Hestbech's 2. log

[dhestbech]

Så kører vi igen - frisk start og klar på at blive strandløve til sommer

Jeg styrketræner for at få lidt mere masse - mest på lægge, bryst og bagerste del af skulderen. Kredsløbstræner, for at komme fedt%'en til livs.

Stats:

22 somre

85 kg

186 cm

15,5 i Fedt% (ca)

Mål:

ligeglad med kg, bare udseendet er i orden

fedt% på godt komme ned på 8-10 %

I to måneder om til jul kørte jeg et HST-program. Rigtig hårdt til slut, men så var jeg også blevet træt af at være slave af programmet, så lavede mit eget.

Programmet indeholdt samme antal sæt, men for at stresse musklerne valgte jeg at køre ny øvelse for hvert sæt - det er fandme mange øvelser og puh, hvor er det hårdt - holder øje med at holde progressionen i træningen.

Efter tre uger med sådan ét program skifter jeg alle øvelserne ud og starter forfra med nye.

Er i gang med anden omgang af en ordentlig røvfuld øvelser, og planen er at om en uges tid holder jeg en uges pause for at dekonditionere - og så i gang igen på samme måde, med nye øvelser.

Håber det er til at fatte

Vedlægger programmet i næste post.

Edited January 27, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

Her er programmet - kører det hver 2., eller 3. dag, afhængigt af tid og humør

Hver træning startes med en kvart liter proteindrik og efterfølges ligeledes af en kavrt liter.

Calf rais i benpres

Squat

Leg curl

Enkelt calf rais

Lunges

Stiff legged death lifts

Chin-ups - Max reps

Close grip lat pull downs

Bent over barbell rows

Reverse chin-ups - Max reps

Incline barbell press

Peck deck flyers

Cable crossover

Dips - Max reps

Dumbell pullovers

Upright rowing

Lateral raises

Dumbbell press (med udadrotation for at det går i bagerste del af deltoideus)

Bent over lateral raises

Dumbbell shrugs

Barbell shrugs

Hammer curls

Curls I maskine

Dumbbell curls

Triceps pushdowns

Triceps kickbacks

One arm dumbbell triceps extensions

Alle øvelserne køres med 10 gentagelser og så hurtigt videre til næste øvelse i samme muskelgruppe.

Der er nogle få (dips + chin-ups) hvor jeg kører max reps i stedet.

Edited January 27, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

- Og så den første egentlige post, men synes jo, det hele behøvede en indledning..

Var nede og kredsløbstræne i dag.

Det blev til

25 minutters crosstrainer

8 minutters roning

Mave og ryg-øvelser

8 minutters roning

25 minutters crosstrainer

Var ikke kommet på spinning-holdet, så dette var en helt ok erstatning - og så med "Venner" på skærmen.. Skidegodt.

Kunne se kæresten svede i spinninglokalet, så det var næsten lige så godt, som selv at være til stede

Dagens føde:

7.00 Havregryn

9.50 En Joughurt med sådan noget müsli ovenpå

11.30 To stykker rugbrød med leverpostej mellem, en kvart agurk, en pære og 4 cherrytomater.

14.00 To stykker rugbrød med leverpostej (skal vist ud og have lidt forskelligt pålæg )

19.00 En (lidt for stor portion) Fadkoteletter med banan (surprisingly well-tasting), ris, rosiner, peanuts og kokus..

[dhestbech]

Modulerne i skolen var lagt i første og sidste time i dag, så valgte at lade være med at køre for det - selvom det første modul var idræt (skam mig )

Derfor var jeg ved 10.30 tiden nede i fitness og træne - kørte hele programmet, og det var bare en rigtig fed træning, hvor de fleste øvelser var lige nøjagtigt så hårde, at det var fedt!

Dumbbell triceps extensions blev i dag skiftet ud med barbell (sidder og slår mig selv med håndvægten:))

Ligesådan ændrede jeg mine lunges fra at være med et par tunge håndvægte, til at være med stang.

Cable crossover kunne jeg også komme til i dag - der er ofte optaget i kabelstationen, så har taget decline BP i stedet.

Dagens føde

7.30 Havregryn med et æble

10.30 0,25 ltr proteinshake i forbindelse med træning

11.45 0,25 ltr proteinshake i forbindelse med endt træning

12.30 Banan og et glas mælk

14.00 To små 4-korns joughurt, rugflute med leverståhej og hjemmelavet syltetøj

17.15 Æble

19.30 Resten af fadkotelletterne fra i går aftes.

[dhestbech]

Well i går var en lang dag i skolen.

4 moduler af halvanden time, hvoraf to af dem var fysisk idræt

I første modul, var vi to grupper, der hver især skulle have planlagt et alment styrkeprogram til armen - bagefter relatere det til håndbold.

Der blev derfor lavet en masse push-ups og chin-ups i ribbe. :4thumbup:

Den sidste øvelse stod min lærer for - på tid skulle vi kravle så mange gange fra øverste ribbe til 5-øverste og op igen - det var superhårdt.

Sidste modul stod på volley - superskægt, og mit hold vandt jo

Dagens føde

7.00 Havregryn

10.00 Joughurt med et stykke brød

11.30 Kyllingesandwich

15.45 Stort glas mælk

17.30 Gulerod og selleri sammenkog med et stykke brød til.

19.30 Medister med rodfrugtsovs og kartofler. 250 dl dessert af fromage frais med bær og sharonfrugt.

[dhestbech]

I morges havde jeg mulighed for at sove længe - første weekend siden jul uden arbejde. Megalækkert.

Fik indtil kl 8. da kæresten skulle op på arbejde..

Træning var god i dag - gik tilbage til decline bænk, da kablet var optaget.

Er gået over til at både incline og decline press er i smith-stativet. Kiloene er ved at være seriøse for mig, så vil ikke risikere at komme til skade..

Efter træning, var det planen, jeg lige ville lunte en kort tur, for at komme i gang med at løbe igen - min stedsans er imidlertid sutte-røv-dårlig og da jeg kiggede på rute-planlæggeren efterfølgende stod der 6,8 km.. puha, for en koldstart, når man ikke har løbet siden en gang før jul

Dagens føde:

8.00 Cornflakes med vanillejoughurt

11.00 250 ml Proteinshake før træning.

12.15 250 ml proteinshake efter endt træning

13.30 Frugt-smoothie efter løbeturen

14.15 To rugbrødsflute - ½ med skinke, 2 x ½ med hjemmelavet marmelade, ½ med leverpostej, sharonfrugt og 3 ananaskirsebær

16.15 250 ml halvfrossen kirsebærjoghurt, da kæresten kom hjem fra arbejde.

19.00 Medister med kartofler og rodfrugter.

Edited January 30, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

I går - jeg nåede det ikke, men her kommer posten

Dagens træning:

En times spinning

45 minutters core-træning - noget mave/ryg + vrid (det tog ikke 45 minutter, men hjalp kæresten med hendes program ind i mellem)

Dagens føde

8.15 Havregryn og æble

12.00 2/3 fod grovflute med makrel, leverpostej, light smøreost, skinke + spinatbolle med smør + marmelade

15.30 Pære + 2 ananaskirsebær

18.30 1/4 melon med parmaskinke + ½ fod flute med bruchetta (tomat,squash, løg, hvidløg, olie, basilikum)

20.30 ½ sharonfrugt

bruchettaflutene smagte i øvrigt vildt godt :4thumbup:

[dhestbech]

Ugen i dekonditionering er startet - er allerede ved at have det underligt.. I dag plejer at være træningsdag, men skal bare op og arbejde og ikke ned og løfte vægte.. Puha..

Men så kan man jo kredsløbstræne

Fandt i dag ud af, at træningsprojektet skal handle om kost og træning og skrives i biologi og idræt, så det glæder jeg mig til, og det kan kun blive spændende. :4thumbup:

Nå, men..

Dagens føde:

6.30 Havregryn og et æble

9.30 Lille joughurt og to rugboller + en pære

12.00 Kyllingesandwich + en appelsin

14.00 Skinkesandwich

17.00 Varm kakao

19.30 Tomatsuppe med nudler + salat og bådkartofler

20.15 går det galt 0,5 ltr vanilleis i kakao... Puha...

Edited February 2, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

Dagen har været underlig - kom i skole klokken 8.00, og fandt ud af at 2. modul var aflyst -> 3. modul blev flyttet ned på 2. moduls plads, så jeg havde udsigt til at få fri ved middagstid - imidlertid sneede det og rektor råbte på samtaleanlægget, at vi havde fir :4thumbup:

Dagens træning:

10 minutters crosstrainer

45 minutters spinning

Dagens føde

6.45 HAvregryn

9.50 pære, gulerod, 3 stk rugbrød med leverpostej, skinke, og light smøreost.

13.30 2 stk franskbrød med laks og rejer, 2 stk rugbrød med laks og leverpostej + æg og tomater

18.30 Havregrød med rosiner

Edited February 4, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

Ingen træning i går...

Udover det havde jeg et frimodul midt på skoledagen, hvor vi nåede at se x-men origin - wolverine... hehe

Og så fik min computer virus, helt ad pommern til - øv!

Dagens føde:

7.00 Havregryn

9.30 et stykke rugbrød, en gulerod, en joughurt og en bolle

11.00 to stykker rugbrød, et æble

15.30 en lille portion nachos med ost

19.00 Oksesteg med kartofler

21.00 Chokoladehorn...

[dhestbech]

D. 5., 6., 7., og 8. var der ingen rigtig træning - var nede og hygge-ro lidt en enkelt gang og lave lidt core-styrke - ellers ikke..

ugens føde

GAnske almindelig

morgenmad bestående af havregryn - forskellig eftermiddag og aftensmad.

[dhestbech]

9/2-2010

HAr lavet et nyt træningsprogram: Et split-program, der gerne skal have vægt på bagskulder, lægge, og brachialis+brachioradialis lidt mere end alt andet..

DAg 1

3*10 gentagelser af hver øvelse

Biceps Hammer curls

Cable curls med tov

High cable curls

Skulder Bent over lateral raises

Upright rowing

Ryg Bent over barbell rows

Upright rowing med smalt greb

Seated pulley rows

Stiff legged death lifts

Dag 2

Triceps Triceps kickbacks

Siddende triceps extensions

Reverse pushdowns

Skulder Dumbbell press med udadrotation

Bryst Incline dumbbell press

Peck deck flyers

Decline press I smith

Ben Squat

Calf raises I benpres

Leg curls

Så kørte dag 1 denne dag.

Dagens føde

8.00 Havregryn med et æble

11.30 Svensk pølseret (lillebitte portion)

14.00 Lille portion havregryn

16.30 To stk rygbrød med light smøreost og skinke

19.45 Karrysuppe med kylling og rejer.

Edited February 10, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

Så - godt igang med logging igen.

Har endnu ikke været oppe og træne, men programmet er dag2 fra d.9/2-posten.. - Virkelig rart at være i gang igen efter den uge med dekonditionering

Dagens føde

7.00 Havregryn med et æble

11.30 Sandwich med kylling

14.00 Æble

16.00 To små joughurter

19.30 Stegt kylling med salat

Edited February 11, 2010 by dhestbech

[dhestbech]

12/2-2010

1 dag af træningsprogrammet køres. Det gik fint - stivbenet dødløft, er fandme hårdt!

[dhestbech]

Har været væk i lang tid, men vil til at følge lidt med herinde igen - også som aktiv tilskuer, for PT bliver det mest til at læse artikler og blogs og ikke så meget det at kommentere osv..

Well - er begyndt at træne til Iron Man i August.

Indtil videre løber jeg tre gange i ugen og spinner to-tre gange i ugen. er endnu ikke startet på svømningen (da det medlemsskab jeg købte til svømmestadion ikke blver brugt, da de gamle mennesker FYLDER i vandet om morgenen) - til februar starter jeg på fysioterapeutuddannelsen og der er gratis svømning tirsdag og torsdag morgen - så det skal bruges.

Hver gang jeg har løbet, tager jeg en hurtig fullbodyworkout, hvor jeg veksler meget i reps - for ikke at løbe surt i det, og for at stresse tilstrækkeligt.

Dagen i dag har stået på 1 times cykling i morges og så kostregistrering, der skal være klar til mandag - er startet på ernæringskonsulentuddannelse i vejle, så det skal også passes - det er spændende.

Nå men - imorgen skal der vist holdes fri - har en 11 timers vagt i fitness, så har sgu ikke så meget tid til træning :)