Vægttab og øget styrke

[Stinelykke]

Dette er en lille variation over en gammel traver - spørgsmålet om man kan tabe fedt og samtidig opbygge muskelmasse.

Dog er mit fokus ikke på at blive større eller få mere markerede muskler. Jeg vil gerne sænke min fedtprocent og samtidig blive stærkere i ryg, overkrop og hofter, så jeg kan sidde, løbe og svømme længere uden ømhed og skader.

P.t. er min fedtprocent på 29,6, og jeg har lidt for meget flæsk på maven, overarmene og lårene. Jeg er også en kende slap i overkroppen - kan fx kun tage 17 armbøjninger (med knæene i gulvet)- og jeg har tit problemer med myoser eller overanstrengelse af skuldrene i forbindelse med svømning. Til gengæld er min kondition ret god.

Min plan er at styrketræne 3 gange om ugen (full body, 3 sæt á 10 RM) og løbe 3 gange om ugen, både tempo, intervaller og lange ture.

Kan jeg nå mine mål med at smide ca 2 kg fedt og øge min styrke, hvis jeg satser på et kalorieunderskud på ca 500 kcal om dagen, fx over 2-3 mdr? Eller er det smartest at satse på først at smide fedtet og vente på at styrken melder sig senere?

Edited May 10, 2010 by Stinelykke

[Dr. Durden]

Dette er en lille variation over en gammel traver - spørgsmålet om man kan tabe fedt og samtidig opbygge muskelmasse.

Dog er mit fokus ikke på at blive større eller få mere markerede muskler. Jeg vil gerne sænke min fedtprocent og samtidig blive stærkere i ryg, overkrop og hofter, så jeg kan sidde, løbe og svømme længere uden ømhed og skader.

P.t. er min fedtprocent på 29,6, og jeg har lidt for meget flæsk på maven, overarmene og lårene. Jeg er også en kende slap i overkroppen - kan fx kun tage 17 armbøjninger (med knæene i gulvet)- og jeg har tit problemer med myoser eller overanstrengelse af skuldrene i forbindelse med svømning. Til gengæld er min kondition ret god.

Min plan er at styrketræne 3 gange om ugen (full body, 3 sæt á 10 RM) og løbe 3 gange om ugen, både tempo, intervaller og lange ture.

Kan jeg nå mine mål med at smide ca 2 kg fedt og øge min styrke, hvis jeg satser på et kalorieunderskud på ca 500 kcal om dagen, fx over 2-3 mdr? Eller er det smartest at satse på først at smide fedtet og vente på at styrken melder sig senere?

I forbindelse med at hindre skader, er det ikke så meget styrke, men i højere grad udholdenhed, der er vigtig. Men naturligvis øger det også din udholdenhed med almindelig styrketræning. Og jeg er ikke klog nok til at sige, at du burde skifte helt over til udholdenshedtræning. Men kan ikke forestille mig, at 3 sæt a 10 RM (jeg går udfra, at du vil køre 8-10 reps?) kurerer dine myoser fra svømning. Tværtimod! Jeg vil mene det trætter musklerne i så høj grad, at du får endnu flere spændninger :)

Men jeg vil sige, at du sagtens kan tabe dig og samtidigt blive stærkere. Hvis du holder dig til alle de store styrkeøvelser vil du også holde forbrændingen høj under din styrketræning.

[turb]

For folk med kort træningserfaring / begyndere kan det ofte godt lade sig gøre, at smide fedt samtidig med at man øger muskelmasse/styrke.

Under alle omstændigheder vil styrketræningen bidrage til dit primære mål om at smide noget fedt, så derfor kan du med fordel tage 3xfullbody/uge med i dit program fra start.

[jauvert]

For folk med kort træningserfaring / begyndere kan det ofte godt lade sig gøre, at smide fedt samtidig med at man øger muskelmasse/styrke.

Under alle omstændigheder vil styrketræningen bidrage til dit primære mål om at smide noget fedt, så derfor kan du med fordel tage 3xfullbody/uge med i dit program fra start.

Jeg mener at selv erfarne styrketrænere kan øge deres styrke i energiunderskud. Ikke muskelmasse men styrke. Selvom du er i energiunderskud kan du sagtens udbygge din evne til at sende signaler i kroppen.

[MaxPower]

Dette er en lille variation over en gammel traver - spørgsmålet om man kan tabe fedt og samtidig opbygge muskelmasse.

Dog er mit fokus ikke på at blive større eller få mere markerede muskler. Jeg vil gerne sænke min fedtprocent og samtidig blive stærkere i ryg, overkrop og hofter, så jeg kan sidde, løbe og svømme længere uden ømhed og skader.

Hvis du med "samtidig" mener over en periode uden skiftende fokus, så er svaret at det kan man helt sikkert.

Det gælder sådan set uanset om vi snakker fedttab vs øget styrke og fedttab vs øget muskelmasse.

Og du også kan må jo komme an på en prøve.

Er man desuden overvægtig og utrænet, hvilket du ikke ligefrem lyder til, så vil det også være markant nemmere at opnå begge dele, end for en trænet ikke-overvægtig person.

Dit ønske om en sænket fedtprocent uden at blive mere markeret er lettere modstridende, hvis jeg ellers forstår dig ret.

Lavere fedtprocent med nogenlunde bevaret muskelmasse vil give mere markerede muskler i de områder hvor fedtet er tabt naturligvis.

P.t. er min fedtprocent på 29,6, og jeg har lidt for meget flæsk på maven, overarmene og lårene. Jeg er også en kende slap i overkroppen - kan fx kun tage 17 armbøjninger (med knæene i gulvet)- og jeg har tit problemer med myoser eller overanstrengelse af skuldrene i forbindelse med svømning. Til gengæld er min kondition ret god.

Min plan er at styrketræne 3 gange om ugen (full body, 3 sæt á 10 RM) og løbe 3 gange om ugen, både tempo, intervaller og lange ture.

Kan jeg nå mine mål med at smide ca 2 kg fedt og øge min styrke, hvis jeg satser på et kalorieunderskud på ca 500 kcal om dagen, fx over 2-3 mdr? Eller er det smartest at satse på først at smide fedtet og vente på at styrken melder sig senere?

Hvis ikke du er vant til at styrketræne og/eller ikke kender de konkrete øvelser så godt, så er fullbody 3x10 fint at starte på. Når teknikken så sidder i skabet skal du generelt rykke ned i reps og op i kg. Jeg skriver "generelt", fordi variation er godt så det skal ikke nødvendigvis kun og altid være tungt og få gentagelser. Variér og find evt et program med et konkret forslag til dette.