Zane

[Zane]

Fredag 03.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 3

Serie 3 =

Ardha Chakrasana

Urvasana

Uddiyana

Simhasana

Gomukhasana

Bhadrasana

Kamdharasana

Sukh Purvak

MBT-Walk:

TM: 1.40

KCAL: 1043

Jeg skal have røntgentfotograferet mine led. Knæ, hofter og skuldre. Sidste år drillede især højre knæ og hofte og det er ikke blevet bedre i år. Tværtimod har venstre skulder sluttet sig til oprørerne. Lægen mener der kan blive tale om flere måneders træningspause (GYS) men jeg fortsætter lidt let indtil endelig dom foreligger.

[Zane]

Lørdag 04.06.11.

Morgen:

Yoga Serie 1

Eftermiddag:

2 timers travetur langs åen og i skoven, med det meste af familien

[Zane]

Søndag 05.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Eftermiddag-MTB:

TM:1.15

KM: 24

AVS: 18.6

KCAL: 883

Aften-MBT:

TM: 1.30

KCAL:811

[Zane]

Mandag 06.06.11.

Vægt: 97,8 kg

Blodtryk 1o1/75/76

Morgen:

Yoga Serie 3

Aften:

Forsigtighedstræning

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Leg Extensions:

1 x 20 a 25,3 kg

1 x 17 a 27,5 kg

1 x 15 a 30 kg

1 x 12 a 32,3 kg

1 x 10 a 34,5 kg

DB Lunges:

1 x 10 a 5 kg

1 x 10 a 6 kg

1 x 10 a 7 kg

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 15 a 14 kg

Stående udadfører 2 x 15 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 15 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 15 a 9 kg

Bridge:

3 x 45 sec. a BW

DB Bench Presses:

1 x 20 a 15 kg

1 x 20 a 17,5 kg

1 x 15 a 20 kg

1x 12 a 25 kg

1 x 8 a 30 kg

WG Pulldowns:

1 x 20 a 40 kg

1 x 20 a 50 kg

1 x 15 a 55 kg

1 x 12 a 60 kg

1 x 8 a 65 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 8 kg

1 x 20 a 10 kg

1 x 18 a 12,5 kg

1 x 15 a 15 kg

1 x 12 a 17,5 kg

Rope Pressdowns:

1 x 20 a 20 kg

1 x 20 a 23 kg

1 x 20 a 25 kg

1 x 18 a 28 kg

1 x 15 a 30 kg

DB Seated Curls:

1 x 20 a 5 kg

1 x 20 a 7,5 kg

1 x 17 a 10 kg

1 x 12 a 12,5 kg

1 x 8 a 15 kg

Stretches:

2 x 20 sec. FB

Lette vægte - doctors order - men de sidste par sæt er faktisk hårde nok oven på alle de foregående reps.

[Zane]

Tirsdag 07.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 1

MBT-Walk:

TM: 1.05

[Zane]

Onsdag 08.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Missionsrummet:

Uni Leg Extensions:

1 x 20 a 23 kg

1 x 20 a 25,3 kg

1 x 17 a 27,5 kg

1 x 15 a 30 kg

1 x 13 a 32,3 kg

3 x 8 a 34,5 kg

Bridge:

3 x 50 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 15 a 14 kg

Stående udadfører 2 x 15 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 15 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 15 a 9 kg

DB Bench Presses:

1 x 20 a 12,5 kg

1 x 20 a 15 kg

1 x 18 a 17,5 kg

1 x 15 a 20 kg

1 x 12 a 25 kg

3 x 8 a 30 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 8 kg

1 x 20 a 10 kg

1 x 15 a 12,5 kg

1 x 12 a 15 kg

1 x 10 a 17,5 kg

3 x 8 a 20 kg

Cable Preacher Curls:

1 x 20 a 20 kg

1 x 20 a 23 kg

3 x 10 a 25 kg

Nautilus Crunches:

1 x 20 a 43 kg

1 x 20 a 45,3 kg

1 x 20 a 47,5 kg

Crosstrainer:

TM: 0.15

L: 3

KCAL: 154

Lummervarm måde at træne på, i det vejr.

[Zane]

Torsdag 09.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 3

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Lying Leg Curls:

1 x 20 a 27,5 kg

1 x 20 a 30 kg

1 x 17 a 32,3 kg

1 x 12 a 34,5 kg

3 x 8 a 36 kg

Bridge:

3 x 60 sec a BW

Seated Pulley Rows:

1 x 20 a 40 kg

1 x 20 a 45 kg

1 x 20 a 50 kg

1 x 15 a 55 kg

3 x 12 a 60 kg

Rope Back Shoulder:

1 x 20 a 25 kg

1 x 20 a 28 kg

3 x 20 a 30 kg

Rope Pushdowns:

1 x 20 a 15 kg

1 x 20 a 18 kg

1 x 20 a 20 kg

1 x 18 a 23 kg

3 x 15 a 25 kg

DB Standing Calf Raises:

1 x 15 a 10 kg

1 x 15 a 12,5 kg

3 x 15 a 15 kg

Hyper Extensions:

4 x 10 a BW

Treadmill:

15 min.

5 km/t

5% incline

1o3 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB

Aften MBT-Walk:

70 min.

[Zane]

Fredag 10.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 1

MBT-Walk:

60 min

[Zane]

Lørdag 11.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

DB Lunges:

1 x 10 a 4 kg

1 x 10 a 5 kg

1 x 10 a 6 kg

1 x 10 a 7 kg

1 x 10 a 8 kg

Bridge:

3 x 60 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 16 a 14 kg

Stående udadfører 2 x 16 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 16 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 16 a 9 kg

DB Incline Bench Presses:

1 x 20 a 12,5 kg

1 x 20 a 15 kg

1 x 20 a 17,5 kg

1 x 17 a 20 kg

3 x 12 a 25 kg

DB Seated Lateral Raises:

1 x 20 a 3 kg

1 x 18 a 5 kg

1 x 15 a 6 kg

1 x 12 a 8 kg

3 x 8 a 10 kg

DB Seated Curls:

1 x 20 a 6 kg

1 x 20 a 8 kg

1 x 18 a 10 kg

1 x 12 a 12,5 kg

3 x 8 a 15 kg

Reverse Crunches:

5 x 20 a BW

[Zane]

Søndag 12.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 3

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Bridge:

3 x 60 sec. a BW

Romanian Deadlift:

1 x 10 a 20 kg

1 x 10 a 25 kg

1 x 10 a 30 kg

1 x 10 a 35 kg

1 x 1o a 40 kg

RG Pulldowns:

1 x 20 a 40 kg

1 x 12 a 50 kg

1 x 10 a 60 kg

1 x 7 a 70 kg

3 x 3 a 75 kg

Reverse Pec Deck:

1 x 20 a 20 kg

1 x 20 a 25 kg

3+3 x 12 a 30 kg

CG Bench Presses:

1 x 20 a 20 kg

1 x 20 a 30 kg

1 x 20 a 40 kg

1 x 15 a 50 kg

3 x 8 a 60 kg

Seated Calf Raises:

1 x 20 a 5 kg

1 x 20 a 10 kg

3 x 15 a 15 kg

Treadclimber:

20 min.

3,2 km/t

172 kcal

Stretches:

2 x 2o sec. FB

[Zane]

Mandag 13.06.11.

Vægt: 97,7 kg

Blodtryk: 108/74/77

Morgen-Yoga:

Serie 1

Edited June 13, 2011 by Zane

[Zane]

Tirsdag 14.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

[Zane]

Onsdag 15.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 3

Uni Leg Extensions:

1 x 20 a 23 kg

1 x 20 a 25,3 kg

1 x 20 a 30 kg

1 x 15 a 32,5 kg

3 x 9 a 34,5 kg

Bridge:

1 x 80 sec. a BW

2 x 60 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 16 a 14 kg

Stående udadfører 2 x 16 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 16 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 16 a 9 kg

DB Bench Presses:

1 x 20 a 10 kg

1 x 20 a 15 kg

1 x 18 a 20 kg

1 x 15 a 25 kg

3 x 10 a 30 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 10 kg

1 x 15 a 12,5 kg

1 x 15 a 15 kg

1 x 12 a 17,5 kg

3 x 9 a 20 kg

Cable Preacher Curls:

1 x 20 a 15 kg

1 x 20 a 18 kg

1 x 20 a 20 kg

1 x 15 a 23 kg

3 x 12 a 25 kg

Swiss Crunches:

2 x 20 a BW

2 x 15 a BW

Missionscykling:

20 min.

L5

151 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB

[Zane]

Torsdag 16.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 1

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Bridge:

1 x 80 sec. a BW

2 x 60 sec. a BW

Romanian Deadlifts:

1 x 15 a 20 kg

1 x 15 a 25 kg

1 x 15 a 30 kg

1 x 15 a 35 kg

3 x 8 a 40 kg

Seated Pulley Rows:

1 x 20 a 40 kg

1 x 20 a 45 kg

1 x 20 a 50 kg

1 x 20 a 55 kg

3 x 10 a 65 kg

Rope Backshouldder:

1 x 20 a 23 kg

1 x 20 a 28 kg

3 x 15 a 33 kg

Rope Pushdowns:

1 x 20 a 16 kg

1 x 20 a 20 kg

1 x 20 a 23 kg

1 x 20 a 25 kg

3 x 15 a 27 kg

DB Standing Calf Raises:

1 x 20 a 10 kg

1 x 20 a 15 kg

3 x 15 a 17,5 kg

Hyper Extensions:

4 x 10 a BW

Crosstrainer:

20 min.

L3

210 kcal.

[Zane]

Fredag 17.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Edited June 18, 2011 by Zane

[Zane]

Tirsdag 21.06.11.

Mogen-Yoga:

Halv serie 1

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Bridge:

1 x 40 sec.

Romanian Deadlifts:

1 x 15 a 20 kg

1 x 15 a 30 kg

1 x 15 a 35 kg

1 x 12 a 40 kg

1 x 8 a 45 kg

RG Pulldowns:

1 x 15 a 35 kg

1 x 10 a 45 kg

1 x 10 a 55 kg

1 x 10 a 65 kg

NG Pulley Rows:

1 x 15 a 30 kg

1 x 15 a 35 kg

- så var der ikke mere energi tilbage efter tre dage med snotnæse.

[Zane]

Onsdag 22.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Edited June 22, 2011 by Zane

[Zane]

Tirsdag 28.06.11.

Vægt: 96,0 kg

Blodtryk: 132/90/80

Morgen-Yoga:

Serie 1

MBT-Walk:

90 min.

[Zane]

Onsdag 29.06.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Bridge:

3 x 45 sec. a BW

Romanian Deadlifts:

1 x 12 a 20 kg

1 x 12 a 25 kg

1 x 12 a 30 kg

1 x 12 a 35 kg

1 x 12 a 40 kg

RG Pulldowns:

1 x 12 a 30 kg

1 x 12 a 40 kg

1 x 12 a 50 kg

1 x 12 a 60 kg

Chin Ups:

3 x 3 a BW

NG Pulley Rows:

1 x 15 a 30 kg

1 x 12 a 40 kg

1 x 12 a 45 kg

1 x 12 a 50 kg

3 x 10 a 55 kg

Rope Backshoulder:

1 x 15 a 25 kg

1 x 15 a 30 kg

3 x 15 a 35 kg

Calves Presses:

1 x 20 a 100 kg

1 x 20 a 110 kg

3 x 20 a 120 kg

Treadmill:

20 min.

5 km/t

5% incline

140 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB

[Zane]

Fredag 01.07.11.

Morgen-Yoga:

Serie 3

Uni Leg Extensions:

1 x 15 a 23 kg

1 x 15 a 25,3 kg

1 x 12 a 30 kg

1 x 12 a 32,3 kg

3 x 8 a 34,5 kg

Bridge:

3 x 45 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 1 x 20 a 10 kg + 2 x 15 a 14 kg

Stående udadfører 1 x 20 a 5 kg + 2 x 15 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 15 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 15 a 9 kg

DB Bench Presses:

1 x 20 a 10 kg

1 x 12 a 15 kg

1 x 12 a 20 kg

1 x 12 a 25 kg

3 x 8 a 30 kg

DB Incline Presses:

1 x 10 a 25 kg

1 x 12 a 22,5 kg

1 x 12 a 20 kg

1 x 15 a 17,5 kg

Pec Deck:

1 x 15 a 30 kg

1 x 15 a 35 kg

3 x 12 a 40 kg

Swiss Crunches:

4 x 20 a BW

Hyper Extensions:

3 x 12 a BW

Crosstrainer:

20 min.

L3

206 kcal

Stretches:

3 x 20 sec. FB

[Zane]

Lørdag 02.07.11.

Morgen-Yoga:

Serie 1

[Zane]

Søndag 03.07.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Lying Leg Curls:

1 x 12 a 27,5 kg

1 x 12 a 30 kg

1 x 12 a 32,3 kg

1 x 12 a 34,5 kg

3 x 8 a 36 kg

Bridge:

3 x 45 sec. a BW

Arnold Presses:

1 x 20 a 8 kg

1 x 12 a 10 kg

1 x 12 a 12,5 kg

1 x 12 a 15 kg

3 x 9 a 20 kg

DB Lateral Raises:

1 x 12 a 6 kg

1 x 12 a 8 kg

3 x 8 a 10 kg

Reverse Pec Deck:

1+1 x 15 a 20 kg

1+1 x 15 a 25 kg

3+3 x 15 a 30 kg

DB Shrugs:

1 x 12 a 25 kg

1 x 12 a 30 kg

3 x 12 a 35 kg

Reverse Crunches:

4 x 20 a BW

[Zane]

Mandag 04.07.11.

Vægt: 96,6 kg

Blodtryk: 118/76/70

Morgen-Yoga:

Serie 3

DB Lunges:

1 x 10 a 4 kg

1 x 10 a 5 kg

1 x 10 a 6 kg

1 x 10 a 7 kg

1 x 10 a 8 kg

Rotator Cuff:

Stående indadfører 1 x 20 a 10 kg + 2 x 15 a 14 kg

Stående udadfører 1 x 20 a 5 kg + 2 x 15 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 15 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 15 a 9 kg

CG Bench Presses:

1 x 20 a 20 kg

1 x 12 a 30 kg

1 x 12 a 40 kg

1 x 12 a 50 kg

3 x 10 a 60 kg

EZ Curls:

1 x 20 a 15 kg

1 x 12 a 20 kg

1 x 12 a 25 kg

1 x 12 a 30 kg

3 x 8 a 35 kg

Rope Pushdowns:

1 x 20 a 20 kg

1 x 15 a 25 kg

3 x 15 a 30 kg

DB Incline Curls:

1 x 20 a 8 kg

1 x 15 a 10 kg

3 x 8 a 12,5 kg

Superset

Wrist Curls:

3 x 15 a 20 kg

Reverse Wrist Curls:

3 x 15 a 20 kg

Cykling:

20 min.

L6

173 kcal.

Stretches:

2 x 20 sec. FB

Edited July 4, 2011 by Zane

[Zane]

Tirsdag 05.07.11.

Morgen-Yoga:

Serie 1

[Zane]

Onsdag 06.07.11.

Morgen-Yoga:

Serie 2

Uni Leg Extensions:

1 x 12 a 23 kg

1 x 12 a 25,3 kg

1 x 12 a 30 kg

1 x 12 a 32,3 kg

3 x 9 a 34,5 kg

Bridge:

1 x 60 sec. a BW

2 x 45 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 1 x 20 a 10kg + 2 x 15 a 14 kg

Stående udadfører 1 x 20 a 5 kg + 2 x 15 a 9 kg

Siddende indadfører 2 x 15 a 14 kg

Siddende udadfører 2 x 15 a 9 kg

DB Bench Presses:

1 x 20 a 10 kg

1 x 12 a 15 kg

1 x 12 a 20 kg

1 x 12 a 25 kg

3 x 10 a 30 kg

DB Incline Bench Presses:

1 x 8 a 27,5 kg

1 x 10 a 25 kg

1 x 12 a 22,5 kg

1 x 12 a 20 kg

Pec Deck:

1 x 12 a 33 kg

1 x 12 a 38 kg

3 x 12 a 43 kg

Swiss Crunches:

5 x 20 a BW

Hyper Extensions:

4 x 12 a BW

Treadmill:

20 min.

5,2 km/t

5% incline

149 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB