crisis Posted August 5, 2010 Report Share Posted August 5, 2010 Jeg søger hjælp til at lave et træningsprogram, lige nu laver jeg bare noget random noget, men jeg sveder, hvilket hele må være et godt tegn på vægttab eller ?..Kunne nogen hjælpe mig med et trænningsprogram, tænkte på at træne 3 gange om ugen, hvor jeg så ville bruge 2 timer... //crisis Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted August 5, 2010 Report Share Posted August 5, 2010 Hvis vi taler om træning i et center kunne du træne som følgende:0-20 min: Kondicykel med puls ca 60-75% af maks.20-60 min: Styrketræning, 8-10 forskellige, der rammer ben, ryg bryst, skuldre, arme og mave. Øvelser kunne være følgende: Benpres/Squat, bencurl, stående læg, hyperextensions/dødløft, puldovn/ophævninger, roning i cabel/eller anden ro-øvelse, bænkpres/anden presøvelse, sideløft med håndvægte/anden skulderøvelse og crunches på stor bold. Hver øvelse trænes i op til 3 sæt med mindst 1 sæt til udmattelse eller tæt derpå! 6-15 reps per sæt.60-90 min: Løbebånd eller kondicykel med puls på mindst 70% af maks.90-120 min: Roning på C2 eller tilsvarende evt crosstrainer med puls på mindst 70% af maks.Hvis du føler behov for det kan du bruge ca 5 min på udstrækning efter træningen.Det at du sveder er ikke nogen garanti for fedttab, men er blot en indikation for stigende behov for nedkøling.Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crisis Posted August 5, 2010 Author Report Share Posted August 5, 2010 Hvis vi taler om træning i et center kunne du træne som følgende:0-20 min: Kondicykel med puls ca 60-75% af maks.20-60 min: Styrketræning, 8-10 forskellige, der rammer ben, ryg bryst, skuldre, arme og mave. Øvelser kunne være følgende: Benpres/Squat, bencurl, stående læg, hyperextensions/dødløft, puldovn/ophævninger, roning i cabel/eller anden ro-øvelse, bænkpres/anden presøvelse, sideløft med håndvægte/anden skulderøvelse og crunches på stor bold. Hver øvelse trænes i op til 3 sæt med mindst 1 sæt til udmattelse eller tæt derpå! 6-15 reps per sæt.60-90 min: Løbebånd eller kondicykel med puls på mindst 70% af maks.90-120 min: Roning på C2 eller tilsvarende evt crosstrainer med puls på mindst 70% af maks.Hvis du føler behov for det kan du bruge ca 5 min på udstrækning efter træningen.Det at du sveder er ikke nogen garanti for fedttab, men er blot en indikation for stigende behov for nedkøling.Mvh AndreasDamm jeg må være ude af form, eller virker det satme agressivt, kunne nærmest kun holde mig 15 min på cross, og det var med puls på 170 - 180... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
turb Posted August 6, 2010 Report Share Posted August 6, 2010 Hvis du har kort træningserfaring og er træt efter 15 min. på crosstraineren, så skulle du måske prøve at starte lidt mindre ambitiøst ud end det 2-timers program AndreasH har foreslået.Husk i øvrigt at kosten er en mindst ligeså vigtig faktor til at opnå det kalorieunderskud, der er forudsætningen for vægttab. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crisis Posted August 6, 2010 Author Report Share Posted August 6, 2010 Hvis du har kort træningserfaring og er træt efter 15 min. på crosstraineren, så skulle du måske prøve at starte lidt mindre ambitiøst ud end det 2-timers program AndreasH har foreslået.Husk i øvrigt at kosten er en mindst ligeså vigtig faktor til at opnå det kalorieunderskud, der er forudsætningen for vægttab.Mere eller mindre tid ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted August 6, 2010 Report Share Posted August 6, 2010 Damm jeg må være ude af form, eller virker det satme agressivt, kunne nærmest kun holde mig 15 min på cross, og det var med puls på 170 - 180...Programmet er blot et forslag! Puls 170 er sikkert 85+% af din maks og så høj behøver din puls ikke være. Hvis vi begynder med at antage at din maks puls er ca 200 (den er sikkert mellem 180 og 210, hvis du er 18-25 år gammel), vil det betyde at pulsen bør være ca 120-150 når du cykler og 140+ for de andre cardio maskiner. Begynd med at prøve at holde pulsen i det lave område og arbejd gradvist opad. Intervaller er også helt OK at inkludere i træningen. 2 timer ad gangen er i øvrigt en pænt stor tidsmængde hvis du spørger mig. Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crisis Posted August 7, 2010 Author Report Share Posted August 7, 2010 Altså hvis jeg skulle følge dit program synes jeg ikke at jeg kan nå det hele indenfor de 2 timer, hvis man tænker på at alle styrke laver 3 * 10 rep, og for hver 10 gang holdet jeg måske 10 - 15 sek. pause.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted August 8, 2010 Report Share Posted August 8, 2010 (edited) Altså hvis jeg skulle følge dit program synes jeg ikke at jeg kan nå det hele indenfor de 2 timer, hvis man tænker på at alle styrke laver 3 * 10 rep, og for hver 10 gang holdet jeg måske 10 - 15 sek. pause..Skær evt ned på antal sæt eller øvelser eller drop en kardio maskinerne bagefter.Mvh Andreas Edited August 8, 2010 by AndreasH Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.