Niklas' Workouts

[Niklas_M]

ÅCF - d.22/11-11

Var der ½ time før timen startede.

Brugte en del tid med ball of pain og hofte/ben/ryg udstræk.

Kl 1600 WOD

Rigtig god omgang skulder udstræk og opvarmning + en del dock-walk, aligator crawl og andet gøjl.

Workout:

Death By: Hand Stand Pushups. (1 det første minut, 2 det andet minut, 3... osv osv...)

Jeg nåde 12 Runder + 8.. (86 HSPU total)

Damn der er gode doms på vej imorgen :)

Edited November 23, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

Lørdag d. 26/11-11

JuleWOD hos Aarhus Crossfit.

i dagens anledning var der strikket 17 hold á 3 mand/kvinder af blandet styrkeforhold sammen, som skulle dyste i 3 forskellige workouts.

den 1. wod var noget stafet, hvor man skulle transportere vægte frem og tilbage via. forskellige øvelser. Mit hold fik bedste tid på denne.

wod. 2. var en prowler wod.

wod. 3. var en team Chipper med 24øvelser, deriblandt noget pepernød spisning i håndstand samt en 30sek burpee amrap med en skefuld formelis i munden

Mit hold endte på en sammenlagt 1. plads. Så man vandt en bøtte Eco-Protein og en Force USA powerband.

Det var en sjov dag, men de WOD's var meget hygge præget og var på motions niveau. Så efter 3. wod blev det også til lidt ekstra træning.

5 Power Clean @ 40 - 50 - 60

3 Squat Clean @ 60 - 70 - 80

1 Power Clean + 1 Squat Clean @ 90 - 90 - 100 - 100

easy day :)

Edited November 27, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

http://www.youtube.com/watch?v=9peHXEsXrp0

Lige lidt snatch max forsøg fra et par uger tilbage.

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter - Mandag d.28/11-11 med bror martin

10min mobility

kosteskaft øvelser.

Cuban Press Rotations

Burgner Warmup @ kosteskaft - 20 - 30

5 OH Squat + 5 Snatch Balance @ Kosteskaft - 20 - 30 - 40 - 40 - 50

Benchpress

10 @ 60 - 70 - 80 - 85 - 90 - 95

Rep out with 80kg @ 17 reps.

CG Cable Pulls

10 @ 50 - 65 - 70 - 70 - 70

WG Cable Pulls

10 @ 65 - 70 - 70

WOD

Buy in: 60 Cal Biking (Technogym bike)

Then, 3 rounds of 21-15-9 reps:

Weighted Anchored Decline Situps @ 20kg

Upright Row @ 27kg

Bar Dips

Tid: 11:11

[Juvic]

http://www.youtube.com/watch?v=9peHXEsXrp0

Lige lidt snatch max forsøg fra et par uger tilbage.

Hold nu kæft ... 85kg and counting. Det er fandme flot Niklas

Mean as a fuck !

[Niklas_M]

ÅCF Tirsdag d.29/11-11

Opvarmning

Let dynamisk udstræk

Burgner warmup @ 20 - 30

Kettlebell øvelser, snatch, halos, c&j, swings, figure 8s. @ 16kg

Powerclean

5 @ 40 - 50 - 50

3 @ 60 - 70 - 70 - 70 - 80 - 85 - 85

1 @ 90 - 90 - 95 - 95

Split Jerk

10 @ 20 - 30

3 @ 40 - 40 - 50 - 60 - 65 - 70 - 70 - 70 - 80 - 85

1 @ 90 - 90(fail) - 90 - 95

Shrug Cleans (Picked up from rack)

5 @ 70 - 90 - 110 - 130 - 130 - 140 - 140

Shrug Clean with Hold tension

8 @ 110

Edited November 30, 2011 by Niklas_M

[Guest Slettet_26102014]

Flot sidste forsøg på 85!!!

[Excess]

12/11-11

På havnen i århus et par timer for at lave lidt.

10-15min på udstræk + div. dynamisk øvelser.

Overhead Squat

12 @ 20 - 40

8 @ 60 - 60 - 60

Backsquat

10 @ 70 - 80 - 90 - 95 - 95

Derefter var jeg nød til at stoppe pga irritation i lænden. Lørdag aften gik så med at have pisse ondt hele aftenen og er også stadig ramt her til morgen, dagen derpå.

Hvorfor fanden jeg pludselig får et tilbage fald er jeg ikke sikker på.. Jeg squattede lige tungt i mandags. Jeg har mistanke til at jeg måske satte mig for dybt, så jeg mistede opspænd i den lavere del af ryggen.

Jeg fortsatte efter squat med lidt andet træning der ikke påvirkede lænden.

Strict Chinups

5x 10x BW+8kg

Strict Pullups

5x 10x BW

Supersætter med:

Ring Dips

5x 10x BW

Ring Pushups

5x 10x BW

Derefter, afslutningsvis.

Ring Flyers

3x 5x BW

Fuck en giftig omgang! .. Fedt at se nogle Århus-folk som giver den fuld smadder. Rigtig flot snatch max i øvrigt. Hvordan har du lært teknikken?

[Niklas_M]

Fuck en giftig omgang! .. Fedt at se nogle Århus-folk som giver den fuld smadder. Rigtig flot snatch max i øvrigt. Hvordan har du lært teknikken?

Tjaaa, det var faktisk en stille og rolig dag sys jeg

Jeg vil tro at Aarhus Crossfit skal påtage sig en del af æren, resten er nok min egen stædighed :)

[Niklas_M]

Crossfit, Torsdag d.01/12-11

Opvarmning:

5min Sjip

3 Runder af:

5 Muscle Snatch @ 20kg

5 Overhead Squat @ 20kg

5 Power Snatch @ 20kg

02:30 Front Bridge

Front Squat

8 @ 20

3 @ 50 - 70 - 90 - 100 - 105

Imellem set, lavede jeg medball-throw med partner.

2 Runder af:

30sec Ring Crickets

30sec Back Extenstions

1 Runde af:

1min Ring Crickets

1min Back Extentions

WOD

100 Burpees for time. Every time clock passes a min, perform 5 Med-ball Slams @ 6kg

Tid: 08:00

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter, fredag d. 02/12-11

Opvarmning

Let Dynamisk Udstræk

2km forfodsløb, 09:30min

Lidt kosteskafts-øvelser.

Dumbell Benchpress

10 @ 24 - 28 - 32 - 32 - 32

Supersættet med:

Strict Pullups

5 @ BW - BW+8 - BW+8 - BW+12 - BW+12

Strict Chinups

5x 10x BW

TG WG Vertical Row

12 @ 55 - 60 - 65 - 65

Supersættet med

Strict Bar Dips

4x 12x BW

TG CG Vertical Row

12 @ 70 - 70

Supersættet med

Dumbell Overhead Row

12 @ 24 - 32

Barbell Hammer Curls

3x 12x 27kg

Supersættet med

Dumbell Reverse Flyers

3x 12x 12/12kg

Edited December 2, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

ÅCF, Lørdag d.3/12-11

10-15 min Mobility

Burgner Warmup, kosteskaft og barbell

Powersnatch + 4 Hang Powersnatch

20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 65 - 70

1x Powersnatch

75 - 77,5 - 80(fail) - 80 - 82,5

Snatch balance

2x 5x 60kg

1 Snatch

60 - 60 - 60 - 60 - 60 - 65 - 70(fail) - 70 - 75(fail) - 75 - 80(fail) - 80 - 85(fail) - 85(fail) - 85(fail)

Edited December 3, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

ÅCF, Tirsdag d.7/12-11

Lidt arbejde med foamroller inden holdet startede.

Kl 1700 Holdet.

Opvarmning, div øvelser og en omgang AC/DC - Thunder, hvor vi skulle lave burpees på "Thunder"

Fight Gone Bad 3 Runder

1min Push Press @ 25kg Plate

1min Box Jumps

1min SDHP @ 24kg KB

1min Wallball @ 8kg

1min Ring Row

1min Pause

138 - 133 - 129 = 400reps

1min Frontbridge

1min Left side Bridge

1min Right side Bridge

1min Lig på ryg, med fødderne hævet 10cm

30sec Frontbridge

Derefter lidt selvstændig træning

Front Squat

2x 5x 60kg

Front Squat, off blocks(start fra bunden)

3 @ 60 - 60 - 70 - 70 - 75

Hang Squat Clean

3 @ 60 - 60 - 70 - 80

[Excess]

Damn. De 3 runder fight gone bad ser giftige ud

Edited December 7, 2011 by Excess

[Niklas_M]

Damn. De 3 runder fight gone bad ser giftige ud

Ja det var fandme nedern;)

[Niklas_M]

ÅCF Onsdag d.07/12-11

10min Mobility.

Burgner Warmup and Skill Transfer @ Kosteskaft og Barbell

3 Snatch High Pull from Hip + 1 Hang Snatch from Hip.

40 - 40 - 40 - 50 - 60 - 65 - 70 - 75 - 77,5(fail på snatch) - 77,5(Fail på snatch) - 75 (Fail på snatch igen)

Benchpress

8 @ 60

5 @ 90 - 95 - 100 - 105 - 110

Hurtig træning idag! Imorgen står på led WOD.

Edited December 8, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

ÅCF, Torsdag d.08/12-11

5-10min Foam-roller på ryg og skuldre.

Kl 1600 Holdet - Level 2 Crossfit

10min Foam-roller på lår.

Lidt opvarmning med en barbell

3 Powerclean, 5 Hang Powerclean, 5 Frontsquat

20 - 40 - 50 - 60

WOD 1

15 High Box Jumps

3 L-Sit Ropeclimb

15 High Box Jumps

2 L-Sit Ropeclimb

15 High Box Jumps

1 L-Sit Ropeclimb

Tid: 06:30

God damn mine guns var ristet!

5min Pause.

WOD 2

5 Runder af:

7 Knees to Elbows to Pullup

7 Hang Powerclean @ 60kg

7 SDHP @ 32kg

5x 20m Sprint

Tid: 13:30

Lang tid siden jeg har været så smadret som efter dette.. Damn! Fun Fun

[Niklas_M]

ÅCF Søndag d. 11/12-11

Oven på 2 Julefrokost weekender, smuttede jeg ned til en træning, med en ellers så uoplagt følelse i kroppen.

Opvarmning

10min Mobility

500m C2

800m Løb

100 Double Unders

Kettlebell Warmup m/16kg's(Halos, Swings, figure 8's, snatches, duble press)

Burgner Warmup @ Kosteskaft + Barbell

Vægtløftning

5 Hang Powersnatch @ 20 - 30 - 40 - 50

2 Hang Powersnatch @ 60 - 60

1 Hang Powersnatch + 1 Hang Snatch @ 60 - 60

3 Powercelean @ 40 - 60 - 60

WOD: 10min Amrap

1 Powerclean n Jerk @ 60kg

10 Double Unders.

2 Powerclean n Jerk @ 60kg

10 Double Unders.

3 Powerclean n Jerk @ 60kg

10 Double Unders.

osv. osv.

Fik 7 Runder + 5 C'J

Meget elendig indsats, laaangt fra all-effort idag.

Edited December 12, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter d.12/12-11, med Bror Martin

Opvarmning:

15min Mobility

3 Runder af:

4 Chinups

10/10 Benbøj

10 Pushups

10 Backextentions(Anchored)

10 Situps (Ancored)

Lidt Kosteskaft øvelser.

5 Runder af 20/10 Double Under Tabata

Dumbell Benchpress

8 @ 20 - 24 - 30 - 32 - 32 -32

TG Vertical Row (Wide Grip)

10 @ 60 - 65 - 70 - 70

TG Hack Squat

10 @ 120 - 180 - 200 - 220

Kom til at smadre mit knæ ind i en kant og kunne ikke lave mere bentræning efter dette. Har pisse ondt her til aften

WG Cable Pulldowns

10 @ 55 - 60 - 65

French Press

10 @ 37,5 - 37,5 - 37,5 - 27,5

Supersættet med

Incline Dumbell Curl

12 @ 10 - 10 - 10 - 12

[Niklas_M]

ÅCF Torsdag d.15/12-11

10min Mobility før timen begyndte

kl 1600 - Level 2 Crossfit

Opvarmning:

En masse Høje Knæløft, hælspark osv, alt sammen på tæerne.

3 Forskellige stafet sprinter med 3x 10-20m baner per gang.

4 Hang powersnatch + 4 Overhead Squat

20 - 40 - 50 - 60

WOD1

10 Boxjumps

4 Hang Powersnatch @ 60kg

8 Boxjumps

3 Hang Powersnatch @ 60kg

6 Boxjumps

2 Hang Powersnatch @ 60kg

8 Boxjumps

1 Hang Powersnatch @ 60kg

10 Boxjumps

Tid: 03:05

5min Hvile

WOD2:

8 Ring Pushups

8 KB Swing @ 20kg

7 Ring Pushups

7 KB Swing @ 20kg

4 Front Squat @ 70kg

6 Ring Pushups

6 KB Swing @ 20kg

5 Ring Pushups

5 KB Swing @ 20kg

4 Front Squat @ 70kg

4 Ring Pushups

4 KB Swing @ 20kg

3 Ring Pushups

3 KB Swing @ 20kg

4 Front Squat @ 70kg

2 Ring Pushups

2 KB Swing @ 20kg

1 Ring Pushups

1 KB Swing @ 20kg

70 Front Squat @ 70kg

Tid: 04:20

Edited December 15, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

ÅCF, Søndag d. 18/12-11

10min Mobility.

30min Muscleup træning.

WOD

5 Runder af:

1 Skin The Cat

2 Ring Muscle Up

3 Ring Dips

4 Toes Through Rings

5 Hand Stand Pushup

6 Sumo Deadlift Highpull @ 32kg Kettlebell.

Tid: 09:47

Easy Workout - men de MU's var fandme ikke nemme i wod'n..

[Niklas_M]

ÅCF, Mandag d.19/12-11

Venstre knæ drillede lidt fra morgenstunden, så jeg valgte at skåne benene totalt idag.

5min mobility og en let opvarmning af overkrop med kettlebell.

Benchpress

12 @ Barbell

8 @ 50 - 70 - 80 - 90 - 100 - 100

Closegrip Benchpress

10 @ 70 - 70 - 70

Supersættet med:

GHD Situps

4x 15x BW

Weighted Strict Chinups

5 @ BW - 12 - 12 - 12

3 @ 16 - 20 - 20

10 @ BW

Bar Dips

3x 12x BW

Supersættet med

Tricep Overhead Extentions

2x 15x 20kg

1x 12x 24kg

[Niklas_M]

double post

Edited December 20, 2011 by Niklas_M

[Niklas_M]

ÅCF 22/12-11

20min Warmup, med pilates, paralletes og andet gøjl.

Front Squat

5 @ 20 - 50 - 70 - 80 - 90 - 90 - 92,5

Shrug pulls, from rack.

5 @ 100 - 120 - 130 - 130 - 130

WOD

3 Runder, 21-15-9 Reps

Tire Flips

Toes to Bar

Double Unders

Tid: 06:50

[Niklas_M]

TDC IF Motionscenter. Fredag d.24/12-11.

Opvarmning

5min mobility

1000m C2 Roning (Damper 5) 03:50¨

Rotor Cuff øvelser

100 Double Unders

Strict Widegrip Pullups

6x 5x BW

Supersættet med:

TG Hack Squat

10 @ 140 - 180 - 210 - 210 - 210

8 @ 230

TG WG Vertical Row

12 @ 65 - 70 - 75

Bend Over DB Row

12 @ 24 - 26 - 28 - 30

Supersættet med

Leg Extentions

10 @ 65 - 75 - 85 - 90

Sitting CG Cable Row

12 @ 60 - 70 - 80

Incline DB Curl

12 @ 10 - 10 - 12

CG Cable Pulldowns

10 @ 65 - 70 - 75

Shrugs, i Smith Stativ.

10 @ 90 - 110 - 130 - 130 - 130

Edited December 24, 2011 by Niklas_M