2-Split program

[Musta]

Her er mit eget 2-split program. Hvad synes I??

Mandag - Bryst, Triceps, Skulder:

BB Military Press

DB Benchpress

BB Close-grip Benchpress

Triceps Dip

BB Incline Benchpress

(Rear) Lateral Raise Machine

Tirsdag – Ben, Ryg, Biceps:

Legpress

Hyper Extension/Deadlift

Cable Pulldown

BB Bent-over Row/Cable Row

Lying Leg Curl

Calfpress/Calfraise

DB Hammercurl

Barbell Curl

Onsdag (Fri)

Torsdag – Bryst, Triceps, Skulder:

DB Incline Benchpress

DB Seated Shoulderpress

Triceps Dip

BB Benchpress

Cable Lateral Raise

Cable Pushdown

Fredag – Ben, Ryg, Biceps:

Hyper Extension/Deadlift

Legpress

Cable Pulldown

BB Bent-over Row/Cable Row

Calfpress/Calfraise

Lying Leg Curl

DB Hammercurl

Barbell Curl

--

Der vil så også være nogengange, hvor jeg, i basisøvelserne, sætter sæt/reps til 5x5 med tungere belastning.

Edited April 19, 2010 by Musta

[AMB]

Hey Musta. masser af gode øvelser, men nok for mange endda

helt seriøst ville jeg lave et upper/lower split:

UPPER: hele overkroppen bryst, ryg, skulder, biceps og triceps

BB Benchpress / BB Military Press 5x5

BB Bent over rows / Chin-ups (med vægt) 5x5

Tricep Dip / Pushups 3x8

BB Bicep / Cable Triceps 3x8

LOWER: ben, lænd

Squat 5x5

Dødløft 1x5 (kun een gang om ugen)

Romanian deadlift / Lunges 3x8

Calf raises 3x15

Mave 3x15

noget i den stil. skift mellem øvelserne hver træning fx bænk, bent over rows, dips, bicep curls den ene UPPER dag og mili, chins, pushups, triceps den næste UPPER dag

det tror jeg du kommer længere med end at blaste igennem på alle de øvelser der

desuden findes der hundredevis af tråde omhandlende 2-split her på boardet så bare søg efter det

[Musta]

Hey Musta. masser af gode øvelser, men nok for mange endda

helt seriøst ville jeg lave et upper/lower split:

UPPER: hele overkroppen bryst, ryg, skulder, biceps og triceps

BB Benchpress / BB Military Press 5x5

BB Bent over rows / Chin-ups (med vægt) 5x5

Tricep Dip / Pushups 3x8

BB Bicep / Cable Triceps 3x8

LOWER: ben, lænd

Squat 5x5

Dødløft 1x5 (kun een gang om ugen)

Romanian deadlift / Lunges 3x8

Calf raises 3x15

Mave 3x15

noget i den stil. skift mellem øvelserne hver træning fx bænk, bent over rows, dips, bicep curls den ene UPPER dag og mili, chins, pushups, triceps den næste UPPER dag

det tror jeg du kommer længere med end at blaste igennem på alle de øvelser der

desuden findes der hundredevis af tråde omhandlende 2-split her på boardet så bare søg efter det

Ej, tror så hellere jeg vil forholde mig til et 2-split, hvor jeg rammer flere af muskelgrupperne ordenligt og to gange om ugen. Eksempelvis synes jeg en øvelse som skrå bænkpres er vigtigt at have med i programmet. Håber da ikke jeg har for mange øvelser på programmet??

[venaN]

Ej, tror så hellere jeg vil forholde mig til et 2-split, hvor jeg rammer flere af muskelgrupperne ordenligt og to gange om ugen. Eksempelvis synes jeg en øvelse som skrå bænkpres er vigtigt at have med i programmet. Håber da ikke jeg har for mange øvelser på programmet??

Jeg syntes personligt dit øvelsesvalg er ganske fint. Jeg vil fraråde Upper/Lower, da der bliver for meget "cross-over", næsten ligegyldigt hvad for nogle øvelser du laver.

[Dr. Durden]

Hey Musta. masser af gode øvelser, men nok for mange endda

helt seriøst ville jeg lave et upper/lower split:

UPPER: hele overkroppen bryst, ryg, skulder, biceps og triceps

BB Benchpress / BB Military Press 5x5

BB Bent over rows / Chin-ups (med vægt) 5x5

Tricep Dip / Pushups 3x8

BB Bicep / Cable Triceps 3x8

LOWER: ben, lænd

Squat 5x5

Dødløft 1x5 (kun een gang om ugen)

Romanian deadlift / Lunges 3x8

Calf raises 3x15

Mave 3x15

noget i den stil. skift mellem øvelserne hver træning fx bænk, bent over rows, dips, bicep curls den ene UPPER dag og mili, chins, pushups, triceps den næste UPPER dag

det tror jeg du kommer længere med end at blaste igennem på alle de øvelser der

desuden findes der hundredevis af tråde omhandlende 2-split her på boardet så bare søg efter det

HVorfor upper/lower splittet?

[AndreasH]

Synes programmet virker ok med øvelsesvalg. Træner du for mange øvelser? Hvis du ikke øger nævneværdigt i styrke, er der muligvis noget at hente ved at skære i antal øvelser.

Personligt træner jeg kun kroppen en gang i ugen, men har trænet op til 3 gange ugentligt uden problemer tidligere.

God fornøjelse med træningen!

Mvh Andreas

[AMB]

upper/lower er hvad jeg selv kører. jeg kan ikke give videnskabelige argumenter, men jeg er bare selv glad for det. føler mig mere klar på at træne lower når jeg har en hel dag afsat til det.

dag 1 upper - bænk, chins, dips, biceps

dag 2 lower - squat, lunges, rdl, calf

dag 3 hvile

dag 4 upper - ohp, chins, triceps, rows

dag 5 lower - squat, dødløft, lunges, calf

dag 6 hvile

springer til tider hvile over i hverdage og hviler så to dage i træk over weekenden.

og musta her rammer du overkrop 2 gange på en uge, hvilket jo ville være den samme frekvens for ryg ved et 2-split.

hvad mener du med crossover og hvorfor er det skidt? mener du man ikke får nødvendig restitution? crossover mellem upper/lower som i for høj lokal træningsfrekvens findes vel også i push/pull-split. her rammer man unægtelig skulder to dage i træk plus der bruge lats til stabilisering i presse øvelser og mener desuden også der har været snak om at triceps bruges i fx chins. lær mig...

[venaN]

hvad mener du med crossover og hvorfor er det skidt? mener du man ikke får nødvendig restitution? crossover mellem upper/lower som i for høj lokal træningsfrekvens findes vel også i push/pull-split. her rammer man unægtelig skulder to dage i træk plus der bruge lats til stabilisering i presse øvelser og mener desuden også der har været snak om at triceps bruges i fx chins. lær mig...

At du rammer den samme muskel 2 dage i træk. De store basisøvelser som squat og dødløft er rigtige gode rygøvelser. Speciel dødløft træner snart hele din rygmuskulatur. Når du så laver chins og rows rammer du de samme muskler igen, 2 dage i træk, hvilket ikke er at foretrække i længden. Hvis du træner intensivt, vil du højst sandsynligt kunne mærke det på længere sigt.

Push/pull split er bedre, da du ikke rammer de samme muskler igen. Du rammer ikke de samme skuldermuskler 2 dage i træk. Push rammer antorier deltoid, og træk rammer posterior. Du "bruger" triceps i chins, fordi den bevæger sammen med din biceps, og er derfor det man kalder "dynamic stabilizer". Det betyder egentlig bare at musklen bevæger sig, men den arbejder ikke, så at sige. Så du får ikke store triceps af at træne chins, og du får ikke store biceps af at køre bænkpres.

[Llama]

Programmet ser da meget fint ud, hvis altså det bare er diskostyrke og flotte strandmuskler du er efter. Vil du derimod have styrke der kan bruges til noget, så bliver du nød til at fokusere mere på de store øvelser, og noget mindre på alle fjolleøvelserne.

Beklager at min mening måske er en kende farvet af at være oly løfter ;)

[Musta]

Programmet ser da meget fint ud, hvis altså det bare er diskostyrke og flotte strandmuskler du er efter. Vil du derimod have styrke der kan bruges til noget, så bliver du nød til at fokusere mere på de store øvelser, og noget mindre på alle fjolleøvelserne.

Beklager at min mening måske er en kende farvet af at være oly løfter ;)

Har ikke tænkt mig at gøre mig helt vild pumpet, er mest ude efter at få en normal muskuløs krop.

Edited April 27, 2010 by Musta

[JVD]

for at undgå at 'overlappe' alt for meget i et upper/lower split kunne et alternativ være:

mandag: quad dominant underkrop: eks: fr. squat -> et bens squat -> knæekstension maskine -> calf raise -> ryg ekstension

tirsdag: overkrop vertikalt: eks: oh pres -> chinups -> oh db pres -> pulldown unilateralt -> mave -> biceps/triceps

torsdag: underkrop hofte dominant: eks: dødløft -> et bens stivben dødløft -> bækkenløft -> hamstring curl -> donkey raise

lørdag: overkrop horizontalt: eks: (bænkpres -> bor -> flad bænk db -> en arms cable row -> mave -> biceps/triceps

-mave og arme trænes på overkrops dagene

-lænd og læg på underkrops dagene

mvh jvd

[ibroken]

Låner lige tråden:

hvor mange øvelser mener I, at er rigeligt for hver muskelgruppe?

F.eks. Bryst, hvor der er tre hoveder at træne - hvor mange øvelser er rigeligt for at sikre fremgang?

Gerne antal øvelser for hver muskelgruppe hvis muligt :)

[troels KI]

Låner lige tråden:

hvor mange øvelser mener I, at er rigeligt for hver muskelgruppe?

F.eks. Bryst, hvor der er tre hoveder at træne - hvor mange øvelser er rigeligt for at sikre fremgang?

Gerne antal øvelser for hver muskelgruppe hvis muligt :)

Meget svært at svare på da der findes en del cross-over øvelser, og det også afhænger af om du kører fullbody eller split. Af primære brystøvelser vil du nok være dækket godt ind med bænkpres og incline bænkpres, men så bliver brystet så igen ramt af øvelser som dips osv., og derfor kan det være en definitionssag. 3 øvelser for muskler som ben og ryg, 2 for bryst og skulder og 1-2 til triceps og biceps, så rammer du da ikke helt ved siden af, men fx. er pull-ups en ryg- eller bicepsøvelse? Jeg mener det er en primær ryg øvelse, men det kan der være forskellige holdninger om.

[ibroken]

Så lad os nu sige man kører et split program med 3 øvelser til hver muskelgruppe og nogle crossovers - så er det ihvertfald mere end rigeligt?