Comeback Log !

[Martin Kyhl]

Efter halvanden års pause fra relativ seriøs træning - forsøger vi igen!

Jeg vil forsøge at føre Log, så jeg bedre kan måle mine fremskridt, samt sikre en vedvarende motivation.

Jeg har været i gang med træning og omlægning af kost i ca. 2 måneder nu, og jeg synes allerede jeg er kommet ind i en god daglig rutine.

Målet med træningen er muskelmasse + lav fedtprocent. Min relativ gode form for et par år siden skulle gerne komme tilbage - må indrømme at styrken er faldet en del, til gengæld er sidebenene vokset! Det skal vi ha' ændret på ;-)

STATS:

Højde: 182

Vægt: 89

Fedtprocent skønnet til mellem 15-20.

Nuværende træning:

BRYST-TRICEPS dag:

BP 3x6-12 reps (90-100kg)

INC. DB 3x10 reps (36 kg. - overvejer alternav til øvelsen, da centret ikke har større håndvægte - MÅSKE NYT CENTER)

Flyers DB 3x8-12 reps(24-26kg)

Dips 3x10-15 reps (Kropsvægt + 5-10 kg. vægtskive)

Cable Pushdown 3x8-12 reps

Lever triceps extension 3x8-12 reps ( 30-40 kg )

RYG-BICEPS dag:

Cable Pulldown 3x8-10 reps (80-90 kg)

Close grip pulldown 3x10-12 reps (65-70 kg)

Seated row wide grip 3x10-12 reps (65 kg - skifter nok til Bent-over-rows, da jeg ikke kan få flere kilo på maskinen)

Én fjerde rygøvelse, hvis jeg har energien. Forskelligt.

DB Curls 3x8-12 reps (20-22 kg.)

Hammer Curls 3x10 reps (16 kg)

Sidste biceps øvelse skiftende mellem kabel og maskiner

BEN-SKULDER-NAKKE dag:

For tiden træner jeg kun ben i maskiner. 4-5 øvelser, så jeg rammer nogenlunde hele vejen rundt. Ben har aldrig været min første prioritet - men nu forsøger jeg at få det trænet reglmæssigt. Ligeledes har jeg aldrig trænet decideret skulder og nakke. Det forsøger jeg også på nu. Jeg kører pt. forskellige øvelser, for at finde ud af, hvad der virker for mig.

Sådan ser mit program i store træk ud nu. Jeg forsøger at komme ned i centret 5-6 gange om ugen - og det har jeg sådan set overholdt i 2 måneder nu. Herudover går jeg ca. 1 time om dagen - alle dagene!

Jeg har nok snart brug for et mere struktureret program, da jeg bare har brugt ovenstående på at komme i gang igen. Jeg er meget modtagelig for forslag ;-)

Nok for nu!

Ha' det godt folkens - og god træning!

Mvh. Martin

[Martin Kyhl]

Netop kommet hjem fra dagens træning:

Incline Dumbell press, 3x12 med 36 kg.

Chest press i maskine, 1x12 med 80 kg, 2x10 med 90 kg.

Dumbell flyers, 1x12 med 24 kg, 2x10 med 26 kg.

Dips, 3x15 med kropsvægt

Cable pushdown, 3x10 (kan ikke lige huske vægten der, det varierer alligevel også efter hvilket stativ i centret øvelsen køres på :-)

Triceps extension i maskine, 1x12 med 60 kg., 2x12 med 65 kg.

Jeg synes ikke det har været en ordentlig brysttræningen uden bænkpress, men jeg synes ikke, jeg får maximalt ud af øvelsen, når jeg træner alene - Af frygt for failure og en pinlig situation :S

Planlagt kost i dag:

Kl. 9: Havregryn m. mælk

Kl. 10: Proteinshake

Kl. 13: Proteinshake efter træningen

Kl. 15: Lasagne fra i går! :)

Kl. 18: Rugbrød med tunmousse

Kl. 20.30: Sandwich, grov med kylling.

Kl. 23: Proteinshake

Skønnet proteinindtag: 220 gram.

Jeg måler ikke gram og tæller kalorier i min kost - men prøver at ramme +200 gram protein om dagen, og ellers spise fornuftigt resten af dagen - det kører fint lige nu ;-)

Edited February 1, 2011 by Martin Kyhl

[Martin Kyhl]

Dagens træning = Ben og mave.

Fin nok træning med maskiner. Giver lige bentræningen en måned mere inden jeg går igang med squat igen.

... og så af sted til Sunset Boulevard og kaste en kylling sandwich nee' i løgneren!

Mojn..

[Martin Kyhl]

5x5 BP smith stativ (105, 110, 110, 110, 110)

2x10, 1x8 DB Incl. press (36 kg)

3x10 DB flyers (24 kg)

3x15 Dips (BW, BW+10, BW+10)

Triceps cable pushdown ...

... Game over..

[Lasse T]

Heeere kitty kitty :)

Så skal der gang i loggen igen makker..