SSdk2 Posted August 3, 2009 Report Share Posted August 3, 2009 Hej MOL'er.Vil gerne have kommentarer på mit træningsprogram.Jeg træner hjemme i eget hus, har et Hammer squatstativ, Hammer bænk, og et Hammer vægtsæt.Jeg har fulgt TJ's fundament træning for begyndere, fase 1, og er nu gået over til fase 2. Men vil gerne lige, for en sikkerheds skyld, have kommenteret programmet, som ser således ud:Dag 1: - feks mandag5x5 Back squat5x5 Stående skulderpres5x5 BænkpresDag 2: - feks onsdag5x5 Dødløft5x5 Bent over rows, reverse grip (håndflader ind mod mig)5x5 Chin ups, reserve grip (håndflader ind mod mig)Dag 3: - feks fredag5x5 Front squat5x5 Bænkpres5x5 Dips- fri lørdag og søndag- derudover bliver der lavet mavebøjninger hver træningsdag (3x10)- der bliver kørt igennem, med tung vægt, og naturlig progression - når jeg føler jeg kan klare mereSom et sidespørgmål: Hvor lang tid mellem hvert sæt af en øvelse, holder I pause?På forhånd tak, for seriøse kommentarer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted August 3, 2009 Report Share Posted August 3, 2009 (edited) Pause tiden afhænger af målet.I det program burde 3 min være rigeligt. evt. 1-2 min imellem de lette sæt.Du burde skifte din mavebøjninger ud med hanging leg raises.du kan fint suplere med lateral raises 3*10 per ganghusk at fokus er teknik.hvordan er din vægt progression i øvelserne Edited August 3, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted August 3, 2009 Report Share Posted August 3, 2009 Syndes det ser underligt udDu træner kun rygge en gang pr. uge.Jeg ville nok bare træne full-body hver gang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SSdk2 Posted August 3, 2009 Author Report Share Posted August 3, 2009 Syndes det ser underligt udDu træner kun rygge en gang pr. uge.Jeg ville nok bare træne full-body hver gangKunne du uddybe, hvorfor jeg skulle vælge at tro på ovenstående 3 sætninger fra dig, end fra selveste Thomas Jagd: http://www.getbig.dk/article.php?id=31 - som mit program er bygget op fra?Du skal være velkommen til at rette i mit program, og kommentere lidt for hvorfor dit er bedre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted August 3, 2009 Report Share Posted August 3, 2009 Kunne du uddybe, hvorfor jeg skulle vælge at tro på ovenstående 3 sætninger fra dig, end fra selveste Thomas Jagd: http://www.getbig.dk/article.php?id=31 - som mit program er bygget op fra?Du skal være velkommen til at rette i mit program, og kommentere lidt for hvorfor dit er bedre.Ha ha Nu er træning ikke et spørgsmål om religion, om du skal tro om mine tre sætninger en mere rigtig en ”selveste” Thomas jags fundament program.Når du nu træner 3 gange om ugen, ville jeg til hver en tid fortrække et full-body program, end et semi split program ala fundament programmet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SSdk2 Posted August 3, 2009 Author Report Share Posted August 3, 2009 (edited) Ha ha Nu er træning ikke et spørgsmål om religion, om du skal tro om mine tre sætninger en mere rigtig en ”selveste” Thomas jags fundament program.Det var skam mere for at undertrykke den manglende kvalitet af en forklaring i dit første indlæg.Alle kan skrive: Gør sådan her i stedet for.- Lidt mere forklaring ville bestemt ikke skade, og dét ville jeg værdsætte rigtig meget.Når du nu træner 3 gange om ugen, ville jeg til hver en tid fortrække et full-body program, end et semi split program ala fundament programmetAltså et full-body program a la:Back squat / Front squat (vekslende)DødløftBent over rowsStående skulderpresBænkpresChin upsDipsKøres feks. mandag, onsdag, fredag?Det er sådan jeg har kørt indtil, og var egentligt meget glad for det.Vil du mene 5x5, 3x6 eller 3x8 er mere passende for programmet?På forhånd tak. Edited August 3, 2009 by SSdk2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SSdk2 Posted August 3, 2009 Author Report Share Posted August 3, 2009 Andre må også meget gerne kommentere tråden.Vi kan også starte fra scratch, og så spørger jeg efter et godt begynder program, for en nybegynder med under 1 års træningserfaring.Ønsket er masse + styrke, pæn markeret krop.Træningsprogrammet skal kunne udføres med mit udstyr her i hjemmet.På forhånd tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bo th Posted August 3, 2009 Report Share Posted August 3, 2009 for begyndere og let øvede, vil en høj frekvens være at foretrække. der skal i de første år man træner, fokuseres på at musklerne hellere skal trænes/stimuleres ofte. End mere og mindre ofte.1 gang om ugen er simpelthen for lidt stimuli for de fleste personers vedkommende ( her er folk på steroider og personer med superdisponerede gener undtaget).Superset/cirkel træning kan her være meget effektivt hvis man ønsker at træne kort tid af gangen. dvs. kør flere små cirkler som eks. squat, biceps db curl og skulder pres 1 set af hver øvelse uden pauser, og gentag det 3 gange. og skift da cirkel.så bruger du pauserne til at træne i, og tiden bliver kortet ned.i alm. programmer kan man med succes holde fokus på 6-12 rep og max 1 minut pause i mellem set.eks. dag 1. 6 rep i alle setdag 2. 8 rep i alle setdag 3. 10-12 rep i alle set.du skriver "naturlig progression" i din mave træning. dette vil hurtigt nå et plateau. pga. muskler/nervesystemets tilpasningsevne. Varier din belastning og rep antal.div. test har så vidt jeg ved, vist at musklen bliver "bygget op" de efterfølgende ca. 36 timer efter en kraftig stimulation(træning). Hvorfor at pause/hvile ud over dette tidsrum er spild. da man ikke vil vokse yderligere i den efterfølgende hvileperiode. Men måske endda vil kroppen påbegynde at gå tilbage igen(til udgangspunktet). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SSdk2 Posted August 3, 2009 Author Report Share Posted August 3, 2009 Mange tak for svar Bo.Jeg har nu valgt at gå tilbage til dét som jeg har været glad for før, nemlig fullbody:3 gange om ugen:SquatDødløftBænkpresBent over rows (reverse)SkulderpresDipsChin ups (reserve)Bicep curls- taget i nævnt rækkefølge oppe fra og ned.Men hvad med progressionen?Er der nogle mønstrer der er bedre end andre til et fullbody (halv nybegynder)? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.