At lave nye vaner om til en livsstilsændring

[Dennis89]

Hej alle Moller!

Jeg er en dreng på 21 år der for ca. 5 måneder siden gik igang med at ændre mine gamle "dårlige" vaner, til nogle nye "sunde" af slagsen. Jeg har to gange før tabt mig omkring 25 kilo - alt for hurtigt - altså ikke på den "sunde" eller gode måde og har også taget det hele på igen + lidt ekstra begge gange. Det var der mange grunde til men en af de største var min mangel på viden.

Da jeg så gik igang denne gang var jeg klar over at jeg selvfølgelig har gjort et eller andet forkert de to andre gange så begyndte at søge internettet tyndt for information om kost, motion og gåde råd om vægttab(meget crap, synes selv jeg har været god til at sortere). Jeg er INGEN ekspert på nogle af områderne overhovedet men føler nu jeg er meget bedre rustet til at vedligeholde mit vægttab og bygge en ny livstil op.

Jeg bor for tiden i Kina - er i praktik som pædagog i en børnehave hernede og det medfører at jeg ikke altid/meget sjældent har mulighed for at tæller det jeg spiser i kalorier, hvilket jeg egentlig heller ikke kunne tænke mig da jeg gerne ville have at min nye livsstil skal være naturlig og at der skal være plads til at "leve" så det ikke bare er en evig slankekur der jo ikke holder i længden.

For ca. 5 måneder siden vejede jeg omkring 100 kg. (er 176 cm høj) og jeg er nu kommet ned på ca. 75 kg hvilket jeg er meget glad for og som er meget tæt på mit mål på 70-72Kg.

Nu føler jeg bare jeg er stødt ind i et kæmpe problem som skræmmer mig meget og gør mig nervøs for om jeg kan holde det denne gang. Først får i lige en "normal" dag mht. kost og motion:

Morgenmad kl. 07.45: 2dl havregryn + vand og i mikroen - så er der grød! namme nam!

Middag kl. 11.00 Her spiser jeg i børnehaven. Der er altid masser af hvide ris - dem spiser jeg meget få af pga. det høje indhold af kulhydrater, så er der grønsager fra wok - spiser altid op af dem og så er der en slags kød som, som regel er meget fed, hvilket gør jeg ikke spiser det.

Mellem kl. 14.00: Et æble eller nogle gulerødder eller andet frugt/grønt

Aften Kl. 17.00: Samme "princip" som middagen da jeg ligeledes spiser i børnehaven.

Mellem ca. kl. 20.00 Igen frugt eller grønt

Derudover drikker jeg en masser vand:)

Jeg går til styrketræning ca. 3 gange om ugen og løber også ca. 3 gange om ugen i en halv times tid.

Mit spørgsmål er nu - Hvordan kan jeg bare holde nogenlunde styr på hvad jeg spiser når jeg jo ikke aner hvad de putter i maden?

Jeg har det meget svært med at "se tiden an", altså spise som jeg tror det passer en uge og så stige på vægten og se om jeg har taget på, tabt mig eller den er stabil - er det den eneste vej frem.

Derudover søger jeg gode råd til hvad jeg skal gøre når jeg kommer hjem til DK her den 13 Juli. Jeg har sat mig rimelig meget ind i hvad jeg skal have i kosten for at holde vægten - fiberrig, proteinrig - masser af grønsager og sundt fedt fra f.eks. nødder og fisk.

Jeg håber meget i Moller kan give mig nogle gode råd eller fortæller hvad i selv har gjort i lign. situationer - har hvert i fald fået en del hjælp ved at bladre forummet igennem herinde - tit nogle rigtig gode spørgsmål og svar!

TAK

[Droopy]

Hej Dennis

Jeg har ikke specielt stor viden om emnet, heller. Men synes jeg har lidt input.

Først en observation ved din kost:

Du skriver at du har god styr på hvad kosten skal indeholde, men du får jo, stort set, hverken fedt eller protein?

Det er altså ikke vejen til en sundere livsstil, specielt ikke med 3x styrketræning om ugen.

Mht. at holde styr på hvad du får, når du spiser ude (i børnehaven) så bør du, i nogen grad, være istand til at smage/mærke det? Om det er meget fedtholdigt, plejer at være let at afgøre. Og fylder et proteinholdigt måltid ikke helt anderledes i maven, end tomme kylhydrater? ..Kan være det bare er mig.

En anden ting der bør virke, er at spise langsomt. Den umiddelbare mæthed der opleves, opnåes som regl først når maven er fyldt. (Uanset hvad du har hældt i den) Men hvis du spiser langsomt, kan du mærke hvornår du rent faktisk er mæt, på bággrund af, hvad du har fyldt i maven.

Mht. at spise som du tror passer og holde øje med vægt og spejl, så er det sikkert ikke den eneste vej frem, men for dig, mener jeg det er den bedste.. Når du vil holde fast i denne livsstil resten af dit liv, har du jo ikke så meget behov for viden om, hvor mange gram dit og dat der skal på vægten. Det er klart du skal have kendskab til fødevarerne, det bør alle have, men du har vel primært behov for føling med det? Det kommer til at svinge ½ kilo frem og tilbage i starten.. og så?

At blive fanatisk, kan umuligt være hverken sundt eller gavnligt for projektet.

[Droopy]

..hov forresten, for lige at tilføje lidt validitet til hvad jeg fik skrevet, vil jeg lige have på mit CV, at det er noget jeg selv praktiserer.

Lyder i øvrigt spændende med praktik i Kina. Tænker det må være en helt anden verden.

[Dennis89]

Hej Droopy og tak for dit indlæg, det er brugbart:)

Mht. kosten har jeg meget at lærer endnu og det hele er meget nyt for mig. Jeg fik ikke skrevet mit problem med indtaget af protein og sundt fedt. Jeg har meget svært ved at få nok protein hernede da jeg spiser i børnehaven og det er ikke særlig proteinrig mad. Jeg får dog okay med protein til morgenmad tænker jeg - men ved ikke om jeg er helt gal på den der? Og jeg kan sagtens smage om maden er fedtholdig - de steger næsten alle grønsagerne i olie i en wok så der får jeg hvert i fald fedt fra hver dag. Derudover er kødet som jeg skriver MEGET fed, og kan simpelthen ikke få mig selv til at spise det. Er ikke fanatiker lige på det område men vi snakker tit 50-60 % tydeligt fedt der kan ses i forhold til mængden af kød - de æder altså ALT hernede skulle jeg hilse og sige.

Det med at blive fanatisk var jo lige netop - som du også har fat i - det jeg ikke så gerne skulle blive. Det skal bare være en del af mig og en del af min dagligdag, uden jeg skal gå og tælle kalorier osv. Jeg behøver ikke være nogen kostekspert men det er rart at have en allround viden om de ting man lige skal være opmærksom på når man gerne vil leve sundt. Jeg har levet usundt det meste af mit liv, især sent i mine teenage år og til nu og derfor er det meget svært at bryde de gamle vaner.

Igen tusind tak for hjælpen - håber der er flere der kan komme med nogle input - så kan vi jo hjælpe hinanden lidt:)

[Eulogydk]

Fokuser evt. på de måltider, du rent faktisk har indflydelse på: Morgenmad og mellemmåltider. Måske gøre dem lidt større (nu du ikke spiser så meget til frokost og aftensmad) med ekstra mange proteiner og sundt fedt?

[Dennis89]

Hej Eulogydk!

Det er et super godt foreslag du kommer med - utroligt jeg ikke har tænkt på det men der skal bare lidt hjælp til engang i mellem:)

Der er bare et enkelt problem. Jeg ved ikke hvor jeg skal få nok protein fra. Jeg er idag begyndt at spise lidt mandler sammen med mit grønt til mine mellemmåltider og tænker der hvert i fald er godt med sundt fedt og proteiner i dem - men det er vil ikke nok?

Jeg må lige en tur i Metro og se om de skulle have dåsetun der - da det ellers ikke findes i de "normale" indkøbscentre her i Kina.

Ellers kunne jeg måske godt bruge nogle forslag til andre proteinkilder?

Tænker at jeg kan koge nogle æg og sådan men er sgu lidt trivielt at gå og gnaske æg i sig hele tiden:)

Tusind tak for den store hjælp - kom endelig med flere gode råd, jeg suger virkelig til mig!

[Dennis89]

Jeg kan lige tilføje hvad kosten har stået på idag. Da jeg ikke kunne finde mandler der ikke var puttet et eller andet på - salt, honning, sukker osv. Købte jeg valnødder i stedet.

Morgen: 2 dl havregryn(255 Kcal) + 1 æg(92 Kcal) I alt: 347 Kcal

Middag: Meget lidt hvide ris + en del grønt(omkring 200g) + lille skål suppe

Mellem: 2 Gulerødder(250 g) ca. 89 Kcal

Aften: Meget lidt hvide ris + Gulerod/kartoffelmiks(ca. 200g) + Tofu(ca. 100 g) + lille skål Suppe

Mellem: 2 gulerødder(ca. 250 g) + 9 halve valnødder(ca. 20 g) I alt: 224 Kcal

Ser der helt af helved til ud eller hvad siger i til det?

[Droopy]

Jeg kan lige tilføje hvad kosten har stået på idag. Da jeg ikke kunne finde mandler der ikke var puttet et eller andet på - salt, honning, sukker osv. Købte jeg valnødder i stedet.

Morgen: 2 dl havregryn(255 Kcal) + 1 æg(92 Kcal) I alt: 347 Kcal

Middag: Meget lidt hvide ris + en del grønt(omkring 200g) + lille skål suppe

Mellem: 2 Gulerødder(250 g) ca. 89 Kcal

Aften: Meget lidt hvide ris + Gulerod/kartoffelmiks(ca. 200g) + Tofu(ca. 100 g) + lille skål Suppe

Mellem: 2 gulerødder(ca. 250 g) + 9 halve valnødder(ca. 20 g) I alt: 224 Kcal

Ser der helt af helved til ud eller hvad siger i til det?

Synes det ser bedre ud. Hvis grøntsagerne er stegt i nogenlunde fornuftigt fedt, tænker jeg du er dækket ind der.

Har du regnet på Protein/kulhydrat indholdet i sådan en dags måltider?

Mit umiddelbare indtryk er, at du stadig ikke er dækket ind på protein, selvom det ser bedre ud. Havregryn og æg lyder ret fornuftigt til morgenmad.. Man kunne evt. lave dem scrambled af lidt flere æg og kun medtage en enkelt blomme.

Tror der skal fokus på protein ved mellemmåltiderne, når du får så lidt, i dine hovedmåltider. (Ville i øvrigt heller ikke spise, det kød du fortæller om) Du er sikkert klar over, du ikke skal meget under 1 gram pr kilo fedtfri masse.

Tænker ikke de har så mange mælkeprodukter i Kina? Men hvad med Soja? (så du nævnte Tofu)

Og noget kød, kunne altså være godt. Kyllingebryst?

Jeg steger ind imellem et kilos penge til køleskabet. Synes et koldt kyllingebryst, er en super snack.

En skam med mandlerne. Køb stort ind, når du finder dem.

Edited May 23, 2011 by Droopy

[Droopy]

Kender du forresten http://www.kalorietabel.dk

Der kan du se hvor meget hhv. protein/kulhydrat/fedt du får for 100 kallorier. (frem for pr 100 gram)

Det er noget lettere at finde gode fødevarer via den logik.

[Dennis89]

Hej igen Droopy

Jeg er ikke helt sikker på hvad du mener med "Du er sikkert klar over, du ikke skal meget under 1 gram pr kilo fedtfri masse" - kan du ikke uddybe det lidt jeg kan ikke helt få det til at hænge sammen?!

Jeg skal i Metro her i næste uge hvor jeg har fundet ud af de har tun på dåse. Så jeg tænke at et godt mellemmåltid ville være sådan en halv dåse tun og et par gulerødder - hvad siger i til det?

Mht. kylling har jeg ikke fundet noget kyllingefilet endnu, men kan være det også findes i metro. Som sagt er det meste af deres kød meget fedt og det er bar mega ærgeligt men der er ikke rigtig noget at gøre ved det. Det bliver nemmere når jeg kommer hjem her den 13 juli, at finde nogle madvarer der passer bedre ind i forhold til forholdet mellem kulhydrat, protein og fedt. Indtil da må jeg bare bruge de midler jeg har og gøre det så godt jeg kan med de produkter jeg har til rådighed.

Deres mælk har konsistens som et sted mellem sødmælk og fløde - ad,ad,ad! Puha kan slet ikke få det ned:(

Endnu engang tak for respons, glæder mig til at høre hvad i har at sige til mine nye spørgsmål - i er virkelig en stor hjælp hernede i vildnisset:)

[Droopy]

Jeg er ikke helt sikker på hvad du mener med "Du er sikkert klar over, du ikke skal meget under 1 gram pr kilo fedtfri masse" - kan du ikke uddybe det lidt jeg kan ikke helt få det til at hænge sammen?!

Det jeg mener er, at for end voksen mand er det anbefalde proteinindtag udregnet til 0,8 gram pr. kilo du vejer, fratrukket din fedtmasse. Det er derfor et skøn, uden at kende din fedtprocent. Men med 3x halvanden times styrketræning, har du dog brug for mere end det. Omkring 1,5 gram pr. kilo fedtfri masse vil jeg mene. Uden at have regnet på det, var mit klare indtryk, at du var langt fra.

Jeg skal i Metro her i næste uge hvor jeg har fundet ud af de har tun på dåse. Så jeg tænke at et godt mellemmåltid ville være sådan en halv dåse tun og et par gulerødder - hvad siger i til det?

Tun (i vand) er super. Det giver dig 22,5 g. protein pr 100 kcal, hvilket er mere end alle øvrige fisk, jeg finder data på.

Eneste ulempe er, at Tun er en stor fisk og indeholder derfor relativt mange tungmetaller. Men det bliver nok først et problem, hvis du overdriver det.

Deres mælk har konsistens som et sted mellem sødmælk og fløde - ad,ad,ad! Puha kan slet ikke få det ned:(

Det er jo så dømt ude. Hvad med hytteost, yoghurt osv. Det bedste (proteinmessigt) mælkeprodukt jeg er faldet over er skyr.

Endnu engang tak for respons, glæder mig til at høre hvad i har at sige til mine nye spørgsmål - i er virkelig en stor hjælp hernede i vildnisset:)

Ja det er jo snart en helt historie, at følge med i.

Så forresten lige grønne ærter anbefalet i et blad og slog dem op. De indeholder lige så meget protein pr 100 kcal som sojabønner. Og så smager de jo unægteligt bedre. Mon de bruger den slags i wok-maden? ..I så fald kunne du måske ærte-fiske lidt i gryden.

Edited May 24, 2011 by Droopy

[Dennis89]

Hej igen Droopy!

Jeg må sige der kommer en del gode råd fra dig - lige det jeg har brug for, både for at vide hvad der evt. kunne være af alternativer hernede(som f.eks. ærter der burde være til at støve op) men også for at holde motivationen der godt kan svinge lidt når der kommer udfordringer på vejen. Men hva' fa'en det går jo nok det hele der er kun lidt over en måned igen og så kan jeg komme hjem og få sat en sund kost sammen hvor jeg ved hvad der er proppet i tingene osv. Mht. de mejeriprodukter du omtaler gælder det også noget som youghurt naturel - altså at det indeholder meget protein? For det tror ejg man kan købe med en rimelig fedt% hernede.

Og det med proteinen havde jeg faktisk godt læst, men igen så har jeg suget meget information til mig i løbet af de sidste par måneder og det er ikke alt der hænger fast:)

Nå men du skrev i dit første indlæg at det måtte være noget anderledes at være i praktik her i Kina(noget i den stil du skrev tror jeg:) Og lige lidt offtopic kan jeg da sige - JA, det er super meget anderledes, en spændende "rejse" jeg aldrig vil glemme, men jeg glæder mig meget til at komme hjem og arbejde mere med den danske pædagogik da det er gået op for mig hvorfor vi gør som vi gør, ved at have fået lidt perspektiv på tingene hernede!

Nå lidt uden for emnet - går nok:)

[Droopy]

Hej Dennis.. Det glæder mig.

Ja, det var faktisk naturel jeg mente, sorry. Det andet er der nok for meget sukker i. Men det havde du jo nok opdaget. Det er dog ikke super. Det modsvarer ca. mælk, som jo er udrikkeligt på kinesisk.

Proteinindholdet skulle ikke falde med fedtprocenten, så en fedtfatting model må være fin protein/energi messigt.

Sådan noget som hytteost har dog ca. 3 gange så meget protein. Ost indeholder gennerelt meget, men det er jo de færeste, du kan spise en væsentligt mængder af.

-Offtopic

Det var hvad jeg forestillede mig. Min søs var en Vietnam et halvt år, bestemt ikke en oplevelse, der gjorde hende fattigere. Kunne misunde det lidt.