Niklas' Workouts

[Niklas_M]

Træning på Havnen i Aarhus, d.16/10-11

Front Squat

8 @ 20, 50, 60

5 @ 70, 80, 90, 90, 90

2 mands team workout.

3 Runder af

400/400m Løb

2 Robe Climb

50 Thrusters @ 40kg

Tid: 15:20

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter d.17/10-11

Opv.

5min C2 Damper 6, 1210m - Stille og roligt.

Burgner Warmup

Kosteskaft, 20kg, 30kg

Benchpress

8 @ 50 - 70

5 @ 75 - 85 - 92,5 - 97,5 - 102,5

OL Squat (Highbar, A2G)

8 @ 20, 70

5 @ 80, 90, 100

Var totalt easy, men ville ikke presse lænden formeget.

3 Runder af:

15 BW Dips

10 Strict Pullups

TG WG Vertical Row

12 @ 65

8 @ 75 75

Supersættet med:

Upright Barbell Row

10 @ 27 27 27

Afsluttede med lidt mave og triceps

Edited October 20, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Havnen d.20/10-11, med bror martin

Hurtigt opvarmning og let udstræk af hofter og ben.

Hang Power Snatch

5 @ 20, 30, 40, 45, 50

Snatch Balance

5 @ 40, 50, 50, 55

WOD, Chipper.

10 HSPU

15 Chest to Bar pullups

20 Hang Power Snatch @ 40kg

25 Hand-release Pushups

30 Toes to Bar

40 Lounges (alternating legs)

50 Hang Power Clean @ 40kg

Tid: 13:00

Martin: 16:30

Intensiteten var ikke så høj. Jeg er sikke på at jeg kan lave denne workout på 10min eller derunder. Jeg brugte også lidt tid på at rette på brormands teknik, når jeg ikke selv arbejdede.

Deltede HPS op i 3 dele, T2B i 4 dele, HPC i 4 dele.

Edited October 20, 2011 by Niklas_M

[Juvic]

Fee træning dude

[Niklas_M]

På havnen. 22/10-11

Front Squat (A2G)

8 @ 20 - 40 - 60

5 @ 80 - 90 - 100

Back Squat (High-bar, A2G)

5 @ 100 - 105 - 105

Back Squat (Low Bar)

5 @ 105

3 @ 110, 115

Squat gik rigtig godt, det var ret let altsammen, men turde ikke presse migselv mere,

da jeg jo skal skåne min lænd

WOD, 2mands team workout.

For time, 3 Rounds of:

10 Ring Muscle Up

20 Snatch @ 37,5kg

30 Med-Ball Clean @ 8kg

4 Baner Sandbag Sprint

50 GHD Situps

Tid: 24min

Edited October 22, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Hjemmetræning, Søndag d.23/10-11

20min Mobility.

5min lunte tur, Pose Running.

8x 200m Intervaller /30sec Pause.

WOD Triplet, 3 runder, 21x 15x 9x

KB Swings @ 20kg

Air Squats

Ring Dips

tid: 3:38

wod video

Edited October 23, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter d. 24/10-11

15min Mobility, focus på ryg, baller, skuldre, bryst.

Kosteskaft øvelser, bla. til håndled og overkrop.

5min Roning, Damper 5 - 1210m.

Goodmornings 10x @ 20, 30, 30

Benchpress Easy day :)

8 @ 60 - 80 - 85 - 90 - 90

Supersættet med:

Strict Chinups

3x 10x BW

TG Vertical Row

10 @ 55, 65, 70, 75

Supersættet med

Tricep Cable Extensions (Rope Grip)

12 @ 17,5 - 20 - 22,5 - 22,5

1Arm Bent over Row

15 @ 24, 28

12 @ 32

Edited October 24, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Igennem IKUF, er jeg blevet bevilliget et "CrossFit Level 1 Course"

Kurset er d.14/15 Febuar 2011.

Glæder mig rigtig meget!

[Juvic]

Igennem IKUF, er jeg blevet bevilliget et "CrossFit Level 1 Course"

Kurset er d.14/15 Febuar 2011.

Glæder mig rigtig meget!

Lækre sager

[Niklas_M]

Crossfit 26/10-11

something something something

WOD

21-15-9 af:

KB Snatch @ 20kg, Right Arm

KB Snatch @ 20kg, Left Arm

Toes To Bar

Tid: 07:05

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter med Bror martin, d.27/10-11

10-15min udstræk, quads, glutes, hams, erectors

Opv:

3 runder af:

4 Chinups i rippe

10/10 et ben squats

15 handrelease pushups

15 Anchored Situps

15 Backextensions

Tid: 04:15

Benchpress

8 @ 60 - 80

5 @ 90 - 95 - 100 - 105 - 105

Rep Out, 20 @ 70kg

Supersættet med:

Chinups/Pullups (Switching)

5 @ BW - Chins

5 @ BW - Pullups

5 @ BW - Chins

5 @ BW+10 - Pullups

5 @ BW+10 - Chins

5 @ BW+10 - Pullups

5 @ BW+10 - Chins

easy :)

CG Cable Pulldowns

10 @ 55 - 60 - 60 - 65 - 65

Supersættet med

TG Vertical Row (Wide Grip)

10 @ 60 - 65 - 65 - 70 - 70

Standing shoulderpress

8 @ 40 - 50

5 @ 55 - 60

Endurance WOD

2 Mands team workout, C2 Rowing, Damper 7.

2 Rounds of:

Row 50 Cal

Row 40 Cal

Row 30 Cal

Row 20 Cal

Row 10 Cal

Tid: 33:57

Distance: 8747m

Total Cal: 600

Fandme en fed workout:)

Edited October 28, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

VL Træning på Havnen i Århus, d.28/10-11

5min hurtig udtræk af skuldre bryst og ben.

5min Roning, C2 Damper 5. 1285m

Powersnatch +2 Hang Powersnatch

@ 20 - 40 - 50 - 50 - 50

Snatch Balance

5 @ 50 - 50 - 50

(Squat) Snatch

1 @ 40 - 50 - 50 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80(PR) - 85(Fail) - 85(PR)

Video af Snatch PR:

http://www.youtube.com/watch?v=9peHXEsXrp0

Front Squat

8 @ 50 - 50

5 @ 80 - 80 - 90 - 90 - 90

Edited December 4, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Søndags træning med Bror martin, på havnen i Århus, d.30/10-11

Let opvarmning efterfulgt af lidt tekniktræning på KB-Snatch.

KB Snatch WOD

3 Runder af

1min Snatch Højre @ 16kg

1min Snatch Venstre @ 16kg

1min Snatch Højre @ 20kg

1min Snatch Venstre @ 20kg

1min Pause

Kørte sættene med GS regler.

Powerclean

5 @ 50 - 60

3 @ 70 - 80 - 85 - 90 - 90 - 90

Clean

5 @ 60 - 70 - 70 - 70

Clean & Jerk

3 @ 70 - 70 - 70

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter, med bror martin. D.31/10-11

15-20min på Udstræk samt 1500m roning, damper 6.

Dips

3x 15x BW

Benchpress

8 @ 60 - 80

5 @ 90 - 105 - 105 - 105 - 105 - 110

Rep out, 17 reps á 80kg

Shoulderpress (Smith stativ, øv bøv, der var ikk andet ledigt.)

10 @ 35

5 @ 55 - 65 - 65 - 65

8 @ 60

Weighted GHD Situps

3x 20x BW+14kg

av av av min mave!!:)

20 Runder af:

5 Strict Bar Dips, 5 Strict-Chinups

Skyndte mig ikke, men havde storset ingen pauser. Ca 10min på at komme igennem.

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen i Aarhus, Tirsdag d.01/11-11

Kl 1700 Holdet, FGB!

Grundig lang opvarmning og lidt la la la.

FGB, 3 Rounds of:

1min Double Unders

1min TireSlams

1min Burpees

1min Air Squats

1min pushpress @ 25kg disk

1min Pause

1. 131

2. 123

3. 131

Total: 385 Reps

[Niklas_M]

Crossfit på Havnen i Aarhus, Torsdag d.3/11-11

Kl 1700, CF-Sport holdet.

Opv:

3 Runder af

250m roning, damper 5

1m30s, KB Figure 8 @ 20kg

1m30s, Front Bridge

WOD

4 Runder af:

6 Thrusters @ 60kg

6 Boxjumps (ca 80cm)

250m Row, C2 - Damper 5

3 Rope Climb Ascent

1min Pause

Tid: Unknown

Kl 1800, CF RAW! (Clean n Jerk stod på programmet)

3 Hang Shrug, 3 Hang Power Clean, 3 Front Squat @ 40 - 40 - 40

3 Hang Power Clean, 3 Front Squat, 3 Shoulderpress @ 40 - 40 - 40

3 Clean Deadlift, 3 Hang Clean, 3 Push Press @ 50 - 50 - 50

3 Hang Clean, 3 Jerk @ 70 - 70 - 70

Clean n Jerk @ 80 - 90 - 90 - 100 - 90 - 90

Clean n 3 Jerks @ 80

[Niklas_M]

Mandag d.07/11-11

kl 1700. 1 times massage af ryggen, lækkert

Bagefter tog jeg ned til ÅCF og kørte lidt ben træning.

Squat

10 @ 50 - 50 - 80 - 90 - 90 - 95 - 95

Front Squat

8 @ 70 - 80 - 80

[Niklas_M]

På Havnen kl 1600, Tirsdag d.08/11-11

Grundig Opvarmning

3 Runder 20/10 Tabata af:

Static Squat

Sandbag Drag

Plyrometic Jumping

Plate Speed Stepups

Medball Throw

Hindu Pushups

Fight Gone Bade, 4 Runder

1min D.U.'s

1min Overhead Lounges @ 20kg plate

1min Tire Slams

1min High Box Jumps

1min Handrelease Pushups.

1min Pause.

...Hviledag imorgen!

[Niklas_M]

På havnen kl 1500, Torsdag d.10/11-11

Grundig udstrækning

Burgner warmpup @ 20kg

Snatch træning.

Powersnatch + 4 Hang Power Snatch @ 40 - 40

Powersnatch + 2 Hang Power Snatch + 3 Snatch Balance @ 50 - 50

Powersnatch + 2 Hang Snatch @ 60 - 60

Snatch (Singles) @ 60 - 60 - 60 - 70 - 70 - 70 - 70(Fail) - 70 - 70

kl 1600 Level 2 Hold.

Grundig opvarmning og udstræk.

WOD:

3 Powerclean and Jerk @ 70kg

20 Knees to Elbows (Hvis man faldt ned, skulle man lave 10 D.U.'s)

3 Powerclean and Jerk @ 70kg

100m Farmerwalk @ 2x 24kg Kettlebells

300m Sprint

90 sec Pause

fik 4 runder på 23:17.

[Niklas_M]

12/11-11

På havnen i århus et par timer for at lave lidt.

10-15min på udstræk + div. dynamisk øvelser.

Overhead Squat

12 @ 20 - 40

8 @ 60 - 60 - 60

Backsquat

10 @ 70 - 80 - 90 - 95 - 95

Derefter var jeg nød til at stoppe pga irritation i lænden. Lørdag aften gik så med at have pisse ondt hele aftenen og er også stadig ramt her til morgen, dagen derpå.

Hvorfor fanden jeg pludselig får et tilbage fald er jeg ikke sikker på.. Jeg squattede lige tungt i mandags. Jeg har mistanke til at jeg måske satte mig for dybt, så jeg mistede opspænd i den lavere del af ryggen.

Jeg fortsatte efter squat med lidt andet træning der ikke påvirkede lænden.

Strict Chinups

5x 10x BW+8kg

Strict Pullups

5x 10x BW

Supersætter med:

Ring Dips

5x 10x BW

Ring Pushups

5x 10x BW

Derefter, afslutningsvis.

Ring Flyers

3x 5x BW

Edited November 13, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter, Mandag d.14/11-11

Temmelig øm i højre side af lænden, så det blev en skånsom tur i motionscenter idag, for lidt BB og styrke træning..

Grundig udstræk af hofte, lår, baller, skulder, bryst og nakke.

Kosteskaft øvelser, dislocators ect.

Cuban Press Rotations: 2x 12x 17kg

5 Runder af:

5 Strict pullups

5 Strict Bar Dips

10 D.U.'s

Dumbell Benchpress

15 @ 24/24

10 @ 32/32 - 32/32 - 32/32

Supersættet med:

TG Vertical Row

12 @ 60 - 70 - 70 - 70 -70

Standing Barbell Shoulderpress

10 @ 40 - 45

5 @ 50 - 50 - 55

Snatch Grip Pushpress - From behind neck

5 @ 50 - 50 - 55

Strict Widegrip Pullups

3x 10x BW

Supetsættet med:

Bar Dips

15 @ BW - BW - BW

Strict Chinups

3x 10x BW

1Arm Reverse Cableflyers (Meget excentrisk)

3x 10/10x 10kg

Close Grip Benchpress

10 @ 60 - 70 - 70 - 70 - 75

Av av av, mine triceps gav virkelig op i det sidste stykke lock-out.

Closegrip Bench er noget jeg skal arbejde noget mere med.

Benchpress

5 @ 80 - 80 - 85 - 85 - 90

shit det var hårdt at køre benchpress som det sidste efter alt det andet! Men fik alligevel nogle gode pæne sæt.

Edited November 15, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Crossfit, Fredag d.18/11-11

På havnen til en hurtig time kl 1500, temaet var Crossfit Level 2.

Dagens Workout stod på Hero wod "Helen"

3 Rounds of:

400m Run

21 KB Swings @ 24kg

12 Pullups

Tid: 9:11

Jeg kæmpede lidt med at belaste min lænd så lidt som muligt, kombinationen af swings og løb var virkelig en killer for ryg og baglår (Hvilket også kan mærkes idag, dog ikke som smerter, men bare doms:) )

[Niklas_M]

Søndag d.20/11-11

På Havnen kl 1200.

Varmede op med lidt Roning, Kettlebell Juggeling, Tireflips, Toes through rings.

10min Udstræk af bentøj, ryg og skulder.

----------------------------------------------------------

Burgner Warmup @ 20 - 40

3 Powersnatch @ 40 - 45 - 60 - 60 - 60 - 60

1 Powersnatch + 1 Hang Squat Snatch @ 40 - 40 - 50 - 50

----------------------------------------------------------

Brugte en del energi på at tilrette startposition og få noget mere fart på fra bunden. Jeg syntes at jeg kan se progression! Så det er perfekt.

Efter dette havde jeg stadig en god fornemmelse i lænd, men jeg valgte at stoppe her.

Rest to fight another day :)

----------------------------------------------------------

Hoppede på kl 1300 WOD holdet, hvor Anders Galaly stod for underholdningen.

De første 30-40min gik med en rigtig godt opvarmning og stabilitets øvelser for skulder og ben. Der var et par nye ting med her som var rigtig gode. :4thumbup:

WOD

10 to 1

Pushpress @ 50kg

Knees to Elbows.

Tid: 5:46.

Det var en workout der faldt mig rigtig passende.

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter, Mandag d.21/11-11

Træning med bror martin, rigtig svedtur idag! Pyh!

Maaaaaaaaasse stabilitet og core øvelser til opvarmning!

Med Opv og udstræk tog det ca 25min.

Benchpress

20 @ 20

10 @ 40 - 60 - 70 - 80 - 80 - 80 - 85

TG WG Vertical Row

12 @ 55

10 @ 65 - 70 - 70

TG CG Vertical Row

10 @ 70 - 70 - 75

WOD

2mands team workout.

1 Rows on C2, while other performes sets of:

20 Backsquats @ 50kg

10 Push Press @ 50kg

- perform 3 rounds.

Tid: 17:20

Edited November 21, 2011 by Niklas_M

[Juvic]

Fede træninger Niklas....

Godt, at se du spare ryggen lidt selvom den virkede til, at være stærk nok... !