simon89 Posted January 19, 2011 Report Share Posted January 19, 2011 Jeg kører det her program. 10-8-6 i rep-range.- Opvarmning- Front Squat- B.O.R med reversed grip- Incline Bench press- Barbbell mili. press (siddende)- DødløftDet er hurtigt og relativt hårdt, men jeg må indrømme at jeg savner noget i det.så nu har jeg siddet og kigget lidt hist og lidt her. Og jeg overvejde om man ville få noget ud af at ændre sin rep-range fra 10-8-6 til 8-6 og så køre 2 øvelser i ben, ryg og bryst. ved siden af basisøvelserne? og evt. tilføje nogle enkelte armøvelser.ideen er at det alternative program vil komme til at se sådan her ud.-opvarmning-- ben --- Front squat- leg curls (har lidt problemer med knæet og har fået af vide at denne øvelse i maksine ville være bedst for at træne bagsiden af lårene. -- ryg --- B.O.R. med reversed grip- pull-ups med bredt greb (det er i en maskine som kan lette ens kropsvægt hvis man nu ikke er stærk nok i pull-ups.-- bryst -- - Incline benchpres- benchpres-- skulder -- - siddende db press dødløft (helkropsøvelsen) -- arme -- - Barbbell Curls- kabeltræk med reb- Hammercurls (for musklen imellem biceps og triceps) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hede Posted January 19, 2011 Report Share Posted January 19, 2011 Jeg ville tilføje lateral raise, til skulder, bytte en af de to bænk ud med fly. Og tilføje en maveøvelse. Ellers ser det ummidelbart fint ud ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted January 19, 2011 Report Share Posted January 19, 2011 Sålænge du kan klare programmet er det vel ok! Er enig i at laterals i en eller anden form ville være godt.Musklen mellem din biceps og triceps hedder brachialis og laver ikke andet end at bøje armen. De fleste af os regner den med til biceps, da de er lidt vanskelige at adskille. Hammer curls er i øvrigt en fin øvelse ligesom almindelige curls er det.Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simon89 Posted January 20, 2011 Author Report Share Posted January 20, 2011 Okay. Jeg skrotter nok den almindelige bænkpres til fordel for flyes... (men kunne man ikke bruge pull-over i stedet for flyes?og smider nok nogle front lateral raises og en maveøvelså ind også.takker for svarene :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted January 20, 2011 Report Share Posted January 20, 2011 Behold bænkpres - som nybegynder vil jeg mene, du får klart mere bang for buck i bænk - både til patterne og triceps.Kør (side)lateral raises - ikke front raises. Du rammer allerede den forreste deltoid i med din skulderpres Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simon89 Posted January 20, 2011 Author Report Share Posted January 20, 2011 Behold bænkpres - som nybegynder vil jeg mene, du får klart mere bang for buck i bænk - både til patterne og triceps.Kør (side)lateral raises - ikke front raises. Du rammer allerede den forreste deltoid i med din skulderpresside lateral raises bruger jeg i så fald.jeg vil helst bruge incline overfor alm bænk, da incline giver en flottere fladere brystkasse hvor bænkpres giver det nogle kalder "gorilla" brystkasse... såeh...- så ny er jeg heller ikke ;-) - Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Achilles Posted January 21, 2011 Report Share Posted January 21, 2011 side lateral raises bruger jeg i så fald.jeg vil helst bruge incline overfor alm bænk, da incline giver en flottere fladere brystkasse hvor bænkpres giver det nogle kalder "gorilla" brystkasse... såeh...- så ny er jeg heller ikke ;-) - Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundiq Posted January 21, 2011 Report Share Posted January 21, 2011 side lateral raises bruger jeg i så fald.jeg vil helst bruge incline overfor alm bænk, da incline giver en flottere fladere brystkasse hvor bænkpres giver det nogle kalder "gorilla" brystkasse... såeh...- så ny er jeg heller ikke ;-) -Ej, nu må du lige holde igen, jeg var ved at falde ned af sofaen af bare grin! :laugh: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simon89 Posted January 22, 2011 Author Report Share Posted January 22, 2011 Jeg kan se at folk er meget "amused" over den med gorilla brystkassen... Men det står der faktisk i Stallones bog og jeg har først set folk der trænede meget og fik en "svulmende brystkasse" med bænkpressen... men når de blev lidt ældre så hang det hele... der har jeg forhørt mig til at at incline er "bedre" for at få fladt og ifg. Stallones bog atletisk brystkasse.jeg synes også at den river mere i brystkassen end den flade gør.. Men hvis jeg tager fejl er det også tilbage på alm. bænkpres.jeg har prøvekørt et alternativt og relativt hårdt program med udvidede øvelser. Ingen succes.Så jeg er tilbage på mit standard program. Dog bliver der et ekstra sæt på 4 reps. Så nu hedder det10-8-6-4 reps til hver øvelse. På denne måde belastes musklerne til at komme helt ned i ren styrke (dvs. ingen masse) området, hvilket passer mig fint.øvelserne er de go'e gamle:- opvarmning- maveøvelser- Front Squat (Mine skuldre gør jammerligt ondt med alm. Squat)- Inc. Bænkpres- Skulderpres (Jeg overvejer at lave den stående.- B.O Rows med reversed grip- dødløftOg så er jeg blevet ret glad for almindelige chin-ups med smalt greb... så jeg tror jeg vil køre den som en "afslutningsøvelse"- er det fornuftigt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundiq Posted January 23, 2011 Report Share Posted January 23, 2011 Jeg kan se at folk er meget "amused" over den med gorilla brystkassen... Men det står der faktisk i Stallones bog og jeg har først set folk der trænede meget og fik en "svulmende brystkasse" med bænkpressen... men når de blev lidt ældre så hang det hele... der har jeg forhørt mig til at at incline er "bedre" for at få fladt og ifg. Stallones bog atletisk brystkasse.jeg synes også at den river mere i brystkassen end den flade gør.. Men hvis jeg tager fejl er det også tilbage på alm. bænkpres.jeg har prøvekørt et alternativt og relativt hårdt program med udvidede øvelser. Ingen succes.Så jeg er tilbage på mit standard program. Dog bliver der et ekstra sæt på 4 reps. Så nu hedder det10-8-6-4 reps til hver øvelse. På denne måde belastes musklerne til at komme helt ned i ren styrke (dvs. ingen masse) området, hvilket passer mig fint.øvelserne er de go'e gamle:- opvarmning- maveøvelser- Front Squat (Mine skuldre gør jammerligt ondt med alm. Squat)- Inc. Bænkpres- Skulderpres (Jeg overvejer at lave den stående.- B.O Rows med reversed grip- dødløftOg så er jeg blevet ret glad for almindelige chin-ups med smalt greb... så jeg tror jeg vil køre den som en "afslutningsøvelse"- er det fornuftigt?Alt det Sly skriver i sin bog, virker IMO som en omgang vrøvl!Du har lavet utallige tråde, hvor du spørger til programmer. Du kan umuligt have "prøve-kørt" et program på så kort tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hede Posted January 23, 2011 Report Share Posted January 23, 2011 BænkpresChinupsSquatDødløftMilitary presSeated rowMaveHvis du har mere overskud så smid lidt ekstra enkeltleds øvelser ind. Køre alle øvelserne 3 x 10reps hvis du er ny, og er du lettere trænet så kør 4 x 8 eller 5 x 5. Mangler du resultater så ind i kost forumet og læs om bulk, protein og søvn ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted January 23, 2011 Report Share Posted January 23, 2011 Skrå bænk er en dejlig øvelse og Bill Starr er enig og derfor er det sandt: http://imbodybuilding.com/articles/bench-press-under-fire/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simon89 Posted January 23, 2011 Author Report Share Posted January 23, 2011 Alt det Sly skriver i sin bog, virker IMO som en omgang vrøvl!Du har lavet utallige tråde, hvor du spørger til programmer. Du kan umuligt have "prøve-kørt" et program på så kort tid.i så fald kan jeg ikke forstå at man kan få lov at købe bogen, hvis det er noget vrøvl.1. Jeg har lavet en tråd med det ultrakorte styrkeprogram som var en tanke der slog mig.2. så har jeg lavet en tråd til Stallones bog3. jeg lavede en tråd med en træningsmetode fra en brasiliansk undersøgelse.4. Jeg lavede en tråd hvor jeg spurgte ind til variationen i sin træning.5. jeg lavde en tråd med mit opstartsprogram (hvor variationsspørgsmålet blev nævnt men aldrig besvaret (derfor nr. 4)og så har jeg lavet mit program som er i denne her tråd. jeg har kørt det korte program et stykke tid og forleden prøvet med et lidt mere detaljeret program, med færre sæt/Reps og det program har jeg prøvet en enkel gang.hvortil jeg spurgte hvad i herinde mener om programmet. sidste skud var om man kunne smide Chin-Ups på selvom der allerede var rygøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simon89 Posted January 23, 2011 Author Report Share Posted January 23, 2011 BænkpresChinupsSquatDødløftMilitary presSeated rowMaveHvis du har mere overskud så smid lidt ekstra enkeltleds øvelser ind. Køre alle øvelserne 3 x 10reps hvis du er ny, og er du lettere trænet så kør 4 x 8 eller 5 x 5. Mangler du resultater så ind i kost forumet og læs om bulk, protein og søvn ;-)jeg ville nok køre 4x8 men mangler progressionen så ikke i de 4 sæt? Hvis jeg bænker 50 kg i 8 reps, burde jeg ikke køre noget lettere forinden? eller noget hårdere inden da? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hede Posted January 23, 2011 Report Share Posted January 23, 2011 Både og. Det virker udemærket uden. Men hvis du vil have progression så find en af de allerede afprøvede bb programmer. Kig under den sticky der er. Ellers så køre progression fra uge til uge, og så prøv max af og så løft 75% af din max 8rm og slut sidste uge af med 105% af din 8rm efter 6-8 uger. Men kig fx på sheiko og få inspiration. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.