Kritik af HST Progarm

[coday]

Hey, jeg har lige oprettet en bruger men har brugt siden flittigt. Jeg har styrketrænet i et stykke tid og føler selv at jeg ved en del om det, men selvfølgelig ingen ting i forhold til folk herinde.

Grunden til at jeg skriver her, er fordi at jeg skal til at starte med at træne igen. Har ikke trænet nogle måneder grundet manglende lyst og tid. Mit program er baseret på principperne i HST. Jeg vil køre 6 uger, med en pause på 1-2 uger derefter.

Indtil videre har jeg følgende øvelser i tankerne:

Bænkpres

Bent over Rows

Squat

Military

Calf Raises

Inc. DB press

Dødløft

Bicpeps Curls

Som det kan ses har jeg ingen maveøvelser, på det område mangler jeg inspiration, derudover søger jeg en god øvelse til at træne triceps. Jeg håber at i vil skrive hvis i har forslag til forbedringer, eller konstruktiv kritik

[Stagaard]

Hey Coday,

Ser fornuftigt ud og du vil helt sikkert få fremgang hvis du kører det effektivt.

Personligt synes jeg du har meget front (BP, Incl DB Press, Military) ift øvre ryg ("kun" Bent over Rows). Øvre ryg er trods alt en større muskelggruppe end bryst.

Jeg ville overveje at skifte Inc. DB Press ud med Chin-ups (gerne med vægt i bæltet).

Hvis du ikke vil undvære Inc. DB press helt kan du skifte mellem denne og bænk.

Du har også meget ben; både squats, DL og Calfs. Hvis du har energi til at køre alle tre fuld kraft er det flot men mange ville nok holde det til 2 ben øvelser. Det er allerede flot hvis du kan køre både squats og DL fuld kraft i samme pas (mange - inklusiv jeg selv - veksler mellem disse 2). Istedet for Calfs kan du kan eventuelt afslutte dine squats og deadlift med at stå på tær.

Mht triceps går du ikke halvt galt med dips. Så får du også noget mere "front" selvom du tager Incl. DB ud.

Håber du kan bruge lidt af ovenstående. Held og lykke.

Stagaard

[coday]

Mange tak, Stagaard.

Du siger at det er meget at køre squats, DL og Calfs i samme træning men tror jeg forsætter med det evetuelt skiftevis hver anden gang, men er DL ikke også en øvelse der træner ryggen meget ?

Nu mangler jeg bare nogle ordenlige maveøvelser nogen der har forslag?

Indtil videre ser mit program sådan her ud:

Bænkpres

Bent over Rows

Squat

Military

Calf Raises

Dips

Dødløft

Bicpeps Curls

Chin-ups

Mange Tak.

[Stagaard]

Hey coday,

Som du ved er både DL og Squat store grundøvelser der rammer bredt - det er derfor vi bruger dem. DL træner jo primært ben og nedre ryg og rammer faktisk hamstrings/baglår meget. Squat træner primært ben og mave og rammer "forlår" meget.

Grunden til, at det kan være hård for nogen (inklusiv mig) at køre begge to fuldt dvs. 3-4 sæt i samme pas er ikke så meget isoleret overtræning af benene. For mig er det fordi jeg simpelthen brænder så meget "fuel" at jeg ikke har energi nok til at køre alle efterfølgende øvelser effektivt i mit fuldbody program.

Mht mave skal du ha' nogle af 6 pack eksperterne på banen. Min begrænset erfaring med mave er, at det er vigigt at køre med vægt/modstand så man ikke bare kører 25 - 50 reps eller mere i hvert sæt men kommer ned i en rep range på 8 - 12 stykker. Ellers er det hårdt arbejde og meget kost fokus (som jeg ikke har) hvis man skal ha' 6 pack.

Held og lykke

Stagaard

[Ruddi]

Det er som med andre muskel grupper med mavemuskler hvis man vil ha store ribber må man løfte med modstand.

Typisk kan man bruge roman chair for mavebøjninger og sit-ups for henholdsvis øverste og nederste del af mavemuskulaturen med tiden når man er mere trænet kan man tilføje en vægt bag nakken når øvelsen bliver for let.

Mit program består af følgende.

Roman chair mavebøjninger og sit-ups med vægt bag bakken. (mavebøjninger for øverste del af musklen og sit-ups for nederste del)

Hanging leg raises med vægt nogle gange avanceret med fødderne op til loftet. (skifter fra nederste del af musklerne til øverste men er ikke for begyndere da den er "hård")

Mave rotation i maskine. (side muskler)

Håndvægt side bøjninger. (side muskler)

Almindelige mavebøjninger i stativ typisk 40-30-20. (udholdenheds træning)

Jeg kørte i starten 3-12 af øvelserne men idag kan det godt blive 20 eller mere kommer jo an på om man har øget vægt på og humør :-)

[AndreasH]

En mere minimalistisk mavetræning kunne bestå af ball crunches, evt med vægt. Instruktion findes på youtube.

Mvh Andreas