Styrketræning, løb & resitution - nybegynder

[KasperTh0msen]

Hej MOL :)

Jeg er begyndt at løbetræne 3 gange om ugen. Har også tænkt mig at styrketræne for

ikke at blive en lille, tynd og ranglet fyr uden egentlige krafter :).

Vil det blive for meget hvis jeg:

Løb: Mandag, Onsdag & Fredag

Styrketræning: Tirsdag & Torsdag

Vil det overhovedet give noget til min krop at køre 2 gange om ugen med en blanding

af /maskiner og frie vægte ?

Hvordan vil det se ud med bentræning når jeg løber de 3 gange om ugen?

Råd og tips til at komme igang med styrketræningen :)

Kasper

[Stagaard]

Hej Kasper,

Kanon at du er kommet igang med at løbe.

Du kan sagtens kombinere styrke og løbetræning til et vist niveau - det gør jeg selv. Men hvis man skal være seriøs løber er du nød til at begrænse din styrketræning og hvis du vil være seriøs styrkeløfter / BB skal du begrænse dit løberi.

I stedet for at træne 5 dage i træk og så holde 2 dage fri bør du overveje, at træne f.eks. 3 dage, holder 1 dags pause og så træner 2-3 dage igen.

Hvis det skal passe ind i en uge plan og det skal være 5 gange om ugen kan du eventuelt træne tirs, ons, tors, lør, søn.

Selv træner jeg skiftevis styrke og løb og typisk efter 3-4 - dage kan jeg mærke at jeg trænger til en hviledag og så tager jeg den. Det betyder at programmet ikke følger ugens dage. Tilgengæld får man en hviledag når man trænger til en og man får styrketrænet ca. 2-3 gange om ugen og løbet 2-3 gange om ugen.

Fokuser på fri vægte - det er langt bedre end maskiner.

Start roligt og få ordentlig instruktion. Fokuser på at udfører øvelserne teknisk korrekt.

2 gange styrketræning om ugen er langt langt bedre end ingen. Dog skal du regne med, at hvis du vil opbygge ordentlig muskelmasse skal du som minimum træne styrke ca. 3 gange om ugen (hver 3 dag/2,5 gange om ugen kan til nød gøre det hvis du træner ordentligt). Sørg for, at de store flerledsøvelser (som du allerede har identificeret) udgører hovedparten af dit program og indarbejd progression over tid. dvs at du hver uge gradvist øger vægt eller antal løft.

Hvis du ved, at du vil løbe hårdt / langt dagen efter en styrketrænings session så tag det lidt med ro mht bentræningen. Tag eventuelt kun 2 sæt istedet for 3 sæt i ben øvelserne og/eller lad være med at køre benene helt døde ved køre max antal reps du kan klare.

Mht løb så får du langt mere ud af at løbe interval løb og presse dig selv i flere korte perioder istedet for bare at jogge afsted i samme tempo i lang tid. Indarbejd derfor mindst 1 interval løb om ugen i din træning.

I det hele taget skal du prøve dig frem og lytte til dine ben / krop og tage en pause når du har brug for det. Hvis stængerne er helt smadret skal du ikke prøve at løbe 10 gange 800 meter interval for fuld skrue bare for at holde et eller andet program du har besluttet dig for i dit hoved. Det bliver du bare skadet og demotiveret af af og så har du en lang pause hvilket vil sætte dig endnu længere tilbage end en enkelt dag hvor du tager det lidt med ro.

Held og lykke

Stagaard

[KasperTh0msen]

Det var sgu et svar man kan bruge til noget! :)

Det er fordi at på min skole er der stillet et gratis motionscenter til rådighed i hverdagene hvor alle redskaber er der, inkl. vægte. Så det vil kunne spare mig for 300,- om måneden, end hvis jeg skulle gå i et offentligt træningscenter, men hvis det er så vigtigt at jeg får den hviledag i mellem i stedet for de to i weekenderne, jamen så må jeg vel bare punge ud :o)

Mit mål med styrketræningen er på ingen måde at komme til at ligne Arnold Schwarzneger, men mere at få lidt muskler på kroppen, så derfor er mit hovedmål at løbe.

Vil de 5 øvelser kunne dække min krop ind? Umiddelbart synes jeg at maskin-øvelserne er lidt nemmere at gå til og især når jeg træner alene. Eller tager jeg fejl der?

Kasper

[theodorthiele]

Vil de 5 øvelser kunne dække min krop ind? Umiddelbart synes jeg at maskin-øvelserne er lidt nemmere at gå til og især når jeg træner alene. Eller tager jeg fejl der?

Kasper

De 5 øvelser vil kunne dække din krop ind, og det kan selvfølgelig udvides efter ønske, men faktisk også gøres en smule mere enkelt. Det du kan gøre er at udskifte rygstrækninger og squat med dødløft, eller evt skifte mellem dem. Derudover ville det være en god idé at træne bent-over-rows, eventuelt i stedet for chin-ups(kropshævninger) eller bare tilføje øvelsen.

Mht maskiner, ja det er nemmere, men det er der en grund til. De fleste træner en enkelt isoleret muskel, så du vil,(i mit hoved i hvert fald) skulle træne langt flere øvelser, for at ramme hele kroppen lige så godt. Når du først har lært dig selv at udføre de frie øvelser med korrekt teknik, er de nemme at gå til og giver bedre træning.

Du kan sagtens træne dem uden træningspartner, det er egentlig kun bænkpres hvor det er er tæt på nødvendigt, men personligt har jeg kun en spotter på når jeg løfter bænkpres tungt.

God træning!

Edited December 16, 2010 by theodorthiele

[Nicop]

Det var sgu et svar man kan bruge til noget! :)

Det er fordi at på min skole er der stillet et gratis motionscenter til rådighed i hverdagene hvor alle redskaber er der, inkl. vægte. Så det vil kunne spare mig for 300,- om måneden, end hvis jeg skulle gå i et offentligt træningscenter, men hvis det er så vigtigt at jeg får den hviledag i mellem i stedet for de to i weekenderne, jamen så må jeg vel bare punge ud :o)

Mit mål med styrketræningen er på ingen måde at komme til at ligne Arnold Schwarzneger, men mere at få lidt muskler på kroppen, så derfor er mit hovedmål at løbe.

Vil de 5 øvelser kunne dække min krop ind? Umiddelbart synes jeg at maskin-øvelserne er lidt nemmere at gå til og især når jeg træner alene. Eller tager jeg fejl der?

Kasper

Hej Kasper som sagt ovenover er det kanon at kombinere de to ting jeg kombinere også både fodbold, løb og styrketræning og jeg har ikke haft nogen problemer med at være i super løbe form samtidig med at vokse i muskelstyrke.

Men som er der blev sagt er det vigtig at få tid til at hvile og restituere.

Et forslag er hvis du ønsker at bruge din skoles center kan du lave et program hvor du løber man, ons,fredag og styrker tirs og tors, men kun med overkrops øvelser.

Hvis du meget gerne vil have en med så kan du evt. smide et benprogram ind inden du skal ud og løbe, det vil selvfølgelig hæmmer dit løb hvis du løber lige efter.

Hvis du gør det på denne måde, får dine ben 48 timer til at restituere og din overkrop for 48timer til at retituere hvilke er godt nok :) puls din krop for helt hvile i weekenden.

Har du nogen spørgsmål kan du bare sige til.

P.S husk kosten er meget meget vigtig når man træner meget og gerne vil se resultater!

[KasperTh0msen]

Hej Nicop, dit forslag til træningsdage var også lidt hvad jeg selv havde i tankerne :-)

Jeg er helt på barbund indenfor styrketræning, så kender faktisk kun

de øvelser som jeg har linket til via de små 5-øvelses programmer.

Vil det være dumt at træne hele programmet hver gang, de 2 gange om ugen eller skal jeg dele det op?

Og nu til det sværeste af det hele.. kosten :-(

Jeg er okay høj men vejer kun 65kg. Jeg har haft lavet en tråd førhen, hvor jeg fik afvide

at jeg skal spise meget mere, men stadig hænger sådan en kostplan mig langt ud af halsen, føler mig sgu helt fortabt aner ikke hvad jeg skal

æde :-D Jeg er klar over at jeg skal spise forholdvist sundt, men jeg vil samtidig gerne have plads til lidt hygge

med vennerne hvor det måske godt kan blive til en bytur 1 - 2 gange om måneden.

Jeg ved godt på hvilke tidspunkter jeg skal spise, altså de der 5 - 6 gange om dagen og helst 1 - 2 timer før træning.

Mvh

Kasper

[Nicop]

Hej Nicop, dit forslag til træningsdage var også lidt hvad jeg selv havde i tankerne :-)

Jeg er helt på barbund indenfor styrketræning, så kender faktisk kun

de øvelser som jeg har linket til via de små 5-øvelses programmer.

Vil det være dumt at træne hele programmet hver gang, de 2 gange om ugen eller skal jeg dele det op?

Og nu til det sværeste af det hele.. kosten :-(

Jeg er okay høj men vejer kun 65kg. Jeg har haft lavet en tråd førhen, hvor jeg fik afvide

at jeg skal spise meget mere, men stadig hænger sådan en kostplan mig langt ud af halsen, føler mig sgu helt fortabt aner ikke hvad jeg skal

æde :-D Jeg er klar over at jeg skal spise forholdvist sundt, men jeg vil samtidig gerne have plads til lidt hygge

med vennerne hvor det måske godt kan blive til en bytur 1 - 2 gange om måneden.

Jeg ved godt på hvilke tidspunkter jeg skal spise, altså de der 5 - 6 gange om dagen og helst 1 - 2 timer før træning.

Mvh

Kasper

Når du nu siger du er nybegynder og var lige begyndt at løbe 3 gange om ugen?

Så skal man i starte når man hæver sit træningsniveau skal man passe på over belastninger og hvis du holder bentræning hver anden dag og overkrop hver anden dag så har du i hver fald minimeret risikoen.

Du kunne lave et program der hedder:

Mandag: Løb

Tirsdag: Overkrop(Bænkpress, Rowning i maskine eller bend over, Incline press, Pull ups, Skulderpress, Ryg- og Mavetræning i fx maskine for at øge intensiteten)

Onsdag: Løb

Torsdag: Overkrop samme

Fredag: Bentræning(Squat, Leg flextion, Leg extention, Lunge) og kort løbetur lige bagefter eller tag en normal løbetur senere på dagen, alt efter hvad meget tid du har og gøre med.

Når det kommer til kosten er der mange som har svært ved følge en plan 100 %.

Det er godt du både spiser 6 gange om dagen og lige før træning, men det er utrolig vigtig at du også spiser lige efter træning, da din krop og muskler er meget mere klar og modtagelig for protien og kulhydrater, det som også er kaldet "The open window" hvis du har hørt om det.

Så derfor er det utrolig vigtig at du få protien og kulhydrater lige efter dine træninger og især protien ved styrketræning da det er protien som opbygger dine muskler.

Og selvom det er godt og effektivt så kan det for mange var svært at overkomme, så hvis man bare følge nogle regler for hvad man skal spise, fx mad før og efter træning, måltider 6 gange daglig og sådan, er det virkelig en kanon start og vil giver rigtig gode resultater og derfor næsten ikke nødvendig med en kostplan. Denne måde tillader også lidt chips i weekenden ;)

Hvis du har svært ved at indtage det mængde kalorie man skal kan evt bruge weight gainer hvis du er til sådan noget.

Håber du kunne bruge det til noget! :)

Og lige et link generelt som kost:

http://www.getbig.dk/article.php?id=159

[KasperTh0msen]

Jeg har lige snakket med en god ven om jeg måske kan komme med ham,

så må jeg jo løbe de andre dage og se om jeg kan få sat lidt system

i det. Mange tak! :)

[Stagaard]

Hej Kasper,

Hvis du kun kan træne styrke i hverdagene så ville jeg træne styrke mandag, onsdag, fredag.

Og så løbe lørdag eller Søndag, samt Tirsdag og Torsdag. Hvis du så trænger til det så tage en ekstra fridag udover lørdag eller søndag ind imellem.

Mht vægte vil jeg klart anbefale at køre det samme full body program hver gang i en startperiode på mindst 3 måneder (men med gradvist stigende belastning). Det er ikke nok for en relativ nybegynder som dig at træne ben en gang om ugen selv om man løber 2-3 gange om ugen hvis du skal opbygge noget ekstra styrke og volumen i de store muskler i benene.

Som full body vil jeg foreslå følgende 2-3 gange om ugen:

5 minutters opvarmning

3 sæt chin-ups

2 sæt squat

3 sæt bænkpres

1-2 sæt dødløft

2 sæt military pres

2 sæt bend over rows

2 sæt dips

2 sæt mave

1 sæt rygstrækkere

Kør dem gerne i par/set så du f.eks. tager et sæt squat, et sæt chin ups, et sæt squat, 1 sæt chin ups osv. Så bliver du hurtigere færdig.

Go træning.

Stagaard

[KasperTh0msen]

Tak for det Stagaard :-)

Det virker umiddelbart som rigtig mange øvelser at lave på éngang..

Vil det ikke komme til at tage flere timer hver gang?

jeg tænkte på om der ikke var nogle flere maskine-øvelser, jeg tror det virker mere overkommeligt for mig som helt nystartet :)

Kasper

Edited December 17, 2010 by KasperTh0msen

[Stagaard]

Hej Kasper,

Visse Vasse. Toer oejnene og kom igang - ogsaa med at traene ben.

18-19 saet a 1 minut. 1 minut mellem hvert saet hvis du koerer dem i par for holde pulsen lidt oppe (og traene lidt kondi samtidigt uden at det bliver det rene crozzfitz.) 5 minutters opvarmning. Selv hvis du saa smider 5 minutter ekstra ind til at rode med vaegte udover det ene minut mellem hvert saet saa er du stadig under 50 minutter.

Koerer selv omkring 30 saet paa en time - og jeg er ikke supermand.

Go' traening.

Stagaard

[KasperTh0msen]

Javel!

Jeg synes bare at mange af øvelserne ser komplicerede ud på Youtube mht. teknikudførelse men må vel bare prøve :-D

Tusinde tak! måske kommer der flere spørgsmål

[KasperTh0msen]

Jeg er kommet til at tænke på hvilket proteinpulver jeg skal bare?

Det er umiddelbart rimelig dyrt og forskellen på det som ikke indeholder protein-koncentrat ser dyrest ud. Jeg vil bruge det som kosttilskud ca. 3 gange om dagen efter morgen og aftensmad og en efter træning.

Håber i kan rede det her ud for mig, selvom de

fleste nok vil sige at det dyreste er det bedste :-)