Grappling Pitbull in the making

[Achilles]

NY LOG

Det skulle tage mig næsten 10 mdr at finde lysten til styrke træningen tilbage og også tiden for den sags skyld, men nu ér den tilbage og det føles sku godt at have været afsted idag

Jeg mødte en brun bælte fra brasa/checkmat sidste år hvor vi rullede en times tid.

Efter de første par runder hvor han subbede, sweepede, passerde etc. mig gentagne gange fra positioner jeg ellers føldte mig meget komfortable i blev jeg i første omgang en smule irriteret og tænkte at han bare var heldig.

Den næste halve time frembragte jeg mit A game og gav den alt jeg havde at byde på, men det hjalp lige lidt.. Han bragede lige igennem og subbede mig på måder jeg aldrig vidste var mulige og lige meget hjalp alle mine teknikker. Jeg fik røvfuld og jeg fik det i et omfang jeg ikke havde prøvet før.

Det tog mig ikke lang tid at regne ud at det ikke kun var den åbenlyse niveau forskel der var på spil.

Godt nok var han brun bælte og langt bedre end mig, men der var noget andet som også spillede ind.

Den næste måned brugte jeg på at analysere mit game og mine teknikker, mine escapes, counters, subs, sweeps osv. jeg analyserede alt og jeg kom til sidst frem til hvad jeg fra starten vidste, men ikke ville se i øjene, at mit game var hullet som en si.

Ikke nok med jeg manglede en del key point teknikker, så var de teknikker jeg nu engang havde af ringe kvalitet, det var med andre ord 3rangs teknikker.

Jeg havde godt nok stor success med dem mod andre i min klub, men de holdte desværre bare ikke vand ved de højere grader.

Det resulterede i en lang og slidsomlig, men nødvendig process for at få indøvet et helt nyt teknik sæt.

Teknik sættet blev testet i vores interne organisations stævne for en 5 mdr siden i Choke cup 4.

På trods af teknikkerne ikke helt sad på ryggraden stod de deres test og jeg var en meget glad og lettet mand..

Siden Choke Cuppen har jeg så brugt tiden på at få kørt teknikkerne helt ind på ryggraden og jeg føler endelig jeg er klar til at stille op i turninger igen.

Så nu hvor der er kommet styr på BJJ'en kan jeg med god samvittighed begynde at kigge på andre ting som styrke træningen og mon ikke jeg lige logger dagens træning.

Dag 1

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jump Shrug

Sets: 8

Reps: 3

Load: 12-14RM

Rest: 45s (45 seconds) between each set

2x10kg

Tonnage: 960kg

MAXIMAL STRENGTH WORK

Supramaximal Hold: Back Squat

Sets: 1

Load: 120% of your 1RM

Hold: 6s

Rest 60s

2x50kg

Tonnage: 120kg

Half Squat (squat to parallel)

Sets: 1

Load: 90% of your 1RM

Reps: As many as possible without compromising form.

Rest: 180s before the next exercise

2x20kg 8 reps

Tonnage: 480kg

Supramaximal Hold: BB (Barbell) Decline Bench Press

Sets: 1

Load: 120% of your 1RM

Hold: 6s

2x50kg

Tonnage: 120kg

BB Decline Bench Press (full ROM)

Sets: 1

Load: 90% of your 1RM

Reps: As many as possible without compromising form.

Rest: 180s before the next exercise.

2x20kg 13 reps

Tonnage: 780kg

Drop Snatch

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 90s

3@14kg db's

Tonnage: 252kg

Chin-up

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 90s

1@5kg 1@10kg 1@15kg

Tonnage: 828 inc. BW a 82kg

Single-Leg Dumbbell Deadlift

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 60s

1@12kg 1@16kg 1@19kg

Tonnage: 282kg

1 Arm Dumbbell Row

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 60s

1@19kg 1@25kg 1@40kg

Tonnage: 504kg

C1 Hand Walk (aka Inch Worm)

Sets: 3

Reps: 5

Load: Body weight (use an Xvest if body weight is too light)

Rest: 75s

C2 Power Clean

Sets: 3

Reps: 5

Load: 5RM

Rest: 75s

2x15kg

Tonnage: 750kg

Total Tonnage: 4836kg

Captain of Crush - Trainer

1x max reps 15

Netto's gripper

1x max reps

Special : 2 reps efterfuldt af 3s statisk hold

50 reps højre og venstre

Netto's gripper

1x 10 reps

Special : 10 reps hver hånd AFAP op til 100

Extra Stuff

- Vægten passer endnu ikke overens med den RM som programmets designer har lagt, men jeg starter en smule roligt ud. Regner med at have fundet de aktuelle RM's inden for en måneds tid.

Edited September 21, 2010 by Achilles

[Achilles]

Dag 2

ENDURANCE

Medicine Ball Lunges Throw

Reps: 10 on each side

Medicine Ball side throwdown

Reps: 15 on each side

Shuffle Splits

3 min

Run Sprawl

Reps: 10

180 degree Lunges

Reps: 10 on each side

Time : 20 min

Edited September 4, 2010 by Achilles

[Achilles]

Dag 3

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jumping Box Squat

Sets: 5

Reps: 3

Load: Body weight

Rest: 45s between sets

Explosive Clap Push-ups

Sets: 5

Reps: 3

Load: 12-14RM

Rest: 45s between sets

MAXIMAL STRENGTH WORK

Sumo Deadlift

Sets: 1

Reps: One short of failure.

Load: 90% of 1RM

Rest: 180s before the next exercise.

2x35kg 8 reps

Tonnage: 720kg

A1 Push Press

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

1@10kg 2@15kg

Tonnage: 840kg

A2 Dips

Sets: 3

Reps: 5

Load: 5RM

Rest: 75s

15@bw

Tonnage: 1230kg

B1 Side Deadlifts (a.k.a. Suitcase Deadlift)

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

2x5kg

Tonnage: 540g

B2 Step up

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 75s

2x14kg

Tonnage: 504kg

External rotations

Sets: 2

Reps: 12

Load: 14RM

Rest: 75s

2x5kg db

Tonnage: 240kg

Total tonnage: 4074kg

Hand/wrist/forearm strength

Coc Trainer 3x15 reps

Netto gripper 1x100 reps

Extra stuff

- Vægten er stadig langt under de 3 og 5RM, men jeg holder mig stadig til at gå langsomt frem og med tiden, ramme de aktuelle RM's.

- Har kontakt til en af sportens største stjerner og fået tillokket mig hans kost program som jeg har fuldt et par uger nu. Masser af energi, så ser frem til at se hvad der er sket om et par mdr.

Edited September 21, 2010 by Achilles

[Achilles]

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jump Shrug

Sets: 8

Reps: 3

Load: 12-14RM

Rest: 45s (45 seconds) between each set

7@2x10kg [email protected]

Tonnage: 967.5

MAXIMAL STRENGTH WORK

Supramaximal Hold: Back Squat

Sets: 1

Load: 120% of your 1RM

Hold: 6s

Rest 60s

2x50kg

Tonnage: 120kg

Half Squat (squat to parallel)

Sets: 1

Load: 90% of your 1RM

Reps: As many as possible without compromising form.

Rest: 180s before the next exercise

2x20kg 9 reps

Tonnage: 540kg

Supramaximal Hold: BB (Barbell) Decline Bench Press

Sets: 1

Load: 120% of your 1RM

Hold: 6s

2x50kg

Tonnage: 120kg

BB Decline Bench Press (full ROM)

Sets: 1

Load: 90% of your 1RM

Reps: As many as possible without compromising form.

Rest: 180s before the next exercise.

2x20kg 14 reps

Tonnage: 840kg

A1 Drop Snatch

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 90s

2@14kg 1@16kg db's

Tonnage: 264kg

A2 Chin-up

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 90s

1@5kg 1@10kg [email protected]

Tonnage: 831.75 inc. BW a 82kg

B1 Single-Leg Dumbbell Deadlift

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 60s

1@14 1@16kg 1@19kg

Tonnage: 588kg

B2 1 Arm Dumbbell Row

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 60s

2@25kg 1@40kg

Tonnage: 540

C1 Hand Walk (aka Inch Worm)

Sets: 3

Reps: 5

Load: Body weight (use an Xvest if body weight is too light)

Rest: 75s

C2 Power Clean

Sets: 3

Reps: 5

Load: 5RM

Rest: 75s

2@2x15kg [email protected]

Tonnage: 762kg

Total Tonnage: 5333.75

Tonnage improvement from day 1: 497.75kg

Captain of Crush - Trainer

1@16 1@15

Captain of crush - Nr 1

3 reps

Prehab/rehab

Scapula retraction rows

2@40kg 10 reps

Edited September 21, 2010 by Achilles

[Achilles]

Dag 4

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jumping Box Squat

Sets: 5

Reps: 3

Load: Body weight

Rest: 45s between sets

Explosive Clap Push-ups

Sets: 5

Reps: 3

Load: 12-14RM

Rest: 45s between sets

MAXIMAL STRENGTH WORK

Sumo Deadlift

Sets: 1

Reps: One short of failure.

Load: 90% of 1RM

Rest: 180s before the next exercise.

2x35kg 9 reps

Tonnage: 810

A1 Push Press

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

[email protected] 2@15

Tonnage: 427½

A2 Dips

Sets: 3

Reps: 5

Load: 5RM

Rest: 75s

1@bw+1.25 2@bw

Tonnage: 1236.25

B1 Side Deadlifts (a.k.a. Suitcase Deadlift)

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

[email protected] 2@5kg

Tonnage: 555kg

B2 Step up

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 75s

1@16 2@14kg

Tonnage: 528

External rotations

Sets: 2

Reps: 12

Load: 14RM

Rest: 75s

2x6kg

Tonnage: 288

Total tonnage: 3844.75

Tonnage improvement : 171.25kg

Extra stuff

- Er begyndt at få ondt i min venstre skulder igen, er ret sikker på det er bryst arbejdet der forudsager det, så jeg skal til at have inkorpereret en del mere prehab/rehab.

- Derudover kører jeg et ret fucked up program pt.

Står op kl 05.00 og tager til BJJ kl 06. Tager i skole kl 08 og kommer hjem enten kl 12 eller kl 14. De dage jeg har fri kl 12 tager jeg direkte op at styrke træner og går i seng når jeg kommer hjem, eller går jeg i seng med det samme og sover til kl 18-19 stykker. Står op og tager til BJJ og er hjemme igen mellem kl 00 og 00.30. Laver lektier, falder i søvn ved 2 tiden og starter forfra. Mit energi niveau er temmelig svingende pt !

Edited September 26, 2010 by Achilles

[Achilles]

Dag 5

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jump Shrug

Sets: 8

Reps: 3

Load: 12-14RM

Rest: 45s (45 seconds) between each set

6@10 [email protected]

Tonnage: 975kg

MAXIMAL STRENGTH WORK

Supramaximal Hold: Back Squat

Sets: 1

Load: 120% of your 1RM

Hold: 6s

Rest 60s

2x55

Tonnage : 130kg

Half Squat (squat to parallel)

Sets: 1

Load: 90% of your 1RM

Reps: As many as possible without compromising form.

Rest: 180s before the next exercise

2x21.25 8 reps

Tonnage: 500kg

Supramaximal Hold: BB (Barbell) Decline Bench Press

Sets: 1

Load: 120% of your 1RM

Hold: 6s

2x55kg

Tonnage: 130kg

BB Decline Bench Press (full ROM)

Sets: 1

Load: 90% of your 1RM

Reps: As many as possible without compromising form.

Rest: 180s before the next exercise.

2x21.25 13 reps

Tonnage: 812kg

A1 Drop Snatch

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 90s

1@14 2@16kg

Tonnage: 276kg

A2 Chin-up

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 90s

[email protected] [email protected] 1@15kg

Tonnage: 97.5kg uden bw

B1 Single-Leg Dumbbell Deadlift

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 60s

2@16kg 1@19kg

Tonnage: 612

B2 1 Arm Dumbbell Row

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 60s

3@25kg

Tonnage: 450kg

C1 Hand Walk (aka Inch Worm)

Sets: 3

Reps: 5

Load: Body weight (use an Xvest if body weight is too light)

Rest: 75s

C2 Power Clean

Sets: 3

Reps: 5

Load: 5RM

Rest: 75s

1@15kg [email protected]

Tonnage: 775

Total Tonnage: 4497.5kg

Ekstra stuff

- Det var en udemærket træning idag, men jeg ligger stadig langt under mit max i alle øvelser, men ikke detstro mindre var det stadig en hård omgang idag.

- Jeg havde en såkaldt X-vest på et tidspunkt som jeg tog med op i hullet hvor jeg træner, der gik dog ikke længe før nogen stjal den hvilket er rimelig træls når man tænker på sådan en koster penge og så kunne jeg godt bruge den i øjeblikket.

[Achilles]

Day 6

EXPLOSIVE STRENGTH WORK

Jumping Box Squat

Sets: 5

Reps: 3

Load: Body weight - 5th set 1.25kg plate

Rest: 45s between sets

Explosive Clap Push-ups

Sets: 5

Reps: 3

Load: 12-14RM 5th set with a band

Rest: 45s between sets

MAXIMAL STRENGTH WORK

Sumo Deadlift

Sets: 1

Reps: One short of failure.

Load: 90% of 1RM

Rest: 180s before the next exercise.

2x36.25 9 reps

Tonnage: 832,5kg

A1 Push Press

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

[email protected] 2@15

Tonnage: 435kg

A2 Dips

Sets: 3

Reps: 5

Load: 5RM

Rest: 75s

2@bw+1.25 1@bw

Tonnage: 1242.5

B1 Side Deadlifts (a.k.a. Suitcase Deadlift)

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

[email protected] 1@5kg

Tonnage: 570kg

B2 Step up

Sets: 3

Reps: 3

Load: 3RM

Rest: 75s

2@16 1@14kg

Tonnage: 552kg

External rotations

Sets: 2

Reps: 12

Load: 14RM

Rest: 75s

2x6kg - last rep, last set each side with 8kg

Tonnage: 292

Total tonnage: 3426,5

Tonnage improvement :

Wrist roller 5kg 3x2 reps

Edited September 26, 2010 by Achilles

[Achilles]

Dag 7

Mixing things up a bit

Det var meningen at dagens træning skulle følge den progression jeg hidtil har fuldt, men da vi blev nødt til at ligge træningen efter Grapplingen i modsætning til kl 12 som hidtil valgte vi at lave lidt om på tingene.

vi kunne selvfølgelig godt have forsat som hidtil, men da programmet pt ligger sin vægt på max styrke gav det ikke så meget mening efter 2 timers sparring.

Istedet blev det til en lidt crossfit inspireret træning

Max reps på 20 min i abitrær rækkefølge

Øvelser

1: Jump shrugs - 11.25kg

2: Ball push up - BW

3: Drop snatch - 14kg db

4: Chins - BW

5: Single row - 25kg

6: Single leg deadlift - 19 kg

7: Inch worm - BW

8: Power clean - 11.25

9: wrist roller - 5kg

Det blev til hhv.

1: Jump shrugs - 7,6 reps

Tonnage:552.5

2: Ball push up - 9,7,7 reps

Tonnage:460 (ca 25% bw 20kg)

3: Drop snatch - 4(8) reps

Tonnage:112

4: Chins - 5,4,3,3 reps

Tonnage:1230

5: Single row - 7(14),4(8),5(10) reps

Tonnage:800

6: Single leg deadlift - 5(10) reps

Tonnage:190

7: Inch worm - 4,4,4 reps

Tonnage: Ingen ide om hvordan jeg kan regne den ud

8: Power clean - 6,5,4 reps

Tonnage:637.5

9: wrist roller - 2,2,1 reps

Ved heller ikke lige hvordan jeg regner den her ud.

Total tonnage: 3982kg

Extra stuff:

- Jeg kan så småt begynde at se lidt forandringer i krops sammensætningem hvilket giver lidt ekstra blod på tanden, men det er udelukkende et bonus og ikke et mål. Meen jeg brokker mig sku ikke.

Edited September 28, 2010 by Achilles

[Achilles]

Dag 8

GPP

3x1 minuts runder af:

Prowler skub

Prowler træk

GI pulls, judo åbning til kast

Shoot makker op på skulderen og løb

Trigger sprawl

5 min af:

Sprint og træk prowleren.

[Achilles]

Dag 9

Programmet er blevet ændret lidt og ser nu ud som følgende

Mandag 14-16 styrke træning / 21-23 BJJ

Tirsdag 15-16 Conditioning

Onsdag 21-23 BJJ

Torsdag 20-22 BJJ / 22-23 Conditioning

Fredag 16-18 styrke træning / 20-22 BJJ

lørdag 12-14 BJJ / 19-21 Conditioning

Søndag 12-14 BJJ

Samlet set giver det noget hen af 20 timer om ugen fordelt på

12 timers BJJ, 4 timers styrke træning og 3 timers conditioning.

Overordnet set er det udemærket i forhold til at jeg har en skole som skal passes og andre ting at se til, men jeg vil prøve at se om det ikke skulle være muligt at få presset nogle flere timers BJJ ind i programmet. evt. tirsdag.

Men dagens træning bestod af Conditioning og efterfuldt af næsten to timers sparring var det pænt hårdt og var lidt en test for viljen.

Øvelserne :

Turtle flips ( makker sidder i turtle og man griber fat under ham og svinger benene over hans ryg så man ender i bro på den anden side, herfra skal man trække sig selv op igen.

Ball sit through base skift på swizz ball - HÅRDT !

Standing guard sit ups Man hopper guard på ens makker som er og forbliver stående, herfra læner man sig bagover til hovedet rører jorden og cruncher sig op igen

Knee on belly on swizz ball man sidder med begge knæ på en swizz ball og holder balancen mens man skiftevis skyder det ene ben ud som sad man i knee on belly.

Vindmøller Standard vindmølle som i skolen

Ball push up Push ups på en swizz ball med hænderne på bolden

Ball jack knife Jack knife på en swizz ball.

Specs:

Max runder på 20 min.

2 reps pr gang. Man starter med at løbe frontalt hen til ens makker, ca 10m laver to reps og løber frontalt tilgage. Her skifter man løbe vinkel og løber lateralt hen til makkeren og tager igen 2 reps for så at løbe lateralt tilbage. Næste vinkel er baglænds, lateralt og til sidst forlænds en sidste gang. Det giver alt i alt 10 reps til hver øvelse.

Vindmøllerne var dog distance sat og ikke via reps. distancen var 2 måtte længer, ca 20 min.

Nå men nåede at komme igennem første runde og delvis igennem anden. nåede lige at færdiggøre sidste gentagelse af ball push ups.

[Achilles]

Loggen har ligget stille det meste af ugen da jeg vandt den helt store gevindst i Influenza lotteriet og har efterfølgende nyt godt af alt hvad den havde at tilbyde.

Min ven havde dog en aftale med nogen andre rundt om i den Århusianske tundra og tog derfor sin afsked i Onsdags og jeg følte mig rask nok til at tage afsted til BJJ torsdag aften.

træningen forløb dog ikke helt smertefrit da jeg gassede øjeblikkeligt og efterfølgende havde jeg det ikke synderligt godt.

Det fik mig til at droppe træningen fredag for så at tage afsted lørdag og søndag i forhåbenligt en bedre tilstand. Lørdagen forløb desværre ikke meget bedre og igår aftes begyndte jeg at hovedpine som syntes at blive værre med tiden og jeg endte med at ligge under dynen allerede kl ni.

De gode nyheder er så at jeg vågnede i morges og havde det betydeligt bedre og det kunne også mærkes under træningen. Jeg var ikke 100% men måske 70%,

Efter træningen Gik vi ned i hulen og skulle igang med noget Conditioning.

DAG 10

Tabata Protocol 8/20/10 - 8 runder, 20s arbejde, 10s pause.

barbell Push up : 15-14-13-11-9 = 62

Vandret GI rows : 11-10-9-8-7 = 45

Air squat : 15-16-15-14-13 = 73

Standing Guard sit ups : 12-10-10-9-7 = 48

Gripper : H64-V57-H54-V48-H50 = 273

Total reps/points : 501

Desværre blev det R'xed til 5 runder da jeg begyndte at få det en smule dårligt.

Imorgen står den igen på Conditioning

[Achilles]

Dag 12

Conditioning

1 min af hver øvelse:

Neck rolls : Ligger på den øvre del af ryggen og nakken og ruller cirkulært rundt.

Ball sit throughs: Base skift på swizz ball

Jack knife på swizz ball

Alligator crawl : Push up variation hvor man bevæger sig hen over måtterne imens.

Leg swings : Svært at forklare, men hårdt

Vindmøller : School style

Ball push up : Push up på swizz ball

Turtle hurdle : Lateralt hop over makker som sidder i skildpadde position

Kangaroo Jumps : Inch worm variation

Sit up side : Hip dislocations

Toe touch : Sidder på røven uden at have kontakt med hverken hænder eller ben. skiftevis dioginal kontakt mellem ben og arm.

Knee on ball : Knee on belly skiftevis side til side på swizz ball

Bear crawl push up : inch worm inc. push up

Udemærket omgang activ recovery.

Ekstra stuff:

- Har valgt at give warrior diet et forsøg, synes rationalet bag er lokkende og kan nikke genkendene til meget han har at sige. Indtil videre har jeg været på "controlled faste" i 6 timer. Mit energi niveau er rigtig højt og det har det været hele dagen, min koncentrations evne virker også til at være skærpet og generelt har jeg det faktisk bare rigtig godt. En god fornemmelse i kroppen.! Senere i aften er der BJJ efterfuldt af conditioning og så begynder "overeating fasen" og jeg glæder mig som et lille barn og jeg regner med at æde mig i hegnet.