Vurdering af begynderprogram

[..Ghost]

Hej,

Jeg er en begynder inden for styrketræning (16 år), som har brug for, at nogle mere erfarne brugere kan hjælpe mig - og vurdere mit program :)

Jeg har surfet rundt på masser af hjemmesider og ved meget om kost osv. I min fritid spiller jeg bordtennis og tennis, så det skal også helst gavne/forbedre mine resultater...

Jeg har desværre problemer med dårlig ryg og har derfor fået at vide af min fysioterapeut og kiropraktor, at jeg skal træne min ryg, skulder og mave (meget)!!

Derudover vil jeg selvfølgelig have en flot krop, som jeg kan vise til sommer på stranden osv. :) Jeg ved, at man næsten altid skal bruge frie vægte frem for maskiner,

og jeg er også klar over, at basisøvelserne er vejen frem. Jeg har også mulighed for at træne i et rigtig godt center. Jeg har planlagt at træne tre gange om ugen. Håber I kan hjælpe mig:

3x10 biceps curls (opvarmning)

3x15 dips

3x10 mavebøjninger på bænk med vægt

4x8 bænkpres

4x8 squat

4x8 military press

4x8 bent over rowing

3x6 biceps curls

4x8 dødløft (kun en gang om ugen)

Mvh ..Ghost :)

[Achilles]

Hej,

Jeg er en begynder inden for styrketræning (16 år), som har brug for, at nogle mere erfarne brugere kan hjælpe mig - og vurdere mit program :)

Jeg har surfet rundt på masser af hjemmesider og ved meget om kost osv. I min fritid spiller jeg bordtennis og tennis, så det skal også helst gavne/forbedre mine resultater...

Jeg har desværre problemer med dårlig ryg og har derfor fået at vide af min fysioterapeut og kiropraktor, at jeg skal træne min ryg, skulder og mave (meget)!!

Derudover vil jeg selvfølgelig have en flot krop, som jeg kan vise til sommer på stranden osv. :) Jeg ved, at man næsten altid skal bruge frie vægte frem for maskiner,

og jeg er også klar over, at basisøvelserne er vejen frem. Jeg har også mulighed for at træne i et rigtig godt center. Jeg har planlagt at træne tre gange om ugen. Håber I kan hjælpe mig:

3x10 biceps curls (opvarmning)

3x15 dips

3x10 mavebøjninger på bænk med vægt

4x8 bænkpres

4x8 squat

4x8 military press

4x8 bent over rowing

3x6 biceps curls

4x8 dødløft (kun en gang om ugen)

Mvh ..Ghost :)

For det første skal varme ordenligt op og få gang i kroppen. start f.eks med at løb eller ro i 10 min og så lav nogle mobilitets øvelser.

Derudover skal du have fat i din rotator cuff med al den intern og extern rotering, men til hvilken fordeling er jeg lidt i tvivl, men jeg vil skyde på du skal have trænet den externe rotation i noget der hedder 2:1

Hvad er grunden til du kun DL én gang om ugen, din dårlige ryg ?

Umiddelbart ser øvelses valget fint ud, men jeg ville ændre på rækkefølgen så de største basis øvelser har første prioritet.

Dernæst ville jeg skiftevis træne SQ og DL så det f.eks bliver SQ 2x den ene uge og DL 2x den næste uge.

til sidst ville jeg droppe alt isoleret biceps arbejde.og i stedet indføre pull ups, droppe BOR og i stedet bruge alm row.

Edited January 7, 2011 by Achilles

[..Ghost]

For det første skal varme ordenligt op og få gang i kroppen. start f.eks med at løb eller ro i 10 min og så lav nogle mobilitets øvelser.

Derudover skal du have fat i din rotator cuff med al den intern og extern rotering, men til hvilken fordeling er jeg lidt i tvivl, men jeg vil skyde på du skal have trænet den externe rotation i noget der hedder 2:1

Hvad er grunden til du kun DL én gang om ugen, din dårlige ryg ?

Umiddelbart ser øvelses valget fint ud, men jeg ville ændre på rækkefølgen så de største basis øvelser har første prioritet.

Dernæst ville jeg skiftevis træne SQ og DL så det f.eks bliver SQ 2x den ene uge og DL 2x den næste uge.

til sidst ville jeg droppe alt isoleret biceps arbejde.og i stedet indføre pull ups, droppe BOR og i stedet bruge alm row.

Hej Achilles.

Tak for dit hurtige svar - det vil jeg prøve :)