målrettet træning

[TrainingDay]

Hej igen motion-online.

MIT SPØRGSMÅL ER SÅ SOM FØLGENDE:

da det ser ud til at der er flere kategorier af bodyboulding og jeg vil gerne træne mod mit mål som er lav-fedtprocent, sundhed, general symetri, gerne lidt tyderligere blod åre, mave og større muskelmasse UDEN at være bodyboulder med stort B ! (tror i ved hvad jeg mener?, og ja jeg har set at en lav fedtprocent har noget med kosten at gøre men ....)

skal man gå en mere cardio orienteret vej for at få det fit men muskelmasse atletiske look??

ELLER ER DET SÅ STADIGVÆK SAMME TRÆNINGS BEGYNDER PROGRAM (med fokus på de Store klassiske øvelser) JEG SKAL KASTE MIG UD MED SOM DER ANBEFALES I "vægtræning for begyndere som der ligger på get-big":

alle 2x20

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

jeg tænkte så at tilføje

lateral raises

Chin-ups (for der får man lidt af LAT ryggen med ikke?)

Lænd øvelse (har haft lidt problem med den før nemlig)

og så en læg øvelse (skal lige finde en ordentligt en)

hvad siger i til det?

(har trænet et 3-split program før (ca. 1 gang i ugen i 7-8 måneder) der næsten udelukkende bestod af maskiner og løse håndvægte....)

Takker og bukker mig igen for jeres tålmodighed med newbs !!!!!!!

PEACE !

[mugge]

Hvis du vil se fit ud, dvs slank og det man kalder markeret, skal du for det første have en lav fedtprocent. En lav fedprocent er 6-13 %. Ved 9-10 % vil de fleste enten være meget markerede eller se radmagre ud. Det afhænger af, hvor store musklerne er. Du skriver ikke, hvor høj du er og hvad du vejer. Men vejen frem er styrketræning og sund kost. Hvis du er for tynd nu, bliver du nok nød til at være i kalorieoverskud, dvs du skal indtage lidt flere kalorier, end din krop forbruger. Der findes en beregner her på siden, du kan bruge til at regne din krops omsætning ud. Så lægger du 200-300 kcl pr. dag oveni. Du bør have mellem 1,5 og 2 gram protein pr. kg kropsvægt. protein bør komme fra magert kød, fisk og magre mejeriprodukter. En fornuftig kombinationa af kulhydrater, protein og fedt er 60 % kulhydrater, 25 % protein og 15 % fedt. Kulhydrater bær komme fra grøntsager, groft brød og fuldkornspasta. Fedt fortrinsvis fra umættede fedt såsom planteolier.

Selv ved et lille kalorieoverskud kan du ikke undgå, at der sniger sig lidt fedt oveni sammen med musklerne (det forudsættes du dyrker styrketræning). Du må så på et tidspunkt skrue ned for madindtaget og være i kalorieunderskud dvs. indtage færre kalorier end din krop forbruger.

Hvis du nu er lidt for tyk, bør du komme i kalorieunderskud og dyrke noget cardio sammen med styrketræning fx. styrketræning 2x om uge og cardio 2x om ugen.

Vedr. dit træningsprogram så ser øvelsesvalget fornuftigt ud. Alm squat og front squat samme dag er IMHO overkill.

2x 20 er ikke et hensigtsmæssigt valg. Ved så mange reps bliver vægten så lav, at det ikke kan få musklerne til at vokse. 3x 10 eller 3x 8 er en bedre ide.

Edited July 29, 2009 by mugge