Vurdering af mit træningsprogram

[MissMandy]

Hej :)

Efter at have trænet alt for lidt og alt for ustruktureret i en længere periode, har jeg nu genfundet motivationen for træningen. Jeg har indtil nu trænet ca. 2 gange/ugen, og er vel derfor i ok form, men har manglet struktur og kosten har sejlet fuldstændig.

Jeg har taget godt og vel 10 kg. fedt på over det sidste år, og det vil jeg naturligvis meget gerne smide.

Jeg er dog også blevet vanvittigt fascineret af kvindelige bodybuildere, og ønsker derfor at have fokus på styrketræningen, og egentlig helst at køre vægttabet igennem den, samt naturligvis kosten.

Jeg smider derfor både min kostplan og mit træningsprogram op, og søger at optimere begge.

Jeg har valgt ikke at lægge benøvelser ind (udover måske lige dødløft) da jeg har meget muskuløse ben, og mener at de bliver træner nok ved min løbetræning alene.

Stats:

Kvinde, 21 år.

86 kg, 180 cm.

Fedtprocent: ca. 32,5

Mål: Fedtprocent under 20 og gerne under 70 kg.

Træningsprogram:

Dag 1: (2 træninger)

Træning 1 (morgen): Intervalløb 30 min.

Træning 2 (aften):

Dumbbell chestpress (3x12)

Dips (3x12)

Dumbbell shoulder press (3x12)

Flyers (3x12)

Dag 2: (1 træning)

Løb/gang på løbebånd 30 min (incline 0-5)

Pull down (3x12)

Barbell bend over row (3x12)

Dødløft (3x12)

Seated biceps curl (3x12)

Dag 3: (1 træning)

5 km. løb (hurtigst muligt)

Crunches på bold

Leg raises

Kettlebell side raises

^^ Køres som cirkeltræning m. 3 runder á 12 gentagelser i hver øvelse.

Dag 4: Hviledag.

Kosten:

Morgen:

200 g. Græsk yoghurt 2% m. 1 stk. frugt + 30 g. grovvalsede havregryn.

Formiddag:

Shake: 20 g. Nutramino 100% whey, 200 ml. skummetmælk, ½ spsk. hørfrøolie.

1 stk frugt

Frokost: Kan variere, men prøver at ramme en god fordeling af KH & protein.

Eksempelvis en sandwich: 2 stk. rugklapper, salat, stærk sennep, 50 g. kylling filet.

Eftermiddag:

Shake: 20 g. Nutramino 100% whey, 200 ml. skummetmælk, ½ spsk. hørfrøolie.

1 stk frugt

Aften: Kan variere, prøver at ramme en god fordeling af KH & protein.

Oftest noget alá: 1 kyllingefilet/laksebøf, 50 g. brune ris/grovpasta, 200 g. grove grøntsager.

Hvordan ser det ud? Er fordelingen af øvelser optimal, og ser kostplanen fornuftig ud?

Er meget åben overfor konstruktiv kritiv, så fyr løs!

Edited March 20, 2011 by MissMandy

[AndreasH]

Hej :)

Efter at have trænet alt for lidt og alt for ustruktureret i en længere periode, har jeg nu genfundet motivationen for træningen. Jeg har indtil nu trænet ca. 2 gange/ugen, og er vel derfor i ok form, men har manglet struktur og kosten har sejlet fuldstændig.

Jeg har taget godt og vel 10 kg. fedt på over det sidste år, og det vil jeg naturligvis meget gerne smide.

Jeg er dog også blevet vanvittigt fascineret af kvindelige bodybuildere, og ønsker derfor at have fokus på styrketræningen, og egentlig helst at køre vægttabet igennem den, samt naturligvis kosten.

Jeg smider derfor både min kostplan og mit træningsprogram op, og søger at optimere begge.

Jeg har valgt ikke at lægge benøvelser ind (udover måske lige dødløft) da jeg har meget muskuløse ben, og mener at de bliver træner nok ved min løbetræning alene.

Stats:

Kvinde, 21 år.

86 kg, 180 cm.

Fedtprocent: ca. 32,5

Mål: Fedtprocent under 20 og gerne under 70 kg.

Træningsprogram:

Dag 1: (2 træninger)

Træning 1 (morgen): Intervalløb 30 min.

Træning 2 (aften):

Dumbbell chestpress (3x12)

Dips (3x12)

Dumbbell shoulder press (3x12)

Flyers (3x12)

Dag 2: (1 træning)

Løb/gang på løbebånd 30 min (incline 0-5)

Pull down (3x12)

Barbell bend over row (3x12)

Dødløft (3x12)

Seated biceps curl (3x12)

Dag 3: (1 træning)

5 km. løb (hurtigst muligt)

Crunches på bold

Leg raises

Stående side-mavebøjninger m. elastik og kettlebell (ved ikke hvad øvelsen hedder)

^^ Køres som cirkeltræning m. 3 runder á 12 gentagelser i hver øvelse.

Dag 4: Hviledag.

Kosten:

Morgen:

200 g. Græsk yoghurt 2% m. 1 stk. frugt + 30 g. grovvalsede havregryn.

Formiddag:

Shake: 20 g. Nutramino 100% whey, 200 ml. skummetmælk, ½ spsk. hørfrøolie.

1 stk frugt

Frokost: Kan variere, men prøver at ramme en god fordeling af KH & protein.

Eksempelvis en sandwich: 2 stk. rugklapper, salat, stærk sennep, 50 g. kylling filet.

Eftermiddag:

Shake: 20 g. Nutramino 100% whey, 200 ml. skummetmælk, ½ spsk. hørfrøolie.

1 stk frugt

Aften: Kan variere, prøver at ramme en god fordeling af KH & protein.

Oftest noget alá: 1 kyllingefilet/laksebøf, 50 g. brune ris/grovpasta, 200 g. grove grøntsager.

Hvordan ser det ud? Er fordelingen af øvelser optimal, og ser kostplanen fornuftig ud?

Er meget åben overfor konstruktiv kritiv, så fyr løs!

Synes din træning ser fornuftig ud! Dødløft kørt på traditionel vis med smal fodstilling er en fin øvelse og vil du ha lidt mere effekt på underkroppen kan du bruge den mere moderne sumo stil, hvor du står bredt! Du bruger generelt høje antal reps og det er som sådan ok, men dødløft er ikke lige øvelsen, hvor 3x12reps er det mest optimale i forhold til styrke udvikling. 5x5 ville måske være bedre og vil du køre med flere reps så nøjes med at tage et virkelig hårdt sæt (noget i stil med 45 kg x 10 reps, 50 kg x 10 reps, 55 kg x 10 reps og endelig 60 kg x 10-12 reps, hvor det kun er hårdt på sidste set).

Hvad angår din kost, så synes jeg personligt at det er bedre med 3 solide måltider dagligt. Energifordeling på ca 40-40-20 (20 protein) og det største måltid som dagens sidste.

[Nicop]

Jeg synes også dit program ser fornuftigt ud, hvor man selvfølgelig kan justere alt efter hvad man gerne vil opnå.

Hvad angår den kost plan, vil jeg først lige høre om shaken formiddag og eftermiddag ligger efter dine givne træning eller om det bare er et mellem måltid?

Noget andet er at du selvfølgelig ligger mange kalorie i underskud efter dine oplysninger ligger du CA. på 1700-1900 cal om dagen og med det du laver forbrænder du i hvert fald mere en 1000 kalorie over dette.

Hvis det var mig ville jeg sætte et ekstra måltid ind, 30-60min inde jeg skulle sove. Bestående af en krop varm mælk med eller uden honning. Fordelende ved det er at du får flere proteiner samlet set, din krop har noget at arbejde med i løbet af natten og i mange folks tilfælde bliver man også mere træt hvilket er godt ved den tid :)

Er man ikke til varm mælk kan man bruge andet form for mad.

[MissMandy]

Synes din træning ser fornuftig ud! Dødløft kørt på traditionel vis med smal fodstilling er en fin øvelse og vil du ha lidt mere effekt på underkroppen kan du bruge den mere moderne sumo stil, hvor du står bredt! Du bruger generelt høje antal reps og det er som sådan ok, men dødløft er ikke lige øvelsen, hvor 3x12reps er det mest optimale i forhold til styrke udvikling. 5x5 ville måske være bedre og vil du køre med flere reps så nøjes med at tage et virkelig hårdt sæt (noget i stil med 45 kg x 10 reps, 50 kg x 10 reps, 55 kg x 10 reps og endelig 60 kg x 10-12 reps, hvor det kun er hårdt på sidste set).

Hvad angår din kost, så synes jeg personligt at det er bedre med 3 solide måltider dagligt. Energifordeling på ca 40-40-20 (20 protein) og det største måltid som dagens sidste.

Tak for tippet! Jeg måske vil prøve at køre dødløft med 5x5 i morgen, og se om det fungerer for mig.

Kører jo lige nu med ret lav vægt (25 kg), så tror jeg vil skulle smide en del flere kilo på for at nå til RM på blot 5 gentagelser. Men med 5 sæt har jeg selvfølgelig tid til at prøve mig frem ;)

Hvorfor er det lige præcis kritisk med de mange reps, i forhold til styrke, i forbindelse med dødløft?

[MissMandy]

Jeg synes også dit program ser fornuftigt ud, hvor man selvfølgelig kan justere alt efter hvad man gerne vil opnå.

Hvad angår den kost plan, vil jeg først lige høre om shaken formiddag og eftermiddag ligger efter dine givne træning eller om det bare er et mellem måltid?

Noget andet er at du selvfølgelig ligger mange kalorie i underskud efter dine oplysninger ligger du CA. på 1700-1900 cal om dagen og med det du laver forbrænder du i hvert fald mere en 1000 kalorie over dette.

Hvis det var mig ville jeg sætte et ekstra måltid ind, 30-60min inde jeg skulle sove. Bestående af en krop varm mælk med eller uden honning. Fordelende ved det er at du får flere proteiner samlet set, din krop har noget at arbejde med i løbet af natten og i mange folks tilfælde bliver man også mere træt hvilket er godt ved den tid :)

Er man ikke til varm mælk kan man bruge andet form for mad.

Programmet er opbygget som det er da jeg egentlig er forholdsvist "ligeglad" med hypertrofi.

Jeg ønsker blot en optimering af min forbrænding og en generelt velformet krop.

Kører generelt til min 12 RM i minimum sidste sæt af hver øvelse.

Shaken er primært bare et mellemmåltid. Den falder dog ofte også naturligt ind lige efter træning, på de dage hvor jeg træner om formiddagen.

Jeg har en basalforbrænding på omkring 1750 kcal med min nuværende vægt, så mener egentlig at de ca. 1900 jeg indtager er meget fornuftigt.

Ifølge mit pulsur forbrænder jeg lige omkring 600 kcal i gennemsnit pr. træningspas. Ligger jeg så ikke meget pænt med et underskud omkring de 4-600 kcal pr dag?

Vil en kop varm mælk inden sengetid, efter din mening, kunne gøre op for de kcal du mener jeg mangler?

Det lyder jo som en meget rar lille aften-hygge-detalje, men jeg ønsker jo et ret stort vægttab, så vil det ikke måske være at skyde sig selv lidt i foden at komme over de 2000 kcal pr dag?

[Nicop]

Programmet er opbygget som det er da jeg egentlig er forholdsvist "ligeglad" med hypertrofi.

Jeg ønsker blot en optimering af min forbrænding og en generelt velformet krop.

Kører generelt til min 12 RM i minimum sidste sæt af hver øvelse.

Shaken er primært bare et mellemmåltid. Den falder dog ofte også naturligt ind lige efter træning, på de dage hvor jeg træner om formiddagen.

Jeg har en basalforbrænding på omkring 1750 kcal med min nuværende vægt, så mener egentlig at de ca. 1900 jeg indtager er meget fornuftigt.

Ifølge mit pulsur forbrænder jeg lige omkring 600 kcal i gennemsnit pr. træningspas. Ligger jeg så ikke meget pænt med et underskud omkring de 4-600 kcal pr dag?

Vil en kop varm mælk inden sengetid, efter din mening, kunne gøre op for de kcal du mener jeg mangler?

Det lyder jo som en meget rar lille aften-hygge-detalje, men jeg ønsker jo et ret stort vægttab, så vil det ikke måske være at skyde sig selv lidt i foden at komme over de 2000 kcal pr dag?

Ja okay hvis du er fuldstændig ligeglad med hypertrofi er det jo fint nok.

Det du skal tænkte over at et er hvad du forbrænder under træning dine 600 kcal, men efter en hård træning med løb eller styrke vil dit stofskifte være for højet i tiden bag efter som også koster kalorier. Derud over skal du jo lægge din daglig dag oven i som også koster kalorie. Det ved jeg ikke om du har regnet med?

300 ml skummetmælk er jo også kun 105 kcal oven i så det er kun lige lidt over 2000 kcal om dagen, men mælken var meste for din muskelmasse og hyggens skyld ;)

[MissMandy]

Ja okay hvis du er fuldstændig ligeglad med hypertrofi er det jo fint nok.

Det du skal tænkte over at et er hvad du forbrænder under træning dine 600 kcal, men efter en hård træning med løb eller styrke vil dit stofskifte være for højet i tiden bag efter som også koster kalorier. Derud over skal du jo lægge din daglig dag oven i som også koster kalorie. Det ved jeg ikke om du har regnet med?

300 ml skummetmælk er jo også kun 105 kcal oven i så det er kun lige lidt over 2000 kcal om dagen, men mælken var meste for din muskelmasse og hyggens skyld ;)

Jeg er ikke fuldstændig ligeglad, men jeg opbygger relativt let en stor muskelmasse, så har ikke lyst til at træne målrettet efter hypertrofi.

Det har jeg ikke regnet med, for synes det er lidt svært at vurdere hvor meget jeg egentlig bevæger mig.

Men du har selvfølgelig ret, det bør jeg også tage højde for.

Ofte siger de kloge jo bare at man som kvinde bør spise 1200-1500 kcal hvis man ønsker at tabe sig, så føler allerede at jeg er højt oppe med mine 1753 kcal i basalstofskifte alene.

Men jeg har nu tilføjet en dejlig kop varm skummetmælk en times tid inden sengetid.. Det er sgu lækkert ;)

Edited March 22, 2011 by MissMandy

[Nicop]

Jeg er ikke fuldstændig ligeglad, men jeg opbygger relativt let en stor muskelmasse, så har ikke lyst til at træne målrettet efter hypertrofi.

Det har jeg ikke regnet med, for synes det er lidt svært at vurdere hvor meget jeg egentlig bevæger mig.

Men du har selvfølgelig ret, det bør jeg også tage højde for.

Ofte siger de kloge jo bare at man som kvinde bør spise 1200-1500 kcal hvis man ønsker at tabe sig, så føler allerede at jeg er højt oppe med mine 1753 kcal i basalstofskifte alene.

Men jeg har nu tilføjet en dejlig kop varm skummetmælk en times tid inden sengetid.. Det er sgu lækkert ;)

Ja men du skal jo også tænke på du er en meget aktiv kvinde som du har beskrevet dit træningsprogram. Så at hvis du ligger på de der 1800 kcal skal du ikke være bange for ikke at tabe dig. Du kan evt. beregne dit ca. energibehov her Energibehov. For jeg er sikker på med den kost og det program har du alle odds med dig ;)