Hvordan skal jeg starte på mit vægttab?

[NeedHelp]

Hej alle sammen :4thumbup:

Jeg er en mand på 18, snart 19 og vejer desværre 89 kg. Jeg er meget ked af min vægt og ved ikke hvordan det kunne ende så galt. Det er nok en blanding af det hele. Jeg havde travlt med gymnasiet, arbejde, stress af de to projekter jeg stod for, depression, søvnmangel og at jeg ikke kunne styre mig. Da jeg var de 14 år gik jeg meget op i min krop og jeg havde da også en perfekt krop med både vaskebræt og store arme. Men så begyndte jeg på gymnasiet og så gik det hele ned af bakke. Siden da er det begyndt at gå ned af bakke. Min læge har sagt at det ender galt, hvis ikke jeg ændrer mine spisevaner og hvis jeg ikke taber mig. Hele min familie er overvægtige! Jeg er søn af en far som både har diabetis og han har samtidig blevet opreret for at få en ballonudvidelse. Nu holder jeg sabbatår og har endelig besluttet mig for at gøre noget ved mit problem!

Mit problem bunder nok i at jeg psykisk ikke har haft det særlig godt og at jeg ikke kan styre mig, når jeg spiser. Jeg har meget(læs: MEGET) svært ved at blive mæt. Jeg kan spise og spise til jeg brækker mig. Nogle perioder af mit liv de seneste år har været meget stressede og det gik udover min krop. I en periode var jeg så svært ramt at jeg havde kvalme rigtig tit og brækkede mig flere gange om dagen, helt uden at selv at fremprovokere det. Min læge afviste mig, når jeg sagde at jeg havde brug for hjælp med al den stress jeg havde, men jeg blev afvist og det førte bare til værre problemer.

Mine forældre er ikke fra Danmark og det sted jeg kommer fra er maden generalt usund på den måde at den indeholder mange kulhydrater og fedt. Derfor er generalt de fleste i min familie overvægtige og mange af dem har diabetis og andre problemer relateret til usund livsstil. Jeg har flere gange prøvet at begynde på at spise sundt og motionere, men jeg har hurtigt mistet motivationen, da ingen rigtig støtter mig. Min overvægt er ikke særlig tydlig og det kan faktisk ikke ses på mig særligt meget, medmindre jeg ikke har tøj på.

Nu har I fået min forhistorie og det jeg beder er blot om lidt støtte og hjælp til at jeg kan tabe mig og have en sund og aktiv livsstil, da jeg er godt træt af min overvægt.

Jeg har mange spørgsmål som jeg gerne vil have svar på. Jeg har viden indenfor sundhed, men der er nogle ting som jeg ikke har helt fast.

Jeg er i tvivl om hvor hvor mange kalorier jeg har brug for? Ikke at jeg vil begyndt at udregne kalorier, for jeg har hverken en køkkenvægt og er ikke særlig meget for at veje alt hvad jeg spiser, men mere at jeg gerne vil have et fingerpeg på hvor meget jeg må spise for at være i 500kcal underskud. Jeg vil gerne veje 70 kg. Jeg er også i tvivl om der er overhovedet er godt for mig at være i stort kalorierunderskud, da jeg stadig er igang med at vokse og er endnu ikke færdig med det?

Et af de største problemer er at jeg ikke bliver mæt. Jeg ved ikke om det er, fordi jeg opfatter mæthed som at hele maven skal fyldes op og derfor helt har mistet en normal mæthedsfølelse. Jeg er vant til at spise store mængder mad og jeg har da også nogle dage kun spise sunde ting som indeholder mange proteiner og fibre(for netop at gøre mig mæt), men det ender ALTID med at jeg om aftenen får enorm trang til hvad jeg plejer at spise. Kan det have noget at gøre med at man skal tilvænne sig til at spise mindre mængder mad og at man også samtidig skal blive vant til at spise noget som man ikke helt er vant til?

Motion: Jeg vil gerne tage til fitnesscenteret tre gange om ugen. Da jeg gerne vil beholde og (forhåbentlig) få mere muskelmasse, vil jeg gerne styrketræne. Så er fuld igang med at finde et program. Efter jeg har udført min styrketræning, vil jeg gerne være fysisk aktiv en time på enten løbebånd eller cykel. Lidt forskelligt afhængigt af mit humør. Generalt vil jeg også begyndt at gå mere og ALTID tage trapperne fra nu af end at bruge rulletrapperne.

Søvn: Skal tage mig sammen og få 8-9 timers sammenhængende søvn HVER dag, da det påvirker min vægt meget.

Mit mål/vision: At jeg kommer ned på de 70 kg og får en flottere krop. Jeg er i tvivl om hvor lang tid mit vægttab kommer til at tage? Jeg prøvet at regne på det. Man siger at man max kan tabe sig 0,5 kg om ugen, right? Dvs. 19/0,5=38 uger. Det er jo 9,5 måneder. Det synes jeg godt nok tager lang tid. Kan det ikke gøres hurtigere?

Data:

Mand

18 år (snart 19)

89 kg.

175 cm.

I er velkomne til at komme med kritik og råd.

Hilsen,

NeedHelp.

Edited September 8, 2010 by NeedHelp

[Yetti]

Jeg er i tvivl om hvor hvor mange kalorier jeg har brug for? Ikke at jeg vil begyndt at udregne kalorier, for jeg har hverken en køkkenvægt og er ikke særlig meget for at veje alt hvad jeg spiser, men mere at jeg gerne vil have et fingerpeg på hvor meget jeg må spise for at være i 500kcal underskud. Jeg vil gerne veje 70 kg. Jeg er også i tvivl om der er overhovedet er godt for mig at være i stort kalorierunderskud, da jeg stadig er igang med at vokse og er endnu ikke færdig med det?

Prøv denne - http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/stofskifteberegner/

Et af de største problemer er at jeg ikke bliver mæt. Jeg ved ikke om det er, fordi jeg opfatter mæthed som at hele maven skal fyldes op og derfor helt har mistet en normal mæthedsfølelse. Jeg er vant til at spise store mængder mad og jeg har da også nogle dage kun spise sunde ting som indeholder mange proteiner og fibre(for netop at gøre mig mæt), men det ender ALTID med at jeg om aftenen får enorm trang til hvad jeg plejer at spise. Kan det have noget at gøre med at man skal tilvænne sig til at spise mindre mængder mad og at man også samtidig skal blive vant til at spise noget som man ikke helt er vant til?

Du har ganske ret, men kan vende sig til at spise mere, end det er nødvendigt. Det kan være hensigtmæssigt at mindske sine portioner som en start, så man lige så stille vender sig til et mindre kost indtag og dermed energi indtag.

Motion: Jeg vil gerne tage til fitnesscenteret tre gange om ugen. Da jeg gerne vil beholde og (forhåbentlig) få mere muskelmasse, vil jeg gerne styrketræne. Så er fuld igang med at finde et program. Efter jeg har udført min styrketræning, vil jeg gerne være fysisk aktiv en time på enten løbebånd eller cykel. Lidt forskelligt afhængigt af mit humør. Generalt vil jeg også begyndt at gå mere og ALTID tage trapperne fra nu af end at bruge rulletrapperne.

Det vigtigste i din situation er ofte og øge energi forbruget gennem dagen, som du selv er inde på. Tag cyklen i stedet for bussen, tag trapperne i stedet for rulletrapperne osv..

Mht. fitness centret, så tror jeg, at du vil få nemmere ved din omstilling af vaner ved at starte stille op. Begynd med styrketræningsprogrammet, og når det er indarbejdet som en god vane, så tilføj noget kredsløbstræning. Hvis du gaber over for meget på en gang, så kan din krop måske ikke følge med (skade) og du har måske ikke energi til det (du er samtidig i energi underskud).

Søvn: Skal tage mig sammen og få 8-9 timers sammenhængende søvn HVER dag, da det påvirker min vægt meget.

Lyder fornuftigt... meget tyder dog på, at det er lige så vigtigt, at man har faste sovevaner (i seng kl. 23 og op kl. 7 hver dag) som varigheden. Så prøv at få det med ind i overvejelserne.

Mit mål/vision: At jeg kommer ned på de 70 kg og får en flottere krop. Jeg er i tvivl om hvor lang tid mit vægttab kommer til at tage? Jeg prøvet at regne på det. Man siger at man max kan tabe sig 0,5 kg om ugen, right? Dvs. 19/0,5=38 uger. Det er jo 9,5 måneder. Det synes jeg godt nok tager lang tid. Kan det ikke gøres hurtigere?

Man kan sagtens tabe sig mere end 0,5 kg per uge, men det er overvejende ikke hensigtsmæssigt, da man herved normalt vil tage muskelmasse, da energi underskuddet bliver for stort. Muskelmasse er et aktivt væv (energi forbrændende væv), hvorfor man som tommelfingerregel vil sænke sin forbrænding i hvile og under arbejde ved tab af muskelmasse.

Ifht. din mål-vægt - hvor høj er du?

Generelt ifht. vægttab, så er det langt vigtigere at indarbejde gode vaner, så man på langt sigt opretholder sin målsætning. Men det virker som om, at du har nogle fornuftige overvejelser omkring din vej mod målet, så det skal nok blive godt!

God rejse!

Edited September 8, 2010 by Yetti

[Psygurd]

Det med at have lyst til det man "plejer" om aftenen kender jeg godt. Personligt hvis jeg har fået flere kulhydrater i en periode, i en ferie eller lignende, også ligger om til mine normale spisevaner (hvor jeg er mest tilbøjelig til at spise de fleste af mine kulhydrater i løbet af morgenen, formiddagen og tidlig på eftermiddagen) craver jeg også efter det mad jeg havde vendt mig til at spise. Min løsning er ikke at give efter og tage en kold tyrker. Så den der med at spise "sundt" en dag engang i mellem er ikke en holdbar løsning og vil kun skabe frustration frem for vægttab.

Et forslag kunne være at du gradvist skal prøve at vende dig til at spise noget andet, f.eks. ved løbende at henrette madvarer der ikke er godt for en. Ved ikke hvad du spiser normalt (Men det lyder meget hen af meget brød og fede madvarer), men at stoppe med at spise fødevarer der er tilsat store mængder sukker og friture stegt mad er et godt første skridt i den rigtige retning. Ved ikke lyn hurtigt at hoppe over i den anden grøft kan måske også hjælpe med til at påvirke din familie i en bedre retning.

Mht. det med de 500 kcal om dagen, vil jeg mene at det er en tommelfingerregel og ikke lov, at du ligger ud med en 800-1000 kcal indtil du runder 80 vil jeg mene er okay.

En anden ting, din kropsbygning og højde mangler du at beskrive. Hvordan er du nået frem til det er 70kg. du gerne vil ned på? Hvis du eksempelvis er over 180 vil jeg mene det er for lavt sat..

[NeedHelp]

Hej Yetti,

Tusind tak for din respons.

Prøv denne - http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/stofskifteberegner/

Okay, jeg har lige regnet det ud og min totale energiomsætning er 2961 kcal, når jeg vælger "Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden." dvs. jeg skal have 2461 kcal om dagen, for at være i et underskud på 500 kcal. Men det er jo sådan at jeg skal begynde at træne og så er jeg i tvivl om jeg skal have flere kalorier? Er det ikke mere hensigsmæssigt at klikke på "Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden."?

Og kan det påvirke min vækst at jeg får en mindre energioverførsel? For jeg er ikke færdigudviklet.

Det vigtigste i din situation er ofte og øge energi forbruget gennem dagen, som du selv er inde på. Tag cyklen i stedet for bussen, tag trapperne i stedet for rulletrapperne osv..

Mht. fitness centret, så tror jeg, at du vil få nemmere ved din omstilling af vaner ved at starte stille op. Begynd med styrketræningsprogrammet, og når det er indarbejdet som en god vane, så tilføj noget kredsløbstræning. Hvis du gaber over for meget på en gang, så kan din krop måske ikke følge med (skade) og du har måske ikke energi til det (du er samtidig i energi underskud).

Okay. Jeg er vant til at bruge metroen og toget, så det skal nu udskiftes med cyklen! Jeg bruger normalt ikke elevatorer, så det helt fint med mig at gå, da jeg tit går ture med mine venner og nogle gange med min mor.

Hvorfor er det bedst at starte ud med et styrketræningsprogram end at jeg begynder med at motionere? Jeg troede at det var bedst at motionere, da man derved får brugt flere kaloerier. Jeg har fundet et styrketræningsprogram som hedder Fat loss 12 week workout program, men i programmet skal jeg både styrketræne og motionere. Er det et dårligt program for mig?

Ifht. din mål-vægt - hvor høj er du?

Ups, det havde jeg helt glemt at skrive. Jeg er 175 cm. Jeg har prøvet at finde en idealvægt for mig via BMI-udregneren og har konkluderet at det er ca. 70 kg. Derfor har jeg valgt at mit mål skal være 70 kg. Tror du det er et godt mål eller ikke?

Generelt ifht. vægttab, så er det langt vigtigere at indarbejde gode vaner, så man på langt sigt opretholder sin målsætning. Men det virker som om, at du har nogle fornuftige overvejelser omkring din vej mod målet, så det skal nok blive godt!

God rejse!

Tak. Jeg prøver at holde min motivation oppe og jeg er igang med at skrive nogle delmål ind i min kalender, så jeg kan føle at jeg har succes med mit vægttab. Jeg bliver nødt til at tage mig sammen. Det er nu eller aldrig. Jeg vil ikke dø pga. overvægt.

[NeedHelp]

Hej Psygurd,

Tak for dit indlæg.

Det med at have lyst til det man "plejer" om aftenen kender jeg godt. Personligt hvis jeg har fået flere kulhydrater i en periode, i en ferie eller lignende, også ligger om til mine normale spisevaner (hvor jeg er mest tilbøjelig til at spise de fleste af mine kulhydrater i løbet af morgenen, formiddagen og tidlig på eftermiddagen) craver jeg også efter det mad jeg havde vendt mig til at spise. Min løsning er ikke at give efter og tage en kold tyrker. Så den der med at spise "sundt" en dag engang i mellem er ikke en holdbar løsning og vil kun skabe frustration frem for vægttab.

Et forslag kunne være at du gradvist skal prøve at vende dig til at spise noget andet, f.eks. ved løbende at henrette madvarer der ikke er godt for en. Ved ikke hvad du spiser normalt (Men det lyder meget hen af meget brød og fede madvarer), men at stoppe med at spise fødevarer der er tilsat store mængder sukker og friture stegt mad er et godt første skridt i den rigtige retning. Ved ikke lyn hurtigt at hoppe over i den anden grøft kan måske også hjælpe med til at påvirke din familie i en bedre retning.

Tak for dit råd. Jeg må indrømme det meste sunde mad ikke tiltrækker mig særlig meget. Min mor laver flere retter HVER dage til aftensmad og derfor er jeg vant til at vi altid får noget specielt at spise til aftensmad. Samtidig har vi ofte familiesammenkommenster, hvor min mor laver en masse god mad. Men jeg må tage kampen i min egen hånd og lære at sige nej og spise sundt. For jeg frygter virkelig at det ender galt hvis jeg ikke gør noget ved det. Har i forvejen haft et dødsfald i familien som skyldtes bl.a. sukkersyge. Min mor er begyndt ikke at bruge lige så meget olie og smør i maden, men problemet er at vi også indtager en stor del kulhydrater i form af hvide ris og hvidt brød. Vi har prøvet at skifte over til brune ris og rugbrød, men det smager ærlig talt ikke særlig godt synes jeg. Så det er vi gået fra.

Jeg regner med at ændre min livsstil på den måde at jeg spiser 3 hovedmåltider og 2-3 småmåltider. (Det virker enorm meget, for jeg er ikke vant til at spise så mange gange i løbet af en dag.). Til aftensmad vil jeg spise min mors mad, men vælge det usunde fra eller spise mindre af det fx ris.

Mht. det med de 500 kcal om dagen, vil jeg mene at det er en tommelfingerregel og ikke lov, at du ligger ud med en 800-1000 kcal indtil du runder 80 vil jeg mene er okay.

Okay, men jeg vil prøve at starte ud med 500 kcal-underskud, da jeg har brug for at vænne mig til sundere og mindre potioner mad. Men hvis jeg går fx på en diet med 800 kalorie-underskud, vil det så påvirke min vækst? Jeg er endnu ikke helt færdigudviklet(har ikke fået fuldskæg endnu) og jeg har nemlig altid haft den opfattelse af at man skal have tilført mere energi end ligevægtsindtaget for bare at vokse. Er det korrekt?

En anden ting, din kropsbygning og højde mangler du at beskrive. Hvordan er du nået frem til det er 70kg. du gerne vil ned på? Hvis du eksempelvis er over 180 vil jeg mene det er for lavt sat..

Ja, altså jeg er 175 cm og vejer 89 kilo. Jeg har udregnet at 70 kg er idealvægten for mig. Jeg ser ikke så tyk ud som andre som vejer 20 kilo for meget. Meget af min vægt ligger ved maveregionen, men det er ikke tydeligt på mit ansigt. Derfor får jeg heller ikke særlig tit kommentarer fra folk, da jeg ikke ser særlig tyk ud i forhold til andre som vejer det samme som jeg.

[AndreasH]

Din overvægt er stadig begrænset og du har gode muligheder for at ændre din situation. Du er godt inde i teorien omkring overvægt og kan se en sammenhæng mellem madvaner og overvægt. En øget aktivitet kan være en stor hjælp men er sjældent mok i sig selv. Vil foreslå at du gradvist begynder at kontrollere det du spiser. Hvis du selv styrer hvad du indtager vil du have meget bedre muligheder for at påvirke din vægt.

Held og lykke med projektet!

Andreas

[Psygurd]

Du kan ikke vurdere om din vækst er færdig efter om du har fuldskæg eller ej.. Jeg er 24 og jeg kan sgu få ikke fuldskæg :P

Hvis du har et fornuftigt vægttab skulle jeg ikke mene at der skulle være noget i vejen med det trods din alder og evt. hvis du ikke er færdig udviklet. Man sender Børn på julemærkehjem hvor de både taber 10,20 og 30 kg i en alder af 13-14 år. Og så vidt jeg ved er det ikke de store fysiologiske komplikationer der opstår på grund af det.

Mht. din mors mad kontra de 500 kcal, det bliver svært at ligge i et stabilt underskud hvis du ikke er helt klar over hvad og hvor meget du spiser. Den måde du kan styre det er vil at ugentligt holde øje med din vægt, den første ude må du gerne tabe dig rimelig hurtigt, men hvis du har et vægttab på 1+ kg ugentligt flere uger i træk skal du til at skrue lidt op for dit indtag... Går det den anden vej - hvis du kun taber et par 100 gram eller modsat tager på så skal du skære lidt ned, og som du selv siger så er kulhydraterne et oplagt sted at skære ned.

Edited September 9, 2010 by Psygurd