hardvig Posted September 1, 2009 Report Share Posted September 1, 2009 (edited) Hej MOL'ereJeg vil som nævnt i et par andre emner fra tidligere i dag gerne starte med at styrketræne igen efter et års pause, i den forbindelse har jeg brug for et træningsprogram...Jeg fandt et træningsprogram i "Politikens Fitnessbog" som hedder "Større muskelmasse til den yngre mand" - det er lige præcist mig!Her er programmet:RygKropshævninger: 3 sets til failureTræk til nakke maskine: 3 sets 10 RMTræk til bryst maskine: 3 sets 10 RMDødløft: 3 sets 10 RMBrystBænkpres: 4 sets 10 RMCable Cross: 4x 10 RMPeck Deck: 3x 10 RMBenSquat: 4x 10 RMLeg Extension: 3x 10 RMLeg Curl: 3x 10 RMLægmaskine: 3x 10 RMSkuldreSkulderpres med håndvægte: 4x 10 RMSkulderpres i maskine: 3x 10 RMSideløft: 3x 10 RMArmeBiceps Curl med curlstang: 3x 10 RMBiceps maskine: 3x 10 RM (her overvejer jeg om det ikke var smartere bare at lave den med håndvægte?)Dips med egen kropsvægt: 3x det antal man kanTricepsmakine: 3x 10 RMMaveI bogen står derLige mavemaskine og supplerende maveøvelser på gulv. det stiller jeg mig imidlertid ikke tilfreds med, så jeg har valgt at bruge Jørgen Storms "six pack til sommer" program til maven - eller rettere nogle øvelser derfra som jeg har haft success med tidligere...Floor Crunch: 3x 12 repsHyperextended Crunch med vægte: 3x 12 repsLying floor hip rotation: 3x 12 repsReverse Bench Crunch: 3x 12 repsOver 2 uger står der følgende:Man: ryg og brystTirs: benOns: Skuldre og armeTors: friFre: Ryg og brystLør: BenSøn: friMan: skuldre og armeTirs: ryg og brystOns: benTors: friFre: skuldre og armeLør: ryg og brystSøn: friHer er det så at det bliver rigtigt sjovt, for mit tidsskema tillader kun 3-4 træninger om ugen, og der er i ovenstående skema ikke taget højde for mavetræning...Derfor tænker jeg at jeg synes at det er ret voldsomt at bruge en hel dag på "ben" når nu der kun er så få og simple øvelser som der er, derfor tænker jeg om man ikke på en eller anden måde kan splitte det op så ben ryger ind under skuldre og arme eller ryg og bryst dagene og så mave under den modsatte dag og så i stedet bare lave de til et 2-split program i stedet for sådan her?Er det muligt, og hvordan ville du/i mene at det så skulle se ud?Er øvelserne i orden?lad mig få din uforbeholdne mening samt ændringsforslag, så bliver jeg rigtig glad.På forhånd mange tak!EDIT: glemte at sige at tirsdagen helst skal holdes hellig dag jeg går til volley den dag... Torsdag kommer jeg rigtig sent hjem fra arbejde så den er heller ikke så god...Men det er vel realistisk at træne mandag, onsdag, fredag og så lørdag og/eller søndag? Edited September 1, 2009 by hardvig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cormack Posted September 2, 2009 Report Share Posted September 2, 2009 Der er ALT for mange øvelser, især til et HST program.Overvej at droppe øvelser i maskine, og udelukkende bruge frivægte.Jeg går ud fra at du vil køre med progressionscyklus? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jimbo Posted September 2, 2009 Report Share Posted September 2, 2009 Men det er vel realistisk at træne mandag, onsdag, fredag og så lørdag og/eller søndag?HST går groft sagt ud på at træne FULLBODY 3 gange om ugen, med variende rep-range hver anden uge, så allerede når du begynder med at snakke om splits og en milliard øvelser går du væk fra princippet.Der er et program i forvejen her på MOL, som du kan kigge lidt nærmere på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted September 2, 2009 Report Share Posted September 2, 2009 Jeg kan heller ikke se noget HST over det... DL evt excel ark her fra siden.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.