er et par billeder af dunken:

OKEY DET KALDER JEG EN FLOT KROP!!!! men evt. lidt mere ryg og nakke..... men du har ikke noget at klage over der!!!!

[JISI]

OKEY DET KALDER JEG EN FLOT KROP!!!! men evt. lidt mere ryg og nakke..... men du har ikke noget at klage over der!!!!

Jamen dog.. tak tak

[Vastus]

For mange bryst øvelser? Jeg kan godt følge dig med hensyn til for mange biceps øvelser.

Kan du anbefale et fullbody-program hvor der er mere fokus på de tunge øvelser?

Du laver 13-15 sæt til brystet hvilke er overkill, da brystet er en forholds lille muskel

Du laver ikke meget mere en 5 – 6 sæt til ryggen, ryggens areal er ca. 10 gange større end brystet.

Du kan evt øge antallet af (underhånds) chin-ups dermed rammer du også biceps effektivt samtidigt med at vingerne også trænes.

Full-body program kunne se sådan ud:

5x5

Squat

Dødløft

Bendt-over row

Chin-ups 5xmax

Bænkpres

Dips

Militærpress

[JISI]

Full-body program kunne se sådan ud:

5x5

Squat

Dødløft

Bendt-over row

Chin-ups 5xmax

Bænkpres

Dips

Militærpress

Jeps, jeg har fået lavet et program med netop de øvelser. Dog også med lateral raises og så en barbell curl øvelse supersettet med en triceps extension.

Squat, dødløft og bænkpress 5 x 5 - resten 3 x 8.

[Rumlepot]

Hej med dig,

Som flere har skrevet er du på vej! Jeg mangler bare at vide hvad dit mål er? Vil du stille op i mr. Fitness eller bare være veltrænet for egen skyld? Mht. fedtprocenter er det nærmest umuligt at vurdere denne udfra et billede. At din fedtprocent er under 15 % (som en anden har skrevet) er optimistisk. Du kan få målt din fedtprocent hvis du synes du vil trimmes noget mere. Så kan du sætte dit nye mål udfra denne.

Hvis dit ønske er at blive større er det en god ide at fortsætte med den begrænset cardiotræning og så skal der køres hårdt på i styrketræningen. Du bør evt. få en træningsmakker hvis du ikke har en sådanne. Husk målsætning og delmål.

God træning.

[Cormack]

Så doven som jeg nu er, gider jeg ikke rigtig sidde og dit kalorieindtag ud,

så ved du evt. hvad du indtager på en gennemsnitsdag?

Kosten er -som du selv er inde på - utrolig vigtig ifht træningen, er den ikke i orden sker der ikke særlig meget.

[JISI]

Hej med dig,

Som flere har skrevet er du på vej! Jeg mangler bare at vide hvad dit mål er? Vil du stille op i mr. Fitness eller bare være veltrænet for egen skyld? Mht. fedtprocenter er det nærmest umuligt at vurdere denne udfra et billede. At din fedtprocent er under 15 % (som en anden har skrevet) er optimistisk. Du kan få målt din fedtprocent hvis du synes du vil trimmes noget mere. Så kan du sætte dit nye mål udfra denne.

Hvis dit ønske er at blive større er det en god ide at fortsætte med den begrænset cardiotræning og så skal der køres hårdt på i styrketræningen. Du bør evt. få en træningsmakker hvis du ikke har en sådanne. Husk målsætning og delmål.

God træning.

Jeg skal ikke stille op i nogle konkurrencer - overhovedet . Det er udelukkende for mit eget velbehags skyld, så man kan sige jeg bare gerne vil kunne fylde ærmerne i en trøje/t-shirt nogenlunde ud, bredere skuldre og have en flad mave under cut (jeg har især svært ved at komme af med den topmave mellem navlen og skridtet).

Hvor skal man gå hen hvis man vil have målt sin fedtprocent troværdigt? Hos en diætist?

Jeg laver intet cardio nu.. udelukkende 1 km opvarmning på kondicykel. Men den dropper jeg nok til fordel for noget andet ikke-cardio opvarmning, da jeg er blevet anbefalet noget andet opvarmning.

Edited July 19, 2009 by JISI

[JISI]

Så doven som jeg nu er, gider jeg ikke rigtig sidde og dit kalorieindtag ud,

så ved du evt. hvad du indtager på en gennemsnitsdag?

Kosten er -som du selv er inde på - utrolig vigtig ifht træningen, er den ikke i orden sker der ikke særlig meget.

Jeg har fået af vide andetsteds, at mit basale stofskifte ligger omkring 1800 kcal , og mit ligevægtsindtag ligger omkring 2600-2700 kcal. Jeg dog gennem et par dage indtaget omkring 2000-2200 kalorier, og da var vægten på én decimal det samme. Men man skal åbenbart måle vægten over en uge, for at få en mere korrekt vurdering.

Jeg har lavet en kostplan, som jeg begynder på imorgen som ser således ud på en træningsdag:

Morgenmad kl. 7.30:

100 gram havregryn

2 dl skummetmæll

50 gram blåbær (eller andet frugt)

35 gram proteinpulver

Total:

Kalorier: 615

Protein: 48,4 gram

Kulhydrat: 85,7 gram

Fedt: 8,7 gram

Frokost kl. 11.00:

Hvad end de serverer i kantinen, men typisk et par skiver kød med noget kartoffel, pasta eller ris samt noget frugt og grønt.

Snack kl. 14.00:

Proteinbar

Total:

Kalorier: 248

Protein: 20 gram

Kulhydrat: 27,3 gram

Fedt: 7 gram

Shake kl. 17.00:

35 gram proteinpulver

3 dl skummetmælk

Total:

Kalorier: 237

Protein: 38,5 gram

Kulhydrat: 16,2 gram

Fedt: 2 gram

Aftensmad kl. 19:00

Det er jo forskelligt hvad jeg laver, men jævnligt 300 gram kyllingebrystfilet med forskelligt tilbehør. De 300 gram kyllingebrystfilet er alene cirka 69 gram protein og 357 kalorier.

PWO-shake og snack kl. 21.45:

50 gram weight gainer

3,5 dl skummetmælk

1 skive knækbrød med fedtfattigt hytteost

Total:

Kalorier: 375

Protein: 30 gram

Kulhydrat: 55,8 gram

Fedt: 3,6 gram

Smoothie før sengetid omkring kl. 23.15:

35 gram kasein protein

2,5 dl skummetmælk

50 gram bærsymfoni eller 50 gram ananas (begge frosne)

10 gram rapsolie

Total:

Kalorier: 325

Protein: 36 gram

Kulhydrat: 20 gram

Fedt: 11,3 gram

Total for hele dagen - frokost og aftensmad ej inkluderet (træningsdage):

Kalorier: 1800

Protein: 173 gram

Kulhydrat: 205 gram

Fedt: 33 gram

Når frokost og aftensmad medregnes, så kommer jeg vel op på ~3000 kalorier, og hvis jeg spiser 300 gram kyllingebrystfilet til aftensmad så bør jeg nok droppe min shake kl. 17.00 da jeg ellers kommer op på mindst 242 gram protein. Jeg har også købt omega-3 kapsler, som jeg skal tage 3 x 2 styk af om dagen.

På ikke-træningsdage fjernes "PWO-shake og snack kl. 21.45", så der ser det således ud:

Total for hele dagen - frokost og aftensmad ej inkluderet (ikke-træningsdage):

Kalorier: 1425

Protein: 143 gram

Kulhydrat: 149 gram

Fedt: 29 gram

[pip]

Jeg skal ikke stille op i nogle konkurrencer - overhovedet . Det er udelukkende for mit eget velbehags skyld, så man kan sige jeg bare gerne vil kunne fylde ærmerne i en trøje/t-shirt nogenlunde ud og have en flad mave under cut (jeg har især svært ved at komme af med den topmave mellem navlen og skridtet).

Hvor skal man gå hen hvis man vil have målt sin fedtprocent troværdigt? Hos en diætist?

Jeg laver intet cardio nu.. udelukkende 1 km opvarmning på kondicykel. Men den dropper jeg nok til fordel for noget andet ikke-cardio opvarmning, da jeg er blevet anbefalet noget andet opvarmning.

hvis at jeg som pige lige skal sige noget om din såkaldte top mave, så er den der altså ikke! men, jeg ville tro at lidt mere konditræning kunne være en ide til "top maven"

[JISI]

hvis at jeg som pige lige skal sige noget om din såkaldte top mave, så er den der altså ikke! men, jeg ville tro at lidt mere konditræning kunne være en ide til "top maven"

Hm, man kan da ane den på det næstsidste billede?

Selv de perioder hvor jeg ikke har spist det jeg skulle og man måtte formode min fedtprocent røg nedad, så var den der stadig . Men du har måske ret i der skal konditræning til.. det må jeg se når jeg om nogle måneder skal igang med noget cut.

[pip]

Hm, man kan da ane den på det næstsidste billede?

Selv de perioder hvor jeg ikke har spist det jeg skulle og man måtte formode min fedtprocent røg nedad, så var den der stadig . Men du har måske ret i der skal konditræning til.. det må jeg se når jeg om nogle måneder skal igang med noget cut.

det kaldes hud!! sådan ser en menneske krop ud....!

det tager jo tid at få det skide fedt væk, desvære og når man er hvor du er i fedt% bliver det endnu sværere... jeg tror det er kondi vejen du skal tage... du skal bare igang ska du ang det billede så tror jeg hvis at du spænder ind så kan man ikke se det, det er jo også det de folk med en helt flad mave går og gør hele tiden....

[Dysp]

det kaldes hud!! sådan ser en menneske krop ud....!

det tager jo tid at få det skide fedt væk, desvære og når man er hvor du er i fedt% bliver det endnu sværere... jeg tror det er kondi vejen du skal tage... du skal bare igang ska du ang det billede så tror jeg hvis at du spænder ind så kan man ikke se det, det er jo også det de folk med en helt flad mave går og gør hele tiden....

Shiit, du skal da til at hoppe af den. ;)

Til trådstarter: Et vægttab skal gøres over længere tid. Gennemsnitlige vægttab de første 3 uger er 75% vand. Så.. Det tager tid.

[mrfunch]

Du laver 13-15 sæt til brystet hvilke er overkill, da brystet er en forholds lille muskel

Du laver ikke meget mere en 5 – 6 sæt til ryggen, ryggens areal er ca. 10 gange større end brystet.

Du kan evt øge antallet af (underhånds) chin-ups dermed rammer du også biceps effektivt samtidigt med at vingerne også trænes.

Full-body program kunne se sådan ud:

5x5

Squat

Dødløft

Bendt-over row

Chin-ups 5xmax

Bænkpres

Dips

Militærpress

Ser ikk tosset ud, ville du så ikke lave nogen specifikke maveøvelser? og bliver bryst trænet godt nok med dips + bænk? (går jeg næsten ud fra det må blive).

Synes også ovenstående træning godt kan tage lang tid, men gør det noget? (undskylder for et lille sidespring i tråden)