Intervaltræningsprogram

[N Gadegaard]

Jeg vil gerne begynde at løbe, og på sigt løbe et marathon.

Dog er min tid pt begrænset, så jeg søger et træningsprogram med hovedsagligt intervalture.

Det jeg har svært ved er længden, antal intervaller og pauserne imellem. Vil gerne løbe 3 gange/ugen.

Jeg løber pt 5 km på ca 23 - er 189 og vejer 93 kg.

På forhånd tak for hjælpen.

[wyrste]

Du kan egentlig selv vælge længden på dine intervalture alt efter smag og behag. Selv med helt korte sprintture ned på 10 sek. kan du forbedre din kondition.

Hvis du f.eks. har en dag med 10 sek. sprint (90-100 % af max løbehastighed) og 10 sek. pause (kan gentages 10-20 gange).

En anden dag kan du evt have 30 sek. sprint (80-90 % af max løbehastighed) og 30-45 sek. pause (kan gentages 5-15 gange).

En tredje dag kan du afprøve et længere interval på 2 min (60-70 % af max løbehastighed) og 2-3 min pause (kan gentages 4-8 gange).

Dette er kun et forslag til arbejdstid, intensitet, pause og gentagelser. Det bedste er at prøve sig frem, for at finde ud af hvordan man reagerer på forskellige intensiteter. I første omgang kan du måske starte i den lavere ende af gentagelserne og arbejde dig længere opad, hvorefter du senere kan forkorte pauserne.

[pedersen10]

Intervaller med 1min stille "trip" efterfulgt af 2min løb med(85-95%)x 6-8 gentagelser... Det hårdt, men det er virkelig noget der forbedre konditionen. - men der er jo mange muligheder :)

[teddy]

Nej nu må i stoppe, intervaller som nævnt i denne tråd styrker den maksimale iltoptagelse og det har ikke meget med kondition at gøre og slet ikke kondition til at løbe længere.

Så jo intervaller er hårdt og det er godt, men kun sammensat med en masse andre elementer som feks udholdenhedstræning.

Edited November 18, 2009 by teddy

[troels KI]

Angående det Wyrste siger er jeg helt enig med Teddy. Hvis du skal gennemføre et løb der varer 3½-4 timer, så er træning på henholdsvis 10-30-180 sek altså kun optimalt som suplering.

Pedersen10's bud synes jeg er ret passende, men alligvel ligger den kun på 3. plads i prioriteringen.

Fra Løbesiden.dk:

Træningsprioritering

Her vises prioriteringen mellem de forskellige træningskategorier afhængig af, hvilken distance du ønsker at træne op til. 1 er vigtigst og 4 er mindst vigtig. Der skelnes imellem grundtræning, som er den basale træning det meste af året, og ugerne optil konkurrencen. Bemærk, at kategorien grundtempo er roligt løb svarende til omkring 60-70% af pulsreserven, hvilket normalt udgører det meste af en normal træningsplan.

Marathon

Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før konkurrence 6-0 uger før konkurrence

VO2max 3 3 3

Mælkesyretærskel 2 2 1

Udholdenhed 1 1 2

Grundtempo 4 4 3

Følg evt linket http://loebesiden.dk/loebetraening.php#udholdenhed for at finde det rigtige skema, der er lidt mere overskueliogt.

Men ihvertfald, hvis der kun skal trænes 3 gange om ugen ville jeg personligt løbe det Pedersen10 har skrevet 1 gang hver 2. uge, og det Wyrste har skrevet ville jeg lade totalt udeblive (Bortset fra at lange ture godt kan supleres med sprinttræning, har en artikel liggende herinde på mol om det som jeg linker om 2 sek).

Man kunne også bare vælge at følge det her program http://www.marathonsport.dk/at-loebe/traeningsprogrammer/marathonprogram-for-begyndere

Nu siger du jo på sigt et marathon. Hvis dit mål inden for det næste halve år bare er at få oparbejdet en god grundform, primært i form af intervaller, er det nok ikke det program du skal benytte dig af. Hertil er det så meget vigtigt at vide, hvad mener du med på sigt? Hvad er dit mål inden for det næste halve år?

[troels KI]

På udholdenheden vil du få samme udbytte som en alm 10km, du vil bare vinde lidt på din løbeøkonomi i det lange løb, grundet hastighedsteknikken.

Dette er et indlæg af Teddy i tråden http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=51872&pid=1378497&start=&st=#entry1378497

Tråden handler om hvordan og hvorfor lange, langsomme ture fordelagtigt supleres med korte spurter (Med spurtere menes der ikke 100% anaerob kapacitet, men bla bla bla bla alt muligt som jeg ikke gider skrive mere om idag.

Håber du kunne bruge mine indlæg

[wyrste]

Teddy:

Det er klart at det der adskiller de mest udholdende løbere er ikke nødvendigvis deres maksimale iltoptagelse - men mere hvor høj intensitet de kan holde på deres givne distance. Dertil sagt så synes jeg det er forkert at sige, at den maksimale iltoptagelse ikke har meget med kondition at gøre!

Troels KI:

Mit forslag går mest på at man kan komme igang med en masse energiske interval-ture uden det føles alt for surt med de længere ture.

Som jeg osse skrev, så er det om at finde sine egne arbejdstider, intensiteter, pauser osv. Man kan altid opjustere sit arbejds-/pause-forhold så intervalturene træner din udholdenhed, og dermed osse præstationen på dine længere ture. Nedenstående forsøg er et godt eksempel på hvordan udholdenheden forbedres via intervaltræning:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826281?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=5

[venaN]

Nej nu må i stoppe, intervaller som nævnt i denne tråd styrker den maksimale iltoptagelse og det har ikke meget med kondition at gøre og slet ikke kondition til at løbe længere.

Så jo intervaller er hårdt og det er godt, men kun sammensat med en masse andre elementer som feks udholdenhedstræning.

Den forstår jeg altså heller ikke lige den der Teddy. Ens kondital er jo en direkte beregning af ens VO2max, så det giver altså ikke helt mening. Jo højere vo2max, jo højere løbehastighed kan du holde over lang tid, ganske simpelt. Tror nu nok hvis du kigger på de fleste maranthon-løbere har de et ret så højt vo2max. Men det er ikke det eneste der betyder noget, så selvfølgelig skal det sammensættes med alle andre elementer, som du selv siger.

Edited November 19, 2009 by venaN

[Rumlepot]

Hej med dig,

Hvis du skal gore det enkelt for dig selv, bor du trane 3x om ugen efter folgende strategi:

Dag 1. 5-10 x 1km (10km tempo pause 1-3min.)

Dag 2. 75-90min. hardt lob i kuperet terran (skov og gerne bakker)

Dag 3. 90-120min. I et tempo der er langsommere end dit marathontempo.

Du far altsaa tranet i tempi der ligger lidt under dit marathontempo og lidt over dit marathontempo samt i dit marathontempo. Pas paa med ikke at lobe for hurtigt paa dine intervaller, det vigtigste er at kunne gennemfore 5-10 stk. i et jaevt og lidt progressivt tempo.

Du kan sagtens paa dine lange ture ligge lidt "sprint" ind. Fx kan du de sidste 5km hjem lobe 50-100m sprint pr km. Husk god teknik. Det udfordre ogsaa dit nervesystem/kroppen de sidste km.

Held og lykke og husk der er uendelig mange veje til et marathonlob, du bor trane paa en maade der gor at du for gennemfort din traning. Saa mit raad skal betragtes udfra hvis du kun kan lobe 3x om ugen.

[troels KI]

Troels KI:

Mit forslag går mest på at man kan komme igang med en masse energiske interval-ture uden det føles alt for surt med de længere ture.

Som jeg osse skrev, så er det om at finde sine egne arbejdstider, intensiteter, pauser osv. Man kan altid opjustere sit arbejds-/pause-forhold så intervalturene træner din udholdenhed, og dermed osse præstationen på dine længere ture. Nedenstående forsøg er et godt eksempel på hvordan udholdenheden forbedres via intervaltræning:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826281?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=5

Ja, HIIT har en meget positiv effekt, på både løbeøkonomi og iltoptagelsen. Det er vist mange gange, og det er derfor den ideele træning for fodbold, håndbold og lacrosse spillere, som det her ekesempel bygget på. Jeg tror ikke at det er nyt for nogen - hvis din sport går ud på at du løber intervaller, ligesom du pr. automatik gør i oven nævnte sporter, så er det klart at det er sådan du skal træne. Det der så er relativt nyt er, som du selv siger at HIIT også er meget meget effektivt for marathon løbere. Det faktum vil jeg slet ikke prøve at anfægte. Men igen, det er optimalt som suplement - hvis du vil være god til noget skal din træning mene mest muligt om det du vil være god til. HIIT er meget langt væk fra et marathon, og hvis der kun skal løbes 3 gange om ugen er der ikke plads til at prioritere det i den grad du har skrevet. Men nu gentager jeg vist bare mig selv, pointen er et marathon er lige så meget, hvis ikke mere et psykisk løb end det er fysisk.

Hvis vi har løber A og løber B. Løber A træner HIIT og løber B Træner efter det program Rumlepot har skrevet, som iøvrigt er rigtigt god lavet. De starter begge to med et kondital på 65, ingen af løberene ændrer deres kropsvægt.

Løber A vil ende med et kondital på 75 (Bare fiktive tal, ikke noget dokumenteret)

Løber B vil ende med et kondital på 72

Så kan vi jo godt regne ud hvem der vinder det marathon...Eller kan vi? Selvom løber A har det højeste kondital, er min teori at han ikke vil få et bedre resultat end løber B, tværtimod.

Hvis dine længste løb består af et interval på 2 min, er det MEGET svært at finde det rigtige tempo, når der u lige skal løbes i flere timer.

Jeg vil så give dig og VenaN ret i, at det Teddy siger med at den maksimale iltoptagelse ikke har noget med konditionen at gøre er noget pjat. Den maksimale iltoptagelse er et must, ligesom mange andre ting. Jeg har ikke lige tid nu, men om et par timer kan jeg selv prøve at sammensætte et program, og prøve at se om jeg ikke kan finde de artikler der underbygger de træningsmetoder, Jeg mener er vigtige.

[teddy]

Det som jeg prøvede at sige var at mange mener kondition = løbe langt og der findes der mange bedre metoder til at forbedre dette end intervaller, går jeg ikke ud fra folk er uenige i.

[troels KI]

Nu kom jeg vist så til at love at prøve at sammensætte et program. Jeg har ikke tænkt mig at lave et komplet cyklus program, med restitutionsuger osv. Dette er blot mit bud på hvordan et træningsprogram til et marathon burde se ud hvis du kun kan træne 3 dage pr. uge:

Dag 1: 3x2000 meter intervaller - 4 mins pause

Dag 2: Lang tur, gør den længere efterhånden som du blivere mere vant til at løbe langt. Start evt. på 45min-1 time, og slut af med 1½-2 timer. Du kan med fordel indlægge nogle repetitions intervaller i løbet.

Dag 3: Ligesom dag 2, en lang tur hvor distancen bygges op. Start på 30 min, og gå derefter i niveuaer op på 1 time. Efter hver 5. minut løber du hurtigere i 2 min.

Tempier: se http://loebesiden.dk/beregn_tid.php

Dag 1 bør løbes i tærskelinterval tempo.

Dag 2 bør løbes i roligt tempo, repititions intervallerne bør indlysende nok løbes i repetitions interval tempo

Dag 3 bør løbes i marathon tempo, Speed-upsne i intervaltrænings tempo

Ligesom inde for styrketræning bør du foretage max tests, i form af tempo ture. Lav tempo turene hver 3-4 uge på dag 1, eefterfulgt af en restitutions uge som jeg som sagt ikke gider skrive noget om.

Du kommer på den her måde ind under de vigtigste træningsområder, vo2max, grundudholdenhed, mælkesyretærskel og lidt hastighedsteknik, hvis du vælger at indføre det på dag 2

Nu er der nok mange der tænker hvorfor 3x2000 meter, da hellere en tempo tur. Det er ikke noget dumt spørgsmål, og jeg leder ihærdigt efter den side hvor de meget nyttige forskningsresultater står.

[wyrste]

Nu ved vi ikke hvor lang tid der er til trådstarters eventuelle marathon, men er osse helt enig i det som rumlepot skriver, at man skal huske at træne både over og under den løbehastighed man vil løbe med til marathon.

Man kan med fordel bruge min anbefaling i starten af træningsperioden og gradvist øge distancen på intervallerne, således at man kommer over i den boldgade Rumlepot beskriver. Er osse helt enig i at man skal have længde på sine løb. Super vigtigt. Men som start på et træningsprogram (hvor marathon evt. ligger ½ til 1 helt år frem) der kan man sagtens starte ud med korte intervaller, løb i skoven, bakketræning eller andre sjove og udfordrende løbeture der udfordre den anaerobe kapacitet, og dermed får den aerobe kapacitet osse et løft opad.

[troels KI]

Wyrste, hvis du mente det som en startstræning, vil jeg ikke prøve at sige det imod. OM det er optimalt ved jeg ikke, men kan ikke udtale mig på dette område. Nu siger du også selv at det er supervigtigt at have nogle km i benene, så alt tyder vist på at vi er enige

Dog vil jeg stadig holde fast i det med 3x2000 meter intervaller, og uanset om der er 1 år, ½ år eller 1½ månede til tårådstarters marathon, vil jeg mene at de er at foretrække frem for sprint intervallerne. Men det udelukker ikke at sprintintervaller godt kan gennemføres ugeligt. Nu har jeg så fundet den side hvor argumenterne for at lange intervaller er bedre end tempoture står http://www.pponline.co.uk/encyc/distance-running-training.html

I denne artikel er der nævnt 3 konkrete krav for et 10000 meter løb:

Velocity at Lactate Threshold (VLT): På dansk bedre kendt som mælkesyretærskel, dette trænes ved tempoture

Velocity at VO2Max (VVO2Max): Et hårdt aerobt tempo, der kan holdes i ca 6 min. Dette udføres ved fx. intervaller af 2 min (det der beskrives som fartlege i det link til marathon sports begynder program jeg tidligere har linket)

V^50: Det tempo du holder ved lange intervaller. Tempoet ligger lige omkring dit 10000 meter tempo

Konklusionen af artiklen var, at du havde bedst fremgang ved at træne VVO2Max og V^50. Ergo er dette mine argumenter for at lange intervaller er bedre end tempo ture. Dog mener jeg stadig at tempoture skal udføres min. 1 gang hver 3-4 uge, for at blive bekendt med at løbe langt og hurtigt på en gang.

[wyrste]

Jamen, så er vi jo enige . Det program ser osse godt ud. Man kan jo vælge at sammenstøbe sit træningsprogram på mange forskellige måder.

Ellers kunne man jo bare håbe på at få nogle kenyanske forældre fra starten .

[teddy]

Nu kom jeg vist så til at love at prøve at sammensætte et program. Jeg har ikke tænkt mig at lave et komplet cyklus program, med restitutionsuger osv. Dette er blot mit bud på hvordan et træningsprogram til et marathon burde se ud hvis du kun kan træne 3 dage pr. uge:

Dag 1: 3x2000 meter intervaller - 4 mins pause

Dag 2: Lang tur, gør den længere efterhånden som du blivere mere vant til at løbe langt. Start evt. på 45min-1 time, og slut af med 1½-2 timer. Du kan med fordel indlægge nogle repetitions intervaller i løbet.

Dag 3: Ligesom dag 2, en lang tur hvor distancen bygges op. Start på 30 min, og gå derefter i niveuaer op på 1 time. Efter hver 5. minut løber du hurtigere i 2 min.

Tempier: se http://loebesiden.dk/beregn_tid.php

Dag 1 bør løbes i tærskelinterval tempo.

Dag 2 bør løbes i roligt tempo, repititions intervallerne bør indlysende nok løbes i repetitions interval tempo

Dag 3 bør løbes i marathon tempo, Speed-upsne i intervaltrænings tempo

Ligesom inde for styrketræning bør du foretage max tests, i form af tempo ture. Lav tempo turene hver 3-4 uge på dag 1, eefterfulgt af en restitutions uge som jeg som sagt ikke gider skrive noget om.

Du kommer på den her måde ind under de vigtigste træningsområder, vo2max, grundudholdenhed, mælkesyretærskel og lidt hastighedsteknik, hvis du vælger at indføre det på dag 2

Nu er der nok mange der tænker hvorfor 3x2000 meter, da hellere en tempo tur. Det er ikke noget dumt spørgsmål, og jeg leder ihærdigt efter den side hvor de meget nyttige forskningsresultater står.

Hvorfor også bruge så meget energi på at skrive et program om med restitution og det hele, når du alligevel linker til løbesiden hvor der faktisk er et ganske udemærket program til 3 træningsdage om ugen :-)

[troels KI]

Kunne du ikke have sagt til mig at mit program storset var en tro kopi af løbesidens FØR jeg brugte tid på det?

[troels KI]

For god ordens skyld var det ment som en joke

Kom bare til at poste før jeg havde fået smileys osv. på plads. Også irriterende at man ikke kan rette sine posts efter at boardet er blevet opgraderet.

Men anyways, kæft en kegle jeg er.

[teddy]

For god ordens skyld var det ment som en joke

Kom bare til at poste før jeg havde fået smileys osv. på plads. Også irriterende at man ikke kan rette sine posts efter at boardet er blevet opgraderet.

Men anyways, kæft en kegle jeg er.

Jeg syntes faktisk det er god humor:smile:

[N Gadegaard]

For god ordens skyld var det ment som en joke

Kom bare til at poste før jeg havde fået smileys osv. på plads. Også irriterende at man ikke kan rette sine posts efter at boardet er blevet opgraderet.

Men anyways, kæft en kegle jeg er.

Jeg takker alligevel

Og spændenfe diskussion forresten...

[troels KI]

Jeg takker alligevel

Og spændenfe diskussion forresten...

Nu er det bare lige for at sikre mig at du ikke har misforstået posten (regner jeg ikke med at du har, men tager ikke chancen).

Det der var en joke var at det var ironisk at jeg skrev til Teddy at han skulle have sagt det til mig noget før. Og grunden til at jeg er en kegle, er at jeg ikke selv opdagede at jeg havde lagt et link til det program jeg brugte tid på at skirve.

Det var sådan du havde forestået det ikke? Det var altså ikke fordi nogle af træningsprogrammerne var en joke. Ville være ret kedeligt, hvis der skete sådan en lille misforeståelse efter den her diskussion. Nå lille sidespor, men som sagt ville jeg lige være sikker på at alt var forestået korrekt.

Kunne du bruge de forskellige indlæg til noget? Og hvornår er det du regner med at skulle få løbet det marathon?

[N Gadegaard]

Nu er det bare lige for at sikre mig at du ikke har misforstået posten (regner jeg ikke med at du har, men tager ikke chancen).

Det der var en joke var at det var ironisk at jeg skrev til Teddy at han skulle have sagt det til mig noget før. Og grunden til at jeg er en kegle, er at jeg ikke selv opdagede at jeg havde lagt et link til det program jeg brugte tid på at skirve.

Det var sådan du havde forestået det ikke? Det var altså ikke fordi nogle af træningsprogrammerne var en joke. Ville være ret kedeligt, hvis der skete sådan en lille misforeståelse efter den her diskussion. Nå lille sidespor, men som sagt ville jeg lige være sikker på at alt var forestået korrekt.

Kunne du bruge de forskellige indlæg til noget? Og hvornår er det du regner med at skulle få løbet det marathon?

Jeg er helt med, bare rolig. Jeg har ikke noget specielt marathon i sigte. Jeg døjer med knæproblemer, så har med vilje ikke sat mig et mål endnu, for ikke at overile noget og komme ud i skader. Nu vil jeg bare starte stille og roligt ud - nok med et program fra lobesiden, og så håbe på, kroppen kan følge med

[troels KI]

Lyder godt - rigtig godt. Bortset fra dit knæ selvfølgelig. God bedring med det, og held og lykke med træningen.