Styrke, masse, skadesfri

[AMB]

Hej alle.

Jeg er igang med at søge ind som redder og vil derfor bygge mig en solid krop, som kan holde i mange år fremover. Af erfaring har jeg ca. styrketrænet i ca 8 mdr med både bb- og compound løft.

Målet er primært styrke, så masse, samt undgå skader. Jeg har i perioder en svag lænd og har desværre ellers nemt med at fange småskader her og der.

Jeg leder efter råd til smidighed af hofte eller lænd. Føler jeg har svært ved at gå ordentligt ned før dødløft - jeg er 188cm høj og vejer 90kg.

Her er programmet. Veksler mellem træning A og B (uge 1: ABA, uge 2: BAB osv.)

TRÆNING A:
Squat             5x5
DB Chest Press    5x5
Goodmornings     ??x??
Weighted pull-ups 5x5
BB Curls          3x6-8
Feet elevated stability 
ball push-ups     2x20

Træning B:
Deadlift          3x5
Lunges            3x16 (8 hvert ben)
DB Chest Press    5x5
Pendlay rows      5x5
Feet elevated 
stability ball push-ups          2x20

Nogle lørdage mødes jeg med gutter til en røvfuld kredsløb med slæde træk, sprint, DB snatch etc.

Kortfattet om diæt. Masser af protein (mindst 150g), kulhydrater på træningsdage (pasta, ris) og forsøg at skære ned på off-dage. Mindst 2 l vand om dagen.

morgenmad   havregrød m. æg, mælk
formiddag   stykke med ost 
frokost     rugbrød m kødpålæg, mælk
eftermiddag frugt, mælk
aften stor  klump kød, grøntsager
nat         mælk, nødder

Kosttilskud

multivitamin og shake efter træning.

Glæder mig til svar..

Edited January 3, 2010 by AMB