Mit nye træningsprogram :-)

[Ruddi]

Hejsa alle her på MoL.

Jeg har nu igennem 3 måneder trænet i fitness center og har efterhånden fået mig et overblik over hvordan jeg vil lave mit træningsprogram, jeg har hjemmetrænet inden jeg begyndte i center så har ikke startet fra bunden skal noteres.

Ville bare høre om det er helt tåbeligt, jeg har kørt denne træning noget tid nu med gode resultater :-)

Træningsprogram: 25/4 2010

Mandag:

Biceps.

3x12 Dumbbell Curls.

3x12 Barbell Curls.

3x12 Concentration Curls.

3x 21ones med lavere vægt.

Motionstræning.

Tirsdag:

Bryst:

3x12 Dumbbell Press.

3x12 Incline Dumbbell.

3x12 Pec deck flyes.

2-3x Push-ups til udmattelse.

Triceps:

3x12 Skull Crushers.

3x12 Reb træk ned.

2-3x?? Dips til udmattelse.

Motionstræning.

Onsdag:

Ben:

3x12 Squats med barbell.

3x12 Leg Extensions.

3x12 Angeled leg press.

Mave:

3x12 Roman chair sit-ups.

3x12 Vertical leg raises.

3x12 Trunk rotations i maskine.

3x12 Crunches i maskine.

3x12 Dumbell side bends.

Motionstræning.

Torsdag:

Ryg:

3x12 Front pulldowns (træk til brystet)

3x12 Seated pulley rows

3x8 One-arm dumbell rows (passende vægt til 8 træk)

3x12 Standing one arm cable row

2x15 Back extentions

Skuldre:

3x12 Cable lateral raises.

3x12 Cable front raises.

3x12 Bent over latteral raises.

3x12 Latteral Raises

3x12 Front Raises

3x12 Dumbell press

3x12 Dumbell shrugs

Motionstræning.

Fredag:

Forearms:

Over og underarm dumbell hævning og rotations øvelser.

Motionstræning.

Lørdag:

Frit program (lette vægte, kondi & motionstræning og muskeludholdenhed eller dagen fri)

Søndag:

Frit program (lette vægte, kondi & motionstræning og muskeludholdenhed eller dagen fri)

Edited April 25, 2010 by Ruddi

[Iglo]

Er det ikke lidt overkill ??. Alene alle de skulderøvelser

[Ruddi]

Er det ikke lidt overkill ??. Alene alle de skulderøvelser

Jeg syntes det ikke for de træner hver del af skulderen den vertikale, forsiden bagsiden og siden over biceps for at ramme hver del skal de trænes jo hver for sig. Jeg er ikke mega smadret dagen efter men kan godt mærke det :-)

[Iglo]

Vil mene, at du kan nøjes med to skulderøvelser. Fx military og upright rows/laterals. Bagsiden får en del træning ved dine rows og forsiden rammes også ved en del bryst/tricepsøvelser. Så jeg synes, at det er overkill med så mange skulderøvelser.

[Ruddi]

Vil mene, at du kan nøjes med to skulderøvelser. Fx military og upright rows/laterals. Bagsiden får en del træning ved dine rows og forsiden rammes også ved en del bryst/tricepsøvelser. Så jeg synes, at det er overkill med så mange skulderøvelser.

Ja måske du har ret, det handler vel også om hvordan ens krop reagere og hvor meget tid man har til træning men jeg elsker at løfte vægte og så længe kroppen ikke siger fra kan jeg godt lide at presse mig selv til maximum og jeg følte at jeg havde undertrænet skuldrene så kørte nogle flere øvelser igennem derfor for at se hvad jeg kan klare uden at blive smadret for meget dagen efter.

[Kapper86]

Hvorfor implementerer du ikke noget mere bentræning? Du styrketræner jo alene din biceps mere end samtlige muskler i benene, hvis vi kun snakker vægttræning? Jeg ved jo selvfølgelig ikke om du går efter trekant-looket?

[Dr. Durden]

Jeg vil mene det er uhensigtsmæssigt med 5 split, når du er begynder. Naturligvis har du fremskridt, når du er nybegynder. Og hvis du efter at have tæsket hver muskel igennem med 3-5 øvelser ikke er smadret dagen efter, så træner du slet ikke intensivt nok. Ideen med splitprogram er jo, at du smadrer musklerne i højere grad og så giver dem en længere restitution.

[Karemi4]

Jeg vil mene at et 2split ville være bedre, baseret på, hvad jeg har læst rundt omkring. Din frekvens er alt for lav, og hvis du er i stand til at lave så mange skulderøvelser, betyder det bare, at du bruger for lav vægt. Tag nogle færre øvelser, og gå op i vægt. Biceps og underarmen skal ikke have en dag for sig, det skal trænes via andre, større øvelser. I det hele taget mere fokus på store flerleds- basisøvelser, og mindre på isolationsøvelser. :)

[Ruddi]

Hejsa alle tak for svarene.

Jeg er rigtig nok begynder ja men har da trænet tidligere og altid været aktiv og muskuløs det er bare efter jeg er startet i træningscenter blevel lettere at træne med fokus på alle muskelgrupper.

Jeg har tænkt at gøre biceps og ben træning om mandagen fordi jeg tænkte at alene den mave træning er ret hård samme dag med ben så vil prøve med ben og bicep træning om mandagen, jeg føler at mine ben er ret smadrede efter de 3 øvelser så tænker at de er rigelige jeg træner også læg musklen med squats da jeg løfter den sidste del med lægene desuden løber jeg som også træner læg muskelen og de andre små muskler i underbenene.

Med hensyn til om jeg løfter med for lav vægte med skuldre øvelser så tænker jeg ikke det da jeg er løbet tør for kraft efter de 3x12 det hjælper med kreatin for at komme sig hurtigere :-) jeg løfter 12½ kg dumbell press og 7kg side, front og 5 kg bagerste del af skuldre det er hårdt nok at komme igennem da.