Aceo1 Posted January 20, 2010 Report Share Posted January 20, 2010 Jeg er på 3. uge i mit første 2split. Har ellers altid kørt fullbody.På ryg, ben, biceps dag bliver jeg rigtig banket igennem og føler virkelig det er hårdt.Men bryst, skuldre, triceps dagen er nem.Eller det er måske for meget sagt. For mine arme føles virkelig lange og slidte i slutningen og jeg kan i hvert fald ikke træne noget der ligner eksplosivt der. Men er slet ikke træt på samme måde. Jeg kører lidt armbøjninger med vægt, hvor pulsen kommer op - men det er også det. Okay, i bænkpres og small grip bænkpres kommer pulsen også lidt op.Men jeg føler ikke, at jeg har givet alt hvad jeg har. Er det normalt i et 2split? Som om armmusklerne sætter begrænsning for at øge workload.Kan jeg evt. ændre i øvelserne/rækkefølge eller handler det bare om at min workcapacity er lidt ringe, fordi jeg altid har kørt fullbody, hvor mange af musklerne kun er trænet direkte i få øvelser?Programmet:Dag 1/3Front Squat 5*5 Dødløft 5*5Squat 3*8ChinupsLungesBent Over Rows 3*10Pull Down 3*10, wide gripBiceps CurlsMave/bold/curls + ekstra kgDag 2/4Bænkpres dag 2: 5*5 dag 4 3*8Military Press 3*10Close Grip bænkpres 3*10Armbøjninger med vægtSkrå bænk med DB 3*8French Press 3*8Side Lateral Raises 3*12Back Lateral Raises 3*12Øvelserne tages i den rækkefølge de er skrevet.I de store øvelser stiger jeg med 5 kg per uge og i de små 2 kg per 2 uger (ca. 2 måneders cyklus).Regner med dage de sidste par uger, hvor jeg ikke kan klare alle reps - men tager så bare dem jeg kan. Hvis jeg slet ikke kommer i nærheden af de reps jeg regnede med at tage fordi jeg er for slap, så tager jeg et ekstra sæt for at nå op i nærheden af de planlagte reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CNE Posted January 20, 2010 Report Share Posted January 20, 2010 Programmet:Dag 1/3Front Squat 5*5 Dødløft 5*5Squat 3*8ChinupsLungesBent Over Rows 3*10Pull Down 3*10, wide gripBiceps CurlsMave/bold/curls + ekstra kgDag 2/4Bænkpres dag 2: 5*5 dag 4 3*8Military Press 3*10Close Grip bænkpres 3*10Armbøjninger med vægtSkrå bænk med DB 3*8French Press 3*8Side Lateral Raises 3*12Back Lateral Raises 3*12Tag evt. skrå bænk med DB som øvelse nr. 2 eller 3. Close grip bænkpres og armbøjningerne kan nemlig godt udmatte triceps ret meget, så den muskel står af før brystet. Det samme gælder for military press: kan gøre du kører skulderen træt, så det igen ikke er brystmusklen der står af først.Hvordan tager du dine armbøjninger? For det bestemmer ret meget hvor stor en belastning der er på henholdsvis brystet og triceps. Hvis du går efter hypertrofi må jeg indrømme armbøjninger heller ikke lige er min favorit. Men den primære årsag til du oplever de intensiteten af de to programmer så forskelligt, ligger nok i, at du til ryg/ben/biceps kører øvelser der virkelig involverer mange muskelgrupper. Du har 2x squat, dødløft og lunges der begge involverer utallige forskellige muskelgrupper. Chin-ups vil jeg vove at påstå også involverer en stor del af overkroppen og det samme med pull-down (tager du begge øvelser med bredt greb? For så er de vist nærmest identiske).Men hvis du gerne vil træne brystet, så overvej at inddrage øvelser som flyes eller dips i stedet for armbøjninger. Føler personligt de øvelser rammer pectoralis major bedre. Afhængigt af dine mål med træningen, kan du også køre nogle forskellige teknikker der virkelig kan udmatte dig. Jeg kører lige for tiden flyes efterfulgt af chest press (med DB), og det er noget der virkelig kan mærkes i brystet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aceo1 Posted January 21, 2010 Author Report Share Posted January 21, 2010 Mange tak for input, CNE.Jeg vil helt sikkert placere brystøvelserne tidligere som du påpeger vil være hensisgtsmæssigt. Det er sådan set meget logisk, jeg havde bare slet ikke tænkt over det med store kontra små musklelgrupper. Bryst > triceps.Derudover så napper jeg også rådet om flyes - den ryger oven i de andre øvelser, men tidligt i sessionen.Armbøjninger bliver taget bredt (min definition er ca. 5 cm udenfor skuldrene) - med ideen om, at det må gå mere i bryst.Jeg træner nok mest for styrke, men hypertrofi er ikke en fjende :)Men pt. handler det om at blive lean. Så længe jeg kan bevare det meste af massen (styrken ser ikke ud til at forsvinde) under dette cut, så er jeg godt tilfreds.Nu glæder jeg mig til at komme ned og træne! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wireframed Posted February 4, 2010 Report Share Posted February 4, 2010 Mange tak for input, CNE.Jeg vil helt sikkert placere brystøvelserne tidligere som du påpeger vil være hensisgtsmæssigt. Det er sådan set meget logisk, jeg havde bare slet ikke tænkt over det med store kontra små musklelgrupper. Bryst > triceps.Derudover så napper jeg også rådet om flyes - den ryger oven i de andre øvelser, men tidligt i sessionen.Armbøjninger bliver taget bredt (min definition er ca. 5 cm udenfor skuldrene) - med ideen om, at det må gå mere i bryst.Jeg træner nok mest for styrke, men hypertrofi er ikke en fjende :)Men pt. handler det om at blive lean. Så længe jeg kan bevare det meste af massen (styrken ser ikke ud til at forsvinde) under dette cut, så er jeg godt tilfreds.Nu glæder jeg mig til at komme ned og træne!Jeg ville HELT klart tage dips med. Det er en kanon øvelse der både går i triceps, pecs, delts, rombs osv.Armbøjninger kan du evt. udelade. Det er ikke en dårlig øvelse men den er bare bøvlet at øge belastningen i - der er ikke meget pointe i at lave 30-40 armbøjninger hverken for hypertrofi eller styrke.Det at cutte handler mere om køkken end træning egenligt. :)K. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.