Hjælp til HST & Kostplan

[Soft]

Info:

Alder: 26 år

Højde: 187 cm

Vægt: 85 kg

Fedtprocent: ~10-12%

Træningserfaring: 8 år

Mål: Max muskelvækst. Krop som en undertøjsmodel er slutresultatet.

Nuværende bedømmelse af min krop: Rimeligt veltrænet, mangler ca 8kg muskelvækst.

Hej... Jeg har hidtil trænet HST men det er 5 år siden. Dengang havde jeg fantastiske resultater, men jeg har mistet mit gamle program og vil gerne have et nyt. Jeg vil gerne have hurtige resultater, med dette mener jeg at jeg over en 5 måneders periode (start fra Januar) ønsker at presse kroppen til det maksimale og min kostplan skal være perfekt, som skulle jeg deltage til Mr. Fitness eller lign.

Mit spørgsmål er hvilke øvelser jeg skal inkludere for at få de bedste resultater i et HST program?

Jeg har personligt en stor kærlighed til Squat, Bend Over Row, Dødløft, flad bænkpres, military press, biceps curl, hvilke mangler jeg for at have et suverænt program? (på grund af en skulderskade kan jeg ikke træne skrå øvelser!)

Kost: Min plan er at spise hver tredje time og i så store mængder som er optimalt, hvilket er omkring 200g protein om dagen right?. Jeg kan ikke fordrage fisk, men vil se om jeg kan vænne mig til at spise tun i vand, hvad ellers kan I anbefale?

Spiser normalt rigligt med kylling, æg, pasta, ris, oksefars, grønsager (mindre mængder), rugbrød, grovbrød... Morgenmad består normalt af kornflakes, havregryn eller 2-3 rundstykker fra frost. Aftensmad er varierende af ovenstående madvarer. Mellem måltider skal jeg have fundet noget some er nemt at medbringe/spise. Frugt spiser jeg normalt kun bananer her om vinteren da alt andet er kedeligt eller for dyrt.

Kosttilskud: Jeg tager dagligt: 3 fiskepiller 500 mg omega 3, 1 multivitamin, 1 500mg C vitamin, 5g Creatin

Har købt noget Labrada Super Charge Xtreme fruit punch (indeholder alt muligt godt bla. Beta.Alanine, amino syrer og andet energi givende. Labrada BCAA power 5000mg pr. serving samt Muscletech Nitro-Tech Hardcore protein pulver.

Regner med at tage en punch af de to førstenævnte inden trænings start og en protein punch om morgen og efter træning. Tager kun supplement produkterne de dage hvor jeg træner.

[venaN]

Info:

Alder: 26 år

Højde: 187 cm

Vægt: 85 kg

Fedtprocent: ~10-12%

Træningserfaring: 8 år

Mål: Max muskelvækst. Krop som en undertøjsmodel er slutresultatet.

Nuværende bedømmelse af min krop: Rimeligt veltrænet, mangler ca 8kg muskelvækst.

Hej... Jeg har hidtil trænet HST men det er 5 år siden. Dengang havde jeg fantastiske resultater, men jeg har mistet mit gamle program og vil gerne have et nyt. Jeg vil gerne have hurtige resultater, med dette mener jeg at jeg over en 5 måneders periode (start fra Januar) ønsker at presse kroppen til det maksimale og min kostplan skal være perfekt, som skulle jeg deltage til Mr. Fitness eller lign.

Mit spørgsmål er hvilke øvelser jeg skal inkludere for at få de bedste resultater i et HST program?

Jeg har personligt en stor kærlighed til Squat, Bend Over Row, Dødløft, flad bænkpres, military press, biceps curl, hvilke mangler jeg for at have et suverænt program? (på grund af en skulderskade kan jeg ikke træne skrå øvelser!)

Kost: Min plan er at spise hver tredje time og i så store mængder som er optimalt, hvilket er omkring 200g protein om dagen right?. Jeg kan ikke fordrage fisk, men vil se om jeg kan vænne mig til at spise tun i vand, hvad ellers kan I anbefale?

Spiser normalt rigligt med kylling, æg, pasta, ris, oksefars, grønsager (mindre mængder), rugbrød, grovbrød... Morgenmad består normalt af kornflakes, havregryn eller 2-3 rundstykker fra frost. Aftensmad er varierende af ovenstående madvarer. Mellem måltider skal jeg have fundet noget some er nemt at medbringe/spise. Frugt spiser jeg normalt kun bananer her om vinteren da alt andet er kedeligt eller for dyrt.

Kosttilskud: Jeg tager dagligt: 3 fiskepiller 500 mg omega 3, 1 multivitamin, 1 500mg C vitamin, 5g Creatin

Har købt noget Labrada Super Charge Xtreme fruit punch (indeholder alt muligt godt bla. Beta.Alanine, amino syrer og andet energi givende. Labrada BCAA power 5000mg pr. serving samt Muscletech Nitro-Tech Hardcore protein pulver.

Regner med at tage en punch af de to førstenævnte inden trænings start og en protein punch om morgen og efter træning. Tager kun supplement produkterne de dage hvor jeg træner.

Undskyld jeg spørger, men forvetner du nogen laver et færdigt træningsprogram og en kostplan til dig?

Eller er der noget konkret du gerne vil spørge om istedet for at beskrive din dagligdag?

Det eneste spørgsmål jeg lige kan spotte er omkring øvelsesvalg. Det er jo ganske fint med de øvelser du har skrevet. Hvis du har trænet i 8 år burde du også vide at "den perfekte øvelsen" ikke findes, du bør bare finde de øvelser du godt kan lide, færdig arbejde. Lav et program, post det i træningsprogrammer, så skal du nok få noget respons.

[Soft]

Jeg har aldrig skrevet nogen steder at jeg søger den perfekte øvelse, jeg har skrevet at jeg mangler råd til de sidste øvelser så jeg har et suverænt program.

Om jeg forventer at nogen laver et færdigt træningsprogram til mig? Øøøh NEJ det var jo ligesom derfor jeg skrev at jeg har valgt HST, men mangler de sidste øvelser. Kostplanen, ja jeg skriver at jeg vil spise hver tredje time, men mangler bare nogle ideer til protein kilder.

Hvis jeg ikke gav alle de oplysninger ville den første poster kalde mig tåbelig og spørge hvordan jeg kan tro at jeg kan få hjælp med de få oplysninger, derfor er jeg smart og tænker fremad, da jeg har læst flere hundrede posts her som ofte ender på samme måde... Uden indhold og tåbelig diskussion omkring småting som ingen nogensinde bliver enige da de fleste er lige inkompetente til at svare på spørgsmålet.

Det er ikke bare at finde nogle øvelser som jeg kan lide, det skal være bundsolide øvelser som videnskabeligt har vist sig at være de bedste, som ex. squat og dødløft... Jeg skal bruge de mest eksplosive som giver størst muskelvækst.

Det jeg mangler er kort sagt,

1) de sidste øvelser som fuldender mit program, hele kroppen rammes.

2) Et par råd/ideer til kost som er godt under træningsforløbet.

3) Evt en anbefaling af et kosttilskud mere hvis det er nødvendigt.

Triceps Dip er nok os god at få med... Jeg vil gerne have et optimalt antal øvelser som rammer hele kroppen...

Edited December 16, 2009 by Soft

[venaN]

Jeg har aldrig skrevet nogen steder at jeg søger den perfekte øvelse, jeg har skrevet at jeg mangler råd til de sidste øvelser så jeg har et suverænt program.

Om jeg forventer at nogen laver et færdigt træningsprogram til mig? Øøøh NEJ det var jo ligesom derfor jeg skrev at jeg har valgt HST, men mangler de sidste øvelser. Kostplanen, ja jeg skriver at jeg vil spise hver tredje time, men mangler bare nogle ideer til protein kilder.

Hvis jeg ikke gav alle de oplysninger ville den første poster kalde mig tåbelig og spørge hvordan jeg kan tro at jeg kan få hjælp med de få oplysninger, derfor er jeg smart og tænker fremad, da jeg har læst flere hundrede posts her som ofte ender på samme måde... Uden indhold og tåbelig diskussion omkring småting som ingen nogensinde bliver enige da de fleste er lige inkompetente til at svare på spørgsmålet.

Det er ikke bare at finde nogle øvelser som jeg kan lide, det skal være bundsolide øvelser som videnskabeligt har vist sig at være de bedste, som ex. squat og dødløft... Jeg skal bruge de mest eksplosive som giver størst muskelvækst.

Det jeg mangler er kort sagt,

1) de sidste øvelser som fuldender mit program, hele kroppen rammes.

2) Et par råd/ideer til kost som er godt under træningsforløbet.

3) Evt en anbefaling af et kosttilskud mere hvis det er nødvendigt.

Triceps Dip er nok os god at få med... Jeg vil gerne have et optimalt antal øvelser som rammer hele kroppen...

Du lyder lettere fornærmet, det er der nu ingen grund til at være, med lad det nu ligge.

Det er fordi du skriver en masse information om dig selv, men ikke konkret hvad du mangler hjælp til/svar på.

De sprøgsmål du stiller er mere end alt et spørgsmål om holdning og smag, og der findes ikke et konkret svar.

1) Det er sådan set ikke de mest eksplosive øvelser der giver hypertrofi. Men ud over dem du nævner kan måske nævnes chin-ups. Men om du tager chin-ups eller træk til bryst er jo i sidste ende komplet ligegyldigt. Det er op til dig selv.....

2) Igen helt op til dig selv. Hvis du vil tage på skal du selvfølgelig have nok kalorier, og den rigtige energifordeling, som jeg går ud fra du kender. Men om det er svinekød, fisk eller bønner som er dine proteinkilder, er ikke helt det væsentlige.

3) Diskussionen om kosttilskud er endeløs, og derfor igen en smagssag. Essentielle fedtsyre mener jeg dog er en god idé i det fleste tilfælde. Men ellers ud over proteinpulver og måske en vitaminpille mener jeg personligt ikke resten er pengene værd.

[Soft]

Jeg blev lettere fornærmet fordi jeg ser ofte her på mol at tråde dør og bliver useriøse efter første svar og da jeg ikke fik noget konkret blev jeg fornærmet.

Jeg har inkluderet chin-up har på nuværende tidspunkt:

Squat

Læg

Bend Over Row

Dødløft (Overvejer at tage den 1 gang om ugen og en anden til nedre ryg de andre dage)

Chin-ups

Military Press

Bænkpress

Bænkpress skrå i smith (skulderen kan klare øvelsen i smith, er gået ud af led to gange i laterals og en gang i skrå DB bænk)

Biceps Curl

Triceps Dip

DB raise

DB Shrug

Mavebøjninger

Tror jeg rammer det meste optimalt?

Jeg skal have fundet en oversigt over energifordeling i madvarer, vil så lave 14 dages plan som gentages 4 gange i de 4x14 dage som programmet tager at køre igennem, nogen som har nogle links?

[venaN]

Jeg blev lettere fornærmet fordi jeg ser ofte her på mol at tråde dør og bliver useriøse efter første svar og da jeg ikke fik noget konkret blev jeg fornærmet.

Jeg har inkluderet chin-up har på nuværende tidspunkt:

Squat

Læg

Bend Over Row

Dødløft (Overvejer at tage den 1 gang om ugen og en anden til nedre ryg de andre dage)

Chin-ups

Military Press

Bænkpress

Bænkpress skrå i smith (skulderen kan klare øvelsen i smith, er gået ud af led to gange i laterals og en gang i skrå DB bænk)

Biceps Curl

Triceps Dip

DB raise

DB Shrug

Mavebøjninger

Tror jeg rammer det meste optimalt?

Jeg skal have fundet en oversigt over energifordeling i madvarer, vil så lave 14 dages plan som gentages 4 gange i de 4x14 dage som programmet tager at køre igennem, nogen som har nogle links?

Umiddelbart syntes jeg det ser fint ud. Jeg ville nok prøve at undgå smith, hvis det kan lade sig gøre, også selv om du har en dårlig skulder. Men jeg kender selvfølgelig ikke din situation, og siden du har alm. bænk skal det nu nok gå.

Jeg ville nok ændre rækkefølgen så basisøvelser kommer først, men øvelsesvalget ser helt fint ud i mine øjne.

[tenace]

Jeg blev lettere fornærmet fordi jeg ser ofte her på mol at tråde dør og bliver useriøse efter første svar og da jeg ikke fik noget konkret blev jeg fornærmet.

Jeg har inkluderet chin-up har på nuværende tidspunkt:

Squat

Læg

Bend Over Row

Dødløft (Overvejer at tage den 1 gang om ugen og en anden til nedre ryg de andre dage)

Chin-ups

Military Press

Bænkpress

Bænkpress skrå i smith (skulderen kan klare øvelsen i smith, er gået ud af led to gange i laterals og en gang i skrå DB bænk)

Biceps Curl

Triceps Dip

DB raise

DB Shrug

Mavebøjninger

Tror jeg rammer det meste optimalt?

Jeg skal have fundet en oversigt over energifordeling i madvarer, vil så lave 14 dages plan som gentages 4 gange i de 4x14 dage som programmet tager at køre igennem, nogen som har nogle links?

Personligt ville jeg nok droppe skrå bænk, du har jo i forvejen bænk og military press ( som evt kunne være pushpress i stedet, for at ramme flere muskler ).

Bend over rows ville jeg nok også undvære da du i forvejen kører død og chins ... tilgengæld ville jeg køre død hver gang.. men måske kun 1 effektivt sæt .. og 2-3 i squat.

evt ville jeg skifte db-raise ud med en øvelse der rammer noget af skulderen bænk og military ikke allerede har ramt godt. som f.eks. flies til det bagerste skulderhoved.

Evt kunne du køre stødhiv i stedet for dødløft, og dermed ramme traps og læg også.

:)

[tenace]

dermed ikke sagt at dødløft ikke rammer traps ... ofc.

[Soft]

Personligt ville jeg nok droppe skrå bænk, du har jo i forvejen bænk og military press ( som evt kunne være pushpress i stedet, for at ramme flere muskler ).

Bend over rows ville jeg nok også undvære da du i forvejen kører død og chins ... tilgengæld ville jeg køre død hver gang.. men måske kun 1 effektivt sæt .. og 2-3 i squat.

evt ville jeg skifte db-raise ud med en øvelse der rammer noget af skulderen bænk og military ikke allerede har ramt godt. som f.eks. flies til det bagerste skulderhoved.

Evt kunne du køre stødhiv i stedet for dødløft, og dermed ramme traps og læg også.

:)

Ok, jeg vil tage "Hang Clean & Push Press" i stedet for skrå bænk. Jeg fandt en artikel med de 10 mest effektive øvelser, jeg har fået de fleste med, måske man skulle tage dem alle? den indeholder følgende:

The Top Ten Weight Training Exercises for Building Muscle

1) Deadlift- Not many weight training exercises work as many muscle groups and build muscle as fast as the deadlift. The neck, traps, upper, middle, and lower back, glutes, hamstrings, quads, biceps, forearms, and abs are all utilized in the deadlift. No other exercise is a better test of overall body power. While uninformed people always ask, "how much can you bench," the question they really should ask is, "how much can you deadlift?" A deadlift is the most basic exercise anyone can do. Bending down and picking a weight up off the floor is the one weight training exercise that mimics everyday real life situations. Most people will rarely find themselves on their back needing to push a heavyweight off their chest but everyone has to bend down and pick things up. If you could only do one exercise to build muscle this would be the one to do.

2) Squat- The squat has been known for years as the "king of all muscle building exercises" and for good reason. I'm not talking about sissy boy half squats either; I'm talking about real below parallel, full squats. If you don't at least break parallel it's not a squat. Like deadlifts, squats involve an enormous amount of muscle mass and stimulate the release of anabolic hormones such as testosterone. This is great for building muscle fast. The squat is probably the most revered exercise among serious lifters and the power rack is considered our sacred ground. If you ever want to develop any kind of real lower body strength and build muscle fast, you have no choice but to squat.

3) Chin up- Not many exercises will build muscle in the upper body like chin ups. Known as the upper body squat, chins stimulate nearly every muscle from the traps down to the abdominals. Any exercise that allows you to move your body through space as opposed to moving a weight or fixed implement around you has a much higher degree of neuromuscular activation, and therefore a much greater potential to elicit gains in size and strength. Look at the development of male gymnasts and you will see for yourself what years of chin ups and dips can do for the upper body. If you want to build muscle fast, be sure to include chin ups in your weight training program.

4) Parallel Bar Dip- A close second to chin ups as one of the best upper body exercises for building muscle fast, and for all the same reasons. If you want big arms you had better include dips in your training program. No other weight training exercise will add slabs of muscle to the triceps as effectively as dips. A huge chest and enormous pair of front delts are also a pleasant side effect that comes with regularly performing this outstanding muscle building exercise.

5) Hang Clean & Push Press- A total body muscle building exercise which hits the calves, hamstrings, glutes, quads, lower and upper back, traps, shoulders, biceps, triceps, and forearms. Although it is, by definition, an Olympic lift, it can be done in more of a strict manner to really target the traps, upper back, and shoulders. When done in this manner, it is not performed solely with the intention of developing explosive speed like most Olympic lifts are performed. Doing the clean and push press in this manner is a form of power bodybuilding and will really blow up the traps and shoulders. If you could only pick one weight training exercise for building muscle, this might be the one. It’s a shame you don’t see this in more bodybuilding programs.

6) Bench Press- This is one of the three powerlifting exercises and along with Military Presses, is the greatest of all pressing movements for building muscle in the upper body. When looking at the effectiveness of an exercise, the questions to be asked are what will allow the lifter to use the most weight and what exercise involves the most muscle mass. The bench press meets both of these prerequisites and besides being incredibly effective as a muscle building exercise, it is one of the best measures of upper body power.

7) Military Press- Also known as the front press, this was once considered the number one measure of upper body power and was the premier muscle building exercise for the upper body. In the old days of strength training most people didn't even do bench presses; every weight training exercise was done standing up. Bench pressing was looked down upon as a show lift and real men only did overhead presses to build muscle. Bench pressing took over with the development of powerlifting and bodybuilding and the military press took a back seat. It is still however, a great measure of upper body power and should be done by anyone interested in building an impressive set of shoulders and building overall muscle mass throughout the upper body. Even though some uninformed doctors will have you believe that overhead pressing can be dangerous, old time strong men argue that there would not be as many shoulder injuries as there are today if the military press had remained the upper body weight training exercise of choice. Equally effective variations of the military press include the push press, push jerk and split jerk.

8) Bent Over Rows- When it comes to building muscle in the upper back and lats, bent over rows are hard to beat. This weight training exercise can be performed many different ways; palms up, palms down, wide grip, close grip, to the abdomen, to the sternum, with an ez bar or with a straight bar. However you do them, nothing will develop thickness in the back like rows will, and anyone who has been involved with bodybuilding for a while will tell you there is nothing more impressive than a well developed back, muscular back.

9) Good Mornings- Although they are a rarely performed weight training exercise by a large majority of bodybuilders, good mornings remain one of the staples of a good size and strength gaining program. Powerlifters seem to be the only ones who know about the muscle building properties of this outstanding exercise. The reason this muscle building exercise is often avoided is that good mornings are brutally hard work. But that hard work brings huge rewards. Good mornings will build muscle fast and pack tons of size on your lower back, glutes, and hamstrings. They are also one of the best weight training exercises to help improve your squat and deadlift, which is the main reason they are a mainstay in powerlifting.

10) Pushup- Yes, you read that right, I said pushups are one of the best weight training exercises to build muscle fast. For a beginner pushups are the absolute best muscle building exercise to do for the pecs, delts, and triceps. However, as you make progress and get stronger pushups become too easy and are usually forgotten about. That is a huge mistake. There are several varieties of pushups that can be used by intermediate and advanced lifters such as elevated pushups on pushup handles, dumbbells, or chairs. Pushups can also be done on gymnastic rings hanging from chains and suspended a foot or so above the ground to make them even more challenging. When either of these versions of this awesome muscle building exercise becomes too easy you can have a partner hold weight on your back, use a weighted vest or even drape heavy chains across your back. If you are looking for more variety, Hindu pushups are another great version of this exercise and can sometimes humble even the strongest of men.

So there you have it, the best weight training exercises for building muscle fast. All the food and supplements and drugs in the world are worthless if you train like a Nancy boy. Machines and isolation movements are as effective as running on a treadmill when it comes to getting big and strong. Stick with the weight training exercises above; make them a staple in your training, and start saving up for a new wardrobe. Its time to build muscle fast!