Tarzan Posted December 8, 2009 Report Share Posted December 8, 2009 (edited) Hej folkens, Jeg er netop startet på et vægttabs projekt der skal skille mig af med 8-9kg (fedt) på 3 måneder. FactsMandAlder: 30årVægt: 89kgMål: 80kgHøjde: 184Ligevægtsindtag: 2500kcalJeg kan godt lide styrketræning og gør det 3-4 gange om ugen. Jeg har et dårligt knæ og kan derfor ikke løbe eller cykle og generelt bryder jeg mig ikke særlig meget om cardio heller :) Træningsprogrammet ser således ud og jeg skifter mellem øvelserne fx den ene gang kører jeg benchpress med håndvægte den anden gang med stang - den ene gang kører jeg pulldowns den anden gang chin ups. Variere såvidt muligt på alle øvelser hvor det er muligt. Dag APulldowns (Rear) 4x6x75Pulldowns (Front, Wide-Grip)(hvor man læner sig lidt tilbage) 4x6x75kg Machine Low Back Extensions 20x55Row (Cable, Wide Grip) 6x4x55Arm Curls (Dumbbell, Standing) 4x8x7,5kgLeg Extensions (Single Leg) 4x8x30kgSeated Leg Curls (Single Leg) 4x8x20kgLeg Press (Seated) 4x6x100kgDag BBench Press (Barbell) 4x6x95kgBench Press (Smith dumbell, Incline)4x6x32Pec Deck Flyes 6x4x65kgFlyes (Cable, Bent Over) 4x6x12,5kgShoulder Press (Barbell)4x8x42kgRear Delt Row (Cable) 4x6x60Arnold Press4x8x8kgCable Pushdowns triceps (Heavy) 4x6x30Any ways - jeg vil nu gerne som sagt tabe mig til 80kg - jeg vil køre ca. 2.000 kcal om dagen så jeg har et stabil underskud på 500kcal - det vil jeg gøre på off dage. På træningsdage vil jeg smide 150kcal ekstra i form af en ekstra protein drink efter træning. Spørgsmålene er så følgende. 1. Hvilket træningsprogram skal jeg følge for at minimere muskeltab?2. Hvordan skal energifordelingen i maden være for at bibeholde mest muligt af muskelmassen? Edited December 8, 2009 by Tarzan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarzan Posted December 8, 2009 Author Report Share Posted December 8, 2009 Øv og ok - så nøjes jeg blot med at stille disse to spørgsmål1. Hvilket træningsprogram skal jeg følge for at minimere muskeltab?2. Hvordan skal energifordelingen i maden være for at bibeholde mest muligt af muskelmassen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted December 9, 2009 Report Share Posted December 9, 2009 Øv og ok - så nøjes jeg blot med at stille disse to spørgsmål1. Hvilket træningsprogram skal jeg følge for at minimere muskeltab?2. Hvordan skal energifordelingen i maden være for at bibeholde mest muligt af muskelmassen?Styrketræning bevarer muskelmassen hvis den udfordrer din nuværende masse! kan ikke se noget problem med dit program uniddelbart, og et godt program kan sagtens være uden positiv effekt hvis indsatsen ikke er tilstrækkelig.Hvad energifordeling angår vil jeg personligt foreslå ca 20-25% protein og så lidt kulhydrater du kan klare dig på uden at miste evnen til at styrketræne (vil tro at 20-40 E% er passende i dit tilfælde). Fedt blir så resten!Der er i øvrigt mange herinde der vil anbefale en anderledes fordeling og fred være med det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarzan Posted December 9, 2009 Author Report Share Posted December 9, 2009 Tak AndreasHDvs 25-40-35? Er det ikke ret meget fedt når man forsøger at komme af med fedt? Jeg ved et ikke (derfor jeg spørger) :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted December 9, 2009 Report Share Posted December 9, 2009 Tak AndreasHDvs 25-40-35? Er det ikke ret meget fedt når man forsøger at komme af med fedt? Jeg ved et ikke (derfor jeg spørger) :)Der findes 2 overordnede teorier om vægttab! Den traditionelle (ca 1950- til idag) fokuserer udelukkende på energimængden og er som sådan indifferent overfor energifordelingen. De vil typisk anbefale en grov fiberrig kost med en høj andel kulhydrater og en lav andel fedt.Den anden er oprindelig udviklet i midten af 1800 tallet og er i øvrigt den eneste der duer på sigt (min mening naturligvis). Den fokuserer på det hormonelle miljø der styrer fedtcellers evne til at afgive fedt. Ifølge den teori er det kulhydrater der er årsagen til fedme (pga Insulin) og derfor disse der begrænses.De 40% kulhydrat er den øvre grænse hvis du spørger mig, og du vil formodentlig miste mere fedt ved at ligge lavere end det!Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarzan Posted December 9, 2009 Author Report Share Posted December 9, 2009 Oki - hermed noteret i min spise dagbog :) Og mht træning, så længe man styrketræner så burde man kunne begrænse tab af muskelmassen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KåreS Posted December 9, 2009 Report Share Posted December 9, 2009 (edited) Spørgsmålene er så følgende. 1. Hvilket træningsprogram skal jeg følge for at minimere muskeltab?2. Hvordan skal energifordelingen i maden være for at bibeholde mest muligt af muskelmassen? Edited December 9, 2009 by KåreS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wyrste Posted December 9, 2009 Report Share Posted December 9, 2009 Jeg må indrømme at jeg var lidt skeptisk ifht. den energifordeling, men efter at have kigget nogle studier igennem, virker det som at størstedelen af studierne viser at en kostplan med hhv. mange (70 %) og få kulhydrater (40 %) ikke lader til at påvirke præstationen. Nedenstående studie viser det efter min mening bedst:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10208253?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_SingleItemSupl.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmedFå kritikpunkter af studiet:1) Dog har de ikke angivet i abstraktet, hvordan energifordelingen af protein og fedt har været i de 2 grupper, hvilket jeg godt kunne tænke sig at se.2) FP'erne står som trænet, hvilke ikke er til at sige hvor de dermed ligger ifht. trådstarter, som vi heller ikke præcist kender træningsstatus på.3) En sidste kommentar til studiet er at der er en tendens til at det meget hårde arbejde (90 % af VO2max)hos personerne med lavt CHO-indtag, afkorter tiden til udmattelse, hvilket ikke er optimalt, hvis man gerne vil arbejde tæt på max ved hvert træningspas.Mit råd er dog at afprøve det. Så længe du holder et konstant energiunderskud, så taber du dig . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarzan Posted December 9, 2009 Author Report Share Posted December 9, 2009 @KåreSJeg har prøvet at lave testen på motion online - og den skyder mig til at have ligevægtsindtag på 2500, men så +/-200kcal er vel ogs' det man rammer når man regner kalorier uden at veje maden?Mht træningspasset så føler jeg nogle gange at der mangler energi til en eller to øvelser (så plejer at skippe biceps eller triceps) @wyrste Det er derfor jeg elsker dette forum. Det meget sjældent der bliver argumenteret med at jeg kender en der træner oppe i centeret og han spiser kun proteiner og på den kur har han tabt sig 1.000 kg ren fedt :) Velargumenteret indlæg - tusind tak for det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KåreS Posted December 9, 2009 Report Share Posted December 9, 2009 @KåreSJeg har prøvet at lave testen på motion online - og den skyder mig til at have ligevægtsindtag på 2500, men så +/-200kcal er vel ogs' det man rammer når man regner kalorier uden at veje maden?Mht træningspasset så føler jeg nogle gange at der mangler energi til en eller to øvelser (så plejer at skippe biceps eller triceps) @ TarzanLigevægtsindtag: OK - synes fortsat det lyder lavt, men det skal vi ikke pinde rundt i Træningspas: Lyder fornuftigt at skippe en af armøvelserne, når du ikke er i hopla. Du kan såmænd godt droppe dem begge, hvis du har en møgdag. Jeg kan se at du kører andre øvelser, der i forvejen går i armene.Held og lykke med cuttet** Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarzan Posted December 9, 2009 Author Report Share Posted December 9, 2009 @KåreSDet ville da være cool hvis mit ligevægtsindtag er mere - så taber jeg mig også mere :D men tager nok lige og vejer mig om en uge eller to for at se om jeg taber mig de 0,5kg om ugen eller mere. Taber jeg mig mere sætter jeg indtaget lidt op og omvendt taber jeg mig for lidt må der skrues ned for maden Det sværeste er nok disciplinen og motivationen, uden det kan man regne kalorier herfra til Kina :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wyrste Posted December 9, 2009 Report Share Posted December 9, 2009 @wyrste Det er derfor jeg elsker dette forum. Det meget sjældent der bliver argumenteret med at jeg kender en der træner oppe i centeret og han spiser kun proteiner og på den kur har han tabt sig 1.000 kg ren fedt :) Velargumenteret indlæg - tusind tak for det!Det var da så lidt. Held og lykke med projektet :4thumbup: . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarzan Posted December 19, 2009 Author Report Share Posted December 19, 2009 (edited) STATUS DAG 11Jeg har tabt mig 2lg på 11 dage. Jeg føler dog at jeg enten spiser for lidt eller forkert (eller begge dele) Da jeg konstant føler sult og slet ikke kan performe til træning. Er der nogen der kan anbefale (1) hvad man skal spise inden træning og ca (2) hvor længe inden for at man har mest mulig energi til træning? Edited December 19, 2009 by Tarzan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.