Duathlon - THjælp til træningsplan

[thomasholm]

Jeg har besluttet mig for, at træne op til duathlon ( længste distance ). Og vil gerne have hjælp til en træningsplan.

Jeg løbetræner idag 4x12 km og 1x6 km pr uge, og styrketræner ca 3 dage om ugen.

Jeg har ingen ide om, hvordan jeg skal sammensætte mit træningsprogram for, at være klar til næste forår?.

Jeg har søgt rundt på nettet, men kan faktisk kun finde træningsplaner til Triatleter.

Mit behov er et program jeg kan følge relativt slavisk. Dvs plan for hvad jeg skal hhv, mandag, tirs osv.

Edited August 8, 2010 by thomasholm

[pentatlet]

Jeg har besluttet mig for, at træne op til duathlon ( længste distance ). Og vil gerne have hjælp til en træningsplan.

Jeg løbetræner idag 4x12 km og 1x6 km pr uge, og styrketræner ca 3 dage om ugen.

Jeg har ingen ide om, hvordan jeg skal sammensætte mit træningsprogram for, at være klar til næste forår?.

Jeg har søgt rundt på nettet, men kan faktisk kun finde træningsplaner til Triatleter.

Mit behov er et program jeg kan følge relativt slavisk. Dvs plan for hvad jeg skal hhv, mandag, tirs osv.

Skal lige have et par ting på plads før, vi kan snakke om et program:

1. du siger den længste distance, men taler du om Powerman Zofingen (10-130-30) eller Blovstrød duathlon (7,5-36-5)?

2. hvor lang tid vil/kan du træne om ugen?

3. hvad er din erfaring med cykling?

hvis du kan svare på dette vil jeg gerne hjælpe.

Mit umiddelbare bud på et program er:

Mandag: cykling

1-2 timer normalt til roligt cykling

Tirsdag: løb

Løb: tempo dag med enten interval eller AT træning på programmet. f.ex. 2km opvarmning 5x1km p. 2min. 2km afjog. Eller 3km opvarmning. 8km tempo. 2km afjog.

evt. styrketræning med fokus på core og ben

Onsdag: krydspas moderat tempo

30min løb - 60min cykling - 15min løb

Torsdag: cykling

tempo cykling/spinning 1-1,5 time. ex. 20min opvarmning, 2x20min tempo med 10min rul imellem. 20min afrul.

evt. styrketræning med fokus på core og ben

Fredag: fridag

Lørdag: langt Løb

1-1,5 time løb lavt - normalt tempo

søndag: langt cykling

1,5-3 timer cykling lavt - normalt tempo

evt. 20-30min off bike løb

Edited August 8, 2010 by pentatlet

[thomasholm]

Skal lige have et par ting på plads før, vi kan snakke om et program:

1. du siger den længste distance, men taler du om Powerman Zofingen (10-130-30) eller Blovstrød duathlon (7,5-36-5)?

2. hvor lang tid vil/kan du træne om ugen?

3. hvad er din erfaring med cykling?

hvis du kan svare på dette vil jeg gerne hjælpe.

Mit umiddelbare bud på et program er:

Mandag: cykling

1-2 timer normalt til roligt cykling

Tirsdag: løb

Løb: tempo dag med enten interval eller AT træning på programmet. f.ex. 2km opvarmning 5x1km p. 2min. 2km afjog. Eller 3km opvarmning. 8km tempo. 2km afjog.

evt. styrketræning med fokus på core og ben

Onsdag: krydspas moderat tempo

30min løb - 60min cykling - 15min løb

Torsdag: cykling

tempo cykling/spinning 1-1,5 time. ex. 20min opvarmning, 2x20min tempo med 10min rul imellem. 20min afrul.

evt. styrketræning med fokus på core og ben

Fredag: fridag

Lørdag: langt Løb

1-1,5 time løb lavt - normalt tempo

søndag: langt cykling

1,5-3 timer cykling lavt - normalt tempo

evt. 20-30min off bike løb

Tak for svaret. lige for at besvare dine spørgsmål.

1-2 timer om dagen

Det er powerman distancen

Meget begrænset cykel erfaring. Dyrker idag primært løb

[pentatlet]

Tak for svaret. lige for at besvare dine spørgsmål.

1-2 timer om dagen

Det er powerman distancen

Meget begrænset cykel erfaring. Dyrker idag primært løb

Powerman er et navn på duathlon world cuppen, men med mulighed for at deltage som age group. Alle disse løb forgå i udlandet og har primært distancen 10-60-10.

Her hjemme i Danmark har vi nogle fine forårs duathlon (Køge, Blovstrød, Jels..), som passer godt til både nybegyndere, øvet og elite.

Det program jeg skrev passer godt til de danske løb (hvis du vil gennemføre i en noglelunde god tid), men hvis din drøm er at bestige bjerget på Zofingen cykelrute, skal der meget mere udholdenheds træning (= meget længere træningspas).

End anden ting du kan tænke over er progressivitet i din træning. Altså du hæver mængde over forårspariode. Dine interval træning går fra distance/mængde interval, til kortere og hurtigere intervaller med længere pauser. Til sidst 1-2 uger inden det stævne du vil præstere max i, skruer du din træning mængde ned til det halve, men holder intensiteten.

Håber du kan bruge mine råd til noget.

Edited August 10, 2010 by pentatlet

[jdahl]

Hej jeg er ny i det her forum og håber det er ok at smide mit spørgsmål her da det er lidt det samme (bare i mindre målestok).

Hej pentatlet, nogle fine råd du kommer med. Jeg har lidt samme plan som thomasholm, dog er det i dansk målestok jeg planlægger. Det bliver desuden et hjemmelavet Duathlon. Har fundet en rute på ca. 7,5 km til første løb, en cykelrute på 20 km som så skal køres 2 gange og en løb på ca. 5 km. Tæt på de mål jeg kan finde.

Det er en udfordring jeg har stillet min svoger til næste år omkring juni :-)

Jeg er dog lidt modsat stillet end thomasholm, jeg er (syntes jeg selv) en ganske habil cykelrytter, kører 2-3 gange om ugen i lokal klub 60-70 km med 32-34 km/t afhængig af vind og vejr. Derimod er jeg en elendig løber. Gør det faktisk aldrig, men er blevet tilmeldt DHL-stafet her i næste uge 5 km. Deltog sidste år også og løb på ca. 32 min, i år har jeg nu trænet 4 gange og mit store mål er at klare det på 30 min, men kommer nok til at holde hårdt ;-)

En del af problematikken ligger nok i at jeg vejer godt på den forkerte side af 100 og er rundet de 40 år. Hvad angår udfordringen er min svoger også glad for at cykle og er heller ikke løber. Han vejer dog nok 30-35 kg mindre end mig, hvilket godt kan komme til at udgøre et problem :-) Er overbevist om at jeg kan tage nogle minutter på cyklen, men bekymringen består mere i løbet.

Kan du komme med en god ide til hvordan jeg på knap et år får indarbejdet løb, så jeg kan mindske tabet her. Jeg er familiefar med 3 små/unge børn der kræver en del tid, så træning 6 dage om ugen er desværre nok for optimistisk. Her i vinterperioden cykler jeg dog en del på min Tacx Fortius træner og kan godt tage ture de fleste dage når de små er puttet :-)

Håber du kan hjælpe mig med at slå min svoger :-)

[pentatlet]

Hej jeg er ny i det her forum og håber det er ok at smide mit spørgsmål her da det er lidt det samme (bare i mindre målestok).

Hej pentatlet, nogle fine råd du kommer med. Jeg har lidt samme plan som thomasholm, dog er det i dansk målestok jeg planlægger. Det bliver desuden et hjemmelavet Duathlon. Har fundet en rute på ca. 7,5 km til første løb, en cykelrute på 20 km som så skal køres 2 gange og en løb på ca. 5 km. Tæt på de mål jeg kan finde.

Det er en udfordring jeg har stillet min svoger til næste år omkring juni :-)

Jeg er dog lidt modsat stillet end thomasholm, jeg er (syntes jeg selv) en ganske habil cykelrytter, kører 2-3 gange om ugen i lokal klub 60-70 km med 32-34 km/t afhængig af vind og vejr. Derimod er jeg en elendig løber. Gør det faktisk aldrig, men er blevet tilmeldt DHL-stafet her i næste uge 5 km. Deltog sidste år også og løb på ca. 32 min, i år har jeg nu trænet 4 gange og mit store mål er at klare det på 30 min, men kommer nok til at holde hårdt ;-)

En del af problematikken ligger nok i at jeg vejer godt på den forkerte side af 100 og er rundet de 40 år. Hvad angår udfordringen er min svoger også glad for at cykle og er heller ikke løber. Han vejer dog nok 30-35 kg mindre end mig, hvilket godt kan komme til at udgøre et problem :-) Er overbevist om at jeg kan tage nogle minutter på cyklen, men bekymringen består mere i løbet.

Kan du komme med en god ide til hvordan jeg på knap et år får indarbejdet løb, så jeg kan mindske tabet her. Jeg er familiefar med 3 små/unge børn der kræver en del tid, så træning 6 dage om ugen er desværre nok for optimistisk. Her i vinterperioden cykler jeg dog en del på min Tacx Fortius træner og kan godt tage ture de fleste dage når de små er puttet :-)

Håber du kan hjælpe mig med at slå min svoger :-)

Jeg ville mene at du i starte kunne nøjes man at løbe i forbindelse med cykel pas, jeg ville holde holde løbeturende til imellem 10-20min. På langt sigt kunne du bygge dem op til omkring 30min. (når man alligevel er væk fra familie i over 2 timer gør de sidste 30 minutter ikke den store forskel). Prøv både at løb før og efter cykling, for at få fornemmelse af at veksel imellem disciplinere.

Efter noget tid med fast løbetræning, kan du evt. ligge en ren løbetur ind om ugen, hvor du bygger dig op til at kunne løbe 10km+.

Et lille forslå kunne være at deltage i en af forårs duathlonen for at få fornemmelse af hvordan det er.

Edited August 10, 2010 by pentatlet