Gået i stå eller bevæger sig i det forkerte spor?

[Nordiskmand]

Hej

Jeg er 20 år med følgende stats:

Højde = 190 cm

vægt = 100 kg

Skavanker = Gigt og nedslidt hofte.

Jeg skifter reps hver 3. uge og lige nu ser det således ud:

3 gange træning om ugen

Squat: 100/5x5

Bend Over Row: 80/5x5

Bænkpres: 65/5x5

Lænd: 65/5x5

Military press: 42,5/5x5

Træk til bryst: 70/5x5

Mave på bold: 3xmax for lige og skrå.

Diverse smidighedsøvelser.

Mit egentlige problem er at jeg føler jeg er gået i stå, men samtidig er jeg også kommet til at tænke på over hvad jeg får ud af dette program? Først fremmest skal jeg jo faktisk have styrke, men vil samtidig også gerne kunne se jeg træner.

Men få gentagelser er vel ikke ligefrem styrke man træner det er vel mere eksplosivitet. Kroppen tager heller ikke lige godt imod den har træning...for satan hvor er min krop stiv.

Så for at komme til sagen er der nogen som sige noget om hvilken retning jeg burde bevæge mig i eller om jeg bare skal bide tænderne sammen og fortsætte. Planen er følgende turnus: 3 uger, 4x8, 3 uger 5x5, 3 uger 7x3 og så starter jeg forfra.

[AMB]

Jeg synes det ser rimelig fornuftigt ud det du har gang i. Alle stagnerer i vægt, hvis det er hvad du mener med at "gå i stå". Så må man gå en anden vej, ændre i sin træning (eller kost?), for at komme videre. Lige nu kører du meget styrke. Tommelfingerreglen er at <6 reps = styrke, 6-10 reps = hypertrofi (muskel volume) og opefter er det udholdenhed og lidt hypertrofi. Det er hårdt for kroppen at køre mange styrkeblokke i træk og deraf måske ømheden og stivheden. Hvis jeg var dig ville jeg køre nogle volume blokke, 5x10 eller 10x10 german volume (kig efter det på google) og eventuelt deloade en uge for at give din krop lidt ro - man får fornyet energi, motivation og styrke til at bryde sit plateau. Der sker ikke noget ved lige at slappe af en uges tid, hvis man føler sig udmattet.

ang mavetræning kan du godt tage en vægtskive på brystet. Det med at køre 200 mavebøjninger er gammeldags. Der skal vægt på! :)

Hvad mener du med eksplosivitet? Dyrker du sport ved siden af? Nu er jeg ikke sikker, men som sagt er alt under 6 gentagelser primært styrke og jeg tror eksplosivitet er noget du får i måden du udfører øvelsen på.

Ellers et super og solidt program du har.

[Nordiskmand]

Det ser ret syret ud det german volume, men tror ikke det er noget jeg har motivatione og kræfterne til at gå igang med lige nu.

Grunden til jeg laver gammeldags mavebøjninger(laver en pilates udgave) er fordi jeg stort set siden jeg har kunnet huske ikke har kunnet tage mere end 6 stykker før jeg får så store smerter i ryggen at jeg må stoppe. Pilates metoden gør at jeg indtil videre har taget 25 som maximum uden smerter.

Det jeg mener med eksplositivet er at hvis man træner med få gentagelser træner man sig selv i at kunne yde "i øjeblikket" hvor jeg forstår mange gentagelser som om man kan yde "over lang tid".

Sport ved siden af er vidst det sørgelige lige nu, har ikke haft held med at finde et godt sted at træne bordtennis og løb, fodbold, tennis + andre diverse gode ting i den retning er blevet mig forbudt.

Det der egentlig er planen...ved ikke om det virker, men det kunne man tro er at de har ca 6 cardiomaskiner(Ro, cykel, noget arm noget, crosstrainer, stepper) og så vil jeg dagene imellem træningspassene tage ned og køre 5 min på hver med max intensitet. Sådan at jeg kan smage blod i munden bagefter.

i forhold til guns/armmuskler som alle er fedt at have er der så nok i de øvelser jeg laver eller kunne jeg godt de dage med cardio træne lidt arme? Lige nu syntes jeg ikke at mine armmuskler udvikler sig på samme måde som brystmuskler og SPECIELT lårmuskler. Mine lårmuskler er blevet kolosalt meget større....end de var i forvejen og her snakker vi god størrelse.

Men lyder fint at jeg ikke bare spilder min tid i centeret med et lorte program.

[AMB]

Til arme kan du evt tilsætte nogle bicep curls og nogle tricep extensions - vælg selv dine øvelser. Du kan også sagtens køre 5x5 eller hvordan du nu lyster, men det lyder som om musklen skal vokse og dermed foreslår jeg dig 3x10. Du kan starte med at skifte mellem triceps og biceps for hver træning og så tage dem begge to samlet, efter noget tid. Kør disse på samme tag som du vægttræner. Du kan sagtens køre cardio på alle maskinerne på "off" dage, men husk at tage nogle dage hvor du bare slapper af, fx i weekenden. Det er vigtigt at lade kroppen restituere fuldt ud for at opnå fremgang og undgå skader. Grunden til du skal køre dem på samme dag er netop for at lade dem genoplade til næste træning. Ved presøvelser træner du også triceps og ved træk øvelser biceps, så hvis du kørte arme på off dage ville det i grunden svare til at træne arme hver dag hvilket som sagt ikke er optimalt.

Ja german volume er energi og tidskrævende.

Mht mave så kør du bare hvad du føler for. Der er ikke noget ved at have smerter, som kunne føre til skader og i sidste ende sætte dig tilbage i din træning. Mht eksplosivitet har du jo ret i at kroppen vænner sig til den træning man kører, og derfor i daglidagen vil yde bedst hvis du står over for samme udfordringer som du giver den i centret. Jeg forstår bare ikke hvad problemet i det skulle være. I hvertfald træner du styrke pt.

Så: træn guns sammen med alt andet, kør cardio de resterende dage og slap af 1-2 dage om ugen.

Edited September 13, 2009 by AMB

[Dr. Durden]

Det ser ret syret ud det german volume, men tror ikke det er noget jeg har motivatione og kræfterne til at gå igang med lige nu.

Grunden til jeg laver gammeldags mavebøjninger(laver en pilates udgave) er fordi jeg stort set siden jeg har kunnet huske ikke har kunnet tage mere end 6 stykker før jeg får så store smerter i ryggen at jeg må stoppe. Pilates metoden gør at jeg indtil videre har taget 25 som maximum uden smerter.

Jeg synes det er ret massivt, at køre 5x5 med 80 i BOR, men samtidigt "kun" 65 kg i bænk! Men samtidigt forekommer det mig lidt underligt, at du kan køre så tung BOR, men ikke lave crunches uden at få ondt i ryggen. Du kan evt, tage et kig på denne artikel: http://www.tmuscle.com/free_online_article...7537EB0FC.hydra

[Nordiskmand]

Det var egentlig meget komisk at jeg laver flere af de øvelser du henviser til i forvejen. Det blev jeg vant til i min kedelige optrædener på ryghold med en gennemsnitsalder på mindst 132 år...eller i hvert fald 65 år.

Ja, det får jeg også at vide i reallife, men jeg ved ikke hvorfor jeg ikke kan tage mere i bænkpres, men min træningsmakker har også problemer med ligepræcis den øvelse. Jeg tror måske det skyldes rækkefølgen af træningen nogle gange, altså at man er brugt når man kommer til øvelsen og så at vi ikke altid er gode til at holde pause.