2 + 1 split program - vurdering

[MR Bacardi]

Jeg er en ung mand på 21 år, som har styrketrænet fast det sidste år. Foruden det, har jeg inden ca. to års pause, trænet lidt løst i 3-4 år, og har derfor efterhånden fået lidt erfaring, og er kommet hen over det stadie hvor al styrketræning giver tydelig fremgang.

Det sidste år har jeg kørt et almindelig split program, et der ligner det man kan finde under artiklen "Guide til større muskler".

Mit problem er nu at jeg ikke længere føler den rette progression, og samtidig gerne vil lægge et nyt program der passer bedre til min trænings-uge.

Målet er større muskler, men jeg ønsker også styrke-fremgang.

Jeg ønsker at træne 3 gange om ugen, men ved at det ikke altid er muligt for mig at nå mere end 2 gange.

For ikke at køre træt i det samme program, og skubbe for meget på den typiske trænings-uge, har jeg derfor prøvet at lægge et program, hvor trænings-pas 1 og 2 sammen udgør et komplet split-program, og pas 3 fungerer som et supplement, primært små øvelser rettet mod overkroppen.

Programmet ser således ud:

Pas 1

(Ryg, Skulder, Tricep)

Deadlift

Dumbbell Bent-over Row

Dumbbell Shoulder Press

Barbell Upright Row

Dumbbell Kickback

Triceps Dip

Vertical Leg-Hip Raise

Random Crunch

Pas 2

(Bryst, Ben, Bicep, Mave)

Flat Barbell Bench Press

Declined / Inclined Dumbbell Bench Press

Lever Leg Extension

Sled Seated Leg Press

Standing Barbell Curl

Dumbbell Incline Curl

Crunch

Twisting Crunch

Pas 3

(Overkrop generelt, små øvelser)

Lever Seated Crunch

Cable Close Grip Pulldown

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Fly

Preacher Curl

Standing Dumbbell Curl

Cable Pushdown

Lever Seated Crunch

Alle øvelser kører jeg 2-3 sæt af, med 8-10 reps. Jeg vil desuden efter tilvænning opstille et progressions-skema for at kunne følge min progression og presse mig lidt ekstra.

Bemærk at rækkefølgen af øvelserne i hvert pas ikke nødvendigvis vil blive den jeg har angivet der. Det er kun sikkert at jeg starter med dødløft og bænkpres i henholdsvis pas 1 og 2.

Foruden styrketræningen dyrker jeg forskellige former for konditionstræning, bl.a. løb og ThaiBo, men jeg cykler også en del.

Jeg håber I vil komme med lidt feedback på programmet, al ris / ros er velkommen. Jeg er især interesseret i jeres erfaring med lignende opdeling, og selvfølgelig om jeg skulle have glemt nogle vigtige øvelser.

[troels KI]

Synes er er alt for mange små øvelser. Fokuser mere på de store basisøvelser. Hent gerne inspiration - eller følg helt - et "proffesionelt" program, som for eksempel Mark Rippetoe Starting Strength eller Bill Starr 5x5.

[MR Bacardi]

Synes er er alt for mange små øvelser. Fokuser mere på de store basisøvelser. Hent gerne inspiration - eller følg helt - et "proffesionelt" program, som for eksempel Mark Rippetoe Starting Strength eller Bill Starr 5x5.

Hvorfor er der for mange små øvelser?

Du skriver at jeg skal fokusere på de store basisøvelser - mener du at jeg skal have flere større øvelser med, eller køre mig helt flad i dem jeg allerede har med?