Styrkeprogram med begrænsede midler

[theodorthiele]

Hej, jeg opholder mig i øjeblikket på en caribisk, hvor jeg arbejder på et dykkercenter, som heldigvis har lidt vægte. (Bænk, to stænger med rimeligt med vægtskiver, to ikke-justerbare håndvægte, der passer til bicepsøvelser med 10-12 gentagelser og en stang jeg kan hive mig op i)

Har lavet mig et lille program som kan klares på 30-45 minutter, og tager hensyn til de noget begrænsede vægte jeg har.

Dag 1:

Bænkpres: 3 x 8 (varierer lidt)

Preacher Curl med stang(siddende): 3 x 8

Flyes med håndvægte: 3x 10

Curls med håndvægte (stående): 3 x 10 (varierer)

behind neck press med stang (stående): 3 x 10

Dag 2:

Her tager jeg i løbet af dagen en helvedes masse armbøjninger med forskellige afstand mellem armene, og med hævede eller sænkede ben. Til at slutte af om aftenen gør jeg følgende:

Bænkpres: 4 x 8

Preacher curl med stang(siddende): 4 x 8

Behind neck press med stang (stående): 3 x 10

Dag 3:

Hvile

Dag 4: = Dag 1

(I må undskylde at jeg ikke har styr på alle de korrekte navne på øvelserne, spørg hvis i vil have noget præciseret)

Det skal tilføjes at jeg hver dag svømmer og dykker(træner både lår og læg) og laver forskellige mave- og lændøvelser.

Det jeg er i tvivl om, er hvor vidt det er forkert at træne de samme muskelgrupper flere dage i træk, når ikke jeg er øm. Jeg har trænet i styrkecenter i lang tid før jeg kom her, og havde i den periode hviledage mellem hver træningsdag, men føler ikke at der her er mulighed for nok øvelser til at det er nødvendigt. Hvis ja, hvor går grænsen da til at træne en muskelgruppe, er det eksempelvis i orden at tage en masse armbøjninger morgenen

efter at have trænet bryst, eller forkert at svømme efter at have trænet skuldre?

Har tænkt over at lave et split-program, men igen mangler jeg mulige øvelser før at kunne gøre det effektivt.

Bare for at få det på plads er jeg en knægt på 19, 189 høj og vejede 68 kg sidst jeg kiggede, men regner med at have taget nogle kilo på(har ikke set en vægt siden jeg ankom på øen) Ønsker at blive en smule større især omkring bryst og skuldre. Spiser masser af sunde ting og sager og nok protein.

Vil godt have forslag til at optimere programmet, eksempler på øvelser der er mulige med de redskaber jeg har og viden omkring hvordan udholdenhedstræning påvirker dagen efter eksplosiv styrke.

På forhånd tak

Theodor

Edited October 23, 2010 by theodorthiele

[Stagaard]

Hej Theodor,

Dykkercenter på Caribien - det lyder som om du har regnet den ud.

Her er lidt input - tag det du kan bruge:

1. Du kan sagtens lave et fornuftigt program med det du har til rådighed (se eksempel længere nede)

2. Du skal undgå at træne samme muskelgruppe intensivt 2 dage i træk - muskler skal have også have restitution ellers vokser de ikke optimalt.

3. Du mangler som mimimum at træne øverste ryg muskel. Det er den største muskelgruppe i overkroppen der er central hvis du vil have en større overkrop - den giver dig bredere ryg / skuldre og V form. Samtidigt støtter træningen af denne muskelgruppe også udvikling af bíceps

4. Du mangler også ben. Hvis du vil have rimelig balance i din kropsstyrke skal du ikke regne med at svømning /dykning giver nok til benene (har selv dykket en del og ved godt at man kan mærke det i lårbasserne men det er stadig ikke det samme som 3 gange 6 - 8 squat og/eller dødløft.

Jeg vil foreslå følgende full body program som du kan træne 3 gange om ugen med minimum 48 timers pause imellem. De andre dage kan du så løbe / svømme eller bare restituere:

5 minutters opvarmning (evt. løb, ellers bare sprællemandshop og løb på stedet)

1. Chin ups (træk dig op i den stang du nævner med overhåndsgreb - træner øverste ryg muskel og biceps)

2. Squats. I starten kan du eventuelt bare lave Squats med håndvægtene i hænderne.

3. Bænkpres

4. Dødløft (du bør ihvertfald have enten Squat eller dødløft i dit program).

5. Mave (mavebøjninger)

6. Bicep curls (egentlig mener jeg ikke du behøver kører biceps hvis du kører 2 øvelser for øverste ryg men det virker som om du meget gerne vil have store arme / biceps så jeg har lagt dem ind)

7. Military (Det du kalder pres med stang - men lav den foran hoved) (Kan eventuelt kombineres med Squat)

8. Nedre Ryg / supermand. lig ned på maven og løft overkrop og ben fra fra gulvet.

9. Dips eller anden triceps øvelse. Hvis du vil have store arme så er triceps vigtigere end biceps - det er en større muskel

10. horizontal chin ups. Fjern bænken fra stativet - sæt stangen på et lavt niveau i stativet - ca. 1 meters højde. og læg dig under den. Med strakte ben og krop trækker du dig op til brystet og ned igen. Det træner også ryg og biceps men fra en anden vinkel.

Træn eventuelt øvelserne i par så du træner et sæt i øvelse 1 så et i øvelse 2, et sæt øvelse 1, et sæt øvelse 2 indtil du har kørt 3 - 4 sæt. Så går du videre til næste øvelsespar. Minimer pauserne mellem sæt og øvelser. Så kan du kører dette program igennem på 40 - 45 minutter samtidigt med at du får pulsen godt op og dermed får trænet kondi samtidigt.

Gå ind på YOUTUBE og se den korrekte udførelse af øvelser du er i tvivl om.

Ved ikke helt hvad du mener med udholdenhedstræning efter eksplosiv træning men hvis du tænker på langdistance løb eller lignende efter styrketræning så kan man godt og til et vidst niveau kombinere de to. Men det er svært at være seriøs styrketræner og seriøs langdistanceløber samtidigt. Intensiv udholdenhedstræning vil på et eller andet tidspunkt begynde at hæmme din muskelvækst og meget styrke træning vil hæmme din evne til at dyrke seriøst udholdenhedstræning (du bliver simpelthen for træt). Men op til et vidst niveau - inklusiv at være i super form og se godt ud - supplerer de hinanden godt.

Håber du kan bruge svarene.

Stagaard

[theodorthiele]

Mange tak for svaret!

Havde lige dagen forinden dit svar lavet nyt program, men det tror jeg godt kan kombineres med din idé. Sagen er at jeg i princippet er på arbejde hele tiden, derfor har jeg ikke tid til at køre en program på 10 øvelser, men har derimod tid til at træne mere end 3 gange om ugen.

Jeg havde udtænkt dette program efter at have læst en del, og tjekket et øvelsesbibliotek:

Dag 1:

Bænkpres: 1 x 12 (opvarmning lav %)

1 x 3 (opvarmning ca 80%)

2 x 3-6(tungt sæt ca 90%)

1 x 8-12(75 -85%)

Stående triceps extensions: (samme princip som bænkpres)

Flyes liggende: 3 x 10 (kan ikke justere vægten)

Triceps extensions med én håndvægt: 3 x 10 (samme som før)

Dag 2:

Preacher curl (siddende): (samme princip som bænkpræs)

Bend-over-row : (samme som bænk)

Stående curls: (samme som bænk)

Arnold press: 3 x 6 (antal gentagelser varierer efter hvor træt jeg er)

Chin ups: (så mange jeg nu kan tage, har ikke mulighed for at tilføje vægt)

Dag 3: = dag 1

Dag 4 = dag 2

Dag 5: velfortjent pause

Dag 6: genstarter cyklus

Og så mave hver morgen/aften (den behøver der ikke ske ret meget mere med)

Du mener at det er nok at køre én øvelse til hver muskelgruppe? Udover ryggen kan jeg se, som jeg havde planlagt at lægge mere fokus på, som du nu kan se :) Det skal siges at jeg hverken har mulighed for at lave dips eller horizontal chin-ups.

Så en hurtigt sammensat miks kunne være:

dag 1:

bænk

triceps extensions

dødløft

squats

Dag 2:

Preacher curl

bend-over row

arnold press/military press

chin-ups

Oder was?

Mht til udholdenhed, tænkte jeg på ting som svømning og armbøjninger. Som eksempel kan det jo godt mærkes hvis man tager armbøjninger dagen efter at have trænet bryst og triceps, men ødelægger det musklernes mulighed for at hele(de små sprækker) og vokse, eller er det okay fordi det ikke er med høj belastning? Det samme med svømning, det kan jo også sagtens mærkes hvis man har brugt musklerne dagen før, men er det skidt? Ingen seriøs marathon-lyst(undgår helst helt at løbe) fra min side, ligesom at jeg heller ikke går og drømmer om at tage til OL i at løfte store ting, men bare godt vil have en sund og flot krop.

Håber du kommer med ligeså god feedback på de her spørgsmål, - så er min træning reddet!

Tak

[Stagaard]

Hej igen,

Personligt er jeg ikke tilhænger af eller ekspert i split program men der er da ingen tvivl om at det virker for mange og en del sværger til det. I det lys begynder dit program at se fornuftigt ud.

Har følgende kommentarer:

1. Arnold Press passer bedst sammen med bryst / triceps.

2. Du kan så overveje at smide ben over til din ryg / biceps dag - der er 2 split program tilhængere, der har diskuteret til uendelighed hvor ben passer bedst ind - jeg ved ikke lige hvad koncensus er pt men læg ben den dag du mener du har mest energi til det.

3. Jeg vil køre Preacher curl til sidst på dag 2 og generelt altid start med de store øvelser hvor du har mest energi - så "får du mest bang for your buck". Start derfor din dag 2 med Chin-ups eller Bend over rows (eller endnu bedre: BEN).

4. Du lægger op til at træne ret tungt. Jeg vil helt klart anbefale at starte i 7 - 9 reps range. Så kan du altid efter noget tid tage en periode hvor du træner tungere for at få variation ind i din træning. Hvis du vil være større er det ihvertfald vigtigt at træne perioder med lettere vægte. Efter noget tids træning kan du begynder at søge efter og eksperimenterer med HST / full body / 3 split osv.

Lidt armstrækkere og svømning i ny og næ er der næppe nogen der tager skade af, men hvis du træner seriøst og til failure i alle set så er det vigtigt for udvikling af både styrke og masse, at dine muskelgrupper (og hele din krop) får tid til at restituerer. Det er kun i restitutionen efter træning at musklerne vokser og bliver stærkere - hvis du bliver ved med at stresse dem så vokser de ikke optimalt. Trust me - det bedste program er ikke bare at træne så meget som muligt hele tiden - det er at træne seriøst og struktureret og så restituerer.

Håber du kan bruge ovenstående, Go' træning.

Stagaard

[theodorthiele]

Skidegodt, mange tak for dine svar. Det endelige program bliver så:

Dag 1:

Bench press

Triceps extensions

Military press / Arnold press

Dag 2:

Dead lift / Squats

Bend-over Rows

Preacher curl / Standing Curl

Chin-ups

Mht. vægt så har jeg trænet rimelig fokuseret i 8-12 rep området i 2 måneder, og før det har jeg trods alt trænet en 3 års tid on and off, men efter forskellige principper, da man hele tiden fik nye råd der lød endnu bedre end dem man havde fået ugen før. Har været på 15 gentagelser og mange sæt og i lang tid på bare 3x10 og den sidste periode før caribien på 3 x 6-8, så nu tænkte jeg at jeg ville prøve sådan og se om det virker bedre, og så kan jeg selvfølgelig variere det lidt. (Idéen om det nye princip kom fra denne artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./)

Igen mange tak for hjælpen

Theodor