At bruge tiden bedst muligt

[Shadora]

Hejsa. Jeg er en kvinde på 28 år, 57kg, 170 cm.

Jeg har gennem de sidste par år trænet regelmæssigt både med løb, styrke, crossfit og diverse fitness timer. Jeg er nu gået fra et aktivt job i Forsvaret til at være studerende med alt for langt i skole og derfor er min tid til træning blevet nedsat. Jeg har som regel mulighed for at træne 3 gange om ugen og kører derfor stort set altid full body. Jeg er desuden i øjeblikket bidt af en gal løber, da jeg langt om længe er kommet af med mit løberknæ (nye sko + hvile = :4thumbup: ), hvilket også gør at jeg igen kan danse og steppe i det lokale træningscenter.

Nuværende træning ser som regel sådan ud - og husk at jeg har masser af restitutionstid mellem hvert pas:

Løb - opvarmning + 5-10km løb. Som regel er det 7-8km.

Styrke - 30min

Dans - 60min.

Mit problem er nu bare at jeg har meget lidt tid at styrketræne i, så hvilke øvelser skal jeg bruge for at få mest ud af det?

Jeg træner i Fitness World, hvilket vil sige at jeg har stort set alle maskiner til rådighed + diverse vægte.

Hvis jeg havde tiden ville min træning se ud som den gjorde tidligere, med et udsnit af følgende øvelser:

- pull down

- shoulder press i maskine, push press eller miltary press

- sideløft m håndvægte

- row i maskine (flere forskellige typer + evt. BOR)

- bænkpres

- squat (nogen gange afløst af benpres + curls )

- dødløft

- diverse mave-, ryg- og coreøvelser.

- sjældent ekstra biceps/triceps træning.

Hvilke øvelser vil i anbefale hvis tiden kun skal være på ca. 30 min? Jeg har i øjeblikket fokus på overkroppen da benen får lidt prygl, men er det hensigtsmæssigt?

Der er i øvrigt også mulighed for træning hjemme - har håndvægte og en 10kg stang, men intet stativ. Som regel bliver hjemmetræningen til en del core, måske garneret med crossfitøvelser som bear complex (Power Clean,Front Squat,Push-Press,Back Squat,Push-Press med 20 kg) men ellers intet.

Nogen gode ideer til et hjemmetræningsprogram som kan laves stort set uden vægte og som dækker mine mangler fra de rigtige træningsdage???

[SoerenS]

Umiddelbart vil jeg mene, at det gælder om at få brugt så mange muskler i så få øvelser som muligt. Altså ingen isolerings øvelser.

Og her kan vi jo ikke komme uden om noget nær styrketræningens treenighed: Squat, dødløft og bænkpres!

Så rammer du i hvert fald ikke helt skævt.

Og jeg vil sige, at det er ganske hensigtsmæssigt også at træne benene. Det vil faktisk potentielt gøre dig til en bedre løber! :4thumbup:

[Shadora]

Har tænkt samme tanke mht. at bruge de store øvelser for på den måde at spilde tiden mindst muligt, men kan også mærke at jeg (naturligt nok) kan løfte mindre efter et langt løbepas. Hvordan skal jeg så lægge mine reps?

Jeg kører normalt 10 reps i de første par sæt og falder derefter til 7-8 i de/det sidste hvis jeg kører høj vægt. Bør jeg køre færre tunge sæt eller flere lettere reps?

Hvilken øvelse/r vil du anbefale til arme/skuldre? Jeg er modsat de fleste at pigerne i centeret ikke så interesseret i anorexi-arme, og har desuden det problem at jeg efter et vægttab har lidt tendens til mormorarme hvis de ikke bliver trænet.

Et sidespørgsmål som måske hører til i en anden tråd - hvad er fordelene ved front squat i forhold til back squat?? Har en ven som sværger til front og siger at det giver ekstra effekt på mavemusklerne pga. at man bærer vægten anderledes - har han ret??

[SoerenS]

Har tænkt samme tanke mht. at bruge de store øvelser for på den måde at spilde tiden mindst muligt, men kan også mærke at jeg (naturligt nok) kan løfte mindre efter et langt løbepas. Hvordan skal jeg så lægge mine reps?

Jeg kører normalt 10 reps i de første par sæt og falder derefter til 7-8 i de/det sidste hvis jeg kører høj vægt. Bør jeg køre færre tunge sæt eller flere lettere reps?

Hvilken øvelse/r vil du anbefale til arme/skuldre? Jeg er modsat de fleste at pigerne i centeret ikke så interesseret i anorexi-arme, og har desuden det problem at jeg efter et vægttab har lidt tendens til mormorarme hvis de ikke bliver trænet.

Et sidespørgsmål som måske hører til i en anden tråd - hvad er fordelene ved front squat i forhold til back squat?? Har en ven som sværger til front og siger at det giver ekstra effekt på mavemusklerne pga. at man bærer vægten anderledes - har han ret??

Mht. til dine reps i benøvelserne så bør du holde dig til få reps. I hvert fald hvis det skal have gavn for dit løb. ( Se dette link )

Hvad angår arme og skuldre, så er der jo fx. bænkpres, dips, smalle armstrækninger og pullups, som nogle gode øvelser, som også rammer mere end bare armene. Det kan selvfølgelig altid suppleres op med normale biceps curls fx.

Mht. sidespørgsmålet så har din ven ret. Front squat er hårdere for mavemuskulaturen, men den er til gengæld mildere mod lænden. Tjek evt. dette link.

:4thumbup:

[Shadora]

Tusind tak for svaret :)

Havde lidt tid til træning her til morgen og skulle da lige prøve front squat. Umiddelbart virker den helt fint, men så snart jeg kom over 30kg begyndte vægten at blive et problem... Det gør sgu ondt at bære væten på mine benede skuldre og at få den ind på brystet er stort set umuligt. Prøvede med flere forskellige håndstillinger, men uden det helt store held. Nogen gode råd til hvordan man kan gøre det marginalt mere behageligt? Den normale skulderpude er jo udelukket pga. dens størrelse.

Det virkede i øvrigt nemmere at komme helt ned med front, end med back squat. Hvordan kan man afgøre hvorvidt baglårene er for stramme/usmidige? Eller om det er min løfteteknik den er gal med?