Hjælp/bedømmelse af mit træningsprogram

[søren]

Hejsa

Jeg er ved at lave et træningsprogram med øvelser som jeg godt kan lide. Jeg har en bænkpres til rådighed og masser af vægte.

Jeg har prøvet at lave det lidt al'a hst stil, så jeg træner hele kroppen hver gang, som er tre gange om ugen.

Nedenunder er de øvelser jeg har valgt. I hvilken rækkefølge skal jeg tage øvelserne og er der nogle der ligner hinanden for meget så de kan pilles fra. Og er der evt. nogle øvelser der skal sættes på (helst ikke for mange).

Håber i vil hjælpe...

Bænkpres

Skråpres

Skulderpres

Brystpres, håndvægte

Flyers

Chinups

Biceps stang, stående

Biceps håndvægte, siddende/stående

Triceps pres, liggende

Triceps pres, siddende

Laterals

Squat

Dødløft

Mave

Rygstrækninger

Mvh

Søren B

[Sputnik]

Hej Søren B,

jeg vil da gerne give et bud. :)

For det første synes jeg, at fire øvelser for brystet er for mange. Drop flyers og enten brystpres med håndvægte eller skråpres.

Med skulderpres mener du så military? Den er jeg i hvert fald glad for at lave.

To øvelser for biceps og to øvelser for triceps mener jeg også er for meget. Biceps får udemærket træning ved chinups, hvis du laver den med smalt greb og håndfladerne ind mod dig selv, og triceps får både ved brystøvelserne og skulderpres. Lav kun en øvelse for hver. Der har vist lige været en tråd om gode tricepsøvelser.

Jeg ville supplere med en rygøvelse mere, bent over row enten med håndvægte eller vægtstang, og en øvelse for læggene fx. standing calf raise.

Med hensyn til rækkefølgen så træn ben, bryst og ryg først. Derefter skuldre, så arme, og sidst lænd og mave.

Forslag:

Squat

Bænkpres

Chinups

Dødløft

Skråpres

Bentover row

Military

Standing calf raise

Laterals

Biceps

Triceps

Rygstrækninger

Mave

Håber du kunne bruge det til noget. :) Ellers bare spørg igen.

Edited January 11, 2003 by Sputnik

[søren]

Tak for svaret..

Med skulderpres mener jeg vel military press, men hvor jeg tager stangen ned bag nakken.???????

Hvor mange sæt og reps skal jeg tage ved de forskellige øvelser..?

[søren]

Standing calf raise er sgu ikke lige noget for mig, så den smider jeg altså af planen, har du nogle andre forslag som du synes skal på..??

Det skal lige siges at jeg løber meget og dyrker fodbold og anden motion så jeg behøver ikke det helt vilde hvad angår ben, bare en smule..

[Sputnik]

Med skulderpres mener jeg vel military press, men hvor jeg tager stangen ned bag nakken.???????

Hvor mange sæt og reps skal jeg tage ved de forskellige øvelser..?

Der er et større skadespotentiale ved behind the neck press (som du beskriver) end ved military press, da skulderen bliver bragt i en mere ekstrem stilling. Jeg har læst talrige råd på Motion online om at træne military frem for behind the neck press, og på den baggrund vil jeg råde dig til det samme. :)

Sæt og reps kommer an på hvad formålet med træningen er. Generelt siger man vist at 8-12 reps er mest optimalt, hvis hypertrofi er hovedmålet, og at man ikke skal tage over 6 reps, hvis styrken har første prioritet. Der ligger mange gode programmer i folks logbøger, prøv at kigge dig lidt omkring.

Standing calf raise er sgu ikke lige noget for mig, så den smider jeg altså af planen, har du nogle andre forslag som du synes skal på..??

Hvis du er tilfreds med dine lægge, er der ingen grund til at træne calf raise. :) Hvis du har mere energi synes jeg også at pullover og straight-back straight-leg dødløft er gode øvelser.

Hvis du træner for styrke kan jeg iøvrigt varmt anbefale Thomas Jagd's fundamenttræning for begyndere eller en modificeret form som du kan læse om i min log her (ca midt på siden i et indlæg fra 29. oktober). Hvis det er muskelvækst du træner for, er der vist mange, der bruger HST på mol. Der er linket til en artikel og et program på mol's forside, og desuden er der rigtigt mange tråde om emnet i foraet: Maximal muskelvækst.

Held og lykke med det, og spørg endelig, hvis noget er uklart. :wave:

[søren]

Hej igen

Nu ser min træningsuge således ud:

Dag 1, 2 og 3:

Squat 3 * 8-12

Bænkpres 3 * 8-12

Chinups 3 * 8-12

Dødløft 3 * 8-12

Skråpres 3 * 8-12

pullover 3 * 8-12

Bentover row 3 * 8-12

Flyers 3 * 8-12

Military press 3 * 8-12

Laterals 3 * 8-12

Biceps stang, stående 3 * 8-12

Biceps håndvægte, siddende stående 3 * 8-12

Triceps pres, liggende 3 * 8-12

Triceps pres, siddende 3 * 8-12

Rygstrækninger 2 * 20

Mave 3 * max

Er der nogen der har nogle bemærkninger til det..??

jeg regner med at det kan gøres med 1-1½ time, 3 gange om ugen.

Mit mål er maximal muskelvækst hurtigst muligt, mest i overkroppen, altså bryst, mave, arme, ryg og skuldre.

Hvordan ser det ud med sæt og reps..? noget der kan gøre bedre...?

Mvh Søren

[MaxPower]

Hold da fest. Jeg tror ikke du skal regne med at kunne tage 47 sæt på 1½ time

Jeg har idag lavet min første HST dag med stort set de samme basisøvelser som dig, i alt 24sæt.

Det tog 1:20.

Jeg synes du skal "nøjes" med to sæt af hver øvelse. Det er rigeligt til at give muskelvækst. Det sidste sæt vil også gøre, at du er længere tid om at restituere, og det er ikke så fedt, hvis du skal træne hver anden dag.

Du kan roligt fjerne rygstrækninger, med både dødløft, chin og bent over row med. Triceps og biceps får også en hel del at lave i de store øvelser, så to øvelser af 3 sæt er nok for meget.

Jeg laver 2 sæt Dip, 1 sæt lying triceps extension og 2 sæt EZ-bar curl som armtræning.

Edited January 11, 2003 by MaxPower

[søren]

Giver det nok træning i lænden og hoften og det der område hvis man fjerne rygstrækninger og de andre øvelser...?

[sokr@tez]

Det kommer an opå hvad du mener med

og de andre øvelser...?

Men du kan i hvert fald godt fjerne rygstrækninger. Du har jo dødløft og bent over row med, som begge giver godt for lænden.