Søren Bitsch Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 (edited) Hej MOLJeg har har forsøgt at sammensætte et full-body program med 3 variationer.Jeg er 1.82 og vejer 84 kg. Har løbet to halvmarathon og næste mål var Berlin marathon, grundet en skade i foden i Februar er dette dog ikke blevet til noget, og mens jeg venter på at få styr på min fod, har jeg kastet fokus over på at komme i gang med styrketræning. Jeg har siden Februar trænet mere eller mindre seriøst, men søger nu lidt mere struktur i min træning, samt et program hvor jeg kommer hele kroppen rundt. Målet er styrke og sekundært masse. Jeg har i det foregående halve år trænet 3 gange i ugen, og ved hjælp af en kombination af dårlig teknik og for hurtig vægt progression, har jeg pådraget mig noget skulder vrøvl. Jeg har derfor forestillet mig at gå ned til 5 x træning fordelt på 14 dage. Alle øvelserne køres 3 x 12.Foruden styrketræning svømmer og cykler jeg regelmæssigt...Hver træning forudgåes at opvarming på løbebånd og romaskine...Træning A: Træk til bryst Dødløft Barbell pullovers Cable bent-over lat. raises Fransk press Side bends Calf raises Træning B: Bent over barbell rowing lunges Bænk press Internal shoulder rotation Back extensions Reverse crunches Reverse curls Træning C: Upright rowing Squat Cable cross over Military press Forearm curl - Sit-ups Dumbbell curls Hvad er jeres tanker omkring mit program? Indtil videre har jeg delt mit program i to og udført dem som cirkeltræning, er der noget der taler imod, for pludseligt at gå over til at færdiggører en øvelse af gangen? Alle kommentarer er velkomne... Edited August 15, 2009 by Søren Bitsch Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Jeg bryder mig ikke om det, fordi der alt for mange forskellige øvelserSom nybegynder er det vigtigt at fokusere på få enkle øvelser, og mester dem perfekt teknisk, dvs at man træner de samme øvelser igen og igen så nerve systemet tilpasser sig bevægelsen. Hvis du vil fokuser på styrken så skal du ikke træne 3x12 da det mere er bodybuilder egnet.Groft sagt:1-5 rep = styrke6-15 rep = BB masseover 15 reps muskel udholdning et enkel program kunne se sådan ud, hvor du komme hele kroppen rundt:5x5squatdødløftbænkpreschin upsevt. med et par ekstra øvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren Bitsch Posted August 15, 2009 Author Report Share Posted August 15, 2009 Fik vurderet min squat, dødløft og bænkpress af en instruktør og hendes bodybuilder ven forleden dag, og fik at vide det var som det skulle være. Er i et job med adskillige tunge løft om dagen, og er derfor "vokset op" med god løfteteknink... Med henblik på chinups har jeg ikke den nødvendige styrke til at tage mere 3 derfor laver jeg træk til bryst.Syntes måske at jeg er kommet over det punkt hvor jeg kan nøjes med 5 øvelser, og grunden til at jeg har valgt at lave et program med 3 fuldstændigt forskellige dage er også at jeg hurtigt kommer til at kede mig med de samme øvelser...Det foregående halve år har jeg kørt 5 dage med forskellige øvelser, så jeg har faktisk reduceret mit antal af øvelser... Andre meninger? er det helt hen i vejret det jeg har tænkt mig? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 (edited) hvorfor laver du internal rotation?3 * 12 er ikke hensigtsmæssigts i nogen af de øvelser du træner og rammer ikke dine mål som vastus skriverDu er ikke kommet over det punkt hvor du kan nøjes med 5 øvelser. Mængden af øvelser siger ikke noget om din trænings status. Det der er interessant er om du formår at skabe en progression eller ej. 3 * 12 i dødløft er ikke en god ide. hvornår for du problemer med skulderen, hvilke øvelser, hvornår i øvelsen? det er svært at skrive noget hensigtsmæssigt når man ikke ved noget om dit problem. Ben før ryg i programmet. træk til bryst dødløftburde heddeDødløfttræk til brystDu burde squat, minimum 2 gang per uge. 1 gang dødløft er fint1-2 gang lunges er fintde små øvelser såsom calf raiseslateral raises, skal du gentag noget mere 2-3 per uge. du kan godt skifte imellem 2 forskellige overkrops øvelser der rammer de samme muskelgrupper, men den er svært at sige noget mere når jeg ikke ved noget om din skuldergenerelt er der en masse små mærkelig valg.... Edited August 15, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren Bitsch Posted August 16, 2009 Author Report Share Posted August 16, 2009 (edited) Problemerne i min skulder giver sig eksempelvis til udtryk når jeg laver bænkpress. Når jeg har vægten nær brystet, og skal til at føre den tilbage til udgangspunktet er der moderate smerter i det venstre skulderled. Jeg har ladet mig fortælle at problemet muligvis kunne ligge i rotator cuff'n, og en god genoptrænings øvelse for denne kunne være internal rotation. Er dette helt forkert?Kan mærke at der ikke er den store begejstring for mit program, så tror jeg i stedet gør brug af fase 2 af Thomas Jagd's fundament program. Tak for kommentarerne dog... Edited August 16, 2009 by Søren Bitsch Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.