Træning 6-7 dage om ugen, 2 split.

[Cubes]

Hej

Nu har jeg efterhånden trænet ordentligt i 4 måneder.

Startede ud med fullbody en, to eller tre gange om ugen.

Så blev det til fullbody hver anden dag, og mave, lænd + cardio på mellemdagene (altså træning hver dag)

Så begyndte jeg på noget push/pull split og kørte: 1. Push+mave - 2. Pull - 3. Cardio (i fitness hver dag)

Og nu kører jeg så mit eget splitprogram(kan ses nedenunder), og har gjort det lidt over en måned efterhånden. Og træner hver dag, hvis jeg kan komme til det. Kan godt træne 7 gange i ugen, hvis jeg ikke drikker i den uge.

Mit spørgsmål er så om det er for meget at træne sådan? Får musklerne nok hvile?

- Og om man eventuelt skal tage nogle længere pauser en gang imellem, måske på en uge eller sådan? Hvor jeg eventuelt kunne dyrke masser af cardio istedet, og ligge i kcal underskud?

I selvfølgelig også velkomne til at kommentere på programmet, hvis I synes der er noget.

Om mig:

Alder: 20 år

Højde: 194 cm

Vægt: ca. 92 kg

Fedtprocent: Skyder på 12%, har fået den målt et par gange, men slet ikk for nylig. Men har en nogenlunde idé.

Baggrund: Det sidste halvandet år har jeg dyrket rigtig meget forskellig idræt, hver eneste dag. Og også lavet let styrketræning, så som løb og masser af kropsvægtøvelser til hele kroppen. Og selvfølgelig også lidt styrke ind over de forskellige sport.

Og er nu blevet helt afhængig af at styrketræne(jubii) Vil helst gerne træne hver dag:)

Træning A:

0. 5 - 10 min. hård cardio på cross-trainer

1. Incline Chest Press Maskine (3x8 el. 4x6)

2. Chest Press Maskine(3x8 el. 4x6)

3. Chest Dips (3xMAX)

4. Seated Dumbbell Shoulder Press (3x8)

5. Seated Pectoralis Maskine (3x8)

6. Close-Grip Smith Barbell Bench Press (3x10)

7. Evt. 1 Triceps iso øvelse (3x10)

8. Dragon Flags (3xMAX, de første par bliver gjort fint, og så kører jeg dem ellers bare excentrisk)

9. Standing Dumbbell Side Bends (3x 12)

10.superset Skrå Crunches med vægt på Bold (3xMAX, 5kg vægt)

10.superset Lying Leg-Hip Raises (3xMAX)

Træning B

0. 5 - 10 min. hård cardio på cross-trainer

1. Chin-ups (3xMAX)

2. Dumbbell Bent-over-Rows (3x8)

3. Chest Pulldowns (3x8 el. 4x6)

4. Barbell Shrugs (3x10)

5. Standing Z-Bar Biceps Curls (3x8)

6. Cable Lying Rear Delt Pulls (3x10)

7. Standing Dumbbell Hammer Curls (3x8)

8. Lateral Raises (3x10)

9. Hyperextensions med vægt (3x10)

Laver nogle af "Press/Push" øvelserne i maskine, da min venstre skulder nogle gange fucker op når jeg bruger frivægt, men prøver så småt at gå mere og mere over til frivægt.

Tak.

[fredsgaard]

Jeg vil gerne starte med at komme med noget kritik :)

- På 4 mdr har du kørt 4 forskellige programmer !? så at sige du har trænet ordentligt i 4 mdr. er jeg uenig i, det tager tid.

- Hvor er din bentræning henne ?

Personligt tror jeg ikke træning 7 gange om ugen er gavnligt, hverken for muskelvækst, eller for den sags skyld overbelastning.... Du er "kun" 20 tænk på din krop skal holde i mange år. Og tro mig jeg ved hvor surt skader pga. overtræning er. Men jeg kan også huske da jeg selv var 20 :)

Hvis jeg skulle komme med nogle gode råd ud af min egen erfaring:

- Få dig en logbog og skriv ned, det er som en usynlig makker som presser dig

- Få sammensat en ordentlig kostplan.. mere træning er IKKE lig med større muskler... og at sige at træning er 50% kost og 50% træning er noget fis. det er 100% kost og 100% træning.

- Sammensæt et ptræningsrogram med variation på både øvelser og repetationer

- Kør nogle rotatorcuff øvelser (kunne være det hjalp på dine skuldre, uanset hvad er de et godt supllement og styrker muskler som ikke bliver trænet af tunge øvelser.

- Efter min mening er det du træner overtræning

- Ingen grund til at køre skuldre begge dage, dog syntes jeg personligt at køre bagside af skuldre sammen med ryg er godt, det er en god opvarmning inden man går igang med de tunge løft.

noget som har virket godt på mig er følgende programmer:

1. Træning af hver muskelgruppe én gang om ugen, jeg voksede enormt af det og blev vildt stærk.

mandag: bryst/biceps Tirsdag: ben Onsdag: fri Torsdag: skulder/triceps fredag: fri Lørdag: bagside af skuldre/ryg <--- Dansk og nordisk mester i bodybuilding hjalp mig med dette program.

2. 3 split program 3 dages træning 1 dag fri, 3 dages træning 2 dage fri: bryst/biceps - ryg/triceps, skuldre/ben

3. Lee Hayward 12 week program (google det) det ser umiddelbart lidt fesent ud men det var skide godt, masser af variation i både øvelse og repetationer

Håber du kunne bruge det til noget :)

[Cubes]

Først tak for dit svar:)

- Ved ikke om jeg vil kalde det 4 forskellige programmer. Det har været de samme muskler og stort set de helt samme øvelser er blevet kørt. Er bare gået fra 1 træningsdag til 3, og så delt det ud i split.

- Overvejer at begynde på bentræning meget snart, gider alligevel ikke løbe og cykle så meget i den kolde tid.

- Angående træning 6-7 dage om ugen. Så er det vel ikke meget hårdere end fullbody 3 gange om ugen, hvilke jeg mener at have hørt mange meninger om er ganske optimalt. Mine muskler får da ligeså meget hvile som der, sådan da? Men den ekstra hviledag hjælper måske med muskelvækst?

- Med en logbog mener du at jeg skal skrive ned; hvornår, hvad, hvor meget og hvordan jeg løfter vægt?

- Siden jeg begyndte at træne har jeg fået en ret god selvdisiplin i forhold til min kost. Jeg lever rimelig meget af havregryn, rugbrød/groft brød, det magerste kødpålæg, frugt, ost 6%, kød grønsager og få kartofler, ris, pasta til aften. Drikker kun vand, skummetmælk og yoghurt. Med mellemmåltider. Overvejer at begynde at veje det hele og få nogenlunde helt styr på det, har kigget lidt rundt, men synes ikke rigtig jeg kan finde en ordentlig god beregner til dagligt energiforbrug eller et program til opstilling af kostplan? Hvis I har noget?

Ellers så har jeg også brugt protein pulver, men det gav for mange problemer på toilettet, og lidt for meget dårlig luft hos derhjemme hos familien. Så stoppede. Men ved ikke om det bare var noget skod protein pulver? (må man godt skrive navn på mærker her?)

- Har lagt lateral raises på den træning, fordi jeg også synes en rammer min nakke. Plejer ihvertfald at føle mig træt i nakken efter at trænet den, så smed den på med shrugs. Det virkede lidt logisk for mig, men det kan være jeg tar fejl.

Angående et nyt program, så kan jeg godt lide at jeg kan træne hver dag:

Hvis jeg ville begynde at træne ben også, kunne jeg måske lave et 3 split program; Triceps/Bryst/Skulder, Biceps/Ryg, Ben/Mave/Lænd. Så får de enkelte muskler længere hvile end de gør nu?

Eller hvis nogle har en anden god idé?