Hjælp til cut med træning og kost.

[bimmer07]

Endnu en, som har brug for råd & vejledning til sin Cut kostplan.

Først lidt om mig.

Jeg er en mand på 25 år, 196 høj og vejer ca 91 kg. Jeg er ret aktiv, og har været i flere år

efterhånden, så er godt bygget. Men dog med for høj fedtprocent...Den ligger ca på en 17-18 stykker målt med tang af mig selv.

Så målet er jo at cutte den ned, og her mangler jeg lidt hjælp. Jeg har lagt mig fast på 2600 kalorier om dagen, og her taber jeg ca

1 kg om måneden, hvilet jo er i underkanten. Går efter vægtab på 500g pr uge.

Jeg er dog i tvivl om, jeg skal spise mere eller mindre for at tabe mig mere. Jeg har et par gange læst, her på forummet, at det kan være skidt, hvis man træner for meget under cut. Har

dog aldrig forstået det helt. Hvis man f.eks forbrænder for meget, ville man vel bare kunne spise mere!?!

Jeg er lidt i tvivl, om jeg evt træner for meget, og om det har noget at sige med mit "for lave" vægttab?

Så her håber jeg, at mere erfarne cuttere kan komme med råd:)

Jeg løber 2 gange om ugen, og styrketræner 2 gange om ugen...ca hver anden uge kører jeg 1 times spinning på øvet niveau, nogle gange istedet for 1 gang løb, andre gange

bliver det bare en ekstra træning, således jeg træner 5 gange den uge. Nogle gange bruger jeg spinnig eller en ekstra løbetur, som damagekontrol, hvis jeg skal/har været i byen eller lign.

Til hverdag står jeg i butik, hvor der sef bliver stået og gået meget i løbet af dagen.

Her min kost.

Morgenmad: Havregryn med skummetmæk, nolge gange med rosiner. ca 550-600 kalorier

ca 4 timer senere

Frokost: 4 stykker rugbrød med pålæg bestående af div kødpålæg + lidt agurk og/eller rød peber.

Når jeg ikke får proteinrig pålæg (makrel f.eks.) så drikker jeg et par glas skummetmælk ved siden af.

ca 700 kalorier.

3-4 timer senere Mellem Måltid

Ikke træningsdag

Et par stykker frugt: Banan, æble og/eller pære som regel. ca 200-300 kalorier.

På træningsdag:

3 stykker rugbrød med div pålæg + evt frugt- ca 400-500 kalorier.

3-4 timer senere: Aftensmad

Ikke træningsdag

Her har jeg ikke regnet på kalorier, da jeg synes det er lidt uoverskuligt. Men jeg spiser så sundt som muligt her også..

Typisk brune ris/fiberpasta/kartofler med magert kød Kylling eller oksekød som regel, og så en del grøntsager eller salat ved siden af.

Dog ikke hver eneste dag, men ret ofte, flere gange om ugen.

Jeg spiser, så jeg bliver mæt uden at være stoppet, og mener derfor at jeg ca kan jeg regne med en 600-700 al efter, hvor sund maden har været. Dage hvor jeg får spist for meget eller

knap så sundt, regner jeg med 2-300 kalorier mere...

Træningsdag

Lige efter træning: Protein shake med æble. Ca 100 kalorier

1 - 1½ time efter træning

Enten 3 skiver rugbrød med div pålæg eller rester fra evt aftensmad. 400-500 kalorier.

2-4 timer efter aftensmad

Her mangler jeg som regel nogle hundrede kalorier, for at ramme de 2600, som er målet.

Enten spiser jeg nogle nødder, A38 med tørret frugt, alm frugt eller rugbrød måske. Afhænger af

hvor sulten jeg egentlig er, men afpasser det ret præcist, så jeg rammer de 2600.

Det skal selvfølgelig også nævnes, at jeg sommetider spiser noget kage,slik, drikker en øl eller lign. Det er selvfølgelig ikke optimalt, men jeg passer det ind, så det stemmer med mit daglige kalorieindtag.

Jeg er klar over at aftensmaden kan være problematisk, når jeg ikke ved, hvor mange kalorier, der kommer ind der...Kan jo både være for få eller mange, men føler nu, at jeg har meget godt styr på den alligevel. Jeg spiser som regel også rugbrød 2-3 om ugen til aftensmad, og her kan jeg jo regne mit kalorieindtag ud nemt.

Håber nogle kan skubbe mig i den rigtige retning, og beklager at indlægget blev så langt!

Edited February 17, 2010 by bimmer07

[Torben F.]

Ud fra Harris-Benedict ligningen foretog jeg en hurtig estimation af dit kcal-forbrug. Taget højde for at du står i butik, vil jeg vurdere din forbrændingen eksl. træning til en 2600 om dagen. Når man så ligger træningen oven i, vil jeg ikke tro at det er helt skævt at du kun smider et kg om måneden.

Så egentligt tror jeg at du måske skal til at gå lidt hårdere til den, og prøve at skære lidt i kalorieindtaget, samtidig med at du fortsætter træningen.

Hvis du har problemer med sulten, så prøv at skifte nogle kulhydratholdige varer ud, med magre proteinholdige, da sidstnævnte giver større mæthed. Du kan øge indtaget at grøntsager og krydre din mad (stærk!).

[bimmer07]

Mange tak for svar, det sætter jeg pris på!

Jamen dit forslag lyder jo meget logisk, og min umiddelbare tanke var også, at skære 200-300 af de 2600 om dagen...Men var som sagt i tvivl om, hvorvidt jeg trænede for meget i forhold til mit kalorieindtag. Tror lige jeg skal kigge lidt på ham Harris-Benedict

Ved du om der er noget om snakken, omkring at træne for meget under cut? Andet end man risikere at forbrænde al for meget?

[Torben F.]

Mange tak for svar, det sætter jeg pris på!

Jamen dit forslag lyder jo meget logisk, og min umiddelbare tanke var også, at skære 200-300 af de 2600 om dagen...Men var som sagt i tvivl om, hvorvidt jeg trænede for meget i forhold til mit kalorieindtag. Tror lige jeg skal kigge lidt på ham Harris-Benedict

Ved du om der er noget om snakken, omkring at træne for meget under cut? Andet end man risikere at forbrænde al for meget?

For at bevare mest muligt muskelmasse under cut er der bl.a. tre ting der er vigtige:

- Et begrænset kalorieunderskud, gerne max. 500.

- Tilstrækkeligt med protein, 1.8g eller mere pr. kg. kropsvægt.

- Fysisk aktivitet, herunder styrketræning. Gerne både tung (4-6reps) og lidt lettere (8-12 rep).

Hvis dit underskud bliver en 600-800 kcal eller derover, så kan det sagtens ske du mister muskelmasse. Så hvis du nu er 500 nede alene ved kosten, og forbrænder 500 ekstra, så kan det være skidt.

Men man må se samlet på kalorieindtag og forbrænding (basal+motion)..

Edited February 26, 2010 by Torben F.