Kritik af "hjemmestrikket" program

[NSJ83]

Hej alle,

Først og fremmest: Jeg er klar over, at marathontræning stort set er uforeneligt med BB ;) - Oveni marathontræningen vil jeg bare gerne bibeholde min nuværende muskelmasse/gøre den bare en anelse mere markeret :)

Mine stats: Mand, 27 år, 201 cm, 90 kg. Jeg er rimelig vant til at træne, og har indtil for nylig kørt et splitprogram, som efterhånden hang mig langt ud af halsen. Derudover var det ikke særlig foreneligt med min marathontræning og jeg faldt efterhånden "af på den" mht. styrketræningen. Jeg fik for 11 mdr. siden genetableret mit korsbånd. Selvom jeg for nylig har "sluppet" fysioterapeuten, så gør hans anbefalinger også sit indtog i mit program. Særligt løbe-programmet og styrkeprogrammet til benene.

Jeg har adgang til en fitnessworld samt et mindre træningsrum med de nødvendige løse vægte (og enkelte kettlebells)

Marathontræningen ligger ret fast (genereret via www.runnersworld.com - og det fungerer perfekt for mig (desuden anbefalet af fysioterapeuten)), så det er de andre dage jeg gerne vil have lidt konstruktiv kritik af (/forslag til øvelser) - men først vil jeg lige skitsere mit program - sidenhen kommer spørgsmålene ;)

Mit ugeprogram ser således ud.

Mandag: "Core / push-up-program" + ?

Tirsdag: Kort/let løb (typisk 3-5 km)

Onsdag: "Core / push-up-program" + ben

Torsdag: Interval- eller tempoløb. (pt. 8 km, men øges langsomt)

Fredag: Kort/let løb (typisk 3-5 km) ELLER "Core / push-up-program" + ?

Lørdag: FRI

Søndag: Distance-løb (pt. 11 km, men øges langsomt)

Core / Push-up-program:

Core-program:

Laves som cirkeltræning, hvor der udvælges 6-7 af nedenstående øvelser. Cirklen gentages 3 gange.

"Planken", 1 mins. Sideliggende planke, 1 mins. til hver side.

Woodchopper m. løs vægt.

Side bend.

Saxon Bend.

Farmer's walk, min. 20 sek.

Singleleg cable-row.

Stabilityball Jackknife http://www.losexweight.com/blog/wp-content/uploads/2009/11/Stability-Ball-Jackknife-step-two.bmp

Stabilityball Rollout

Balanceøvelse med begge knæ på bold, 12 rul til hver side.

Spiderman push-up, 12 reps.

Cross-body mountain-climber, 12 reps. http://www.womenshealthmag.com/files/images/0906-cross-body-mtn-climber.preview.jpg

Human Frog Crawl, 12 reps.

- Core-programmet er med for at øge stabiliteten i mit løb, men også for at forebygge gener. Jeg har qua min højde en ret lang ryg, som jeg bliver nødt til at pleje lidt ;)

Push-up-program:

Nogle kender det sikkert i forvejen: onehundredpushups.com

- Jeg har altid været elendig til push-ups, men nu skal det være slut - og nævnte link er rigtig god motivation for mig.

Ben:

Alle øvelser, med variationer i parantes

Leg-curl, 3x12 reps. (et/to ben, roligt/eksplosivt)

Balancebræt, 3 mins.

Squat (/jumpsquat), 3x12 reps.

Læg i Smith-stativ (bøjede/strakte ben), 3x15 reps.

Lunges (walking/static/dynamisk/jumping), 3x12 reps.

Glut. max-maskine, 3x12 reps.

- Efter anbefaling fra fysioterapeut køres dette program én gang om ugen. Ren supplement til marathontræningen.

Spørgsmål:

• Har jeg nogle overflødige øvelser?
  
• Særligt mht. mandag og fredag: Jeg mangler yderligere øvelser til overkroppen - gerne nogle, der få, der rammer bredt - forslag?
  
• Kan kettlebells evt. indlemmes nogle steder, for mere variation? Forslag til øvelser?
  
• Har du/I generelt nogle kritikpunkter af dette hjemmesplejsede program?
  

Jeg håber det er lykkedes at gøre det rimeligt overskueligt for andre end mig selv ;)

Edited March 8, 2010 by NSJ83