Buchwalds Log.

[simon89]

efter 5 år uden at have sat fod i et fitnesscenter er det på tide igen. Så på Søndag skal jeg indmeldes i aktivt velvære! (indtil jeg får kollegieværelse).

Men lidt data kan jeg da præsentere indtil da.

Navnet er Simon og jeg læser til præst! altså Teologi på Københavns Universitet. Efter planen skulle jeg gerne starte på Bachelorprojekt om 1 år.

Jeg trænede for muskelmasse da jeg startede i fitnesscenter som 12 årig. Sidenhen forelskede jeg mig i Powerlifting som jeg trænede i lang tid. I løbet af 2.G faldt jeg ud af træningen og har ikke trænet sidenhen.

(der både interessante og uinteressante ting dér)

Så jeg vil forsøge med et kort program som rammer kroppen godt. (programmet bliver lagt i "træningsprogrammer")

jeg skal ikke være kæmpestor i musker eller enormt stærk, men træning for velvære og for energien (når studiet trækker tænder ud, så træk tænderne ud på studiet).

Så det er planen! første træningspas kommer ud når det er overstået (og med overstået menes der ikke kun træningspasset men også mit "whining" over ømheder etc.)

og selvfølgelig vil det blive fulgt med tanker om træningen etc.

[simon89]

Nu er det så på søndag at jeg skal meldes ind (hvortil jeg vil checke hvor mange kg jeg skal træne med i div øvelser).

planen er at mit program ser således ud fordel på en uge

Mandag

Squat 2x12

Bænkpress 2x12

dødløft 2x12

B.O. Rows 2x12

Militarypress 2x12

Mavebøjninger med vægt 2x12

Onsdag

Squat 2x10

Bænkpress 2x10

dødløft 2x10

B.O. Rows 2x10

Militarypress 2x10

Mavebøjninger med vægt 2x10

(her er ændret i reps'ene og kg)

Fredag

Squat 3x8

Bænkpress 3x8

dødløft 3x8

B.O. Rows 3x8

Militarypress 3x8

Mavebøjninger med vægt 3x8

dog leger jeg med tanken at køre med et fast rep system (5x5 i de store øvelser) og så lave 3 varianter af programmet..

eksempelvis

Mandag

Squat

Bænkpress

dødløft

B.O. Rows med bredt greb

Militarypress

Mavebøjninger med vægt (3x10)

og med alternativer ved næste træningspas:

Onsdag

Overhead Squat

Dumbell Bench press

Sumo dødløft

B.O. Rows med smalt greb

db skulderpres

Mavebøjninger med vægt (3x10)

Spørgsmålet er så: hvad responderer min krop bedst på?

[simon89]

Så er jeg meldt ind, centret er lækkert og mit træningspasset gik rigtig godt!

Træningspas 9/1 2011

Squat 2x12 med 40 kg

dødløft 2x12 med 40 kg

bænkpress 2x12 med 35 kg

b.o. rows 2x12 med 30 kg

db militairy med 12 kg

crunches + side crunches = i alt 30 reps.

helvede og satan mine ben var ødelagte efter det pas.

og jeg foretrak at lave skulderpress med håndvægte.

næste gang (tirsdag) er det 2x10 med 5 kg forøgelse!

[simon89]

Tirsdag 11/1-2011

kørte 12-10-8 reps og det forsætter jeg med.

- Front squat med 30-40-45 kg -

(fungerede helt problemfrit)

- DB Benchpres med 15-16-17 kg -

(jeg vil dog en anden gang nok starte med 14 og så slutte på 16 kg, for kunne kontrollere og holde symmetrien bedre)

- DB shoulderpres med 12-14-16 kg -

(måtte dog stoppe ved 8 på de 14 kg så en anden gang kører jeg nok med 10-12-14)

- Bend Over Rows 30-40-40 kg -

(kørte de første to sæt med reversed small grip og sidste med wide grip og det var ok)

- Dødløft med 30-40-45 kg -

(kørte første sæt med mixed grip men foretrak at køre overhåndsgrip og gør nok fremover).

Kørte for første gang uden strips og det kunne mærkes i underarmene! men jeg vil ikke være afhængig af udstyr, undtagen et par handsker (har ret sart hud, så får hård hud i håndfladen) men det overvejer jeg.

Ydermere, så ved jeg ikke hvor begejstret jeg er for at træne bænkpres med håndvægte. Så næste gang træner jeg nok bænkpres og holder mig nok til bænken medmindre den er optaget.. så hopper jeg til håndvægte) :-)

men et godt træningspas ellers. næste træning bli'r Torsdag. Forhåbentlig kommer det til at brænde hårdt og godt! :-)

[simon89]

Så er det 3 træningspas taget og det gik faktisk udemærket (selvom centret var ret varmt i graderne).

Jeg nævnte sidst at jeg ville køre 12-10-8 i reps og forsætte således.

Men sådan blir det ikke, fordi så tager det ganske simpelt for lang tid. programmet skal være kortere og desuden vil jeg gerne tættere på at køre råstyrke og ikke ren hypertrofi.

summa summarum = jeg vil fremover holde mig til reps 10-8-6. Det er fin intensivering og jeg lander på i alt 24 gentagelser i stedet for 30. Det er 6 gentagelser mindre pr. øvelse!

(hvis jeg har 5 øvelser så har jeg i alt 30 overskydne reps!)

Torsdag d. 13/1-11

opvarmning på cykel. 5 minutter og gav sved på panden.

- Front Squat med 30-40-42,5 kg -

(Den var såmænd hård nok og jeg kunne komme helt ned så den griber fat i balderne. Men der skal flere kg. på en anden gang. dog ikke ret meget mere. Måske skulle man gå tilbage til alm. squat og hæve antal kg?)

- Bænkpres med 30-40-50 kg -

(var måske lidt let til at starte med, men de 6 reps med 50 kg var fandme fløjteme tunge!)

B.O. Rows med reversed grip 30-40-45 kg-

(var overraskende fint mht. greb og kilomæssigt var det også passende og jeg kan mærke det godt nu)

- Dumbbell shoulderpress med 10-12-14 kg -

(Bekrætede sidste træningspas' teori: 2 kg mindre i vægt og det kørte RIGTIG godt)

- Dødløft med alm og mixed grip med 40-45-50 kg -

(jeg troede vitterligt ikke at de sidste 6 reps med 50 kg var mulige, men det lykkedes og er du så færdig det var godt!)

Jeg vil nok holde weekend og forberede mig til min eksamen i Det nye testamente og så vil jeg gå igang med et systematiseret program fra på Mandag.

Jeg vender nok tilbage over weekenden og skriver programmet ind.

(nu overvejer jeg bare om der skal flere øvelser end dem jeg allerede har)

[simon89]

Så har jeg haft træningspas nr. 4 (som faktisk ikke var planlagt).

Lørdag 15/1-11

- Front Squat 30-35-40 kg -

(Den var lidt nede i vægten men kørte meget godt)

- Bænkpres med 40-45-50 kg -

(hårdkogt og herligt tung bænkpres)

- Shoulderpres med vægtstangt 5-10-15 kg -

(jeg synes jeg har lidt for svært ved at synkronisere skuldre og arme med håndvægte.. så prøvede med vægtstang og med regnede så vægtstangens vægt med (dvs. de 5-10-15 og 12,5 kg) og det var super fint med vægtstang)

- Rows med reversed grip med 30-35-40 kg -

(var ret hård til sidst... smider nok 2,5 kg mere på næste gang)

- Dødløft med 40-45-50 kg -

(gik rigtig rigtig godt idag, de 50 kg var godt nok tunge men gal det føltes godt)

- Mavetræning med kabel 20 reps med 25 & og 10 reps 30 kg -

(ja... lidt men egentligt fint nok)

så nu kører jeg lidt med dette endnu

[simon89]

nu har jeg siddet og læst og kigget og læst lidt mere og jeg må ærligt indrømme.

Jeg vil træne efter hypertrofi. Ikke fordi jeg vil være enorm, men jeg vil ikke træne efter råstyrke.

jeg har overvejet det nogen tid nu og jeg tror jeg vil lave programmet i nogle segmenter. Det kunne nok blive Trækkeøvelser, Presseøvelser og en Compound øvelse

Ideen er at programmet skal give en småtyk præstestuderende en flot figur ;-)

[tjr]

Styrke og muskelvækst er ikke to uafhængige enheder du kan træne hver for sig.

Hvis du bare sørger for at blive stærkere i de store øvelser, spiser fornuftigt og får din skønhedssøvn skal du nok blive større.

[simon89]

Dagens træning er desværre aflyst

til gengæld sidder jeg pt og overvejer, fordi programmet er lige lovligt hurtigt overstået, om der er nogle ting man kunne forbedre.

[simon89]

Oven på en veloverstået eksamination i Det nye testamente harj eg haft tid til at tænke på programmet af mit.

for det første er der Tidsaspektet.

jeg kommer nemlig, når semestret starter, jo formentlig til at at træne 3 gange om ugen og det vil først blive post-aftensmad. Dette vil kræve et program som kan gøres hurtigt og effektivt.

for det andet er der målsaspektet.

Da jeg i mine yngre dage har leget med BB, VL og til slut Styrkeløft træningen, så har det været svært at leve med ikke at være i stand til at løfte nær så meget. Bevares, jeg bruger heller ikke ligeså lang tid og ressourcer på træningen nu, som jeg gjorte førhen. Nu vil jeg bare gerne være aktiv og i form (- mit nuværende liv er, som studerende, ret stillestående.

Men jeg ved at man må have noget at gå efter, hvis man skal tage sig sammen og gå derfor skal programmet samtidig have nogle cyklusser og køre efter.

Bænkpres VS Skrå bænkpres

jeg har læst mig til at Incline benchpres, giver en fladere brystkasse i opposition til den almindelige bænkpres. Denne type brystkasse skulle efter mit "studium" også være nemmere at opretholde med alderen.

- bevares, jeg har stor respekt for bænkpres og folk der elsker den øvelse, men jeg tror jeg bibebeholder "inclineren" pga. de førnævnte kriterier (selvom styrkeløfteren i mig græder stille).

Dødløftet

Min evige favoritøvelse er Compounderen og den store stygge Dødløft. Personligt fik jeg bekendtskab med den da jeg trænede masser af BB og isolerede øvelser. jeg så den udført og må ærligt indrømmede og jeg ikke forstod den "hoax" der var om den. Den ser jo ikke ud af meget. Men alt godt kommer i små pakker! Og nu er dødløftet det første jeg nævner når jeg snakker om træning med folk og når jeg selv personligt træner. Dødløfter for mig en øvelse der er et sted imellem ryg og bensegmentet.

dødløft = du fuldender træningsprogrammer!

B.O.Rows med reversed grip.

En øvelse jeg altid er lidt bange for og har nærer en uudtømmelig dyb respekt for at Barbell Rows. Øvelsen er, for de, som er bekendte med den, og kører den, en fantastisk god og fantastisk svær øvelse. jeg træner den med reversed grip fordi jeg ikke ønsker en v-ryg, men ønsker en stærk og massiv rygsmukulatur. Dertil finder jeg at denne version af Rows med reversed grip, sammen med dødløft, udgør en superb rygtræning og derfor også udgør det segment i min træning man kan kalde rygtræningen.

Militærpres

En øvelse jeg skammer mig mig over at lave, fordi den indvolder og sammenbinder ryg og brystsegmentet, fordi dens bevægelse er essentiel og derfor er det mig en pinlighed at køre så lidt, som jeg nu træner med. Personligt er dybt usynkroniseret og har det derfor dybt ufedt med håndvægte og derfor trænes denne også med en vægtstang. Til denne øvelse har dog altid fulgt tanken, om hvorvidt man skulle supplere med evt. Andre skulderøvelser. Dertil er svaret indtil videre nej, fordi jeg mener at både rygsegmentet og brystsegmentet rammer eventuelle dele af skulderpartiet som Milipres IKKE rammer.

Squat

Øvelsen der skiller bukke fra får eller Squatmaster fra skvatmås, om man vil. Jeg har lidt mærkeligt, måske endda ambivalent forhold, til denne øvelse. Jeg ville helst træne den ass-to-the-grass men den går ikke med de sko jeg bruger. Så jeg overvejer at stå med hælene på et par skiver... det plejer at hjælpe.

Det er så de øvelser der udgør mit program. Det passer nogenlunde med at at hele kroppen er delt op således at det er halv-anden øvelse til hvert segment (så vidt jeg har tjekket efter).

Reps-systemet er mit favorable progressivt orienterede 10-8-6. hvor man kommer helt ned fra den høje til den lave ende af rep-rangen.

Planen er at træne således med de anslåede kg i 6 uger efterfulgt af en uge med meget let træning (ca. det halve kan gøre det vel) og derpå træne programmet igen med en højere sæt kg.

og Disse ting er naglet fast med søm. Denne her første uge som er postet har været eksperimentale pas, hvor jeg har gjort erfaringer og høstet dem vedr. øvelser, teknik, varianter, vægt, reps og det hele. Alt dette er refleksioner over det og et endeligt træningsprogram.

jeg vender tilbage efter uge 1 med 3 træningspas!

- Simon

[simon89]

så er det imorgen at jeg forsøger med et udvidet og lidt mere detaljeret program hvad angår øvelser, dog med en lavere rep-range..

Såfremt at programmet "giver mig mere" så vil jeg formentlig forsøge at holde mig til dét. Hvis dog at mit nuværende træningsprogram skulle vise sig at være hårdere, så sætter jeg nok et 4 sæt på mit nuværende og køre dét.

så det er de 2 mulige udfald.

vender tilbage (formentlig imorgen, når træningen er overstået :-) )

[simon89]

Var i Fredags til træning med et udvidet program med lavere rep-range og flere øvelser. ingen succes, så jeg var idag til træning med den sædvanlige mængde øvelser.

Og Idag med et ekstra sæt á 4 reps. Altså 10-8-6-4 i rep-range.

- Front Squat med 40-45-50-55 kg -

Rigtig godt med forøget kg på stangen. Dog føltes mit venstre ben lidt underligt. Som om mit venstre ben har båret mere af vægten end det højre. hvilket ikke burde være tilfældet.

- Almindelig bænkpres med 40-45-50-55 kg -

Jeg er ikke helt sikker på om jeg fik kørt de sidste 4 reps med 55 kg rent. Men at kunne tage 6 reps med 50 kg er allerede langt mere, på den korte tid, end jeg kunne tro! Så de 6 med 50 kg er i nogen grad min største glæde i træningen i dag.

- B.O Rows med smalt omvendt greb med 30-35-40-45 kg -

Ret hård til sidst men passede mig rigtig godt. Følte at jeg kørte den bedre ift. ROM og musklens bevægebane.

- Military presses (idag: stående!) med 5-10-15-20 kg (uden stangens vægt) -

Super hård Mili pres i dag. Overvejer om det er sundt at køre den øvelse helt ned til 4 reps men det var okay alligvel. Alt i alt gik det overraskende godt!

- Dødløft med 45-50-55-60 kg -

Super tungt dødløft træning i dag. Men den gik super godt, hvilket ikke overrasker.

Den blev kørt rent og og med et fint kontrolleret tempo.

- generelt om træningspasset -

Idag har, bortset fra den mystiske fornemmelse i venstre lårmuskel, været mit absolut bedste træningspas i loggen. Hele min krop har det fantastisk ovenpå dette pas! Glæder mig allerede til Onsdagstræningen! :-)

Edited January 24, 2011 by simon89

[simon89]

Så starter semestret imorgen og igår var jeg ude og træne og det var ret hård.

Træner med en ugentlig progression som skulle starte med 4x12 og så gå ned til 3x8 og sidst i ugen køre et relativ tungt sæt med 3x6.

Igår indså jeg dog at 4x12 var alt for ambitiøst. Der er helt simpelthen for mange gentagelser...

så jeg tror jeg vil køre dette system:

3x10

3x8

3x6

øvelserne er:

- Squat -

- Bænkpres -

- Push pres -

- Bend over rows -

- Dødløft -

forhåbenlig kan der derved også blive plads til lidt af diverse kondimaskiner da jeg gerne vil smide nogle kg også! :-)

[simon89]

Log Opdatering. 31/5 2011

så meget træning blev det til efter semesterstarten: 0 pas.

til gengæld fik jeg taget mig sammen sidste mandag og har fået spist 4 pas pt.

jeg startede stille ud med legpress og shoulderpres i maskine men de er skiftet ud.

Har p.t. kørt med 2 sæt med hhv. 15 og 12 reps.

pt. ser programmet således ud:

- Squat med 30-35 kg (15 reps med 30 og 12 med 35)

- leg curls i maskine (for bagsiden samt et lidt skadet knæled) med 22,5 kg og 27,5 kg

- bænkpres med 15 og 20 kg

- incline bænkpres med 10 og 15 kg

- dødløft med 30 og 35 kg.

- B.O.R med bredt greb med 15 og 20 kg.

- stående skulderpres med stangen alene og 5 kg.

- side lateral raise med 3 og 4 kg

- triceps træk med reb, 10 og 15 kg

- biceps curls i tårn, 10 og 15 kg

- mave- og lændeøvelser på bold

programmet har taget en lille smule over en time at gennemføre og jeg kan mærke at de har givet pote allerede nu. teknikken er hurtigt justeret til og det syrer ikke nær så meget.

Så er spørgsmålene så således:

- kan jeg begynde at ændre og avancere programmet (ift. rep-system og sæts)

- og hvordan ville jeg få det mest optimale ud af en sådan ændring?

planen er at styrke/masse skal erstatte nogle af de overflødige kg og jeg har ikke nogen fokus på konditionstræning ift. disse ting.

jeg tænker lidt om det ville hjælpe at gå ned i Reps og op i kg? om vi skal helt ned på 5 reps i de store øvelser? eller evt. bare tage 3 dage og køre som "Squat" "Dødløft" og "bænkpres" træninger men så er det nok på over i noget powerlifting. ydermere synes jeg er incline bænkpressen virker lidt overflødig, så jeg overvejer at finde en anden øvelse i stedet for (evt. db flyes?)

- Simon

[simon89]

Log opdatering 6/6 2011.

Har trænet fast hver anden dag i en god periode nu. Træningen giver masser af sved på panden men det syrer på ingen måde, som da jeg startede med træningen igen. Hvilket har undret mig en smule.

jeg har siden sidst ændret på rep-rangen og kører nu med 12 og 10 reps. det fungerer fint og jeg får masser af sved på panden og det er så småt begyndt at kunne ses.

jeg har haft nogle små overvejelser og spørgsmål som jeg har smidt under mit program, under træningsprogrammerne.

i will be back

[CNH]

Log opdatering 6/6 2011.

Har trænet fast hver anden dag i en god periode nu. Træningen giver masser af sved på panden men det syrer på ingen måde, som da jeg startede med træningen igen. Hvilket har undret mig en smule.

jeg har siden sidst ændret på rep-rangen og kører nu med 12 og 10 reps. det fungerer fint og jeg får masser af sved på panden og det er så småt begyndt at kunne ses.

jeg har haft nogle små overvejelser og spørgsmål som jeg har smidt under mit program, under træningsprogrammerne.

i will be back

Det kunne evt. skyldes at du tager for mange reps at det ikke syrer? Da jeg startede igen på træningen for 6 måneder siden kørte jeg også oppe i de 12-10 reps, og følte ikke selv jeg fik nær så meget ud af det, indtil en kammerat lagde program med mig (4-8 x 5 alt efter øvelse, altid 4-5 reps i de tunge øvelser) og det kan tit og ofte mærkes op til 3 dage efter et pas (kører så 3-split x2, dvs 6 dage om ugen med så lidt pause som muligt) og har haft god fremgang med dette program :) Men ellers fed log, glæder mig til at følge din fremgang!

Edited June 8, 2011 by CNH

[simon89]

Det kunne evt. skyldes at du tager for mange reps at det ikke syrer? Da jeg startede igen på træningen for 6 måneder siden kørte jeg også oppe i de 12-10 reps, og følte ikke selv jeg fik nær så meget ud af det, indtil en kammerat lagde program med mig (4-8 x 5 alt efter øvelse, altid 4-5 reps i de tunge øvelser) og det kan tit og ofte mærkes op til 3 dage efter et pas (kører så 3-split x2, dvs 6 dage om ugen med så lidt pause som muligt) og har haft god fremgang med dette program :) Men ellers fed log, glæder mig til at følge din fremgang!

Hej CNH og tak for opbakningen! Du skal være velkommen til at følge med i min log.

Det kan godt være at jeg er oppe i en for høj rep-range til at at få den syrende fornemmelse men dit program er rimelig langt, både i kraft af at det er daglig træning og antal sæt/reps.. jeg ville aldrig nogensinde få tid til en så omfangsrig træning :-)

jeg kan dog godt lide tanken om 5x5 i de store øvelser, men det bliver immervæk 25 løft pr. øvelse.. og hvis bare holder sig til de 3 store, så er det immervæk 75 løft!

men jeg vil lige lave lidt udregning på hvor mange løft jeg tager i alt på nuv. program og sammenligne med et program hvor jeg laver 5x5 i de store øvelser.

Men p.t vil jeg overveje den tungere træning i de store øvelser.

[simon89]

Hvis man laver et træningsprogram med 5x5 i det store øvelser hvordan så med vægtforøgningen? hvis jeg nu bænkpresser 50 kg i 5 reps, skal jeg så holde mig til 50 kg igennem alle sæt?

og hvad med eventuelle andre øvelser? såsom curls og skulderøvelser...

og skal der være supplerende øvelse til ryggen og brystet og ben, ved siden af tung squat, dødløft og bænkpre?