Pisk og gulerod

[Mai Fynbo]

Dagens fut:

Løbetur i skoven. Fed tur i den bløde sne, men husk for handsker!! I modvind er det bidende koldt!

Har desuden lavet et lille let træningspas, bla med min trofaste 20kg sandsæk. Håber på at nå et mere inden sengetid.

[Dr. Durden]

I morgen kommer straffen....

Træning på kasernen, skulle lige teste hvor god/dårlig formen er blevet efter juleferien.

Opvarmning - en intens tur på romaskinen for at få lidt liv i alle led og muskler.

Rækkefølgen her stemmer ikke overens med den reelle rækkefølge...

-Pilé squat:

3 x 10 x 35 kg

-Kropshævninger:

med 30kg hjælpevægt 8 stk

med 25 kg hjælpevægt 6,5,5

-Sandsækløft:

10 x 20kg

Forsøgte herefter at løfte den på 40kg og selvfølgelig kan jeg løfte den, bare ikke som hvis det var en person. Ved ikke om det er pga. sækkens størrelse - den er meget firkantet og med dårlige stropper så der er ikke noget reelt greb om den. Desuden er den ikke bred nok til at jeg kan holde den ordentligt tæt ind mod kroppen, hvilket gør at vægten flytter sig meget under løftet.

Væk med de dårlige undskyldninger og frem med fakta - jeg aner ikke hvilke muskler jeg skal aktivere for at løfte den sk*** sæk. Det er som at rokke med ørene - jeg prøver og prøver, men opnår kun at rynke mine øjenbryn. Det er ganske simpelt umuligt at få min røv op fra gulvet uden at vippe forover/stikke røven ud under løftet. Nogen der har et godt råd???

None the less - fik da slæbt lidt rundt på dem (40 og 50 kg), men ryggen er nok ikke super imponeret over min præstation i morgen. Har desuden røde brnadmærker overalt på armene så jeg ligner en der har været bundet og pisket

-Benpres:

10 x 70kg

5 x 90kg

3 x 1 x 90kg for at få løftet helt fra bunden.

Prøvede 100kg men her måtte jeg give fortabt på halvvejen. Prøver igen snart

Godt arbejde!

[Mai Fynbo]

Dagens fut i centeret:

-Intervaltræning: (var ikke planlagt, men det føltes som en god ide på det tidspunkt)

8 x 1 min 15km/t - 45 sek pause.

Havde herefter ondt i lårene (ikke sådan træningsømt, men smerter ca 5-15 cm over knæet --> besluttede ikke at træne ben yderligere i dag. Smerten gik i øvrigt hurtigt væk og blev til lidt almen ømhed.)

-Maveøvelser x 3, herunder situps med foden i ribbe x 2

-Øvelser for nedre ryg, i dag kun med egen vægt som belastning

-Pull down, smal fatning:

10 x 35kg

2 x 8 x 40kg

1 x 50 bare for at se hvor langt jeg er fra en egentlig kropshævning

-Row:

10 x 35kg

8 x 40kg

6 x 40kg

-Cirkel af øvelser med håndvægte:

Curl 3x 10 x 6kg

Triceps med begge hænder 2 x10 x 8kg, 10 x 9kg

Sideløft 2x 10 x 4kg, 10 x 5kg

Læg (stå på tæer x 20-30)

-Bænk:

10 x 30kg (jeg bruger nu dene vægt som opvarmning hvilket er fedt da det er den jeg skal kunne bænke til prøven. )

9 x 35kg (kørt langsommere end jeg plejer og efter armtræning --> kørt til fail)

5 x 35kg

-Squat: (let vægt - brugt for at holde kroppen til ilden med denne øvelse og test af om smertene i lårene ville vende tilbage. Det gjorde de ikke, men vægten blev også holdt lavt)

12 x 20kg (bare stangen)

2 x 10 x 40kg. Fokus på dybde og teknik

Udstrækning, udstrækning, udstrækning!

[Mai Fynbo]

Et ekstra mål: IForms kvindeløb 9. maj. Distance 10 km :4thumbup:

Har brugt lidt tid på at kigge på min træningsplan og satte i den forbindelse det hele ind i et lille skema. Ikke kønt eller særligt fancy, men forhåbentligt brugbart.

Farvekoder:

Rød = målet opnået:)

Blå = hurtigste/stærkeste indtil nu.

Grøn = Hviledage. Der kommer uden tvivl flere af dem end det der er sat på lige nu.

? = ved ikke om jeg selv kan komme til at træne med eleverne da jeg også skal undervise dem. Håber/tror på det bedste.

Kun vægten på det højeste sæt er sat ind. Resten bliver sikkert skrevet her på siden. Oversigten er mest af alt tænkt som en målsætningstavle, oversigt over trænings/hviledage og motivationsudstyr.

Kom endelig med kommentarer eller send et link hvis du er faldet over en super prof version af mit ynkelige forsøg

[Mai Fynbo]

Ny rekord: 2400m på 11.28 Den vil jeg gerne holde til prøven - et godt stabilt 3 tal. :4thumbup:

Styrketræning:

-Squat:

10 x 20kg

10 x 40kg

2 x 10 x 50kg

-Dødløft:

3 x 10 x 30kg

- Bænk:

10 x 35kg

8 x 35kg

-Mave x 4 øvelser

-Ryg x 2 øvelser

-Benpres:

10 x 140lbs sæde 2

10 x 140lbs sæde 1

10 x 180lbs sæde 2

Glutes: (bare for at prøve maskinen)

2 x 10 x 25kg

[Mai Fynbo]

Dagens træning:

Cirkeltræning på kasernen. Tror i alt der var 20 øvelser. Første runde 60 sek arbejde, 30 sek pause - 3 min hvil - 30 sek arbejde, 15 sek pause.

Et par af øvelserne:

- Squat 15 kg.

- Omvendte push-ups, desværre med fødderne på gulvet og ikke på en skammel - fik dog taget 30+

- Bjælken

- Sidebjælke med rotation

- lige og skrå mave x 2

- rygbøjninger

- armbøjninger

- lidelæns hop over 30cm bom

- step

- vippebræt

- boksning på blød madras

- good morning

- lunges

Sluttede af med lidt styrke:

-Pilé squat

3 x 12 x 28kg

Chin ups med 25kg hjælpevægt:

6,5,4

Edited January 15, 2010 by Mai Fynbo

[Mai Fynbo]

Igen cirkeltræning på kas. 20 øvelser, første runde 1 min arb, 20 sek pause, anden runde 45 sek arb, 20 sek pause. Fuld gas

Et par af øvelserne - flere med upgrades :

- Squat 15 kg

- Omvendte push-ups, denne gang med skammel! Kan nu tage de 8 stk hvor brystet er helt oppe og ramme barren :4thumbup:

- Sidebjælke med rotation

- lige og skrå mave x 2

- rygbøjninger

- step x 2

- vippebræt, upgrade med fricepsøvelser

- boksning på blød madras

- boksning på sandsæk

- good morning m. 5kg sandsæk

- lunges m. 8kg sandsæk

- Omvendte push-ups i to tove

- Spiderman-kravl. Nederen øvelse, men den virker!

- Step ups m. 15kg sandsæk

- armbøjninger

Skulle lige teste kroppes overskud efter en times fut - det blev til én km løb 12km/t. Det var sku hårdt!

Tog også ganske lidt benpres i maskine

[Mai Fynbo]

Status på politiets prøve:

-Bænk: 10 x 35kg - DONE!

-Mave: 15+ gentagelser - DONE!

-Kropshævninger: 8+ gentagelser - DONE!

-Hurtighed: 16.80sek - DONE!

-Dukkeløft: Ingen anelse...

-2400m løb: 11.28min - DONE!

Såå... nu er det bare at teste de 80kg og presse mig selv lidt i denne diciplin. Håber stadig på at sende ansøgningen marts-april

[Mai Fynbo]

Interval:

6 x 1.25min ved 15km/t, 1 min nede. Sidste løbet med 15.2 i 1.45min

Bentræning:

-Squat

10 x 40kg

2 x 10 x 50kg. Gik ikke højere pga. lidt ubehag i lænden.

-Dødløft:

10 x 30kg

2 x 10 x 40kg. Samme som squat - tør ikke presse den i dag, så hellere give den gas tirsdag.

-Bænk:

2 x 10 x 30kg

-Benpres: Anden maskine end jeg plejer at bruge og jeg er stor fan af denne. Ingen sær sædeinstilling så alle gentagelser kan køres ned til lårene møder læggen. Fed måde at hive de sidste par løft ud af kroppen uden at tænke på lænden.

Da jeg ikke vidst hvor jeg lå startede jeg lavt:

10 x 25kg

10 x 40kg

10 x 45kg

10 x 50kg

Kan godt køre 10kg mere på, men det må være nok for i dag - ser frem til at prøve den igen.

[Mai Fynbo]

Let fut i dag ovenpå gårsdagens bentræning. Prøvede at lave mig en snadsækdukke i dag ved at fylde en kedeldragt med allerede eksisterende sække. Resultatet så sådan set godt nok ud, men sækken i kroppen er simpelthen for lille (og for tung hvis jeg skifter den ud med en større eksisterende...) Hver gang jeg prøvede at løfte smuttede dukkens brystkasse ud af mit greb og ned mellem mine ben. Må bide i det sure æble og se om det er muligt at købe en et eller andet sted.

Fik desuden ondt i først venstre og derefter højre underben (på indersiden ca 1/3 fra foden, lige hvor knoglen stopper) og måtte faktisk stoppe 15 min senere med træningen pga. smerter. Nu 8 timer senere er det bare ømt som et blåt mærke. Ved ikke helt hvad det er kommet af. Har lige fået nye kondisko så det er måske årsagen - de er ellers købt efter test og passede fint under løb de andre to gange jeg har prøvet. Måske er det ovenpå intervalløbet i går...

Træning:

-Kropshævning med fod på skammel:

10 stk

10 stk

8 stk... de sidste var ikke kønne...

Mavebøjninger, fod i ribbe 90 grader:

20 stk

15 stk

Prøvede som sagt at løfte "dukken" så lidt bentræning blev det til... om end det sikkert har trænet de stabiliserende muskler mere end reel bentræning.

[Mhebbe]

Let fut i dag ovenpå gårsdagens bentræning. Prøvede at lave mig en snadsækdukke i dag ved at fylde en kedeldragt med allerede eksisterende sække. Resultatet så sådan set godt nok ud, men sækken i kroppen er simpelthen for lille (og for tung hvis jeg skifter den ud med en større eksisterende...) Hver gang jeg prøvede at løfte smuttede dukkens brystkasse ud af mit greb og ned mellem mine ben. Må bide i det sure æble og se om det er muligt at købe en et eller andet sted.

Hejsa.

Der slog lige en tanke ned i mig da jeg læste dit indlæg.

Kan desuden forså at du er ansat i forsvaret. I forbindelse med HBUs HTS modul anvender de sådan nogle hvide kludedukker der er fyldt med sand, de er forholdsvis tunge, og kunne være en rigtig god ting at træne med. Er helt sikker på at du kan låne dem enten på UMAK eller ved en af HBU KMP.

God træning

[Mai Fynbo]

Hejsa.

Der slog lige en tanke ned i mig da jeg læste dit indlæg.

Kan desuden forså at du er ansat i forsvaret. I forbindelse med HBUs HTS modul anvender de sådan nogle hvide kludedukker der er fyldt med sand, de er forholdsvis tunge, og kunne være en rigtig god ting at træne med. Er helt sikker på at du kan låne dem enten på UMAK eller ved en af HBU KMP.

God træning

Hejsa. Det var dog det bedste tip jeg har hørt længe Skal afgjort have ringet rundt i morgen og høre om der er nogen der har en som jeg kan låne. Tusind tak for tippet :4thumbup:

[Mai Fynbo]

Faldt lige over et træningsprogram som jeg vil overveje at prøve Nogen kommentarer? Enkelte øvelser udgår nok pga. manglende materiel men ellers kunne det være sjovt at udfordre kroppen lidt.

http://www.sportshojskolen.dk/media/SampleProgramHjemmesidenMiddeløvet.pdf

Og meget fed gennemgang af øvelser på

http://politiskolen.skysite.dk/?side=165588#5.3.

Hvis man ikke kan lave andet kan man da altid nørde lidt

Dages fut:

Cirkeltræning m. 20 øvelser. Primære øvelser må være squat m 15kg, step ups m. 15kg, mave m. ben i ribbe, pull ups i bar og reb.

Nå ja og lægen mente at jeg har skinnebensbetændelse - uden at det dog gav problemer i dag. Håber på at fange det i opløbet!

[Mai Fynbo]

Kort træning i dag, men relativt tungt.

-Squat:

10 x 40kg

2 x 10 x 50kg

10 x 55kg

-Dødløft:

3 x 8 x 40kg

-Benpres: (var stadig ikke 100% sikker på startvægten på denne...)

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 65kg

8 x 75kg (formodet antal gentagelser - lost count )

Pull downs, smal fatning:

10 x 35kg

2 x 10 x 27,5kg

- Skulderøvelse: (der er sku lidt grus i maskinen her...)

3 x 10 x 25kg

[Mai Fynbo]

Dagens fut:

-Bænkpres:

10 x 32,5kg

10 x 35kg

6 x 37,5kg

-Benpres:

10 x 65kg

10 x 70kg

-Squat:

10 x 20kg

10 x 35kg

10 x 40kg

10 x 50kg (må konstatere at efter fredagens træning var jeg stadig ikke på max)

-Mave, sit ups:

3 x 15 stk

-Nedre ryg + 5kg:

2 x 15

-Skrå mave:

2 x 15

-Curls:

3 x 10 x 6-7kg

-Triceps, begge hænder:

3 x 10 x 8-10kg

-Sideløft:

3 x 10 x 4kg

[Mai Fynbo]

Dagens træning:

Cirkeltræning på kasernen, denne gang hvor hver elev styrede to øvelser. Det medførte en stribe super fede, men også meget hårde øvelser. Kan nævne lodrette strækkere x 2, kropshævninger i ribben, squat kombineret med kolbøtter og reaktionsøvelser. Meget skulder og triceps betonet træning i dag som sikkert kan mærkes i morgen.

Sluttede af med benpres 70-100kg og et par kropshævninger (desværre stadig med hjælpevægt) for lige at have været hele kroppen rundt. Kan i øvrigt konstatere at min core ikke er stærk når det står på trillebørløb og håndstand mod en mur. Jeg svejer i ryggen. Så ved man det...

[Mai Fynbo]

Cirkeltræning igen igen... Ingen kropshævninger desværre, men rigtig mange core øvelser. "Fik straffet dunken" som kollegaen siger...

Tog derefter 5 min løb for lige at få pulsen lidt op igen og gik derefter sammen med to af eleverne i gang med crossfit - det var sgu coool!

Cirkel af 4 øvelser som jeg dog måtte modificere lidt da jeg ikke brugte samme vægt som de to herre.

For dem hed det: Lunges med 40kg sandsæk, atomic situps , strækkere på skamler, dødløft 47-50kg.

For mig blev det til: Lunges med 15kg vægtskive, atomic situps, strækkere, dybe squats igen med 15kg vægtskive i armene. Antal reps - tja... fik aldrig rigtigt fat i det antal fyrenen kørte med i de forskellige øvelser så det blev til 15-20 reps i alle øvelserne. Mine var som forventet en smule hurtigere da materiellet var mindre krævende at få på nakken.

Testede desuden dødløftet og fik da kørt 5 gentagelser før jeg følte at lænden var ved at svigte. Kunne måske have taget flere, men gider ikke tage dumme chancer. Teknik frem for antal gentagelser.

[KåreS]

Hey

Følger lige lidt med i din log efter at vi har "snakket sammen" ude i en af trådene på MOL.

Giftige træninger, du fyrer af

Går det fremad som det skal og hvor langt er du i forhold til optagelsesprøven til foråret?

**

[Mai Fynbo]

Hey

Følger lige lidt med i din log efter at vi har "snakket sammen" ude i en af trådene på MOL.

Giftige træninger, du fyrer af

Går det fremad som det skal og hvor langt er du i forhold til optagelsesprøven til foråret?

**

Takker - prøver at balancere det hele så kroppen stadig kan følge med og overraskende nok går det relativt godt

Er faktisk ved målet i alle dicipliner på nær løftet - og der aner jeg reelt ikke hvor jeg står. Føler stadig at der kan være enormt lang vej, men på den anden side er det jo kun ét løft og ikke 10 jeg skal udføre. Jeg håber stadig på at kunne søge omkring 1 april og så se hvordan det går. Håber dog på at komme i en dags praktik (på patrulje) med en kvindelig betjent inden prøven og så lige få hendes råd og evt. test at løftet med på vejen. Det ville bare være så meget federe at gå op til prøven og vide at man kan alt 110% i stedet for at have stress over den ene øvelse så nerverne påvirker hele prøven.

[Mai Fynbo]

Følte mig helt på toppen inden dagens træning og min opvarmningsløbetur gik da også som en leg. Med "gode ben" besluttede jeg at det var på tide med lidt intervaltræning da jeg har holdt 14 dages pause fra løb pga. let skinebensbetændelse.

Intervaltræning:

9 intervaller a 60sek 15/kmt - nr 7+8 med 15.5km/t og nr. 9 med 16kmt! Pause mellem hvert interval 45 sek.

Havde kun planer om at lave 6 intervaller, men endte på 9 og var stadig ikke flad som jeg af og til er. Konklusion: Næste gang står den på længere intervaller (1,15-1.30) eller på 400m løb i stedet. Hader de 400m, men man skal jo træne sine svagheder :4thumbup:

Gik herefter over til styrketræningen, men af uvist hvilken årsag mistede jeg totalt gejsten midt i anden øvelse. Besluttede at lade bentræning være bentræning og tage det i morgen i stedet.

Det jeg nåede at træne:

Bænk:

10 x 35kg

7 x 37,5kg (det er 1 rep mere end mit tidligere max - er nu officielt stærkere end nogensinde )

6 x 37,5kg

Squat:

10 x 20kg (opvarmning)

10 x 45kg (vægten var egentlig let og overskuelig, men lysten forsvandt... sært)

På kostsiden kan jeg rapportere at proteinindtaget er hævet en del og proteinen bliver nu fordelt jævnt ud over dagen, frem for "kun" at få proteiner til frokost og aftensmad. Har også tilføjet kreatin, selvom nogen mener at kvinder har minimal effekt af det....

Vægten er desværre blevet på 61kg efter julen i stedet for at falde til de vante 58-59kg, men det skal også siges at der ikke har været cuttet, snarere tvært imod da der er tilføjet ekstra protein. Den sidste uge er der desværre røget lidt (læs: en del) slik, chips og cola indenbords grundet lange arbejdsdage og ringe mulighed for at lave mad så kombineret med at cardiotræningen har været væk i næsten 2 uger er vægten måske endda højere end de 61kg.

Hvis jeg kigger bort fra den intetsigende vægt og istedet fokusere på kropsbygningen kan jeg mærke at mine træningsbukser strammer over lårene ved squat og at mine langærmede bluser er modne til en udskiftning. "Problemet" er at mine overarme mildt sagt presser stoffet så jeg mest af alt ligner en russisk traktorkaster.

Set i spejlet er jeg godt tilfreds. Er mere buff end de fleste piger, men i mine øjne er det ikke helt skidt Jeg er på ingen måder blevet til en actionfigur, og jeg ved at hvis jeg smider de 2 cm fedt der sidder på maven vil jeg være 100% ripped. Det vil dog også medføre et tab i brystfylde så ingen store ønsker der

[Mai Fynbo]

Har været et dovent svin i dag. Har sovet til middag ikke mindre end 2 gang, begge gange 1 time .Menuen har stået på lakrids, morgenmad, lakrids, æg og toast, lakrids, lakrids, chokolade/karamel og lidt vand.

Centeret er for længst lukket så som "bod" ovenpå synden (og inden de store røde bøffer...) blev det til et lille træningspas i crossfit stil.

Øvelser:

- Sandsækløft/squat m. 20kg sæk x 10

- Bent over rowing formodet vægt 12kg x 10 (mere vægt næste gang)

- Sidelunges med sideløft 2,5kg skiver x 10

- Burpees x 8

- Atomic situps x 15

Cirkel gennemført 5 gange, dog med kort pause (30 sek?) mellem hver cirkel

Sluttede af med at prøve lidt øvelser fundet på nettet

- Woodchops m.2.5kg x 25 (mere vægt næste gang)

- En afart af krappegang med løft af højre arm + venstre ben x 25 x 3

- Standing military press 12kg x 10 x 3

Samvittigheden og velværet (og lugten...) steg lige til +5 fra et -3

[Mai Fynbo]

Ovenpå i går var det på tide at træne tungt igen. Kroppen føltes tip top så jeg lagde ud med lidt løb og gik derefter videre til core og ben.

Dagens træning:

-Mave 2 x 25stk

-Ryg 2 x 15 m.7kg vægt i armene

-Mave 15 sit-ups med fod i ribbe

-Squat:

10 x 20kg

10 x 45kg

10 x 50kg

10 x 55kg

9½ x 60kg (fik ikke spændt ordentligt op inden jeg gik ned sidste gang så den måtte lægges af på stativet i nederste position - så har jeg også prøvet det )

-Bænk: (bare stille og roligt)

10 x 35kg

14 x 30kg

10 x 30kg

-Benpres:

6 x 75kg (en gut i centeret påstod i øvrigt at "slæden" vejer 15kg så måske var det 90kg...)

3 x 10 x 65kg

-Maveøvelse 3 x 13-15

-Standing calf raises:

10 x 35kg

2 x 10 x 40kg

-Rowing:

10 x 35kg

10 x 40kg

8 x 40kg

-Dødløft:

10 x 30kg

10 x 40kg

10 x 50kg

Tror det var det... nå jo og lidt let military press, bare sådan mellem øvelserne.

[Mai Fynbo]

Dagens træning, altså udover at skovle sne...

Det skulle være stille og roligt da musklerne stadig er lidt ømme efter sidste træning, men som det skred fremad gik det bedre og bedre.

Træningen:

-Pull down:

3 x 10 x 35kg (bred fatning)

-Rowing, anden maskine end den jeg plejer at bruge. Denne er nærmer træk til mave end til bryst...

3 x 10 x 25kg (sært lidt, men det er nok pga. maskinen er anderledes)

-Bænk:

10 x 35kg

Skulle bare have været et par alm. sæt, meeen skulle lige prøve lidt ekstra vægt

5 x 40kg (nyt max )

4 x 40kg

-Squat:

10 x 45kg

10 x 50kg

10 x 55kg

-Benpres:

3 x 10 x 70kg

Derudover en del mave og nedre ryg, herunder bjælken og sidebjælken.

Nå ja og så sluttede jeg af på en meget varm, meget nederen og meget tiltrængt måde: 12min løb - 2300m uden at være ved at dø over det.

[Mai Fynbo]

Cirkeltræning/crossfit - kald det hvad du vil. Fut for fede....

5 cirkler bestående af:

-Kropshævning, fod på skammel 20-25stk

-Mave,ryg,core øvelse - for mig blev det primært situps x 15-20 + 15-20ryg + 30sek planke

-Air squats med kast af bold x 20

-Håndvægte 2x5kg og 1x8kg = curls(8), triceps(8), military press(5), sideløft(5). Alle x 10.

-Box jumps på knæhøj kasse. 20 stk

-Goodmorning 8kg sandsæk 20 stk

-Varierende øvelse = walking lunges eller step ups på knæhøj kasse. Begge kørt til syren tog over.

Desuden kørte jeg lidt pauseøvelser så vi begge kunne starte cirklen sammen - standing calf raises med 10 sek "pause" på tæer, power step og let løb på stedet.

:4thumbup: :4thumbup:

[Mai Fynbo]

Øm i læggene ovenpå box jumps i går så lidt aktiv restitution i stedet for reel træning.

-Bakketræning på løbebånd - hastighed 7,2km/t, 6,5 grader ved max.

-Kropshævninger med hjælpevægt, 25kg 2 x 4-5stk

-Dips med hjælpevægt 25kg 2 x 5 stk

-Brystpres, sær maskine 2 x 30kg x 8

Blev herefter ringet op med en arbejdsopgave - måske kommer der et lille træningspas igen i aften.