Hvordan kommer jeg videre ?

[Iglo]

Hej,

jeg har trænet fast i ca 1,5 år nu. Jeg træner for hypertrofi og mit mål er/har været at tage ca 3-5 kg på i muskler. Resultatet her 1,5 år efter er, at jeg vejer det samme som, da jeg startede(65kg) med at træne, men at kroppen nu fremstår mere "muskuløs" og veltrænet end før. På den måde er jeg ganske tilfreds, men jeg vil nu gerne have lagt et par kg ren muskelmasse ekstra på og bevare den markerede krop. Jeg synes, at jeg har stået i stampe de seneste mange måneder, og jeg stiger hverken i vægt kropsmæssigt eller på vægtstangen. DVS min krop det seneste halv-års tid ikke er vokset. Har fx lige målt brystmål og armmål, og begge resultater er nøjagtig som da jeg målte ofr lidt over et halvt år siden. Ingen fremgang :(

Jeg har trænet stort set de samme øvelser gennem de 1,5 år. Mest som 2-split, men ind imellem også som fullbody 3 gange ugentligt. I perioden har jeg fået nok protein og været rimelig fokuseret på kosten, så jeg forstår ikke helt, hvorfor jeg ikke tager mere muskelmasse på. Måske er det fordi, jeg "cutter", så snart jeg kan se lidt fedt på sidebenene, og mavemusklerne ikke fremstår helt så tydeligt mere. DVS, at jeg ofte er i kalorieunderskud for at komme ned på ca 9-10% i fedtprocent igen og ikke har det godt med at komme over 12-13%. Måske det er derfor jeg ikke har taget mere på generelt igennem de 1,5 år ?. Bliver jeg nødt til at acceptere at blive lidt lasket, før jeg "cutter" ?

DVS jeg har kørt lidt zig-zag. Måske en måned i kalorieoverskud og så 3-4 uger i underskud og om igen. Jeg har bare svært ved at acceptere mavefedtet....

Mit program er:

man: pull-ups, BOR, dødløft, curls, crunches

tirs: bænkpres, close-grip bænkpres, military, upright rows, dips

ons:fri

tors: som mandag

fre: som tirsdag

weekend: fri

Jeg træner i 8-ugerscyklus, hvorefter jeg holder 8-10 dages pause. Jeg starter på 12-15 reps(3 sæt) og ender cyklusserne på 5-8 reps(4-5 sæt) - altså med løbende progression. Skal siges, at jeg træner hjemme med frie vægte. Ved siden af styrketræningen, løber jeg ca. 4 gange om ugen (ca 8-11 km).

Som sagt vejer jeg det samme som for 1,5 år siden - dog er kiloene bedre fordelt nu med en pæn og markeret krop, men jeg vil gerne have 2-3 ekstra kilo muskelmasse på. Hvordan kommer jeg videre ?. Skal jeg ændre programmet ?. Spise mere og acceptere, at jeg kommer højere op end ca. 12 i fedtprocent ?. Komme større workload på ?.

Gode råd er meget velkomne.

[Iglo]

Som sagt kan jeg se, at jeg spiser nok, siden jeg tager lidt fedt på sidebenene og vægten stiger et par kilo. Så jeg kan vel konkludere, at jeg ER i kalorieoverskud. Men jeg er som skrevet så forfængelig, at jeg går i underskud, så snart jeg synes konturerne af mavemusklerne bliver for utydelige, hvilket jeg vil tro er ved 12-14 i fedtprocent. Når jeg så når ned på ca 10% igen og er tilfreds, så vejer jeg det samme som før. Skal jeg op og tage flere kilo(og derved mere fedt) på, før jeg går i underksud ?

Ingen gode råd ?

[Johnas J]

Som jeg ser det er der 3 ting der skal ændres.

Punkt 1: din indstilling til lidt fedt på kroppen, hvis man vil gaine masse er der nød til at komme fedt på kroppen som du selv udtrykker. Det kalorie overskud du kommer i skal holdes mere end 1 måned, så du er nød til at bide i det sure æble og vide at sagtens kan smide fedtet senere, men nu skal det være der og der må gerne komme lidt ekstra på. Prøv at bulke i 3-4 måneder før du begynder at cutte ned igen. Mange Pro bodybuildere begynder at bulke så snart konkurrence sæsonen er forbi og cutter frøst 1-2 måneder før de skal vise sig frem.

Punkt 2: du bør ændre dit program og bruge helt nye øvelser. Kroppen er en doven skid og gider kun bruge den energi der skal til. Så når du igennem 1.5 år har kørt det samme program er alt optimeret til det og ikke meget andet. Så der skal nye øvelser til for at du rigtigt kan begynder at vokse.

Punkt 3: spis, spis og spis... Der skal mad indebords for at blive stor og så må du som før skrevet bare være ligeglad med det fedt det kommer

[Iglo]

Kan godt være, at jeg må acceptere lidt mere fedt på kroppen, men jeg tror ikke, at jeg har modet til at blive så "fed", at jeg ikke kan se mine mavemuskler overhovedet. Jeg træner jo ikke for at blive bodybuilder og lægge en masse kilo på. Er egentlig rimelig tilfreds, bortset fra jeg savner lidt ekstra masse på kroppen.

Hvilke øvelser med frie vægte kan jeg ellers lave?. Jeg mener, at jeg har valgt de bedste basisøvelser overhovedet og har svært ved at lægge dem på hylden. Rows, military, bænkpres, dips, dødløft osv. Disse øvelser er vel næsten et must for at skabe masse eller ?

[Karemi4]

Kan godt være, at jeg må acceptere lidt mere fedt på kroppen, men jeg tror ikke, at jeg har modet til at blive så "fed", at jeg ikke kan se mine mavemuskler overhovedet. Jeg træner jo ikke for at blive bodybuilder og lægge en masse kilo på. Er egentlig rimelig tilfreds, bortset fra jeg savner lidt ekstra masse på kroppen.

Hvilke øvelser med frie vægte kan jeg ellers lave?. Jeg mener, at jeg har valgt de bedste basisøvelser overhovedet og har svært ved at lægge dem på hylden. Rows, military, bænkpres, dips, dødløft osv. Disse øvelser er vel næsten et must for at skabe masse eller ?

Det er nogle rigtigt gode øvelser, men du mangler noget benarbejde. Her kan jeg kun anbefale squat!

Alt efter hvor stærk du er lige nu kunne du godt have noget ud af at læse Starting Strength af Mark Rippetoe og derefter følge programmet. Prøv lige at poste dine stats.

En måde at få kroppen i gang igen på er at holde en uges pause. Derefter starter du igen med dine løft, bare 10-15 kilo lettere end du normalt løfter (alt efter hvor store øvelserne er, f.eks. ka du godt gå 15 kilo tilbage på dødløft) Herefter starter du med at øge vægten HVER GANG. Hvis du spiser godt (rigtigt godt!) og får 8 timers søvn hver nat vil du højst sandsynligt kunne blive ved med at øge vægten i lang tid.

Du må acceptere, at den hurtigste vej til større muskler, er ved at bulke. Det er langt sværere og langt mere langsommeligt at få muskler, end det er at tabe fedt. Så giv den gas ved middagsbordet ;)

Mht. muskelopbyggelse er det desuden ikke nok at spise sundt. Det er kroppen i dette tilfælde ligeglad med. Det gælder altså om at få masser af kalorier og masser af protein.

[AndreasH]

Synes også at du bør variere træningen mere end du gør pt. Mener ikke det er nødvendigt at gaine det helt store fedt for at øge i muskelmasse. Hvis du kan holde din fedtprocent på omkring 10 uden de store anstrengelser, vil jeg mene at du kan øge din muskelmasse uden at din fedtprocent stiger det helt store. Når du træner de samme øvelser igennem lang tid og fokuserer på styrkefremgang, vil det meste af denne fremgang skyldes intra- og intermuskulær tilpasning og ikke muskeltilvækst. Dette er ikke nødvendigvis noget problem, men er ens mål større muskler og ikke flere kg på stangen, kan det være problematisk!

Mvh Andreas

[Iglo]

Ideer til hvordan jeg kan lave forandringer ?. Jeg mener som sagt, at jeg har valgt de bedste basisøvelser, så jeg har svært ved at se, hvilke andre øvelser, jeg skal lave i stedet. Som sagt har jeg kun frie vægte til rådighed og så en chin-up bar.

Hvis man træner for muskelvækst er det vel svært at undvære bænkpres, military, dødløft, rows osv.

Jeg holder mine pauser ca. hver 8-9 uge, og starter så igen med lavere vægte og løbende progression. Jeg synes, jeg generelt bruger alle de principper, der er for at skabe hypertrofi.

[Polunda]

Der er jo et hav af bænkpres, dødløft, row variationer og andre øvelser der rammer de samme muskler, Din tirsdag kunne måske se således ud: Incline Bænkpres, stående skulderpres med håndvægte, Fransk pres, sideraises... Det er bare et eksempel for at illustrere småting du kan ændre for at variere i din træning. Desuden mener jeg også som allerede nævnt at der mangler noget benarbejde, tunge Squat siges at ku frigøre visse hormoner i kroppen, som kan gavne din vækst helt overordnet og ikke kun på benene.