Mit træningsprogram

[JegErJacob]

Hej

Efter længere tids søgen efter et godt træningsprogram, har jeg endelig fået "bikset" et sammen, som jeg synes er rigtig godt. Dog vil jeg gerne have lidt respons tilbage på mit træningsprogram, om hvad der kan gøres bedre etc.

Løb:

Mandag - 5 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 km, Lørdag – 5 km

Styrke - mandag, onsdag & fredag

4x25 armstrækninger; 8x20 dips; 8x5 kropshævninger + at jeg laver 20 minutters mave- og rygøvelser.

Dertil sjipper jeg også efter hver aftensmad og spiser sundt. Spiser intet slik eller drikker sodavand.

Tak for hjælpen :)

[Mathias Skovbo]

Hej Jacob.

Det er lidt svært at komme med ting som du kan gøre bedre når du ikke fortæller om dine mål og ambitioner med din træning ;)

Vil du forbedre din kondi? Vil du forøge din styrke? Hvad ønsker du med din træning? At se godt ud?

skriv så vi kan hjælpe dig! ;)

[JegErJacob]

Hej Jacob.

Det er lidt svært at komme med ting som du kan gøre bedre når du ikke fortæller om dine mål og ambitioner med din træning ;)

Vil du forbedre din kondi? Vil du forøge din styrke? Hvad ønsker du med din træning? At se godt ud?

skriv så vi kan hjælpe dig! ;)

Hej

Det er vel alle de ting du nævner. I starten var det bare for at se godt ud, men vil gerne leve et sundere liv, og få en god kondition og styrke i kroppen. Jeg vil bare gerne have en god krop og leve et sundere liv :)

Tak

[Mathias Skovbo]

Hvis du ønsker at have en fornuftig kondition, en fornuftig styrke samt "se godt ud" så kan jeg faktisk ikke finde noget skidt i dit program. Nu ved jeg ikke hvor meget du normalt løber, hvad dit kondital er på (eks: cooper-test), om du er slank og sund, samt ca. tiderne på dine løbeture. Men hvis du løber 5 gange ugentligt fordelt over de dage du nævner, så har du allerede en god kondition (hvis tiderne er fornuftige også!).

Hvis du alligevel ønsker forbedring, hvad angår kondition, så brug det her program:

_______________________________________________________________________________________________________________________

(Mandag/Tirsdag/Torsdag/Fredag/lørdag)

UGE #1,2: (5/8/6/8/3) kilometer - total 30 km. pr. uge

UGE #3, 4: (6/8/10/6/5) kilometer - total 35 km. pr. uge

UGE #5: (8/8/10/6/6) kilometer – total 38 km. pr uge

UGE #6: (8/10/10/10/6) kilometre – total 44 km. pr. uge

UGE #7: (10/10/10/10/10)kilometer – total 50 km.

* OBS: I uge 8 og 9 og derefter er det IKKE nødvendigt at forøge distancen du løber. Arbejd derimod på at få hurtigere tider. Hvis du ønsker at forøge distancen så gør det I små skridt, forøg ikke med mere end 1 km. pr. dag efter uge 9.

_______________________________________________________________________________________________________________________

Og du skal ikke lunte af sted og nyde turen, du skal smadre dig selv efter hver løbetur så du knap nok kan strække ud når du er færdig.

Det var lidt om en forbedring af din kondition.

Styrketræning:

Gider ikke komme med alle mulige forskellige ting og sager når jeg ikke ved om du går i center, træner hjemme eller hvad du nu foretager dig.

Har du trænet andet end armstrækkere, kropshævninger, sjipning, mave-rygøvelser og dips?

Mvh

[JegErJacob]

Hvis du ønsker at have en fornuftig kondition, en fornuftig styrke samt "se godt ud" så kan jeg faktisk ikke finde noget skidt i dit program. Nu ved jeg ikke hvor meget du normalt løber, hvad dit kondital er på (eks: cooper-test), om du er slank og sund, samt ca. tiderne på dine løbeture. Men hvis du løber 5 gange ugentligt fordelt over de dage du nævner, så har du allerede en god kondition (hvis tiderne er fornuftige også!).

Hvis du alligevel ønsker forbedring, hvad angår kondition, så brug det her program:

_______________________________________________________________________________________________________________________

(Mandag/Tirsdag/Torsdag/Fredag/lørdag)

UGE #1,2: (5/8/6/8/3) kilometer - total 30 km. pr. uge

UGE #3, 4: (6/8/10/6/5) kilometer - total 35 km. pr. uge

UGE #5: (8/8/10/6/6) kilometer – total 38 km. pr uge

UGE #6: (8/10/10/10/6) kilometre – total 44 km. pr. uge

UGE #7: (10/10/10/10/10)kilometer – total 50 km.

* OBS: I uge 8 og 9 og derefter er det IKKE nødvendigt at forøge distancen du løber. Arbejd derimod på at få hurtigere tider. Hvis du ønsker at forøge distancen så gør det I små skridt, forøg ikke med mere end 1 km. pr. dag efter uge 9.

_______________________________________________________________________________________________________________________

Og du skal ikke lunte af sted og nyde turen, du skal smadre dig selv efter hver løbetur så du knap nok kan strække ud når du er færdig.

Det var lidt om en forbedring af din kondition.

Styrketræning:

Gider ikke komme med alle mulige forskellige ting og sager når jeg ikke ved om du går i center, træner hjemme eller hvad du nu foretager dig.

Har du trænet andet end armstrækkere, kropshævninger, sjipning, mave-rygøvelser og dips?

Mvh

Mange tak for svaret :) Det er en stor hjælp.

Ang. løbetræningen; så løber jeg normalt 5 kilometer på 23/24 minutter, hvilket vil sige at min kilometertid er på ca. 4:30 eller 4:45 minutter og mit kondital er på ca. 54. Dog synes jeg ikke at jeg giver mig 100% hver gang jeg løber. Det er ikke sådan at jeg knapt nok kan gå, når jeg kommer hjem efter en løbetur. Specielt når jeg også har styrketrænet samme dag, så giver jeg mig på ingen måde 100%, da jeg er lidt mere træt, og ikke føler at jeg skal give mig ligeså meget. Ved ikke hvad jeg kan gøre, så jeg giver mig selv 100% hver gang?

Ang. styrketræningen; så træner jeg kun herhjemme. Jeg har ikke nogen redskaber (andet end et sjippetov), til at bruge. Men nej, jeg træner kun de ting du nævner. Jeg vil bare gerne have en flot krop med noget styrke. Skal ikke være noget vildt, men det skal gerne kunne ses.

Det skal også siges, at jeg arbejder på at få 6pack. Det har jeg prøvet på rigtig rigtig længe, men man kan kun se de to "øverste" mavemuskler, og så lige ane de "miderste", og de "nederste" kan man ikke se. Jeg har læst på nettet, at nogle mennesker bare ikke er i stand til at få 6pack? Kan du bekræfte det?

Men altså, jeg har en god mave, og det er jeg tilfreds med. Synes bare jeg arbejder meget på mine maveøvelser, og det irriterer mig at det ikke kan ses mere. Jeg ved heller ikke om det bare er mig, men synes mine mavemuskler er ved at blive godt trænet, men det der er "omkring", begynder at se utrænet ud. Det som om at jeg skal til at starte på nogle øvelser, der også træner "udenom" mavemusklerne, så det ikke kun er mavemusklerne der er trænede omkring maven. Ved ikke om du forstår hvad jeg mener?

Tak for hjælpen :)

Edited May 9, 2011 by JegErJacob

[Mathias Skovbo]

5km på 24 minutter er fint nok, men kan godt forbedres. Hvor længe har du løbet 5 gange ugentligt? Det er dumt ikke at give den fuld skrue når man løber (min mening), hvis man vil forbedre din kondition. Det er fint at løbe en behagelig tur på 5km, hvis man ikke vil så meget andet end at kunne sige "Jeg løber tit". Hvis man derimod går efter forbedringer skal man løbe til (kondition). Jeg har nogle ting du kunne prøve, hvis du vil give dig maks på løbeturene og øge din nuværende kondition:

1) Du skal ikke styrketræne før du løber!

Det forringer din løbetid og din motivation på turen så meget, at du ligeså godt kunne blive siddende i sofaen og åbne en Knoppers. Når du styrketræner stiger pulsen, og din præstation forringes BETYDELIGT blot efter 30minutters træning. Ikke forstået som at man ikke må træne mere en 30 min ad gangen, men hvis du vil forbedre dine tider og distancer er vejen frem derimod at give kroppen tid til at få pulsen og forbrændingen ned igen. Du bliver alt for smadret og træt til at løbe hvis du styrketræner før en løbetur (medmindre der er nogle timer imellem).

2) Løb før styrketræning!

Jeg løber altid inden jeg skal styrketræne da jeg synes det er lettere at presse 10 ekstra armstrækninger ud end at forbedre sin tid på en løbetur med 20 sekunder. For mit vedkommende fungerer det bedre at løbe når man har haft kroppen i ro i nogle timer og så give den alt hvad lungerne og benene kan.

Når du så er færdig med turen skal du lige ind og drikke en masse vand (stræk ud! - selvom nogle siger det er noget pjat) og spise 1 eller 2 stk frugt for lige at kvikke systemet op igen inden styrketræningen påbegyndes.

Jeg ville klart anbefale at tage løbeturen og derefter spise lidt frugt, drikke noget vand, strække ud, vente minimum 30 minutter og derefter gå igang med styrketræningen.

Men motivationen skal være der. Det nytter ikke noget når du er ude på turene at du ikke giver dig alt hvad du kan. Løb i et godt hurtigt tempo og når du har ca. 1/4 af vejen tilbage sæt så tempoet op indtil der er nogle få hundrede meter tilbage hvor du giver ALT hvad du har. På den måde for man også lidt intervaltræning ind i sine løbeture.

Forbedre dine tider. For at give mig selv 100% på en løbetur siger jeg til mig selv: "Du dør ikke af det her, så hvad er problemet? - Der er vand i hanen derhjemme!". Det plejer at virke.

Det er ganske udmærket at lave hjemmetræning med de øvelser du siger, men et sæt håndvægte ville være super også. Du træner nemlig ikke skulder kan jeg se, hvilket nemt kan gøres med 2 håndvægte - medmindre du vil lave "handstand push ups", hvor du står på hænder og laver armstrækninger ;) Gør det op ad en væg eller mur til at starte med. Behøver ikke være det vilde.

Du er ellers rimelig godt dækket ind med de øvelser du har nævnt, hvis du vil være sund og fit for fight at se på.

Hvor længe har du forsøgt på at få 6 pack? Rigtig længe er for nogle 1 måned, andre et halvt år :)

Det kræver disciplin, som alt andet.

Det er det samme som hvis du vil kunne tage 150 armstrækninger. Det nytter ikke at tage de sædvandlige 20-30 inden sengetid og hver morgen, det hjælper intet - det vedligeholder blot. Du skal træne det intenst, 20-25 min hver anden dag og løbe EN MASSE. Når man løber (sprinter) kommer et six pack næsten af sig selv, hvis man gør det ofte nok.

Hmm.... Jeg har ikke hørt om det du siger med at man ikke kan få et 6 pack, men jeg ved det ikke - desværre. Jeg kunne dog ikke forestille mig det, eftersom vi alle har det samme antal mavemuskler, det handler derimod om ens kost og træning. Tror ikke det er dit problem ;) Du kunne derimod forsøge dig med at finde en masse forskellige maveøvelser (forlæns, sidelæns, ben hævet osv osv.). Søg på youtube og træn maven indtil den skriger stop til dig. Hvis det kun er nogle af dine mavemuskler der er synlige kan det skyldes ensformige maveøvelser. Prop alle tænkelig på.

Når det så er sagt, synes jeg øvelserne er udmærket hvis du træner sådan som du siger.

God træning og held og lykke med løbeturene. 10km 5 gange ugentligt i hårdt tempo er hård kost - men hyggeligt!

Undskyld den lange smøre

Edited May 9, 2011 by Mathias Skovbo