2-split - mit bud på et godt program

[MKR]

Jeg har kørt dette 2-splitprogram i omkring 5 uger nu, og jeg synes virkelig jeg kan spore forbedring i de fleste af øvelserne - samt et generelt større kraftoverskud. Jeg kører programmet 2 dage, holder en dag med løbetræning, og så tilbage til programmet igen. Sådan har det kørt uden længere pause i 5 uger - og nu tager jeg så et par ekstra fridage med lange men langsomme løbeture.

Jeg laver alle øvelser i 3 sæt af 8 reps. Altid 3 opvarmningssæt med lav vægt inden.

Programmet ser således ud:

Dag 1.

Front Squat

Calf Raisers

Lunges

Bench Press

Incline Press 45 grader fri vægt

Flyers

French Press

Dips

Side bends

Dag 2.

Dead Lift

Rows

Pull down (wide grip)

Pull ups

Military Press

Front raisers (cable)

Reverse Fly (cable)

Biceps Curl

Hammer Curl

Dag 3.

Løb - typisk interval

Maveprogram (mavebøjninger med vægt lige+skrå + dragon flags)

Og ja, så forfra igen!

Hvad siger I til det? Noget jeg kan optimere? En enkelt øvelse mere pr. dag måske - jeg har tiden til det!

[Iglo]

Normalt ville man have skulderøvelserne på 1. dagen sammen med de andre press-øvelser, så military villle jeg rykke over 1. dagen.

Ved ikke om det er nødvendigt med både pull-down og pull-ups. Rammer de stort set ikke ens ?

[Master Chief]

Hej MKR

Ret godt program i mine øjne.

Jeg må dog give Iglo ret i at det ville være mere optimalt at smide dine 3 skulderøvelser op på første dagen og flytte ben ned på andendagen. Sådan kører jeg det selv. Men måske det kan være lidt hårdt at tage løbeturen på dag 3 så? Er det derfor?

Mht pull ups og pull downs så ville jeg heller ikke køre dem begge sammen dag. Evt kan du skiftevis tage den ene så den anden.

Ellers ret godt øvelsesvalg.

Hvad kører du af mavetræningsprogrammer? Og er det kun dag 3 du træner mave?

Mvh MC