Konstruktiv kritik!

[Jackass]

Jeg træner både for at blive lidt større og stærkere, så jeg har lidt at stå i mod med, da jeg træner kamsport 2-3 gange om ugen. Jeg løbertræner også, og er derforb lidt presset tidsmæssigt. Jeg vil jeg heller ikke blive langsom af træning, og træner derfor eksplosivt og med frie vægte. Jeg har efterhånden fået stykker et program sammen, som ser sådan ud:

Dag 1(Bryst, skuldre, triceps)

- Bænk pres

- Military press(Evt. Behind neck press)

- Lateral raises

- Bench dips(weighted)

- Close grip bench press

Dag 2(Ben, ryg, biceps)

- Squat og/eller dødløft

- Bent-over row ( dumbbells)

- Rygstrækninger på skrå bænk

- Chin-ups (underhand)

- Bicepscurls

Dette kører jeg med 4-5 sæt og 6-8 reps på hver, men jeg overvejer, at lægge det hele sammen, og så kører programmet samlet med kun 2-3 sæt. Programmet vil jeg så kører 3-4 gange om ugen.

Hvad mener I? Er der noget, som skal fjernes eller ændres? Jeg vil gerne have noget konstruktivt kritik!

På forhånd tak

[Dines]

Det ser meget fornuftigt ud, jeg vil nok foretrække at køre træningen som full body, som du selv nævner.

[Jackass]

tak for svaret..det tror jeg nok jeg vil gøre, med et par ændringer selvfølgelig.

[mdk]

Jeg ville overveje at holde mig til military press i stedet for at inddrage behind neck press. Med stor belastning kan behind neck press give skulderproblemer. :)

[Jackass]

Nu har jeg så valgt at kører dette program:

- Bænk pres

- Military press

- Bench dips(weighted)

- Squat og/eller dødløft

- Bent-over row ( dumbbells)

- Rygstrækninger på skrå bænk

- Chin-ups (underhand)

- Close grip bench press

- Bicepscurls

- Lateral raises

Jeg tænkte på at fjerne 2 af øvelserne, da jeg gerne vil kører flere sæt, med forskellig belastning. Muligvis fjerne 2 af de 3 sidstnævnte, men jeg er ikke sikker på, om jeg skal fjerne Close grip BP, da den træner triceps godt, og derfor er god for min kamptræning. Men jeg har jo både alm. bænkpres og dips+kamptræning/sandsæktræning.

Er Military press træning nok for min skuldre?

Vil gerne hører nogle kommentarer/forslag herom

-På forhånd tak

[Jackass]

Jeg vil lige nævne, at jeg prioriterer triceps og skuldre meget højt, da det er de vigtigste muskler man kan træne, hvis man gerne vil have mere power i sit slag.

[mdk]

Jeg tror, du er ganske godt på vej med det program. Military er ikke den eneste øvelse i dit program, som træner skuldrene. Du har lateral raise med, så du har rigeligt for skuldrene. Måske for meget, det ved jeg ikke helt. Jeg kører selv military og lateral raise skiftevis over de 3-4 gange pr. uge, jeg træner.

Du KUNNE overveje at tage shrugs med - de træner den øverste del af ryggen/skuldrene. Men så er det også et meget omfattende program. Værdien afhænger jo ikke mindst af, hvordan du vil gennemføre øvelserne (progression, antal sæt og reps ....). Der er dem, der vil hævde, at værdien af at have mere end 2 sæt i hver øvelse er begrænset. Selv kører jeg med 3 sæt.

Edited January 6, 2003 by mdk

[Jackass]

Jeg kører rimelig moderat med 3 sæt og 6-8 reps. Dette køres i de tunge øvelser så eksposivt som muligt, i et forsøg på at blive lidt større, men samtidig bevare min hurtighed.

Du siger,at jeg måske har for meget til skuldrene, det var netop også det jeg søgte: At fjerne 2 af øvelserne, for at få mere tid til de resterende. Hvis jeg skal kører det nuværende program, kan træningstiden løber op på 2 timer, hvilket for det første ikke er så sundt for min krop, men også en meget dårlig idé ren tidsmæssigt, da jeg både har skole, kamptræning, konditionstræning, socialliv...etc

[mdk]

Det er slet ikke ualmindeligt, at træningstiden løber op i et par timer med det hele (jeg håber, du medregner omklædning osv. i dine 2 timer) :)

Min træning kan gelinde løbe op i 1,5 time effektiv træning. Hvis du gerne vil skære ned på øvelser, ville jeg tage lateral raise ud.

Men du har jo et specifikt mål med din træning - at fremme din kampsport. Måske du skulle finde ud af, hvilke muskler, man bruger mest. Det KAN jo være, netop lateral raise eller noget andet er ideelt for dig.

Med dips træner du allerede triceps. Du kan derfor måske undvære close grip bench press.

Chin ups træner også biceps osv. Hvis du ikke går efter at få store arme i sig selv, så drop curls, når du har chin ups.

[Jackass]

Jeg har valgt at tage Close grip BP fra, da mine arme/skuldre blive fuldstændig smadret, af at ligge ned 2 gange inden for samme træningssession. Dog har jeg så sat noget ekstra mavetræning ind, da jeg følte, at den mavetræning, som jeg laver, når jeg er til kamptræning, ikke er tilstrækkelig.

Jeg er stadig lidt i tvivl med bicepscurl, da jeg har hørt, at den trækker armen sammen, og dermed gør den langsom.

Sidst men ikke mindst: kan de 2 skulder-øvelser ikke blive for meget af det gode?????

-Peace out-

[mdk]

Det med biceps curl ved jeg ikke. Overarmen bliver i hvert fald større :)

Jo, det kan sagtens være, to skulderøvelser er for meget - hvis du har andre øvelser, der som sideeffekt træner skuldre. Nu er skuldre mange ting, dvs. mange forsk. små og store muskler.

Det er også forskelligt fra person til person. Hvis jeg har kørt bænk og to øvelser for ryggen, så kan jeg med garanti ikke udføre lateral raise og military press i rap optimalt.

Teknik og pause mellem sæt vil også være med til at afgøre, om din træning er OK. :)

[Francis]

Min mening hvis du træner for kampsport, kortskitseret...:

De øvelser jeg mener der ville gøre sig til gavn, er primært dem der belaster den størst mulige del af kroppen per gang.. Og lav så mange øvelser stående på dine to ben som muligt!!

Øvelser som jeg ville foreslå ville være:

Frivend / råtræk + hiv bagefter

Benbøjninger bagpå / trækbenbøjninger

Stående stem / pushpress(ved ikke hvad det hedder på dansk)

dips / sidestem

chins / pull-ups

Min erfaring tidligere var at den øvelse jeg synes der klart mest "slag" for pengene var pushpress -- Uden tvivl!! Fordi det handlede så meget om at eksplodere, accelerere vægten og alligevel er der et pænt styrkepotentiale i øvelsen.. Hvis jeg skulle vælge tre øvelser til dig, ville valget falde på frivend & pushpress, træk-benbøjninger og enten chins eller dips - måske variere fra gang til gang!!

Meen, Der sker nu ikke noget ved at få lidt flere øvelser med. he he..

Prøv evt at checke Danjohn's fremragende side.. Det er godt nok ikke specielt om kampsport, men har har virkelig nogle guldkorn når det drejer sig om funktionel styrketræning for sport o.l.

Danjohn's hjemmeside

[Francis]

Og træn hele kroppen hver gang.. Ikke det der split-pis!! Det er knap nok en bobybuilder værd (no offending intended)

Og gentagelserne mellem 3 og fem (efter min mening.. )

Kunne evt se sådan her ud...

Mandag:

Træk-benbøjninger 3 x 3r

Frivend og pushpress 6 x 3r

Dips 4 x 5r

Chin-ups 5 x 5r (eller pull-ups hvis du er stærk nok)

Sprints Måske 5 sprints med 20 sekunders pause imellem

Onsdag:

Træk-benbøjninger 3 x 3r

Råtræk 6 x 3r

stående stem 5 x 5r

benbøjninger bagpå 5 x 5r

Shippe tov 20 sek sprints, 5 sprints med 20 sekunders pause imellem

Fredag:

Træk-benbøjninger 3 x 3r

Frivend og pushpress 6 x 3r

sidepress 5 x 5r

chin-ups (ell pull-ups) 5 x 5r

Lodrette hop (evt med højdemåler) Måske 10 hop per set. 5 set med et par min pause imellem..

Det her er bare et la-la forslag, og rep-ranges er meget vejledende. Men det tror jeg at du vil finde noget mere produktiv end den rutine du selv lagde ud med - som i bund og grund er mere en bodybuilder-rutine end et egentlig program for sportsfolk.. Major difference!!!!

Men kommentarer modtages med kyshånd. he he... B)

Edited January 10, 2003 by Francis

[Francis]

Check evt lige den her artikel indefra Charles Staley's hjemmeside.. (en mand som har trænet mange atleter)

Det er nærmest et interview med Pavel Tsatsouline.. Men mit yndlingscitat:

"I have tried lifting weights to add power to my striking and grappling techniques. Since I want to build endurance, as well as strength, I do three sets of ten to twenty reps to failure on all my exercises. The problem is, I get so sore and tired, that I have no energy left for my martial arts practice! What am I doing wrong?"

Everything. The punch bag who came up with the light weights/high reps formula for martial artists did not have a slightest clue about either strength training or martial arts.

Pavel interview

Kampsports artikler.. lidt blandet landhandel

Edited January 10, 2003 by Francis

[Francis]

Nu ved jeg ikke lige præcis hvad for en kampsport du gør dig gældende indenfor, men langt de fleste arter vil have glæde af stærke hofte-"vridere" eller hvad man nu kalder det.. Altså en kraftfuld rotation i hoften!!

Og to af de øvelser som jeg mener er bedst til at oparbejde dette er sidepress og full-contact twists..

her på linket er der en kort beskrivelse af begge øvelser.. Desuden er saxons bends også mucho-mucho effektive, men altså også ekstremt hårde - for at sige det mildt.

Mave-øvelser

Jeg er dog ikke enig i deres udførsel af øvelserne.. I sidepress mener jeg at man skal starte ligesom i et bentpress med albuen(overarmen) hvilende ind mod dine lats. Derefter læner du dig til siden således at din overarm nærmer sig parallel.. Herefter presser du igennem med fuld kraft til håndvægten er på strakt arm. Derefter retter du dig op så du står lige op og sænker vægten langsomt som i et en-arms HV stem... Det var en gentagelse.. Jeg plejer at køre 3x5r + 3x3r med tungere og tungere vægte.. Det er bestemt ikke kun en maveøvelse, men derimod en overkrops-øvelse af karakter.. Idag nåede jeg op på 3 reps med 48 HV.. Og inden jul kunne jeg køre tre set af tre med en 55 kg HV som er den største vi har.. Prøv den! Den trækker tænder ud.. Og husk at holde dit "balance-ben" strakt hele tiden.. Giver et bedre stræk i dine obligues(sp?)..

M.h.t. deres full-contact twists foretrækker jeg helt klart at holde fødderne i samme position under hele sættet. Kør først den ene side og så den anden side.. Jeg har opdaget at mine fødder skal være vinklet en smule over mod den side som jeg kører til, for at finde en ordentlig bane til stangen.. Desuden er det klart lettest hvis du koncenterer dig om at holde vægten fremme på fodballen. Men hvis bare man koncentrere sig om at trække med siden (altså både de skrå mave-dimser og lats m.m.) og trækker fuldt igennem, giver den altså knald for pengene..

Jeg mener ikke selv at jeg overdriver når jeg siger at jeg efter at have kørt den her et stykke tid, havde væsentlig mere kraft på i mine hoftekast - mærkbart!!

Sooo, here you have it.. take what you want, and throw the rest out the window. he he

[Francis]

er der virkeligt ikke nogen der har noget at sige til mine påstande. he he

[cilius]

He he, jeg har en mening om det hele :)

Mht. programplanlægning, så vælg dine øvelser specifikt ud fra, hvilke bevægelser du vil efterligne... vil du have et kraftigere slag, så baser det evt. på liggende dumbell pres for at øge den absolutte styrke. Herefter ville jeg efterligne slaget i kabeltrækket med belastning (hvis du kan hænge en kæde over vægten, kunne det være helt perfekt), hvor den specifikke bevægelse bliver trænet.

Tricepsøvelse kunne evt. være lockouts fra bænkpressen... minder til dels om slutningen af slaget.

Squat for at øge springstyrke - både tunge for den absolutte styrke og CAT - sjovt nok for den eksplosive del.

Tjaaa find selv på flere :)

Men generelt for programmer der har noget specifikt til formål gælder, at øvelserne skal være så specifikke som overhovedet muligt.

[Jackass]

Undskyld min sene respons, men jeg har haft enormt travlt, med at læse til min SSO!

Først og fremmestvil jeg sige tak for de mange interresante besvarelser, som I er kommet. Specielt Francis: der er virkelig en del at studerer.... Jeg vil dog nok forsøge, at finde en gylden middelvej imellem basisøvelser, og nogle af de øvelser, som er nævnt i dine forskellige links.

Jeg har dog et par spørgsmål:

Findes der et alternativ til military presses?

Jeg får nogle gange sindsyg ondt i skulderledende under træning, fordi jeg både laver bænkpress og MP. Jeg ved dog ikke om det skyldes, at jeg ikke strækker tilskrækkeligt nok ud under og efter træning.

Overtræner jeg, hvis jeg indfører en morgenrutine, med armbøjning, mavebøjninger, dips a la bench dipsuden vægt...etc?

Jeg skal måske nævne, at jeg ugentligt træner kamptræning 2-3 gange i klub, løber lidt 2 gange, og styrketræner med et basisøvelseprogram(fullbody) 3 gange....

Jeg er stadig ikke er helt udvokset, og ganske tynd efter 5 års fodbold og kampsportstræning(tidligere), såp derfor vil jeg gerne skånemin krop for fejlvækst, ved at træne alt for hårdt!

-På forhånd tak-

[Jackass]

Jeg læste det læste det lige igennem(efter at jeg havde sendt det!) - Jeg sadvist og stenede men jeg håber i kan tyde tilskrækkelig og interresante= tilstrækkelig og interessante!

[Jackass]

Okay jeg giver op!

Nu får computeren sgu et Hong Kong slag!

Jeg læste det lige igennem(efter at jeg havde sendt det!) - Jeg sad vist og stenede lidt, men jeg håber i kan tyde tilskrækkelig og interresante= tilstrækkelig og interessante!