dhestbech Posted January 27, 2010 Report Share Posted January 27, 2010 (edited) Så kører vi igen - frisk start og klar på at blive strandløve til sommer Jeg styrketræner for at få lidt mere masse - mest på lægge, bryst og bagerste del af skulderen. Kredsløbstræner, for at komme fedt%'en til livs.Stats:22 somre85 kg186 cm15,5 i Fedt% (ca)Mål:ligeglad med kg, bare udseendet er i ordenfedt% på godt komme ned på 8-10 %I to måneder om til jul kørte jeg et HST-program. Rigtig hårdt til slut, men så var jeg også blevet træt af at være slave af programmet, så lavede mit eget. Programmet indeholdt samme antal sæt, men for at stresse musklerne valgte jeg at køre ny øvelse for hvert sæt - det er fandme mange øvelser og puh, hvor er det hårdt - holder øje med at holde progressionen i træningen. Efter tre uger med sådan ét program skifter jeg alle øvelserne ud og starter forfra med nye. Er i gang med anden omgang af en ordentlig røvfuld øvelser, og planen er at om en uges tid holder jeg en uges pause for at dekonditionere - og så i gang igen på samme måde, med nye øvelser.Håber det er til at fatte Vedlægger programmet i næste post. Edited January 27, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted January 27, 2010 Author Report Share Posted January 27, 2010 (edited) Her er programmet - kører det hver 2., eller 3. dag, afhængigt af tid og humør Hver træning startes med en kvart liter proteindrik og efterfølges ligeledes af en kavrt liter. Calf rais i benpres Squat Leg curl Enkelt calf rais Lunges Stiff legged death lifts Chin-ups - Max reps Close grip lat pull downs Bent over barbell rows Reverse chin-ups - Max reps Incline barbell press Peck deck flyers Cable crossover Dips - Max reps Dumbell pullovers Upright rowing Lateral raises Dumbbell press (med udadrotation for at det går i bagerste del af deltoideus) Bent over lateral raises Dumbbell shrugs Barbell shrugs Hammer curls Curls I maskine Dumbbell curls Triceps pushdowns Triceps kickbacks One arm dumbbell triceps extensions Alle øvelserne køres med 10 gentagelser og så hurtigt videre til næste øvelse i samme muskelgruppe.Der er nogle få (dips + chin-ups) hvor jeg kører max reps i stedet. Edited January 27, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted January 27, 2010 Author Report Share Posted January 27, 2010 - Og så den første egentlige post, men synes jo, det hele behøvede en indledning.. Var nede og kredsløbstræne i dag.Det blev til 25 minutters crosstrainer8 minutters roningMave og ryg-øvelser8 minutters roning25 minutters crosstrainerVar ikke kommet på spinning-holdet, så dette var en helt ok erstatning - og så med "Venner" på skærmen.. Skidegodt.Kunne se kæresten svede i spinninglokalet, så det var næsten lige så godt, som selv at være til stede Dagens føde:7.00 Havregryn9.50 En Joughurt med sådan noget müsli ovenpå11.30 To stykker rugbrød med leverpostej mellem, en kvart agurk, en pære og 4 cherrytomater.14.00 To stykker rugbrød med leverpostej (skal vist ud og have lidt forskelligt pålæg )19.00 En (lidt for stor portion) Fadkoteletter med banan (surprisingly well-tasting), ris, rosiner, peanuts og kokus.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted January 28, 2010 Author Report Share Posted January 28, 2010 Modulerne i skolen var lagt i første og sidste time i dag, så valgte at lade være med at køre for det - selvom det første modul var idræt (skam mig )Derfor var jeg ved 10.30 tiden nede i fitness og træne - kørte hele programmet, og det var bare en rigtig fed træning, hvor de fleste øvelser var lige nøjagtigt så hårde, at det var fedt! Dumbbell triceps extensions blev i dag skiftet ud med barbell (sidder og slår mig selv med håndvægten:))Ligesådan ændrede jeg mine lunges fra at være med et par tunge håndvægte, til at være med stang.Cable crossover kunne jeg også komme til i dag - der er ofte optaget i kabelstationen, så har taget decline BP i stedet.Dagens føde7.30 Havregryn med et æble10.30 0,25 ltr proteinshake i forbindelse med træning11.45 0,25 ltr proteinshake i forbindelse med endt træning12.30 Banan og et glas mælk14.00 To små 4-korns joughurt, rugflute med leverståhej og hjemmelavet syltetøj17.15 Æble19.30 Resten af fadkotelletterne fra i går aftes. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted January 30, 2010 Author Report Share Posted January 30, 2010 Well i går var en lang dag i skolen.4 moduler af halvanden time, hvoraf to af dem var fysisk idræt I første modul, var vi to grupper, der hver især skulle have planlagt et alment styrkeprogram til armen - bagefter relatere det til håndbold. Der blev derfor lavet en masse push-ups og chin-ups i ribbe. :4thumbup: Den sidste øvelse stod min lærer for - på tid skulle vi kravle så mange gange fra øverste ribbe til 5-øverste og op igen - det var superhårdt.Sidste modul stod på volley - superskægt, og mit hold vandt jo Dagens føde7.00 Havregryn10.00 Joughurt med et stykke brød11.30 Kyllingesandwich15.45 Stort glas mælk17.30 Gulerod og selleri sammenkog med et stykke brød til.19.30 Medister med rodfrugtsovs og kartofler. 250 dl dessert af fromage frais med bær og sharonfrugt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted January 30, 2010 Author Report Share Posted January 30, 2010 (edited) I morges havde jeg mulighed for at sove længe - første weekend siden jul uden arbejde. Megalækkert.Fik indtil kl 8. da kæresten skulle op på arbejde.. Træning var god i dag - gik tilbage til decline bænk, da kablet var optaget.Er gået over til at både incline og decline press er i smith-stativet. Kiloene er ved at være seriøse for mig, så vil ikke risikere at komme til skade..Efter træning, var det planen, jeg lige ville lunte en kort tur, for at komme i gang med at løbe igen - min stedsans er imidlertid sutte-røv-dårlig og da jeg kiggede på rute-planlæggeren efterfølgende stod der 6,8 km.. puha, for en koldstart, når man ikke har løbet siden en gang før jul Dagens føde:8.00 Cornflakes med vanillejoughurt11.00 250 ml Proteinshake før træning.12.15 250 ml proteinshake efter endt træning13.30 Frugt-smoothie efter løbeturen14.15 To rugbrødsflute - ½ med skinke, 2 x ½ med hjemmelavet marmelade, ½ med leverpostej, sharonfrugt og 3 ananaskirsebær16.15 250 ml halvfrossen kirsebærjoghurt, da kæresten kom hjem fra arbejde.19.00 Medister med kartofler og rodfrugter. Edited January 30, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 1, 2010 Author Report Share Posted February 1, 2010 I går - jeg nåede det ikke, men her kommer posten Dagens træning:En times spinning 45 minutters core-træning - noget mave/ryg + vrid (det tog ikke 45 minutter, men hjalp kæresten med hendes program ind i mellem)Dagens føde8.15 Havregryn og æble12.00 2/3 fod grovflute med makrel, leverpostej, light smøreost, skinke + spinatbolle med smør + marmelade15.30 Pære + 2 ananaskirsebær18.30 1/4 melon med parmaskinke + ½ fod flute med bruchetta (tomat,squash, løg, hvidløg, olie, basilikum)20.30 ½ sharonfrugtbruchettaflutene smagte i øvrigt vildt godt :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 1, 2010 Author Report Share Posted February 1, 2010 (edited) Ugen i dekonditionering er startet - er allerede ved at have det underligt.. I dag plejer at være træningsdag, men skal bare op og arbejde og ikke ned og løfte vægte.. Puha..Men så kan man jo kredsløbstræne Fandt i dag ud af, at træningsprojektet skal handle om kost og træning og skrives i biologi og idræt, så det glæder jeg mig til, og det kan kun blive spændende. :4thumbup: Nå, men..Dagens føde:6.30 Havregryn og et æble9.30 Lille joughurt og to rugboller + en pære12.00 Kyllingesandwich + en appelsin14.00 Skinkesandwich17.00 Varm kakao19.30 Tomatsuppe med nudler + salat og bådkartofler20.15 går det galt 0,5 ltr vanilleis i kakao... Puha... Edited February 2, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 2, 2010 Author Report Share Posted February 2, 2010 (edited) Dagen har været underlig - kom i skole klokken 8.00, og fandt ud af at 2. modul var aflyst -> 3. modul blev flyttet ned på 2. moduls plads, så jeg havde udsigt til at få fri ved middagstid - imidlertid sneede det og rektor råbte på samtaleanlægget, at vi havde fir :4thumbup: Dagens træning:10 minutters crosstrainer45 minutters spinningDagens føde6.45 HAvregryn9.50 pære, gulerod, 3 stk rugbrød med leverpostej, skinke, og light smøreost.13.30 2 stk franskbrød med laks og rejer, 2 stk rugbrød med laks og leverpostej + æg og tomater18.30 Havregrød med rosiner Edited February 4, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 4, 2010 Author Report Share Posted February 4, 2010 Ingen træning i går...Udover det havde jeg et frimodul midt på skoledagen, hvor vi nåede at se x-men origin - wolverine... hehe Og så fik min computer virus, helt ad pommern til - øv! Dagens føde:7.00 Havregryn9.30 et stykke rugbrød, en gulerod, en joughurt og en bolle11.00 to stykker rugbrød, et æble15.30 en lille portion nachos med ost19.00 Oksesteg med kartofler21.00 Chokoladehorn... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 10, 2010 Author Report Share Posted February 10, 2010 D. 5., 6., 7., og 8. var der ingen rigtig træning - var nede og hygge-ro lidt en enkelt gang og lave lidt core-styrke - ellers ikke..ugens fødeGAnske almindeligmorgenmad bestående af havregryn - forskellig eftermiddag og aftensmad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 10, 2010 Author Report Share Posted February 10, 2010 (edited) 9/2-2010HAr lavet et nyt træningsprogram: Et split-program, der gerne skal have vægt på bagskulder, lægge, og brachialis+brachioradialis lidt mere end alt andet..DAg 13*10 gentagelser af hver øvelseBiceps Hammer curls Cable curls med tov High cable curls Skulder Bent over lateral raises Upright rowing Ryg Bent over barbell rows Upright rowing med smalt greb Seated pulley rows Stiff legged death lifts Dag 2 Triceps Triceps kickbacks Siddende triceps extensions Reverse pushdowns Skulder Dumbbell press med udadrotation Bryst Incline dumbbell press Peck deck flyers Decline press I smith Ben Squat Calf raises I benpres Leg curls Så kørte dag 1 denne dag.Dagens føde8.00 Havregryn med et æble11.30 Svensk pølseret (lillebitte portion)14.00 Lille portion havregryn16.30 To stk rygbrød med light smøreost og skinke19.45 Karrysuppe med kylling og rejer. Edited February 10, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 10, 2010 Author Report Share Posted February 10, 2010 (edited) Så - godt igang med logging igen.Har endnu ikke været oppe og træne, men programmet er dag2 fra d.9/2-posten.. - Virkelig rart at være i gang igen efter den uge med dekonditionering Dagens føde7.00 Havregryn med et æble11.30 Sandwich med kylling14.00 Æble16.00 To små joughurter19.30 Stegt kylling med salat Edited February 11, 2010 by dhestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted February 13, 2010 Author Report Share Posted February 13, 2010 12/2-20101 dag af træningsprogrammet køres. Det gik fint - stivbenet dødløft, er fandme hårdt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted December 11, 2010 Author Report Share Posted December 11, 2010 Har været væk i lang tid, men vil til at følge lidt med herinde igen - også som aktiv tilskuer, for PT bliver det mest til at læse artikler og blogs og ikke så meget det at kommentere osv..Well - er begyndt at træne til Iron Man i August.Indtil videre løber jeg tre gange i ugen og spinner to-tre gange i ugen. er endnu ikke startet på svømningen (da det medlemsskab jeg købte til svømmestadion ikke blver brugt, da de gamle mennesker FYLDER i vandet om morgenen) - til februar starter jeg på fysioterapeutuddannelsen og der er gratis svømning tirsdag og torsdag morgen - så det skal bruges.Hver gang jeg har løbet, tager jeg en hurtig fullbodyworkout, hvor jeg veksler meget i reps - for ikke at løbe surt i det, og for at stresse tilstrækkeligt.Dagen i dag har stået på 1 times cykling i morges og så kostregistrering, der skal være klar til mandag - er startet på ernæringskonsulentuddannelse i vejle, så det skal også passes - det er spændende.Nå men - imorgen skal der vist holdes fri - har en 11 timers vagt i fitness, så har sgu ikke så meget tid til træning :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.