Fullbody program

[Dkdizzle]

Hej jeg er en 20årig fyr som begyndte at styrketræne her for en 4 måneder siden, da jeg pga. en knæskade ikke kunne løbetræne som jeg plejede.

Jeg kører altså fullbody 3 gange om ugen og mit program ser således ud:

Low Row:

4*10 reps – 40kg, 40kg, 40kg, 45kg

Knæ ekstension

4*10 reps – 35kg, 35kg, 40kg, 45kg

Ryg Hold (lænd og en smule mave)

4*30 sekunder

Triceps Pres

4*8 reps – 7,5kg, 7,5kg, 7,5kg, 7,5kg

Mavebøjninger på bænk

4*18 reps (10 normal, 10 skrå, 10 normal, 10 skrå)

Skrå dumbbell press

4*8 reps – 18kg, 18kg, 18kg, 18kg

Flad dumbbell press

4*8 reps – 20kg, 20kg, 20kg, 20kg

Stående biceps curl

4*8 reps – 14kg, 14kg, 14 kg, 14kg

Skulder Pres

5*5 reps – 5kg, 5kg, 5kg, 5kg, 5kg

En-arms rowing

3*10 reps – 14kg, 14kg, 14kg

Og kunne godt tænke mig at høre fra nogle lidt mere garvede folk, om I synes at jeg kommer godt nok rundt om hele kroppen? og i så fald hvad jeg skulle tilføje af øvelser? Jeg har i lidt tid overvejet Squat, men har også hørt at man godt kan få skader af øvelsen og er lidt nervøs for mit knæ - da det jo var grunden til at jeg ikke har kunnet løbe i 5 måneder.

På forhånd tak :)

[Aquavand]

Vil du gerne have store arme og overkrop??

Du mangler squat og dødløft (forudsat knæ-skaden kan klare dem???)... Jeg går ud fra DB-øvelserne er henholdsvis til bryst, og til bryst-skulder?

Derudover ville det være en fordel at lægge større øvelser først, og isolerings-øvelser til sidst.

Edited May 2, 2011 by Nikolajknude

[Dkdizzle]

Vil du gerne have store arme og overkrop??

Du mangler squat og dødløft (forudsat knæ-skaden kan klare dem???)... Jeg går ud fra DB-øvelserne er henholdsvis til bryst, og til bryst-skulder?

Derudover ville det være en fordel at lægge større øvelser først, og isolerings-øvelser til sidst.

Jeg vil egentlig gerne bare have det fordelt pænt på hele kroppen dog måske med en smule hovedvægt på overkroppen. Og ja til DB-øvelserne. Min begrundelse for min rækkefølge er, at jeg har opdaget at hvis jeg f.eks. har lavet brystøvelser i starten, så rækker kræfterne ikke rigtig til den isolerede øvelse til triceps, hvorimod det går fint den anden vej rundt.

Er dødløft belastende for knæet?

[Droopy]

Hej DKDizzle

Hvis du kategoriserer dit øvelsesvalg er det lidt lettere at overskue, hvordan du når rundt.. Som så:

- Ryg (Genneralt)

Low Row

- Ryg (Lænd)

Ryg Hold

- Ben (genneralt/hamstrings)

Mangler!

- Ben - (Lår)

Knæ ekstension

- Ben (Læg)

Mangler!

- Bryst

Flad dumbbell press

- Bryst/skulder

Skrå dumbbell press

- Skulder

Skulder Pres

- Biceps

Stående biceps curl

- Triceps

Triceps Pres

- Mave

Mavebøjninger på bænk

Sådan er det let at se du ikke

- får benene dækket

- Kan (bør) undvære skrå dumbell press

Noget træning for læg (calf-raises) bør med

Hvis du ikke vil køre squat, kunne du tilføje Stiff-legged deadlift (Stivbenet dødløft?) for baglåret.

Vælger du at medtage squat og/eller dødløft mener jeg du kan undvære "Knæ ekstension" og "Ryg Hold"

Mht. Dødløft/Squat så vil jeg mene knæ ekstension beslaster knæet mere end disse. (ret mig hvis jeg tager fejl)

Som Nikolaj skriver, bør øvelser der isolerer muskler, der anvendes ved større basisøvelser ligger efter basisøvelsen.

Vigtigste årsag er at, såfremt en assisterende muskel er "brugt" vil du ikke være istand til at udføre et løft med tilstrækkelig stabilitet og vægt.

Det bør ikke bekymre dig, du løfter mindre i eks. biceps/triceps isolering af den årsag. Årsagen kender du jo.. De er allerede brugt.

Edited May 2, 2011 by Droopy