20 rep breathing squat/HST-hybrid

[Armoured female]

Dette er et udkast til et program, der gerne skulle kunne:

1) Udnytte det endokrine systems potentiale.

2) Give en generel styrkeøgning (det er dog ikke et styrkeløfterprogram målrettet til squat, bænk og DL..)

3) Via 1) og kosten øge muskelmassen, trods en del intensiv konditionstræning (som igen gerne skulle reducere fedtlaget via 1).

Det er baseret på 20 rep breathing squat routine og HST, og er et fullbody 3x ugentligt program.

HST-delen tages som 12, 8, 5 og 3x3 reps.

Variabel del:

Dag 1: 20 rep breathing squat og stivbenet dødløft i HST cyklus.

Dag 2: Dødløft: 3 serier á 5 eksplosive singles og 15 rep leg press

Dag 3: 20 rep breathing squat (2 x om ugen er vel OK, når man ikke bruger så meget vægt <_< ) og stivbenet dødløft i HST cyklus.

HST-delen (alle tre dage):

Bænkpres 2 sæt

Closegrip pulldown 1 sæt

BB rows 1 sæt

DB rows 1 sæt

Military 1 sæt

Lateral raise 1 sæt

Dips 2 sæt

BB bicepscurl 1 sæt

Leg curl 1-2 sæt

Ikke i HST cyklus:

Incl. reverse bench crunches 3 sæt

Shrugs 1-2 sæt

(Hofteextensions og andet bækkenstabiliserende efter behov).

I forhold til mit gamle HST er der bla. ændret ved de øvelser, som overbelastede skuldrene og kun gav lav styrkefremgang. Jeg håber, at den HypertrofiSpecifikke træning kommer til sin ret med nogle mere endokrinstimulerende sæt med basisøvelserne. Jeg var - hvad angår den hypertrofiske del - let skuffet over HST, mens jeg aldrig har haft så hurtig fremgang i fx bænkpres som under HST.

HST i sig selv er vist kun beregnet til folk, der har en vis hvileproduktion af anabole hormoner (læs: mænd ;) ).

Kommentarer modtages gerne :)

[mlla]

Det ser godt ud synes jeg. :)

Det ligner i stort træk mit første forsøg på 20 rep breating squat.

Den variable del så bare sådan ud i min udgave.

dg1. Squat (20 rep)

Dødløft 3x3

dg2. Powerclean 3x5

Hyperext. (som en del af HST, 2 sæt)

dg3. Squat(20rep)

Dødløft 3x3

Jeg kørte HST ( 15-10-8-5-5-3x3) med alm. squat og dødløft indtil jeg nåede 8 rep minicyklus, derefter gik

jeg over til 20 rep. breating squat. Jeg kørte så 2 sæt af hver(sq og dl) i den første del af HST.

Har du en kommentar til mit program??

Jeg går igang med HST for 2. gang i morgen.

Er der en særlig grund til du køre både BB rows og DB rows??

[cilius]

Det ser sjovt ud AF.. ikke noget jeg umiddelbart vil sætte fingeren på.

Sidste gang du kørte HST, fik du da indarbejdet progression og kost fornuftigt gennem programmet? Noget af det man ofte bliver overrasket over, er den afsindige forbrænding et fullbody program med høje reps medfører.. Hvis du er interesseret i at læse om en anden kvinde som kørte HST style, så prøv at lave en search (det har de derover :D) på Kate. Hun lavede nogle sjove træningsvarianter på et tidspunkt, og havde afsindig gode resultater. Hun er desuden ganske kompetent i træningsfysiologiens verden, så hendes indlæg er altid spændende at læse ;)

Mvh

Cilius

[Armoured female]

Tak for kommentarerne :)

-> mlla: Du er godtnok en hård nyser, når du tager tung dødløft (3x3) efter 20 rb squat ;)

Ang. db og bb rows: Jeg synes, at en kombination af disse gør mest for mine lats (som er asymmetrisk små ift. teres major). Jeg har i længere tid kørt db rows sammen med noget pulldown, hvor db rows hjalp bedre end flere forskellige slags pulldowns alene, og efter bb rows kom på, er der kommet endnu mere kød på latissimus dorsi. Så nu endte det med et sæt af hver, og så kun 1 sæt pulldown :) Hvis det bliver for meget, så ryger en af row-øvelserne (sandsynligvis db, da den ikke giver det samme for bagre deltoideus).

-> Cilius: progressionen var ca. 5 procent fra gang til gang, og jeg skubbede 5RM til en højere værdi for at undgå at træne for let.

Når jeg siger, jeg hypertrofimæssigt er let skuffet over HST, så er det iberegnet, at jeg ikke kom i ordentligt kalorieoverskud. Det gik fint under højrepscyklerne, hvor jeg bevarede vægten og der røg noget fedt fra underhuden - det passer mig fint. Men da jeg nåede ned i de lave reps, så var det der satte sig hovedsageligt fedt <_< og jeg fik ellers protein nok. Jeg synes, jeg mangler noget rigtig ond træning til at sparke det endokrine system igang - hypertrofimæssigt havde jeg mere succes med TJ's 20 rb squat routine (trods de samme kost og cardiovaner)

[mlla]

Det er nu ikke så slemt. Starter med 20 rep squat og slutter med 3x3 DL.

Så selv om stængerne er halv døde klare jeg mig igennem uden at besvime :)

Måske også fordi jrg holder min. 3 minuters pause mellem hver sæt.

[Armoured female]

Har iøvrigt være ovre i HST forumet og kigge efter Kate... Hun kørte bla. noget hun kaldte DOMS-HST i 4 uger, som gik ud på at have DOMS hele tiden ved træning hver 2. dag, hvorefter hun tog 2 ugers deload :)

Det lyder sindssygt, men hun fik vist lagt ½ tomme til overarmen.

[mlla]

Ja jeg tjekkede også lige kort hvad hun havde gang i-det lyder lidt vildt, men meget spændende.

Jeg bliver vist nød til at lave lidt nærlæsning!!

Den med doms hver anden dag-hvad skal det gøre godt for??

Har doms nogen direkte effekt få hypertrofi?? :confused2:

[cilius]

Har iøvrigt være ovre i HST forumet og kigge efter Kate... Hun kørte bla. noget hun kaldte DOMS-HST i 4 uger, som gik ud på at have DOMS hele tiden ved træning hver 2. dag, hvorefter hun tog 2 ugers deload

Det er en rigtig spændende tråd. Forsøget udsprang sig af denne tråd... den er lang og der er en masse underordnet i den, men der er nogle virkelig spændende punkter i den.

[Armoured female]

-> hmm, mlla, efter at have tænkt lidt over din row-kommentar tror jeg jeg dropper db rows fra starten af, og nøjes med closegrip pulldown og bb rows som rygøvelser, udover dødløft.

Og så tror jeg, den ene af de to ugentlige 20 rep breathing squats bliver front squat

[mlla]

Det er da lidt skægt, jeg lavede mit program om igår, så 20 rep squat på 3. dagen

er ændret til frontsquat. Jeg tror, det bliver 3x3 eller 5x5, det har jeg ikke helt

fundet ud af endnu.

[Armoured female]

Jeg prøver som 20 RB squat...

Gad vide, om skuldrene kan bære stangen foran gennem alle 20 reps? Jeg har kun trænet powersquat det sidste halve år, så jeg er også spændt på, hvad quadriceps'ene siger til det

[mlla]

Min første tanke var, at prøve frontsquat som en 20rep, men jeg synes vægten

bliver for stor,det er lige før, det er hårdere for skulder/arme end for ben.

Det kan jo altså også godt være jeg holder den lidt forkert, har ikke kørt

frontsquat ret meget-jeg holder med krydset arme, hvis du forstår??

Så derfor laver jeg den som en 3x3 eller 5x5. Jeg har jo også clean på 2. dagen

så jeg er lidt bange for det bliver for meget.

[Armoured female]

Nu bruger jeg ikke så meget vægt i front squat (eller squat generelt <_< ). Jeg prøver efter SD-ugen og ser om det går :)

[mlla]

Go fornøjelse :D og go træning :)

[Armoured female]

I lige måde, og tak for hjælpen :)