5 km på 18:00

[mesterwester]

Hej mennesker.

Jeg løber her i december 4-5 gange om ugen og træner op til at løbe 10 km på 39 minutter.

Jeg har forhørt mig lidt rundt omkring, og ville også lige høre herinde. Lige pt er min bedste 5km på 19:30, men jeg vil gerne forbedre den.

Så til løbeeksperterne, eller dem der løber 5km på en så hurtig tid, hvor meget skal der til for at komme ned på 5km på 18 minutter, på en forholdsvis hurtig måde?

Et godt link ville også være fedt.

Tak

[teddy]

Hej mennesker.

Jeg løber her i december 4-5 gange om ugen og træner op til at løbe 10 km på 39 minutter.

Jeg har forhørt mig lidt rundt omkring, og ville også lige høre herinde. Lige pt er min bedste 5km på 19:30, men jeg vil gerne forbedre den.

Så til løbeeksperterne, eller dem der løber 5km på en så hurtig tid, hvor meget skal der til for at komme ned på 5km på 18 minutter, på en forholdsvis hurtig måde?

Et godt link ville også være fedt.

Tak

Det nemmeste at starte med, før vi kommer med anbefalinger, ville være hvis du skrev op hvordan du løber nu, hvor meget pr gang, tempo osv.

[mesterwester]

Det nemmeste at starte med, før vi kommer med anbefalinger, ville være hvis du skrev op hvordan du løber nu, hvor meget pr gang, tempo osv.

Ja okay. Altså lige nu løber jeg jo somsagt 4-5 gange om ugen, og der løber jeg ml. 6 og 9 km pr. gang. Hvis jeg ikke træner op til noget løber jeg 2-3 gange om ugen, alt efter hvor meget tid jeg har, og så er det mest 5-7 km ture mere eller mindre.

Mit løbetempo for en 5km ligger højst på 3:55 min/km, og i mit normale tempo er den på mindst 4:25 min/km.

Håber det kunne bruges

[troels KI]

Løber du slet ikke intervaller?

[mesterwester]

Løber du slet ikke intervaller?

Ja okay den manglede. Jo selvfølgelig gør jeg det. Er først begyndt at gøre det mere efter bestemt tid inden for de seneste par måneder, men løber intervaller på f.eks. 2x ell 3x 10 min /4 min hvile, andre gange 6 min/2min osv. På 10 min holder jeg ca. et tempo på 3:45 på en god dag. 6 minutter holder jeg på ca. det samme.

Er endnu ikke så erfaren med intervalløbene, men jeg er udemærket klar over at det er en vigtig ting hvis man skal forbedre sin kondition og hastighed.

[troels KI]

Ja okay den manglede. Jo selvfølgelig gør jeg det. Er først begyndt at gøre det mere efter bestemt tid inden for de seneste par måneder, men løber intervaller på f.eks. 2x ell 3x 10 min /4 min hvile, andre gange 6 min/2min osv. På 10 min holder jeg ca. et tempo på 3:45 på en god dag. 6 minutter holder jeg på ca. det samme.

Er endnu ikke så erfaren med intervalløbene, men jeg er udemærket klar over at det er en vigtig ting hvis man skal forbedre sin kondition og hastighed.

Ok, troede lige at du ikke løb intervaller

Det du løber er tærskelintervaller, hvilket selvfølgelig er rigtig godt at du gør det, men du skal også løbe VO2 intervaller. Hop ind på tråden om mælkesyretærskel, hvor der er forklaret lidt om det.

[mesterwester]

Ok, troede lige at du ikke løb intervaller

Det du løber er tærskelintervaller, hvilket selvfølgelig er rigtig godt at du gør det, men du skal også løbe VO2 intervaller. Hop ind på tråden om mælkesyretærskel, hvor der er forklaret lidt om det.

Ja okay. Jeg har godt hørt om de der VO2 intervaller. Det vil jeg så gøre. tak :)

Men hvor mange gange om ugen vil du mene jeg skal løbe for at holde 3:45 i f.eks. 5 km. Det kan vel godt gøres med 4x løb om ugen, hvis jeg bare varierer det godt nok og gør det på den rigtige måde, ikke?

[troels KI]

Ja okay. Jeg har godt hørt om de der VO2 intervaller. Det vil jeg så gøre. tak :)

Men hvor mange gange om ugen vil du mene jeg skal løbe for at holde 3:45 i f.eks. 5 km. Det kan vel godt gøres med 4x løb om ugen, hvis jeg bare varierer det godt nok og gør det på den rigtige måde, ikke?

3 er nok, så med 4 gange om ugen skal du nok snart nå det :4thumbup: Men udfra din træningsmængde og PRs, er du nok meget meget tæt på det plateau, hvor anaerob træning og intervaller bliver nødvendige for at forbedre sig. Så du skal ikke bekymre dig om, om du træner for lidt, bare sørg for at træn rigtigt. Det er MEGET vigtigt. If you fail to plan, you plan to fail.

Men før jeg får skræmt dig fra vid og sang, bør jeg nok lige sige at du træner rigtigt. Bare sørg for at inkludere nogle VO2 intervaller.

[mesterwester]

3 er nok, så med 4 gange om ugen skal du nok snart nå det :4thumbup: Men udfra din træningsmængde og PRs, er du nok meget meget tæt på det plateau, hvor anaerob træning og intervaller bliver nødvendige for at forbedre sig. Så du skal ikke bekymre dig om, om du træner for lidt, bare sørg for at træn rigtigt. Det er MEGET vigtigt. If you fail to plan, you plan to fail.

Men før jeg får skræmt dig fra vid og sang, bør jeg nok lige sige at du træner rigtigt. Bare sørg for at inkludere nogle VO2 intervaller.

Tak, det er jeg glad for at vide. Jeg ér nemlig ikke en så erfaren løber med hensyn til alle de forskellige begreber endnu, men i forhold til min alder vil jeg sige at jeg klarer det ret godt, og kan nå en del.

Ja jeg er godt klar over at anaerob træning er nødvendigt, og føler også at jeg gør det en del efterhånden.

Med hensyn til VO2 intervaller, vil du så ikke give mig et eksempel. Jeg er nemlig ikke helt sikker på det, og definitionen af det.

[teddy]

Du kan finde anbefalede løbetempi samt gode råd mht træning på denne side http://loebesiden.dk/beregn_tid.php

[troels KI]

Tak, det er jeg glad for at vide. Jeg ér nemlig ikke en så erfaren løber med hensyn til alle de forskellige begreber endnu, men i forhold til min alder vil jeg sige at jeg klarer det ret godt, og kan nå en del.

Ja jeg er godt klar over at anaerob træning er nødvendigt, og føler også at jeg gør det en del efterhånden.

Med hensyn til VO2 intervaller, vil du så ikke give mig et eksempel. Jeg er nemlig ikke helt sikker på det, og definitionen af det.

Intervaller af ca 1000 meter med A:P (Arbejd:Pause) forholdet 1:1, ca.

Selv løber jeg 5x1000 meter med 3 mins pause.

Jeg vil godt lige quote noget af hvad RuneB sagde, i den tråd jeg henviste til før:

Ens syretærskel er en angivelse for hvornår kurven på ens laktat målinger stiger kraftigere end ved "steady stat" niveaut. Man kan altså holde sig i længere tid under syre tærsklen, mens at værdier over syre tærsklen hurtigt vil få en til at gå død, man "syrer" til.

På 5km ligger man det mest af tiden over denne syre tærskel. På en 10000 m ligger man det mest af tiden under denne syretærsklen.

Ideen med interval hvor pause forholdet er 1:1 vil som regel være at forbedre ens VO2max. Er pause forholdet istedet 3:1 kan man tale om mere tempo interval hvor man i høj grad træner tærskel træning.

I gamle dage troede man at +4 mmol angav at man lå over syretærsklen og -4mmol under. I dag ved man at værdierne er langt mere individuelle. Vil man måle ens syretærskel er ideen at finde der hvor kurven knækker som tidligere beskrevet.

Lidt firkantet:

10000 m = høj tærskel

5000 m = høj vo2max

800m = høj anaerobe kapacitet

Syretærsklen er et lidt misvisende udtryk fordi den ikke har noget gør ens anaerobe kapacitet. Syretærsklen er ved moderat intensitet, 80 % af ens maxHR (for de fleste) og er et udtryk for ens aerobe kapacitet. Kendetegne ved tærskel træning er at træningspassende pågrund af den moderate intensitet kan udføres i længere tid og med større volume end høj intensiv aerobe træning, også kaldt aerobe effekt træning eller vo2max træning.

Jeg ved ikke om du kan bruge det til noget, men hvis man forstår de forskellige udtryk, synes jeg at den post forklarer rigtig rigtig meget.

[mesterwester]

Du kan finde anbefalede løbetempi samt gode råd mht træning på denne side http://loebesiden.dk/beregn_tid.php

Tak for linket, det virker rigtig godt.

[mesterwester]

Intervaller af ca 1000 meter med A:P (Arbejd:Pause) forholdet 1:1, ca.

Selv løber jeg 5x1000 meter med 3 mins pause.

Jeg vil godt lige quote noget af hvad RuneB sagde, i den tråd jeg henviste til før:

Ens syretærskel er en angivelse for hvornår kurven på ens laktat målinger stiger kraftigere end ved "steady stat" niveaut. Man kan altså holde sig i længere tid under syre tærsklen, mens at værdier over syre tærsklen hurtigt vil få en til at gå død, man "syrer" til.

På 5km ligger man det mest af tiden over denne syre tærskel. På en 10000 m ligger man det mest af tiden under denne syretærsklen.

Ideen med interval hvor pause forholdet er 1:1 vil som regel være at forbedre ens VO2max. Er pause forholdet istedet 3:1 kan man tale om mere tempo interval hvor man i høj grad træner tærskel træning.

I gamle dage troede man at +4 mmol angav at man lå over syretærsklen og -4mmol under. I dag ved man at værdierne er langt mere individuelle. Vil man måle ens syretærskel er ideen at finde der hvor kurven knækker som tidligere beskrevet.

Lidt firkantet:

10000 m = høj tærskel

5000 m = høj vo2max

800m = høj anaerobe kapacitet

Syretærsklen er et lidt misvisende udtryk fordi den ikke har noget gør ens anaerobe kapacitet. Syretærsklen er ved moderat intensitet, 80 % af ens maxHR (for de fleste) og er et udtryk for ens aerobe kapacitet. Kendetegne ved tærskel træning er at træningspassende pågrund af den moderate intensitet kan udføres i længere tid og med større volume end høj intensiv aerobe træning, også kaldt aerobe effekt træning eller vo2max træning.

Jeg ved ikke om du kan bruge det til noget, men hvis man forstår de forskellige udtryk, synes jeg at den post forklarer rigtig rigtig meget.

Tak, kan godt bruge meget af det og jeg kan godt forstå det nogenlunde efter at have læst det igennem nogle gange :)