Idéer til kostplan

[Christiiiian]

Hej MOL.

Jeg har en siddet og rodet med en kostplan her på det seneste, og jeg vil derfor gerne høre hvad I har at sige til det og om I kan hjælpe mig.

Jeg er 19 år, 1.73cm og vejer 73kg. Har trænet on/off i næsten et år uden at tænke særlig meget over min kost, så derfor skal det være nu! Mit mål er at opbygge muskelmasse og derfor er jeg klar over, at jeg er nødt til at have et kalorieoverskud.

Jeg kan ikke rigtig tilføje eller erstatte mere synes jeg selv, så jeg ville høre om I havde en idé eller to, da der helt klart skal flere kalorier ind i min kost.

Ifølge MOLs energiforbrugberegninger forbrænder jeg cirka 3358kcal om dagen.

Her er min kostplan:

Morgen: 200g havregryn, 250ml mælk. 26,6g protein, 117,4g kulhydrater, 13g fedt. 738kcal 91 kcal

8,75g protein, 11,75g kulhydrater, 1,25g fedt

Formiddag: 100g tun, 100g broccoli, et glas mælk. 25,3g protein, 0g kulhydrat, 1g fedt. 112kcal 35kcal 38kcal

2,4g protein, 7,2g kulhydrater, 0,4g fedt

Middag: 2 rugbrød, 37,5g kyllingebryst, 20 g hamburgerryg 42,75kcal 24,2kcal 418kcal

7,725g protein, 0,15g kulhydrater, 1,2g fedt - 3,86g protein, 0,16g kulhydrater, 0,98g fedt. 11,4g proteiner, 94,8g kulhydrater

Eftermiddag: Shake, 25g protein blandet med mælk. 2 æbler, 2 pære

Aften: 100g broccoli, 200g kartofler, 100g oksekød 3-7% - 20,5g protein, 9,6g fedt.

2,4g protein, 7,2g kulhydrater, 0,4g fedt - 3,8 protein, 36,6g kulhydrater, 0,6g fedt. 164kcal 35kcal 168kcal

Inden seng: Shake, 25g protein blandet med vand.

Ialt:

1865,95 kcal

162,735g protein

275,26g kulhydrater

28,43g fedt

Tak på forhånd :)